Premislite o svoji udobni hrani
Kaj naredi hrano pomirjujočo? Prevečkrat mi bo stranka, ko bom odprla to temo, mahnila in rekla: 'Oh, Keri, vsa živila so pomirjujoča hrana. Kadarkoli jem, se počutim bolje. ' Obstaja pa velika razlika med izkoriščanjem inherentno pomirjujočih lastnosti živila in uporabo katere koli hrane kot neke vrste čustvene anestezije. Takšno prehranjevanje vam lahko prinese začasni občutek miru, vendar je to hitra rešitev, ki prehitro mine. In kje vas običajno pusti? Tehtajoč več, kot bi si želeli, in si mrmraš: 'Yuck, kako sem lahko pojedel vse to?'
Stresni dogodki - in sploh niso nujno veliki, samo vsakodnevne težave v življenju - povzročajo zvišanje ravni kortizola. Kortizol povzroča hrepenenje po hrani, pri ženskah pa je ta želja ponavadi najmočnejša po ogljikovih hidratih, zlasti po sladki hrani, po mnenju raziskovalcev na kalifornijski univerzi v medicinskem centru San Francisco. Več kot jih zaužijemo, slabše je naše razpoloženje. Kot da to ne bi bilo dovolj slabo, nam kortizol naredi več težav in sproži encim v naših maščobnih celicah (pretvori kortizon v več kortizola). Ker imajo naše visceralne maščobne celice (tiste v trebuhu, nabito okoli naših vitalnih organov) več teh encimov kot podkožne maščobne celice (na primer maščobe na stegnih in zadnjici), stres pri mnogih ženskah nabira več trebušne maščobe . Več stresa, bolj se pojavi ta trebušna ali osrednja debelost. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo te trebušne maščobne celice, ki so povezane z večjim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen, štirikrat več receptorjev za kortizol kot običajne maščobne celice.
Ko torej govorim o pomirjujočih živilih, ne mislim na tako imenovano hrano za udobje. Mislim na obroke in prigrizke, ki vas bodo resnično pomirili in pomirili. Ne glede na to, ali zaradi posebnih hranil, ki jih zagotavljajo, ali zaradi stalnega in zanesljivega vira energije, ki vam ga dajejo, vas bodo skozi dan počutile osredotočene, enakomerne in uravnotežene - tako boste lahko osvojili karkoli.
Šparglji
Vem, znano je, da ti vitki peclji povzročajo smešen vonj po urinu. Vendar pa vsebujejo veliko folne kisline, ki je bistvena za ohranjanje hladnega. Všeč so mi na pari, nato pa dodani solatam. Obožujem jih tudi pečene, dokler niso hrustljave. Pojdi naprej in pojej kolikor hočeš. (Uživajte v njih na nove načine s temi okusnimi recepti iz špargljev.)
Avokado
Ti kremasti sadeži odporni na stres vašega telesa. Avokado, bogat z glutationom, snovjo, ki posebej blokira črevesno absorpcijo nekaterih maščob, ki povzročajo oksidativno škodo, vsebuje tudi lutein, beta-karoten, vitamin E in več folatov kot katero koli drugo sadje. Ena porcija (približno četrtina avokada) vsebuje tudi veliko vitaminov skupine B. Ne pozabite, da je to tehnično lahko sadje, vendar ga štejem za maščobo, zato uporabite nadzor porcij. Tanko narezan na sendviče, doda popolnoma novo plast okusa.
Tukaj je še nekaj načinov, kako to okusno sadje dodati v svojo prehrano:
Jagode
Borovnice imajo nekaj najvišjih ravni antioksidanta, znanega kot antocianin, in so bile povezane z vsemi vrstami pozitivnih zdravstvenih rezultatov, vključno z ostrejšim spoznanjem. Toda vse jagode, vključno z jagodami, malinami in robidami, so bogate z vitaminom C, ki se je izkazal za koristnega v boju proti stresu. Nemški raziskovalci so to preizkusili tako, da so 120 ljudi prosili za govor, nato pa naredili težke matematične težave. Tisti, ki so prejemali vitamin C, so imeli po stresfestu nižji krvni tlak in nižje ravni kortizola. Kadar koli želite, nadomestite jagode za katero koli drugo sadje na načrtu. Tudi jaz jih rad grizljem zamrznjene.
