Stefano Lunardi/Getty Images Bolečine v hrbtu pošiljajo k zdravnikom več pacientov kot katero koli drugo stanje razen prehlada. Pravzaprav je to peti najpogostejši razlog za hospitalizacijo in tretji najpogostejši vzrok operacije. 56% ljudi z bolečinami v spodnjem delu hrbta pravi, da simptomi motijo njihovo dnevno rutino, vključno s spanjem in seksom (upoštevajte te 3 najboljše položaje za bolečine v hrbtu). Govorite o bolečini v ... hrbtu.
Obstaja veliko možnih vzrokov za bolečine v hrbtu, kar pomeni, da obstaja tudi veliko neinvazivnih rešitev, pravi Todd Sinett, kiropraktik in soavtor Resnica o bolečinah v hrbtu . 'Bolečine v hrbtu so le redko katastrofalen dogodek,' pravi v knjigi, 'ampak več situacij združuje, da ustvari bolečino.' Izkazalo se je, da lahko nekatere na videz nepomembne vsakodnevne navade sčasoma močno vplivajo na hrbet.
Tukaj je 14 najboljših napak, ki lahko povzročijo vaše bolečine, in kako jih odpraviti.
1. Ste namizni džokej.
Willie B. Thomas/Getty Images Ali ste vedeli, da sedi pri hrbtenici 40% več pritiska kot pri stojanju? Bodimo iskreni: Ohranjanje pravilne drže je verjetno zadnja stvar, na katero pomislite, ko ste pod velikim delovnim rokom. In na dan, poln marmelade, se redni raztezni odmori morda ne zdijo pameten način preživljanja časa. Če pa preskočite te navade, lahko trpite za hrbtom. To je zato, ker bodo hrbtne mišice oslabele, če jih ne uporabljate; neaktivni sklepi hitreje izgubijo mazanje in se starajo.
Popravi: Sedenje pod kotom 135 stopinj lahko zmanjša stiskanje diskov v hrbtenici, zato se vsake toliko nagnite nazaj. Naredite to, ko opravite telefonski klic ali pa sodelavec obiskuje klepet, priporoča Sinett. Poskrbite, da vaš pisarniški stol podpira krivino hrbtenice, pravi: spodnji del hrbta naj bo podprt, glava pa ravna, ne da bi se premikala naprej, ko gledate v zaslon računalnika. Vsake pol ure vstanite in se nekaj minut sprehajajte - pojdite na vodo, pojdite v kopalnico ali vzemite papirje s tiskalnika. (Ali pa naredite svojo stojno mizo s temi preprostimi nasveti.)
2. Imate dolgo službo.
Tako kot za vašo mizo se lahko zgrbljenje nad volanom zategne prsne mišice in povzroči zaobljenje ramen. Spuščena drža lahko povzroči energijo in postane težji, da ne omenjam težav s hrbtom in vratom. Bolečine v hrbtu so pritožbe pacientov Darrana W. Marlowa, direktorja oddelka za kiropraktiko na Inštitutu za hrbet v Teksasu, in jim svetuje, naj najprej pomislijo na svojo držo pri vožnji.
Popravi: 'Prepričajte se, da sedite pod kotom 90 stopinj, blizu volana, da se vam ne bo treba raztezati,' pravi. 'S podaljšanjem noge postavite hrbet v ogrožen položaj, vendar se mnogi sploh ne zavedajo, da to počnejo.'
3. Preskočiš telovadnico.
Raziskave kažejo, da 40% ljudi postane manj aktivnih po bolečinah v hrbtu - strategija, ki bo verjetno upočasnila celjenje ali celo poslabšala njihovo stanje.
Popravi: Pravzaprav bi večina bolnikov imela koristi od več vadbe - zlasti pogostih sprehodov, ki omilijo togost, pravi kirurg hrbtenice Raj Rao, dr. Za takojšnje olajšanje priporoča raztezanje stegen in bokov. Poskusite lahko tudi te 4 vaje za odpravo bolečin v hrbtu.
4. Ne ukvarjaš se z jogo.
Hero Images/Getty Images Z izboljšanjem cirkulacije in zmanjšanjem stresa skoraj vsaka vrsta vadbe spodbuja okrevanje bolečin v hrbtu. Ampak joga je morda najboljša.
