John Kernick Prizadevanje za polno in slastno zadnjico ni nič novega - J.Lo se že desetletja razmetava z njo - a v zadnjem času je trend nekoliko ušel izpod nadzora. Po navedbah Od spodaj navzgor , nov dokumentarni film, ki razkriva nevarne dolžine, ki jih bodo ženske naredile za kardašijansko vredno zadnjico, povečanje zadnjice pa se je v ZDA lani povečalo za 58%, kljub stroškom 4500 USD, neprijetnemu otekanju in tveganju za nastanek krvnih strdkov, okužb ali živcev poškodbe. Še huje pa je, da se povečujejo tudi injekcije silikona na zadnji strani črnega trga (ki jih pogosto dajejo v motelskih sobah in lahko povzročijo amputacijo ali celo smrt).
Na srečo obstaja veliko bolj naraven način, da si ogledate pogled, ki ga želite. Z nekaterimi vrhunskimi trenerji v državi smo se pogovarjali o njihovih nasvetih in zvijačah, da bi dosegli bolj polno, dvignjeno in živahno zadnjico - skalpel ni potreben.
Vse te ure, ki jih preživite sedeti nad računalnikom ali volanom, lahko vodijo v tako imenovano 'glutealno amnezijo'. V bistvu vaš živčni sistem pozabi, kako vklopiti in delovati te mišice, zato se, ko končno vstanete in se začnete premikati, gluteus ne vključi, razlaga trenerka slavnih Rachel Cosgrove. In če med vajami za spodnji del telesa, kot so počepi, ne uporabljate gluteusa pravilno, bodo štirikolesniki prevzeli delo in postali močnejši, ko bodo vaše glute še šibkejše. To neravnovesje ne le pospeši širjenje hrbta, ampak tudi ogroža poškodbe kolena in spodnjega dela hrbta, pravi Cosgrove.
Popravek? Pred vadbo naredite nekaj vaj za aktiviranje glute. To vam bo pomagalo, da se osredotočite na glute in jih pripravite na gibanje. 'Gre za povezavo duha in telesa,' pravi trener Thrive Sean De Wispelaere. 'Morate začutiti, kako se vam gluteji vklopijo, da se spomnite, da jih vključite med vadbo.' De Wispelaere priporoča, da vsako vadbo začnete s tem vezjem mini pasu:
Kako narediti: Okrog nog postavite kratek uporni trak, tako da zadene tik pod koleni. Stojte z nogami v širini bokov. Od tu naredite 10 majhnih korakov v levo, 10 naprej, 10 v desno in nazadnje 10 nazaj (premikanje v obliki škatle). Celotno serijo ponovite še 2 -krat, enkrat s pasom tik nad gležnji, drugo pa s trakom, ovitim okoli prstov (za to boste stali na dnu pasu).
Počepi so ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da okrepite hrbet - 'temu ne rečejo ničesar kot zadnjice,' pravi trenerka Larysa Didio - vendar verjetno ne boste dobili največ od premika . De Wispelaere pravi, da večina ljudi nima velike gibljivosti gležnja, kar jim preprečuje pravilno izvedbo premika. Kaj se na koncu zgodi: počepnete s svojimi štirikolesniki namesto s zadnjico in kljub trudu v svojem derrierju opazite malo sprememb. Naredite ta 10-sekundni test, da preverite, ali so vaši počepi v dobri formi, in če ne, poskusite s to potezo, da povečate gibljivost gležnja. Zaupajte nam, dobra oblika je pomembna! Oglejte si video tukaj!
Kako narediti: Spustite se v spodnji del počepa z razmaknjenimi nogami v širini ramen, rokami skupaj pred prsmi, komolci pritisnite na notranja kolena. Nagnite svojo težo na eno stran, nato pa se zibajte na drugo stran. Nadaljujte z nihanjem 30 sekund.
