10 načinov, kako premagati svojo blago depresijo, preden se poslabša

odpirač Ustvarjalni papirni čoln/Getty Images

Ko se počutite nizko, vas lahko zamika, da bi v mislih odšli v temen prostor - zaskrbljeni ste, da se ne boste več počutili kot sami in se ne bi smeli niti truditi, da bi vam dvignili razpoloženje. Kljub temu obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da preprečite blagi primer depresije, pravi Helen Odessky, PsyD, psihologinja iz Chicaga in avtorica Prenehajte, da vas tesnoba ustavi . Tu Odessky in drugi strokovnjaki za duševno zdravje delijo taktiko, ki vam lahko pomaga obrniti blago blažjo depresijo, preden se poslabša.

Vaja

telovaditi JGI/Tom Grill/Getty Images

Taborjenje na kavču je lahko privlačno, če imate blago depresijo, vendar raziskave kažejo, da ima lahko želja po sedečem položaju močne učinke. Ena študij objavljeno v Arhiv interne medicine Ugotovili so, da je aerobna vadba pri sproščanju enako učinkovita kot antidepresivi simptomi depresije . Nadaljevanje te študije je celo pokazalo, da so učinki vadbe trajali dlje kot učinki antidepresivov.



Še vedno niste pripravljeni pogumno telovaditi ali telovaditi? Lahko se preprosto sprehodite po bloku. Raziskave to pokaže hoditi post približno 35 minut na dan petkrat na teden ali hoja 60 minut na dan trikrat na teden je pomembno vplival na blage do zmerne simptome depresije. (Te ugodnosti pri vadbi lahko pridobite, ne da bi pri tem zapustili hišo Preventiva Fit in 10: Fit and Strong for Life , ki vključuje 10-minutne vadbe in 10-minutne obroke-poskusite BREZPLAČNO danes!) Znanstveniki menijo, da je to zato, ker vadba stimulira nevrotransmiter norepinefrin, kar lahko neposredno izboljša razpoloženje.



Sedite na soncu

sonce Libertad Leal Photography / Getty Images

Lep, sončen dan vas lahko takoj spravi v boljše razpoloženje: obstaja izpostavljenost sončni svetlobi, ki povečuje serotonin, kemikalijo v možganih, ki povečuje razpoloženje in vam pomaga, da se počutite mirno in osredotočeno.

Če se počutite nekoliko nizko, v začetku dneva sedite na sončno mesto (boste zvišanje ravni vitamina D medtem ko ste pri tem). Ena študij Ugotovljeno je bilo, da je bila zjutraj izpostavljenost svetlobi učinkovitejša za dvig razpoloženja kot enaka izpostavljenost svetlobi opoldne ali pozno popoldne.



Vzemite si dan duševnega zdravja

Dan duševnega zdravja Muriel de Seze / Getty Images

Občutek preobremenjenosti, nenehnega stresa in kot da preveč žonglirate, lahko poslabša simptome blage depresije, pravi Susan Bartell, psihologinja iz zasebne prakse. Torej, vzemite si prost dan, da naredite nekaj, kar vas pomlajuje. Odpravite se v svoje najljubše zdravilišče, zapeljite se v muzej, ki ste si ga vedno želeli ogledati, ali pa se odpeljite na kosilo (teh 15 samo za vas potrebujete).

Socialna delavka Kimberly Hershenson, LMSW, dodaja, da je večino dni samooskrbe več kot 20 minut lahko daleč. 'Meditirajte, se dolgo tuširajte ali kopajte ali pa si privoščite svoj najljubši obrok,' pravi Hershenson. 'Če si vzamete čas, da naredite nekaj lepega zase, se lahko počutite osredotočeno in mirno ter vas postavimo v boljši prostor.' (Poglejte, zakaj je kopanje tako vredno za vaše zdravje Preprečevanje Premium.)



Pred spanjem zapišite 10 stvari, za katere ste hvaležni

zapisati Kristina Strasunske / Getty Images

Ko ste v temnem prostoru, se zlahka osredotočite na negativne stvari v svojem življenju - kar vas samo drži v tem temnem prostoru. Protistrup? Poimenujete 10 stvari, za katere ste resnično hvaležni, pravi Hershenson. 'To je lahko karkoli, od ogleda vaše najljubše resničnostne televizijske oddaje do vašega neverjetnega odnosa z mamo,' pravi.