Raziskovalci z univerze v Washingtonu pravijo, da joga lajša bolečine v križu hitreje kot običajne vaje. V drugi študiji je bilo 101 bolnikov naključno razporejenih v eno od treh skupin. Prva skupina je obiskovala tedenske tečaje joge in vadila doma; druga skupina je sodelovala pri tedenskih vadbah, ki jih je razvil fizioterapevt, in vadila doma; tretja skupina pa je prejela knjigo za samopomoč. Po treh mesecih je imela skupina joge boljše delovanje, povezano s hrbtom, v primerjavi z drugimi dvema skupinama. Po šestih mesecih so bolniki, ki so jemali jogo, poročali o manj bolečinah v hrbtu in boljšem delovanju hrbta. Ker spodbuja globoko dihanje in sprostitev ter raztezanje in moč, lahko joga pomaga tako pri čustvenih kot strukturnih sprožilcih bolečin v hrbtu.
Popravi: Tečaje joge lahko najdete povsod - v telovadnicah, na YMCA in v lokalnih studiih. Inštruktorju povejte o svoji bolečini, da vam lahko pomaga spremeniti določene poteze.
5. Ste odvisnik od krčev.
Sinett pravi, da lahko trebušnjaki in krči dejansko povzročijo več bolečin v hrbtu, kot jih preprečujejo. Ves čas slišimo, kako močno jedro ščiti vaš hrbet, kar je res. Toda škripanje ne deluje na mišice trebuha, ki stabilizirajo hrbet. Pravzaprav lahko prispevajo k bolečinam, saj povzročijo tisto, kar Sinett imenuje jedro neravnovesja, 'stanje prekomernega stiskanja, zaradi česar se hrbtenica upogne naprej v obliki črke C.'
Popravi: Ni vam treba popolnoma odvrniti krčkov, vendar jih morate narediti počasi in uporabiti pravilno obliko. Vključite jih kot del širše osnovne vadbe, ki krepi tudi vaš prečni trebuh. Ta mišica je še posebej pomembna za močno, enakomerno jedro, ki podpira vaš hrbet, in najboljši način za njeno krepitev so takšne vaje (brez krčenja!). Dodatni bonus: Pomanjšali boste sredino in premagali trdo maščobo na trebuhu, hkrati pa izboljšali držo in lajšali bolečine v hrbtu.
6. Niste najboljši jedec.
Raziskave kažejo, da so prehranjevalne navade, ki so dobre za vaše srce, težo in krvni sladkor, dobre tudi za vaš hrbet. Finska raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so trpeli zaradi bolečin v hrbtu, bolj verjetno imeli zamašene arterije na hrbtenici kot zdravi kontrolni subjekti. Zdrava cirkulacija prinaša hranila v hrbtenico in odstranjuje odpadke, pravi Sinett. Če se to ne zgodi, lahko pride do vnetja in vnetne kemikalije v hrbtu lahko sprožijo živce, ki pošiljajo signale bolečine v možgane.
Popravi: Zdrava prehrana je tista, ki zmanjšuje vnetje Resnica o bolečinah v hrbtu . Načrt knjige svetuje izogibanje presežku kofeina in predelanih živil (preberite oznake sestavin za naslednje: hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja, obogateno pšenično moko, besede, ki se končajo z -osi in dodatki, ki se končajo na -sorodniki ali -mesta ) in uživanje več celih zrn, soje, oreščkov in semen, beljakovin (piščanec, ribe, pusto meso), zelenjave in sadja.
7. Vaše življenje je v vaši torbici.
Polnjena do škrge torbica lahko povzroči poškodbe hrbta, ki so primerljive s športnimi poškodbami! Ko nosite težko torbo, postanejo vaša ramena neuravnotežena, pravi Sinett. Vaše telo dvigne ramo, v kateri je vreča, kar vam odvrže hrbtenico. Če to počnete vsak dan, lahko sčasoma zabolijo hrbtne mišice.
Popravi: Najprej nosite najlažjo možno torbo. (Nekateri današnji slogi - z verigami, čepi in drugo strojno opremo - so težki, tudi če so prazni.) Ameriško združenje za kiropraktiko priporoča, da vaša torba, ko je popolnoma naložena, tehta največ 10% vaše telesne teže. Zamenjajte ramo, s katero nosite torbo iz dneva v dan, in razmislite o delitvi stvari med dve vreči (po eno za vsako roko), ki bosta obremenila vašo obremenitev z enakomernejšo porazdelitvijo.
8. Vaša žimnica je res stara.
fStop Images - Dejan / Getty Images Se ne spomnite, kdaj ste ga nazadnje zamenjali? Vaš hrbet je lahko v težavah. Po podatkih National Sleep Foundation dobra žimnica traja 9 do 10 let, vendar razmislite o zamenjavi svoje vsakih 5 do 7 let, če ne spite dobro ali pa vam hrbet zadene. Študija na državni univerzi Oklahoma je pokazala, da je večina ljudi, ki so po petih letih prešla na novo posteljnino, spala bistveno bolje in imela manj bolečin v hrbtu.