Indijski oreščki
Obožujem vse norce. So odlični prigrizki in ker so hrustljavi in malo slani, zdravijo številne želje. Za tiste, ki poskušajo shujšati, so tako močno zadovoljiva kombinacija beljakovin in maščob, da jih težko ne priporočam pri vsakem obroku. (Vendar morate paziti na velikost porcij, saj so visoko kalorične.) Indijski orehi so še posebej dober vir cinka-1 unča vsebuje 11 odstotkov vaše RDA. Nizke ravni cinka so povezane tako z anksioznostjo kot z depresijo. Ker naše telo ne more shraniti cinka, je pomembno, da ga zaužijemo vsak dan. Ko ste v razpoloženju, zamenjajte indijske oreščke za druge oreščke. Peščico grobo nasekljamo in vržemo v piščančje ocvrtje.
Čaj iz kamilice
To je verjetno ena najbolj priporočljivih dud za spanje. Vedno mi je bilo všeč, ker so rože tako lepe, kot drobne marjetice. Zdaj pa obstaja več dokazov kot kdaj koli prej, da kamilica pomirja. Študija Univerze v Pensilvaniji je testirala dodatke kamilice pri 57 udeležencih s splošno anksiozno motnjo 8 tednov in ugotovila, da je privedla do znatnega zmanjšanja simptomov tesnobe. Seveda bi raje, da ga pijete v obliki čaja - na ta način boste dobili topel, čudovito pomirjujoč občutek, ko držite vrček čaja, ko sedite na mirnem mestu pred spanjem. In ja, glede na Medicinski center Univerze v Marylandu obstaja nekaj dokazov, da kamilica poleg pomirjanja živcev spodbuja spanje.
Samo skodelico vrele vode prelijte z 2 do 3 žlicami posušenih cvetov (lahko kupite kamilico ohlapno ali v vrečkah čaja v trgovinah z zdravo hrano) in namočite 10 minut. Vsak večer poskusite skodelico: izklopite televizor, računalnik in telefon ter se umirite za miren konec dneva. Tudi ledeno je lepo.
Čokolada
Poleg zdravih antioksidantov v tej poslastici, ki čokolado popeljejo na vrh seznamov najbolj zdrave hrane, ima nesporno povezavo z razpoloženjem. Nedavna študija Medicinske fakultete Univerze v Kaliforniji v San Diegu poroča, da ženske in moški jedo več čokolade, saj se simptomi depresije povečujejo. Seveda smo bili vsi tam in po slabem dnevu polirali cel paket čokolade. Obstajajo pa dokazi, da se v zmernih količinah čokolada dejansko počuti bolje.
Zlasti temna čokolada je znana po tem, da znižuje krvni tlak in doda občutek miru. Vsebuje več polifenolov in flavonolov - dveh pomembnih vrst antioksidantov - kot nekateri sadni sokovi. Temno čokolado si lahko varno privoščite kot prigrizek enkrat na teden ali kot zavestno razvajanje in še vedno ostanete na tekočem z rezultati hujšanja. V torbi imam vedno nekaj kvadratov.
Česen
Tako kot mnoge rastline je tudi česen poln močnih antioksidantov. Te kemikalije nevtralizirajo proste radikale (delce, ki poškodujejo naše celice, povzročajo bolezni in spodbujajo staranje) in lahko sčasoma zmanjšajo ali celo pomagajo preprečiti nekatere škode, ki jih povzročajo prosti radikali. Med spojinami v česnu je alicin, ki je bil povezan z odvračanjem od bolezni srca, raka in celo prehlada. Ker stres oslabi naš imunski sistem, potrebujemo prijatelje, kot je česen, ki ga lahko okrepijo. Dokler ga prepražite v juhi, ne v olju, ga lahko obilno dodate vsem obrokom po načrtu.
