Ko razmišljate o uravnavanju krvnega sladkorja, obstaja velika verjetnost, da ste obsedeni nad vsem, kar imate ne morem imeti.
Čeprav je vsekakor pomembno omejiti sestavine brez (brez), kot so beli, rafinirani kruh in testenine ter ocvrta, mastna, predelana hrana, je prav tako pomembno, da bodite pozorni na to, kaj morate jesti. Predlagamo, da začnete tukaj. Številni strokovnjaki za prehrano in sladkorno bolezen so to močno hrano izpostavili, ker 1) so polna štirih zdravih hranil (vlaknin, omega-3, kalcija in vitamina D), ki sestavljajo naše Diabetes DTOUR Diet in 2) so izjemno vsestranski, zato jih lahko uporabite v receptih, kot dodatek k obrokom ali kot samostojne prigrizke.
1. Fižol
Fižol se lahko pohvali bolj kot vlaknine (rastlinske spojine, ki vam pomagajo, da se počutite sito, enakomerno v krvi in celo znižate holesterol; pol skodelice črnega fižola prinaša več kot 7 gramov). Niso preveč ohlapen vir kalcija, minerala, za katerega raziskave kažejo, da lahko pomaga pri izgorevanju telesne maščobe. V & frac12; skodelico belega fižola boste dobili skoraj 100 mg kalcija - približno 10% dnevnega vnosa. Fižol je tudi odličen vir beljakovin; za razliko od drugih beljakovin, ki jih Američani običajno jedo (na primer rdečega mesa), fižol vsebuje malo nasičenih maščob - takšnih, ki nabirajo arterije in lahko vodijo do bolezni srca.
Kako jih jesti: Dodajte jih v solate, juhe, čili in drugo. Obstaja toliko različnih vrst fižola, da bi jih lahko jedli vsak dan en teden in ne bi jedli iste vrste dvakrat.
2. Mlečni
Ne boste našli boljšega vira kalcija in vitamina D-močne kombinacije za zatiranje sladkorne bolezni-kot v mlečnih izdelkih, kot so mleko, skuta in jogurt. Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so zaužile več kot 1.200 mg kalcija in več kot 800 ie ie vitamina D na dan, imele 33% manj možnosti za razvoj sladkorne bolezni kot tiste, ki so uživale manj obeh hranil. Ta hranila lahko dobite iz drugih živil, vendar jih nobeno ne združuje tako kot mlečni izdelki. Držite se najljubših mlečnih živil brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob-'redno' vsebuje veliko nasičenih maščob.
Kako ga jesti: Namesto sode ali sladkih sokov pijte mleko z nekaj obroki, za prigrizek ali sladico uporabite jogurt ali skuto, mleko pa uporabite za pripravo ovsenih kosmičev ali zgostitev določenih juh.
3. Losos
Nutricionisti te resno zdrave ribe ne morejo dovolj priporočiti. Je bogat vir omega-3 maščobnih kislin (3 unče zagotavljajo kar 1800 mg), zdravih maščob, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, zmanjšujejo pas, zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo odpornost proti insulinu. Losos je tudi eden najboljših mlečnih virov vitamina D.
Kako ga dobiti: Filete lososa za večerjo namesto piščanca ali mesa prepražite enkrat ali dvakrat na teden (enostavno jih je začiniti in prevrniti v pečici) ali pa v solate ali omlete dodajte lososa v pločevinkah.
4. Tuna
Še ena neverjetno zdrava riba, kos unče v količini 3 unče, vsebuje 1300 mg omega-3 in spoštovalno količino vitamina D. Toda tuna je lahko bogata z živim srebrom, spojino, ki lahko v velikih odmerkih povzroči nevrološke težave. Za varnost kupite rahlo tuno v pločevinkah namesto albacora in omejite vnos tuna na 12 unč na teden.
Kako ga jesti: Naredite sendviče s solato tunino, kot prigrizek zložite polnozrnate krekerje ali namesto hamburgerjev vrzite zrezke na žar.
5. Ječmen
Eno najbolj zdravih zrn, ki jih verjetno ne jeste, ječmen je bogat s posebno vrsto topnih vlaknin, imenovano beta-glukan. Raziskave kažejo, da lahko beta-glukan zniža skupni in LDL holesterol, tako da prepreči sposobnost vašega telesa, da ga absorbira; v enem pregledu je bilo ugotovljeno, da lahko uživanje samo 3 gramov na dan - približno v eni porciji ječmena - zniža holesterol za 8%. Zaradi velike količine vlaknin lahko ječmen pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, medtem ko vas napolni - bonus za hujšanje. Zrno se lahko pohvali celo s skromno količino kalcija.
Kako ga jesti: Poiščite oluščen ječmen, ki ni tako rafiniran kot biserni ječmen, ki ga običajno nosijo supermarketi (morda boste morali obiskati trgovino z zdravo hrano). Pred kuhanjem ga namočite čez noč, nato dodajte juham, enolončnicam ali pilavu iz riža.
6. Oves
Tako kot ječmen in fižol je oves močno živilo za sladkorno bolezen zaradi vsebnosti vlaknin - pol skodelice instant ovsa vsebuje 4 g. Raziskave kažejo, da lahko ljubitelji ovsa znižajo tudi skupni in 'slab' holesterol LDL in izboljšajo odpornost proti insulinu. Vse topne vlaknine v ovsu vsebujejo upočasnjeno hitrost, s katero se vaše telo lahko razgradi in absorbira ogljikove hidrate, kar pomeni, da raven sladkorja v krvi ostane stabilna.
Kako jih jesti: Najlažji način je naravnost iz sklede z žiti, lahko pa tudi oves vnesete v vse vrste receptov, od palačink do mesne štruce do piškotov.