'Morate izzvati mišico, da bo rasla in postala močna, vendar večina ljudi med vajami za spodnji del telesa ne porabi dovolj teže,' pravi Didio. Torej, kako veste, ali dvigujete dovolj? Prava količina teže je odvisna od tega, kakšno vajo delate in koliko tehtate, zato boste morali narediti nekaj poskusov in napak, da bi našli to sladko točko, pravi fiziolog za vadbo Wayne Westcott. 'Poiščite težo, ki jo lahko dvignete 8 do 12 -krat pred utrujenostjo - ko ne morete narediti več ponovitev,' pravi. „Če zmorete več kot 12, morate dodati odpor; če naredite manj kot 8, boste verjetno morali odšteti nekaj upora. '
Lahko izklesate največji plen na svetu, vendar ne boste dobili želenega videza brez tetiv, pravi ustvarjalka Booty Barre Tracey Mallett. Pomislite: vaše zadnje mišice segajo naravnost v zadnjico-če niso v formi, bo tudi zadnjica videti bolj vitka. 'Vse je del paketa,' pravi Mallett. Ena naših najljubših potez za udarce po teh kladivih? Švicarski dvig kolkov in zadnjice.
Kako narediti: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in petami na vrhu švicarske žoge ali utežene krogle za stabilnost. Dvignite boke tako, da so stopala, boki in prsni koš v ravni črti. Nato upognite kolena, da žogo povlečete k sebi. Izravnajte noge, da potisnete žogo stran. Spustite zadnjico navzdol. To je ena ponovitev. Naredite 15 ponovitev.
Cosgrove pravi, da je eden izmed najboljših načinov za toniranje zadnjice in stegenskih mišic mrtva dvigala. Omogoča vam, da resnično ciljate na zadnji del nog, ne da bi obremenjevali kolena - zato je odlična možnost za vse, ki se vam zdijo počepi neprijetni. Prepričajte se, da držite trebušne mišice, da zaščitite spodnji del hrbta, in izberite težo, ki je zahtevna, vendar vam vseeno omogoča, da se premikate v pravilni obliki. Video navodila si oglejte tukaj!
Kako narediti: Stojte z nogami v širini bokov, rahlo upognjenimi koleni in držite bučke pred stegni, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Pri bokih se počasi nagibajte naprej, trup spuščajte, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi. Premor, nato stisnite zadnjico in se vrnite na stoje.
Skoraj vsi naši strokovnjaki so omenjali Glute Bridge kot eno od svojih potez za zadnjico in z dobrim razlogom: Tonira in okrepi celotno hrbtno stran. Ko pa obvladate potezo, obstaja nekaj načinov, kako jo premakniti na naslednjo stopnjo. Ko ste na mostu, je treba prste dvigniti, pete pa zabiti v tla, pravi trener slavnih Brett Hoebel. Njegove stranke celo kličejo med prsti, da se prepričajo, da ostanejo dvignjene. Zakaj? Če potisnete prste v tla, jo boste začutili v prednjem delu nog; če potisnete pete v tla, boste to začutili tam, kjer želite: v zadnjici in tetivah.
Ko ta del spustite, poskusite svojo težo prestaviti na eno nogo, drugo nogo pa dvignite pod kotom 45 stopinj, da bo v skladu z boki, pravi Cosgrove. Druga varianta: Povlecite svoj Glute Bridge na nove višine s podpiranjem trupa na kavču ali klopi, tako da so kolena, ko dvignete boke, vzporedna s trupom. 'Ko naredite običajen most za kolk, so vaša kolena višja od hrbta, kar pomeni, da nimate velikega gibanja in ne boste delali celotne mišice,' pravi Hoebel. S tem drobnim potegom boste imeli več prostora za gibanje in skrčili boste več mišic. Kliknite tukaj za video navodila!