Popravi: Ko zamenjate svojo žimnico, uporabite pristop Zlatolaska: izberite tistega, ki ni preveč mehko ali pretrdo. Zelo trde žimnice lahko povečajo pritisk na hrbtenico in poslabšajo bolečino, pravijo španski raziskovalci. Študija 313 ljudi je pokazala, da so tisti, ki so ujeli Zzzs na žimnicah srednje trdnosti, bolj verjetno poročali o izboljšanju bolečine kot tisti na trdnejših. Da bi še bolj olajšali nočno nelagodje, spnite blazino pod kolena, če spite na hrbtu, med koleni, če spi na boku, ali pod trebuhom in boki, če dremate na trebuhu.
9. Vaše kolo ni čisto v redu.
Ali vas rutinsko boli tudi po lagodni vožnji s kolesom? Morda boste morali prilagoditi svojo opremo. Po besedah Jennifer Chu, izredne profesorice rehabilitacijske medicine na Univerzi v Pensilvaniji in blogerke za kronično bolečino pri Wellsphere, od 30 do 70% kolesarjev doživi neko obliko bolečine v hrbtu. Tej odlični obliki vadbe se ni treba odpovedati, vendar se prepričajte, da je vaše kolo primerno nameščeno, svetuje nekdanji ameriški olimpijski kolesarski trener Ed Burke iz Colorado Springsa, CO.
Popravi: Poskusite s tem hitrim testom: Ko se spuščate po cestnem kolesu ali hibridu, mora biti palica približno 1 do 2 palca od vašega mednožja. Na gorskih kolesih dovolite od 3 do 6 palcev. Kar zadeva višino vašega sedeža, bi morala biti spodnja noga popolnoma iztegnjena, ko je peta te noge na stopalki v položaju 6 ur. Zdaj postavite žogo te noge na pedal; v kolenu naj se rahlo upogne v spodnjem položaju. Morali bi imeti možnost rahlega upogiba komolcev in se ne počutite raztegnjene, ko držite krmilo. Če vaše kolo ni pravilno nastavljeno, se obrnite na lokalno kolesarsko trgovino ali kolesarski klub in poiščite nekoga, ki vam ga lahko ustrezno prilega.
Še ena poteza, ki vam lahko pomaga: Nagnite sprednjo konico sedla za približno 10 do 15 stopinj. Ta preprosta prilagoditev odstrani pritisk na spodnjo hrbtenico in medenico, kažejo raziskave. Ko so raziskovalci to prilagodili 40 rekreativnim kolesarjem, ki so imeli bolečine v hrbtu, je bolečina izginila v 72% skupine - še 20% jih je poročalo o znatnem zmanjšanju bolečine.
10. Obožujete visoke pete.
Dave G. Kelly/Getty Images Ali japonke. Oboje vodi do nestabilnosti stopal, kar lahko vpliva na hrbet. Visoke pete vas prisilijo, da upognete hrbet, zaradi česar vaše hrbtenične mišice težje delujejo. Čevlji brez hrbta, kot so sandale, povzročajo, da se vaša stopala premikajo od ene do druge strani, pravi Sinett, ki neenakomerno porazdeli vašo telesno težo in lahko povzroči bolečino.
Popravi: Ni vam treba opustiti trendovske obutve - samo ne hodite v njih na dolge razdalje. Vozite se v udobnih stanovanjih ali podpornih supergah in razmislite o dodajanju blažilnih vložkov neudobnim čevljem. Ko so raziskovalci univerze Lehigh bolnikom z bolečinami v hrbtu dali lahke, prožne čevlje s preprostimi blazinami, je 80% poročalo o znatnem olajšanju v enem letu. (Preizkusite te 4 vaje, ki bi jih moral narediti vsak nosilec visokih pete.)
11. Ignorirate bolečino.
Poskus blokiranja bolečine bi lahko poslabšal, ugotavlja raziskava Univerze za medicino in znanost Rosalind Franklin. Boljši pristop: pustite, da zavestno doživite bolečino. V standardnem testu bolečine so psihologi 68 bolnikov s hrbtom potopili roke ali noge v ledeno vodo. Ko so prostovoljci dobili navodilo, naj zatrejo šok ledene vode, se je ključna mišica v hrbtu stisnila. Nasprotno pa se mišica ni napela, ko so prostovoljci razmišljali le o šoku. Sčasoma povečanje mišične napetosti okrepi bolečino, pravi vodilni raziskovalec dr. John W. Burns.
