masahiro makino / getty slike Večina nas ve, od kod prihaja naš naslednji obrok. Vendar se naša reakcija na lakoto ni razvila v našem svetu, osredotočenem na udobje. Zato vas lahko tudi misel, da ste lačni, zbeži na mini-mart za prehrano. Tudi zato so nekateri tako 'lačni', ko so lačni.
Problem: Veliko različnih dejavnikov vpliva na to, kako se počutite lačni - mnogi med njimi nimajo nič skupnega z energijskimi potrebami vašega telesa. Lakoto lahko povzročijo vaše prehranjevalne navade in urnik, vrste hrane, ki jo pogoltnete, in celo, kako utrujeni ali pod stresom se počutite.
Teh šest nasvetov vam pomaga, da obvladate lakoto in se počutite zadovoljni, ko jeste. (Izgubite do 15 kilogramov BREZ diete s Če želite biti vitki, jejte čisto , naš 21-dnevni načrt obrokov s čisto prehrano.)
1. Utišajte črevo
Ryan J Lane/getty slike Čeprav lahko utrujenost ali stres zavedeta vaš trebuh, da verjame, da hrepeni po nezdravi nezdravi hrani, obstaja nekaj preizkušenih načinov, kako ohladiti njegovo 'nahrani me!' pritožbe. Morda se sliši kontraintuitivno, vendar poraba malo energije lahko pomaga . Vaja joge, vadba v telovadnici ali celo 10-minutni sprehod lahko pomagajo potlačiti te izmišljene lakote. Pomaga lahko tudi, če hrano ne vidite. Raziskave z univerze Cornell kažejo, da ob pogledu na hrano hrepenite po hrani. (Tukaj je 5 načinov, kako uničiti željo po hrani.)
2. Načrtujte obroke
Medtem ko je 'paša' - ali uživanje veliko manjših obrokov - preživelo dan na soncu, večina raziskav kaže, da je držanje treh obrokov na dan boljši načrt za hujšanje in obvladovanje lakote. Najprej, čim manj možnosti si zaužijete, tem bolje. Ko imate na razpolago le tri obroke vsak dan, je veliko lažje načrtovati vnaprej - in prav to morate storiti. (Sledite tem preprosti nasveti za pripravo obrokov da ostanete na pravi poti.) Tudi pri presoji vaših potreb po hrani ne morete zaupati črevesju. Če se vnaprej odločite, kaj boste pojedli pri vsakem obroku, ne boste podvrženi nepredvidljivim muham v želodcu. (Sledite temu popolnemu dnevu čiste prehrane, da boste na pravi poti.)
3. Zajtrk obvezno pojejte
Nedavna študija, objavljena v British Journal of Nutrition spremljali prehrano skoraj 900 odraslih in ugotovili, da so ljudje, ko so zjutraj zaužili več maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ostali zadovoljni in čez dan pojedli manj, v primerjavi s tistimi, ki so kasneje jedli večje obroke. Na žalost mnogi Američani začnejo na prazen želodec: v eni od nedavnih raziskav so potrošniki poročali, da je obrok samo ko tretjino časa celoten zajtrk, tudi če jedo zjutraj. Čeprav se na prvi pogled morda zdi težko, lahko zjutraj, ko zmanjšate največji obrok dneva, in ko zmanjšate čas večerje, znova umerite cikle lakote v telesu na način, ki bo zmanjšal tveganje za bolezni in pomagal nadzorovati vašo težo, kažejo raziskave Univerza v južni Kaliforniji. (Poskusite enega od teh zajtrkov vnaprej, ki jih lahko jeste ves teden.)
4. Jejte več zdrave maščobe
Chris Gramly/getty slike Obstaja razlog, da ves čas poslušate ta nasvet. Ne samo, da je prehranska maščoba izjemno nasitna, ampak tudi izklopi procese shranjevanja maščob v telesu. Zdravi viri vključujejo pistacije in druge oreške, olivno olje, avokado in grški jogurt.
5. Cel dan žvečite vlakna
Ker telo počasi predeluje obrok, bogat z vlakninami, bo v črevesju ostal dlje in se počutil zadovoljnega še dolgo po tem, ko boš pojedel. Eno mnenje, nedavno objavljeno v Revija Ameriškega združenja za dietetiko povezujejo visok vnos vlaknin z nižjo telesno maso - pa tudi zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Listnato zelenje, sadje in polnozrnate žitarice so dober vir vlaknin. (Tukaj je 10 najboljših živil za zniževanje holesterola.)
6. V vsak obrok vključite zdrave beljakovine
Ko so raziskovalci z univerze Purdue 46 žensk na dieti zaprosili, naj zaužijejo 30% ali 18% svojih kalorij iz beljakovin, so se uživalci beljakovin počutili bolj zadovoljne in manj lačne. (Preverite, kako izgleda popoln dan uživanja beljakovin.) Poleg tega so ženske v 12 tednih ohranile več mišične mase, kar vključuje tudi mišice, ki izgorevajo kalorije. Jajca, ribe, stročnice, oreški, semena in grški jogurt so vsi zdravi viri beljakovin.