Slika slike 7. Naredite kardio štetje
Trening moči je lahko največji ključ do živahne zadnjice, če pa iščete trdnost, je potrebna tudi prava vrsta kardio vadbe. 'Trening moči vam bo dal odlično zadnjico, a da izgubite maščobo, morate narediti nekaj kardio vadbe,' pravi Mallett. Če želite hkrati kuriti maščobe in graditi mišice, vključite vadbo upora v svojo vadbo s sprehodom ali tekom na nekaj hribov ali stopnic. Če ste na dveh kolesih, poiščite hribovite poti ali povečajte upor v razredu vrtljajev. (Poskusite eno od teh 14 vadb za hojo, ki porabijo kalorije in povečajo energijo.)
Rodale 8. Prizadevajte si za vso moč Gluteus maximus - največja mišica v zadnjici in tista, ki ji daje obliko - pritegne največ pozornosti, kar pomeni, da se zanemarjata drugi dve mišici zadaj: gluteus medius in gluteus minimus, ki sta na vašem zunanjem boku in delata skupaj premakniti nogo na stran. Ti dve manjši mišici sta na splošno precej šibkejši od gluteus maximus, pravi Hoebel, vendar morate vse tri okrepiti, da bo vaš plen v obliki vrha. 'Ko so te mišice šibke, vaše telo ni usklajeno in ne morete pravilno izvajati vaj za spodnji del telesa,' pravi, kar pomeni, da bodo vsi ti počepi delali na vaših štirikolesnikih namesto na zadnjici. Hoebel priporoča, da v svojo rutino dodate vajo, ki se osredotoča na gluteus medius in minimus; njegova najljubša je Booty Star.
Kako narediti: Začnite s stranskimi deskami. Dvignite zgornjo nogo s spodnje noge in jo iztegnite čim višje. Držite 30 sekund. Začutili boste opekline v zunanjih bokih in poševnih poševnikih. Ponovite na nasprotni strani.
Ryan Hulvat 9. Iztegnite upogibalke kolka
Kadar koli sedite, se upogibanje kolka skrajša in zategne. Težava: ostanejo skrajšani, ko vstanete, zaradi česar se medenica potegne naprej in, pravi Cosgrove, povzroči, da začnete hoditi kot raca z izstopajočo zadnjico. Druga težava: ko se upognejo upogibniki kolka, se vaše gluteus ne morejo pravilno premikati - dve mišični skupini sta nasproti drug drugemu v telesu - in na koncu boste kompenzirali s svojimi štirikolesniki. Če pa raztegnete upogibalke kolka, se vaše telo pravilno postavi in vaše glute lahko delujejo tako, kot bi morale. De Wispelaere priporoča vsak dan za nekaj minut raztezanje upogibalk kolka, pa naj bo to med vadbo, ko se zjutraj zbudite ali ponoči pred spanjem. Poskusite s tem nizkim udarcem, da sprostite stvari.
Kako narediti: Začnite v teku tekača, desna noga naprej s kolenom nad gležnjem in levim kolenom na tleh, zgornji del stopala ravno na preprogi. Počasi dvignite trup in roke rahlo naslonite na desno stegno. Rahlo nagnite boke naprej, desno koleno držite za prsti in začutite raztezanje v levem upogibalcu kolka. Držite se tukaj ali za globlji odsek dvignite roke nad glavo, bicepse za ušesa. Držite vsaj 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Slika slike 10. Stisnite se v gibanju, kadar koli lahko
Veste, da vam celodnevno sedenje ne dela uslug, vendar obstaja način, kako se temu izogniti: če samo sedite za mizo ali ste obtičali v prometu, se poskusite skrčiti. Zbudite te mišice z dvema nizoma po 15 kontrakcij, od katerih vsak držite eno štetje, pravi trenerka slavnih Michelle Lovitt - te aktivacijske vaje bodo precej olajšane. In čeprav se morda ne zdi veliko, je vse, kar počnete za delo s temi mišicami, boljše kot nič, pravi Lovitt.
Naslednji100 trikov za naravno boj proti bolečinam 
