Krompir dobi slab rap kot izgubo kalorij, ki zgošča pas. Toda neverjetne nove raziskave postavljajo žganje v središče najnovejšega hujšanja, skupaj z drugimi nepošteno škodljivimi ogljikovimi hidrati, kot sta koruza in riž. Razlog: vsa ta živila vsebujejo odporen škrob , edinstvena vrsta vlaken, o katerih boste slišali veliko več. Pravzaprav se strokovnjaki strinjajo, da je to eden najbolj vznemirljivih prehranskih odkritij, ki so jih videli v preteklih letih. 'Odporni škrob lahko postane naslednji trend vroče prehrane,' pravi Leslie Bonci, RD, avtorica Vodnik Ameriške dietetične zveze za boljšo prebavo . Dejansko je več kot 160 študij preučilo izjemne koristi tega zdravja in hujšanja za to malo znano hranilo.
Odporen škrob: NOVO Hranilo na moč
Čeprav ste morda prvič slišali za odporen škrob, je verjetno del vaše prehrane večino vašega življenja. Odporni škrob je vrsta prehranskih vlaknin, ki jih naravno najdemo v številnih živilih, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so krompir, zrna in fižol, zlasti ko se ta živila ohladijo. Ime je dobil, ker se 'upira' prebavi v telesu, in čeprav to velja za številne vrste vlaknin, je odporni škrob tako poseben, saj ima močan vpliv na hujšanje in splošno zdravje. Kot dietetično orodje ga ni mogoče premagati: ne samo, da poveča sposobnost vašega telesa pri izgorevanju maščob, ampak vas tudi napolni in zmanjša splošno lakoto. Njegove koristi za zdravje so prav tako impresivne. Študije kažejo, da izboljšuje nadzor krvnega sladkorja, krepi imuniteto in lahko celo zmanjša tveganje za nastanek raka.
Odporni škrob je velik, zato zavzame prostor v vašem prebavnem sistemu. In ker ga ne morete prebaviti ali absorbirati, škrob nikoli ne vstopi v vaš krvni obtok. To pomeni, da obide usodo večine ogljikovih hidratov, ki se, ko pojeste več, kot jih lahko porabite, izločijo kot telesne maščobe. Tu sta še dva ključna načina, kako lahko odporen škrob pomaga pri izgubi neželenih kilogramov:
Poveča porabo kalorij Za razliko od nekaterih vrst vlaken se odporni škrob fermentira, ko doseže debelo črevo. Ta proces ustvarja koristne maščobne kisline, vključno z eno, imenovano butirat, ki lahko blokira sposobnost telesa za kurjenje ogljikovih hidratov. 'To lahko prepreči, da bi jetra uporabila ogljikove hidrate kot gorivo, namesto tega pa se zažge shranjena telesna maščoba in nedavno porabljena maščoba,' pojasnjuje dr.Janine Higgins, direktorica raziskave prehrane pri Centru za splošne klinične raziskave odraslih in pediatrije Univerze v Koloradu. V vašem telesu so ogljikovi hidrati najprimernejši vir goriva, na primer bencin, ki poganja motor vašega avtomobila. Butirat v bistvu preprečuje, da bi del plina prišel v rezervoar, vaše celice pa se kot alternativa spremenijo v maščobo. Ena študija je pokazala, da je zamenjava le 5,4% celotnega vnosa ogljikovih hidratov z odpornim škrobom povzročila 20 do 30% povečanje izgorevanja maščob po obroku.
Izklopi hormone lakote Študije na živalih so pokazale, da odporen škrob spodbudi telo, da izčrpa več hormonov, ki povzročajo sitost. Obrok z odpornim škrobom sproži hormonski odziv, da zapre lakoto, zato jeste manj. Raziskave kažejo, da drugih koristi vlaknin ne izkoristite.
BORITEV Z BOLEZENJEM, EN KROMPIR NA VAS
Raziskave odpornega škroba se ne ustavijo pri izgubi teže. To močno hranilo si zasluži priznanja tudi kot glavni borec proti boleznim pri nosilcih standardov, kot je Svetovna zdravstvena organizacija. Evo, zakaj so znanstveniki po vsem svetu tako navdušeni nad njegovimi koristmi za zdravje:
Lahko prepreči raka Raziskave kažejo, da lahko butirat, ki ga ustvari odporen škrob, zaščiti sluznico debelega črevesa, zaradi česar je manj občutljiv na poškodbe DNK, ki sprožijo bolezni, kot je rak debelega črevesa. Prav tako lahko povzroči padec pH v debelem črevesu, kar poveča absorpcijo kalcija in blokira absorpcijo snovi, ki povzročajo raka.