7. Jagode
Jagode so sladkarije narave, vendar so za razliko od sladkih slaščic iz blagajne polne vlaknin in antioksidantov, imenovanih polifenoli. Skodelica robidnic vsebuje 7,6 g vlaknin; borovnice vsebujejo 3,5 g. Antioksidanti jagodičja so dobri tudi za vašo izbiro: ena študija iz leta 2008 v American Journal of Clinical Nutrition so ugotovili, da so imeli ljudje z dejavniki tveganja za bolezni srca, ki so 8 tednov jedli jagode, padec krvnega tlaka in zvišanje 'dobrega' HDL holesterola.
Kako jih jesti: Čudovito samo, jagode so okusne tudi, če jih vmešamo v ovsene kosmiče, sladoled ali celo solate. Sveže jagode dobro zamrznejo, zato jih, če jih ne boste pojedli takoj, shranite v zamrzovalniku, da jih imate vedno pri roki.
8. Datumi
Ti žvečljivi sadeži niso na pogled - navadni in rjavi ter rahlo lepljivi. Toda popijte eno v usta in nagrajeni boste s sladkim okusom in čudovito teksturo. Zaradi njihove prijetne narave v kombinaciji z velikodušno zalogo vlaknin (7 datljev dajejo 4 g) so popoln prigrizek za sladkorno bolezen. Prav tako so polni antioksidantov-po eni študiji jih je več na porcijo kot grozdja, pomaranč, brokolija in paprike.
Kako jih jesti: Datulje napolnite s polovicami pekana ali oreha za zadovoljiv prigrizek ali pa jih vrzite v kruh in piškote.
9. Zeleni
Verjetno razmišljate o solati, vendar je ta kategorija zelenjave - glavna sestavina južne kuhinje - neverjetno raznolika, z izbiro, kot so repa, gorčica in pesa, ter blitva. Vsi so izjemni viri vlaknin (1 kuhana skodelica katerega koli od prej omenjenih zalog med 3 in 6 g) in kalcija (100 do 250 mg na skodelico). Zelenjave so lahko koristne tudi za vaše srce, zahvaljujoč folatu, ki ga vsebujejo. Zdi se, da ta vitamin B znižuje raven homocisteina, aminokisline, ki v velikih količinah lahko poveča tveganje za bolezni srca. Raziskave kažejo, da lahko 400 mcg folata na dan zniža homocistein za 25% (skodelica kuhane zelenice repe vsebuje 170 mcg).
Kako jih jesti: Razen če ste odrasli z zelenjavo, se vam lahko zdi, da je pridobil okus, a pripravljen ravno prav, je okusen! Uporabite jih v predjedih, sendvičih in solatah. Ali preprosto vrzite gorčico, ovratnico ali peso z zelenjavo artičoke in prepražite v olivnem olju.
10. Leča
Tako kot njihovi sorodniki iz fižola je leča napolnjena z vlakninami - 1 kuhana skodelica vsebuje neverjetnih 16 g. Ista skodelica prinaša tudi skoraj 360 mcg folata, kar je le malo od 400, ki jih odrasli potrebujejo vsak dan. Če niste mesojedec, je leča dober alternativni vir beljakovin; vsebujejo tudi različne vitamine in minerale.
Kako jih jesti: Dodajte juham in testeninam za dodatno teksturo ali pa uživajte kot prilogo namesto fižola. Se počutite bolj pustolovske? Poskusite začinjeno indijsko jed, ki kot osnovno sestavino uporablja lečo tadka dal , narejen iz zelenega čilija in česna.
11. Laneno seme
Morda so drobne, vendar semena lanene rastline predstavljajo velik udarec za zdravje. Laneno seme je najbolj znano kot vir vlaknin in alfa-linolenske kisline (ALA), ki jih vaše telo pretvori v omega-3s EPA in DHA. V več velikih študijah so raziskovalci ugotovili povezavo med povečanim vnosom ALA in manjšo verjetnostjo za bolezni srca, srčni infarkt in druga kardiovaskularna vprašanja. Ta čarobna semena obetajo tudi znižanje holesterola in krvnega sladkorja.
Kako jih jesti: Mleto laneno seme dodajte v vse vrste hrane, kot so ovsena kaša, skuta z nizko vsebnostjo maščob in sadni napitki.
12. Orehi
Samo 1 unča teh zdravih oreščkov (približno 14 polovic) prinaša skoraj 2 g vlaknin in 2,6 g ALA, predhodnika omega-3. Toda v isti unci dobite približno 185 kalorij, zato preštejte ustrezen del, če opazujete svojo težo.
Kako jih jesti: Poleg samostojnega prigrizka so sesekljani orehi odličen preliv za solato in piškotom in piškotom dodajo malo hrustljavosti.
13. Podprvak: Arašidovo maslo
Verjemite ali ne, nekatere študije povezujejo arašidovo maslo z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen. Vsebnost vlaknin (2 žlici imata skoraj 2 g) ima lahko s tem nekaj skupnega. In ker ta klasična hrana za udobje vsebuje večinoma nenasičene maščobe, velja za zdravo srce. Kalorije pa so na visoki ravni, zato bodite pozorni na velikost serviranja.
14. Podprvak: Temna čokolada
Bogato z antioksidantnimi flavonoidi lahko ta varljivo dekadentna sladkarija pomaga izboljšati vaš dober in slab holesterol ter znižati krvni tlak. Ena unča vsebuje 136 kalorij in 8,5 g maščobe, zato grizite le malo. Odlična kombinacija: obrijana ali stopljena temna čokolada nad malinami ali jagodami za lahko in zdravo sladico.
Povzetek iz dietetičnega kuharja Diabetes DTOUR . Več o Dietni kuhar Diabetes DTOUR in ga dobite tukaj .