Popravi: Sprejemanje bolečine je morda najboljši način za duševno obvladovanje. 'Poskusite razmišljati o senzoričnih podrobnostih izkušenj, ne o negativnih čustvih,' pravi Burns. 'Če imate krč v hrbtu, si opišite bolečino - če peče ali utripa - in se spomnite, da bo minila.'
12. Imate zamere.
Napaka je človeška. Odpuščanje bi lahko povzročilo, da se vaš boleč hrbet počuti preprosto božansko. Ko so raziskovalci na Medicinskem centru Univerze Duke preučevali 58 žensk in moških s kroničnimi bolečinami v križu, so ugotovili, da so tisti, ki so prakticirali odpuščanje, imeli manj jeze, zamere, depresije in bolečine. 'Naša čustva, mišična napetost in misli lahko neposredno vplivajo na moč naših bolečinskih signalov,' pravi raziskovalec dr. James W. Carson.
Popravi: Odpuščanje ni enkrat končano; vedno znova se odločate, da boste jezo in zamere nadomestili z razumevanjem do nekoga, ki vam je naredil napako. Poskusite to: Najprej si predstavljajte nekoga, ki ga imate radi. Pomisli, Naj bo ta oseba mirna, srečna, zdrava, varna in varna . Ponovite, zamislite se, potem pa nekoga, ki ga osebno ne poznate. Na koncu pomislite na nekoga, do katerega nimate dobrih čustev.
13. Ne vegate ven.
Ni vse v vaši glavi - kronični ali akutni stres lahko neposredno sproži bolečine v hrbtu. Ko ste pod pištolo, se celo telo stisne, vključno z mišicami na vratu in hrbtu. Toda mišice, ki se skrčijo, se morajo sčasoma sprostiti, pravi Sinett. Če ste ves čas pod stresom in te mišice ostanejo napete, lahko sčasoma povzroči hudo bolečino.
Popravi: Včasih lahko celo spoznanje, da je stres lahko osnova vaše bolečine, pravi Sinett. Potem lahko dajete prednost načinom, kako se vsak dan umiriti, pa naj bo to z vadbo, smehom s prijateljem ali partnerjem, branjem dobre knjige itd. Še posebej koristna terapija, kažejo raziskave, je poslušanje glasbe.
V starejši avstrijski študiji, v kateri je sodelovalo 65 ljudi, ki so imeli hernijo diska, so raziskovalci ugotovili, da je kombinacija glasbenih in sprostitvenih posnetkov znatno zmanjšala bolečine v križu. Vsi so dobili standardno zdravstveno oskrbo (zdravila proti bolečinam, fizikalno terapijo), polovica pa je poslušala tudi glasbo in vsak dan izvajala sprostitvene vaje. Po 10 dneh je glasbena skupina poročala o manj bolečinah pri vzpenjanju po stopnicah, vstajanju iz postelje in celo spanju. Po 21 dneh je bila skupna bolečina glasbene skupine za več kot 40% manjša kot v skupini brez glasbe. 'Glasba pomaga zmanjšati stresne hormone in mišično napetost,' pravi raziskovalec Franz Wendtner, psiholog v Splošni bolnišnici v Salzburgu.
14. Preveč gledate televizijo.
Če se ure in ure na dan parkirate pred cevjo, hrbet ne bo zelo vesel. Prvič, presežek časa pred televizijo verjetno skrajša čas vadbe in že smo razložili, kako pomembna je vadba za preprečevanje/zmanjšanje bolečin v hrbtu. V eni norveški študiji o najstnikih so tisti, ki so sedeli pred televizorjem ali računalnikom 15 ur na teden ali več, imeli trikrat večjo verjetnost, da bodo imeli bolečine v križu kot njihovi aktivnejši kolegi (povprečni ameriški najstnik gleda tri ure na televiziji dan). 'S prepognjenim križem sedijo resnično skrčeni - ure,' pojasnjuje vodilna raziskovalka, dr.Astrid Noreng Sjolie, fizioterapevtka na univerzi Hedmark University na Norveškem.
Vrhunska vadba proti staranju in boju proti bolečinam
Popravi: Omejite televizijo na oddaje, ki si jih resnično želite ogledati, namesto da bi brezskrbno brskali po kanalih. Namesto hitrega posredovanja oglasov med odmori naredite nekaj raztezanja ali premikov moči, kar bo preprečilo, da bi mišični napori sedeli predolgo. Če imate otroka, ki se pritožuje zaradi bolečin v hrbtu, poskrbite, da bo hodil vsaj eno miljo na dan; to lahko prepolovi bolečine v hrbtu in daje še vedno razvijajočo se hrbtenico možnost, da se raztegne.