Lahko se bori proti sladkorni bolezni in srčnim boleznim Tako kot druga vlakna tudi odporni škrob pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. 'Ker preskoči rutinsko prebavo, opazimo nižjo raven sladkorja v krvi in inzulin po odpornem obroku, bogatem s škrobom,' pravi Christine Gerbstadt, MD, RD, CDE, predstavnica Ameriškega združenja za dietetiko. Nadzor krvnega sladkorja pomeni več energije in trajno energijo. Pomeni tudi dolgotrajno zaščito srca, saj kronične visoke ravni sladkorja v krvi in inzulina povzročijo, da se občutljive arterije zamašijo in otrdijo.
Poveča vaš imunski sistem 'Ko imate v prebavnem sistemu nizko raven koristnih bakterij, se je zelo težko boriti proti bolezni,' pravi dr.Joanne Slavin, profesorica prehrane na Univerzi v Minnesoti. Odporni škrob lahko pospeši rast probiotikov, iste vrste zdravih bakterij, ki jih najdemo v jogurtu in ki zadržujejo slabe bakterije.
KAKO Hraniti dovolj
Trenutno ni posebnega cilja za odporen vnos škroba. Toda prvi podatki kažejo, da povprečna Američanka vsak dan porabi približno 4 g odpornega škroba. Strokovnjaki, kot je Gerbstadt, menijo, da je raziskava dovolj močna, da zagovarja podvojitev tega.
Če dodate samo 1/2 do 1 skodelico ohlajene, odporne hrane, bogate s škrobom na dan, lahko uspe. Za ideje si oglejte „6 najboljših živil za izgorevanje maščob“ in sledite tem nasvetom, da povečate vnos.
Naj bo hladno V kuhani škrobni hrani med hlajenjem nastane odporen škrob. Kuhanje sproži škrob, da absorbira vodo in nabrekne, in ko se počasi ohladi, se deli škroba kristalizirajo v obliko, ki je odporna na prebavo. Ohlajanje pri sobni temperaturi ali v hladilniku bo povečalo odporne ravni škroba. Samo ne segrevajte. To razbije kristale in povzroči upad ravni odpornega škroba.
Poiščite okrepljeno hrano Vse več komercialnih živil je okrepljenih s Hi-koruzo, blagovno znamko odpornega škrobnega prahu iz koruze. Uporabite ga lahko pri peki (in z nižjimi kalorijami) tako, da v katerem koli receptu zamenjate do četrtino tradicionalne moke, ne da bi to vplivalo na okus ali teksturo (naravna vlakna iz naravne koruze King Arthur, 5,95 USD za vrečko z 12 unčami); kingarthurflour.com ). Ali pa poiščite pakirane izdelke, ki vključujejo Hi-koruzo, kot še en preprost način za povečanje vnosa.
6 najboljših živil za izgorevanje maščob
POSKUSITE: Fižol
VPORELJIVI ŠKROB: 8 g na 1/2 skodelice
PREDLOGI PAMETNEGA SERVISIRANJA
Prigrizek na ohlajenem omaki iz fižola s pinjolami
Nadomestite humus z majonezo na sendvičih
V vrtne solate dodajte črni fižol
POSkusite: banane (rahlo zelene)
VOJNI ŠKROB: 6 g na majhno količino
PAMETNI POSLUŽITVENI PREDLOGI Za zajtrk narežite in zmešajte z jogurtom in ovsom
Potopite jogurt, povaljajte v sesekljanih orehih in zamrznite kot alternativo sladoledu
Kocke in potresemo z limoninim sokom, soljo, sladkorjem in čebulo, da dobimo pikantni bananin čatni
POSKUSITE: Krompir in jam
VPORELJIVI ŠKROB: 4 g na 1/2 skodelice
PREDLOGI PAMETNEGA SERVISIRANJA
Kot prilogo postrezite hladno krompirjevo solato
V solato dodajte ohlajen, narezan rdeč krompir
Pire kuhani beli krompir za pripravo ohlajene česnove krompirjeve juhe
POSKUSITE: Ječmen
VPORELJIVI ŠKROB: 3 g na 1/2 skodelice
PREDLOGI PAMETNEGA SERVISIRANJA
Dodajte v ohlajeno solato iz leče Zmešajte v solato s tuno, piščancem ali tofujem
Potresemo po vrtnih solatah
POSkusite: rjavi riž
VPORELJIVI ŠKROB: 3 g na 1/2 skodelice
PREDLOGI PAMETNEGA SERVISIRANJA
Naročite suši iz rjavega riža
Ohlajen rjavi riž namesto hladnih kosmičev za zajtrk zmešajte z mlekom brez maščob, rozinami in cimetom
Ohlajene marinirane kumare dodamo kot prilogo
POSKUSITE: Koruza
VPORELJIVI ŠKROB: 2 g na 1/2 skodelice
PAMETNE POROČNE PREDLOGE Dodajte v taco solato, burrito ali quesadillo
Potresemo v salso Naredite okus sveže koruze