Načrtujte s prijatelji

Prijatelji Klaus Vedfelt/Getty Images

Ostati družaben z ljudmi, ki jim je mar za vas - tudi če vam res ne gre od doma - je lahko odličen način, da preprečite poslabšanje blage depresije, pravi Odessky. 'Če ostanete izolirani in prezimite, bo depresija bolj verjetno zmagala,' pravi. Eno opozorilo: bodite izbirčni, ko gre za katero prijatelji s katerim preživiš čas, doda Odessky. 'Pokličite najbolj optimistične in pozitivne ljudi v svojem življenju, ker sta optimizem in pozitivnost nalezljiva.'

Izogibajte se času pred zaslonom ponoči

ZASLON PhotoAlto/Anne-Sophie Bost/Getty Images

Verjetno že veste, da če ostanete pozni, da gledate televizijo ali se pomikate po svojem viru na Facebooku, imate dobre možnosti, da vam pokvari spanec ( teh 100 majhnih strategij spanja lahko resno pomagajo vašemu spanju ). Izkazalo se je, da te običajne navade prav nič ne vplivajo na vaše razpoloženje: glede na študijo Johnsa Hopkinsa izpostavljenost močni svetlobi ponoči televizorjev, računalnikov, tablic in celo svetilk poveča tveganje za depresijo. Raziskovalci so ugotovili, da kronična izpostavljenost nočni svetlobi v telesu dvigne določene stresne hormone, kar lahko povzroči depresijo.

Meditirajte

meditirati i love images/Getty Images

Vztrajanje pri meditaciji ima vedno več raziskav dokazanih koristi, eno od njih pa je tudi lajšanje psihološkega stresa. Po enem nedavnem študij v dnevniku Interna medicina JAMA , prakticiranje premišljene meditacije - kar preprosto pomeni globoko dihanje in prisotnost v trenutku, ne pa razmišljanje o preteklosti ali prihodnosti - lahko olajša psihološki stres.

Nehaj kaditi

nehaj kaditi Joo Morais/EyeEm/Getty Images

Izkazalo se je, da kajenje ni samo grozno za vaše zdravje; lahko povzroči tudi slabo voljo. Ena študij v British Medical Journal ugotovili, da so se kadilci, ki so prenehali, počutili manj depresivne in imeli bolj pozitiven pogled na življenje kot tisti, ki so še naprej prižigali. ( Ste samo obupani ... ali depresivni? Tukaj je, kako povedati .)

Recite 'ne' tem nočnim kapicam

Na koncu manj kot zvezdniškega dne vam lahko pomaga doseči kozarec vina ali najljubši koktajl. Medtem ko se lahko sprva zdi, da uživanje alkohola ublaži simptome blage depresije (ali pa vas vsaj omili), lahko depresijo zaradi njenih depresivnih učinkov dejansko poslabša, pravi Rebecca Lee, RN, medicinska sestra v New Yorku . (Če morate še vedno nekaj srkati ponoči, ima teh 5 pijač pred spanjem dodaten bonus, ki vam pomaga pri hujšanju.)

Napolnite svojo prehrano s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami

naložite svojo prehrano Sonja Dahlgren/Getty Images

Obstaja znanstvena razlaga, zakaj ste v skušnjavi poseči po pecivu, kruhu in drugih rafiniranih ogljikovih hidratih, ko se počutite pomanjkljivo: Ta živila povečajo proizvodnjo serotonina, kemikalije, ki se 'počuti dobro' v možganih. In čeprav si je v redu privoščiti občasno, je to dober razlog, da za kosilo sledite tistemu zajtrku z veliko solato: po mnenju enega študij objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , prehrana, bogata z vlakninami (pomislite na sadje in zelenjavo brez sokov) in laktozo (pomislite na mlečne izdelke, ki se hranijo s travo), je bila bistveno povezana z manjšo verjetnostjo za depresijo, medtem ko je poraba rafiniranih zrn te možnosti povečala. (Karkoli narediš, izogibajte se tem 5 živilom, ki vas bodo spravila v gnilo razpoloženje. )