Goveje meso, hranjeno s travo
Goveje meso, ki se hrani s travo, ni boljše samo za planet, ampak tudi za ljudi. Ima več antioksidantov-vključno z vitamini C in E ter beta-karotenom-kot govedina, hranjena z zrnom, in nima dodanih hormonov, antibiotikov ali drugih zdravil. Čeprav je na splošno manj maščob, je približno dva do štirikrat višja v omega-3. Študija v British Journal of Nutrition ugotovili, da so zdravi prostovoljci, ki so jedli meso s travo, povečali koncentracijo omega-3 maščobnih kislin v krvi in znižali raven vnetnih maščobnih kislin omega-6. Te spremembe so povezane z manjšim tveganjem za številne motnje, vključno z rakom, srčno -žilnimi boleznimi, depresijo in vnetnimi boleznimi. Goveje meso, hranjeno s travo, je drago, vendar je vredno občasnega razmetanja. (Če ste resnično navdušeni nad konceptom, poiščite lokalne vire za 'cowpooling', kjer greste z drugimi o deležih goveda, krmljenega s travo.)
Zeleni čaj
Čeprav vsebuje kofein, ima zeleni čaj tudi aminokislino, imenovano teanin. Raziskovalci z univerze v Illinoisu pravijo, da ta shujševalna hrana poleg zaščite pred nekaterimi vrstami raka krepi možgane in izboljšuje duševne sposobnosti. Vsak dan popijte dve skodelici.
Ovsena kaša
Govorite o udobni hrani! Ovseni kosmiči, ki vsebujejo ogljikove hidrate, povzročajo, da možgani proizvajajo serotonin, kemikalijo dobrega počutja. Ne samo, da ima serotonin antioksidativne lastnosti, ampak tudi ustvarja pomirjujoč občutek, ki pomaga premagati stres. Študije so pokazale, da otroci, ki jedo ovsene kosmiče za zajtrk, ostanejo ostrejši celo jutro. Pokazalo se je, da beta-glukan, vrsta topnih vlaken, ki jih najdemo v ovseni kaši, spodbuja boljše sitosti kot druga cela zrna. Konec tedna naredite serijo jekleno razrezane sorte, jo shranite v hladilnik in ob napornih jutrih postavite v mikrovalovno pečico. Lepo se hrani in pravzaprav ga restavracije pogosto pripravljajo.
Pomaranče
Druga pomembna elektrarna vitamina C, pomaranče imajo dodatno prednost, ker so popolnoma prenosljive. Ta trda koža jih ščiti, medtem ko se premikajo po torbici ali nahrbtniku, kar pomeni, da jih lahko nosite kamor koli. Eksperimentirajte z vsemi sortami - klementinami, tangelosi, mineolami.
Ostrige
Mislili ste, da so ostrige dobre le kot afrodiziak! Spadajo tudi sem, ker so Godzilla cinka: Šest ostrig, ki jih običajno v restavraciji postrežete kot predjed, ima več kot polovico RDA za ta pomemben mineral. Mislim, da jih je najbolje postreči na ledu, le z rezino limone.
Orehi
Sladki okus orehov je tako prijeten in lepo je vedeti, da dokazano zagotavljajo malo kognitivne prednosti. Vsebujejo alfa-linolensko kislino, esencialno omega-3 maščobno kislino in druge polifenole, za katere je bilo dokazano, da preprečujejo izgubo spomina. Raziskovalci z univerze Tufts so ugotovili, da so živali, ki so zaužile orehe, celo obrnile nekatere znake staranja možganov. Da pokažem njihov okus, jih pražim 10 minut, nato jih sesekljam in dodam v solate.
Prilagojeno iz Tanka, umirjena seksi prehrana . Pridobite bolj preizkušene strategije za blaženost duha in telesa. Kupite knjigo tukaj!
