Katere mišice delajo sklece?

Osebni trenerji pojasnjujejo, kako delati sklece med vadbo doma.

Skočiti:

• Katere mišice delujejo pri sklecah?
• Kako pravilno narediti skleco
• Pogoste napake pri sklecih
• Kako spremeniti skleco
• Kako pridobiti več sklec

Sklece so pridobile sloves ene najboljših vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko izvajate. Prav tako ne potrebujejo opreme, zaradi česar so dostopni vsem.

Toda kljub vsemu navdušenju okoli sklec se ne rodite, da bi vedeli zanje – ali celo, kako jih pravilno izvajati. Glede na to je razumljivo, da imate vprašanja, kot je, 'katere mišice delujejo pri sklecah?'

»Ko pravilno izvajate sklece, je vključenih veliko mišic v vašem telesu,« pravi Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., soustanovitelj SoHo Strength Lab in svetovalec podjetja Promix Nutrition. 'Če želite narediti sklece, morate vzdrževati napetost v celotnem telesu.' Seveda so nekatere mišice med skleco bolj obremenjene kot druge (več o tem kasneje).

Seveda lahko preprosto opravite svojo rutino vadbe za moč, medtem ko izkoriščate prednosti sklec, ne da bi vedeli vse podrobnosti o tem, katere mišice delujejo in zakaj jih na koncu izvajate, razen da bi dosegli boljšo splošno kondicijo. Če pa se naučite več o tej priljubljeni potezi in njenih ugodnostih, vam lahko končno pomaga sestaviti bolj zaokroženo fitnes rutino, ki vam bo omogočila, da izstopite močnejši kot kdaj koli prej.

Ne glede na to, ali razmišljate, da bi sklece dodali na svoj dnevni red vadbe ali preprosto želite bolje razumeti, zakaj je okoli njih toliko hrupa, tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Katere mišice delujejo pri sklecah?

Pravzaprav jih je veliko. »Če se sklece izvajajo pravilno, se v prvi vrsti vključijo prsni koš, triceps, ramena, trebušne mišice in spodnji del hrbta,« pravi Doug Sklar, certificirani osebni trener in ustanovitelj studia za fitnes v New Yorku. PhilanthroFIT . Matheny pravi, da lahko s sklecami celo aktivirate zadnjico (ali mišice zadnjice).

Vendar je malo bolj specifično od tega. Po Mathenyju so te mišice najbolj učinkovite pri sklecah:

• Pectoralis major . Vaša pectoralis major je debela mišica, ki se razteza čez vaše prsi in se nahaja pod tkivom dojke. To je največja mišica v prsni steni.
• Pectoralis minor . Pectoralis minor je tanek, mišica v obliki trikotnika ki je v zgornjem delu prsi. Nahaja se za vašo pectoralis major.
• Triceps . Vaš triceps, alias triceps brachii, je velika mišica na zadnji strani vaše nadlakti. Ima tri glave ki se povezujejo z vašo lopatico in humerusom.
• Deltoidi . Deltoidne mišice pokrivajo sprednji, stranski in zadnji del rame in izgledajo kot na glavo obrnjen trikotnik. Pomagajo stabilizirati ramo in vam omogočajo, da dvignete roke vstran, naprej in nazaj, glede na Klinika Cleveland.
• Trebušne mišice in mišice jedra . obstajajo veliko mišic ki sestavljajo trebušne mišice in jedro, vključno z rektusom abdominis, transversus abdominis, notranjimi poševnimi mišicami, zunanjimi poševnimi mišicami in piramidalno mišico. Vsi ti so vključeni, ko naredite skleco, pravi Matheny.

Spet, ko delate skleco, lahko vključite še več mišic, vendar so te glavne.

Kako pravilno narediti skleco

Pomembno je, da dobite pravilno obliko sklecev navzdol, da zmanjšate tveganje za poškodbe, pravi Matheny. Tukaj je opisano, kako narediti sklece na pravi način:

• Postavite se v položaj deske. Roke naj bodo ravne, hrbet, ramena in boki pa poravnani. Vaša stopala naj bodo v širini bokov. 'Predstavljajte si ravno črto, ki se začne pri vaših ušesih in poteka skozi vaša ramena, boke, kolena, vse do gležnjev,' pravi Sklar. 'To je pravilna drža telesa, h kateri bi morali stremeti, ko izvajate sklece.'
• Upognite komolce. Ohranjajte svojo poravnavo, upognite komolce in jih razširite pod kotom približno 45 stopinj med rameni in boki.
• Spustite se, dokler prsi ne dosežejo tal . Vseskozi boste želeli ohraniti napetost v rokah, vendar se morate potruditi, da se prsi dotaknejo tal ali pa se palci dotaknejo pazduh. (Opomba: morda bo trajalo nekaj časa, da bodo vaše sklece tako globoke.) Vaš pogled mora biti pred vašimi rokami.
• Potisnite se nazaj v začetni položaj . Nato po želji ponovite.

Pogoste napake pri sklecih

Obstaja nekaj pogostih napak pri sklecih, ki jih morate upoštevati, ko delate na formi.

• Iztegnite brado naprej . 'Prizadevajte si, da bo vaša glava - in vaše celotno telo - v enaki poravnavi, kot če bi stali pokonci,' pravi Sklar.
• Spuščanje bokov. Povešeni boki ali upognjen spodnji del hrbta povzročajo nepotrebno obremenitev hrbta in povečujejo tveganje za poškodbe, poudarja Matheny.
• Razširite komolce . Pomislite na to takole: vaši komolci bi morali biti v obliki črke A; ne v obliki črke T. Če jih imate v ravni črti, ki segajo od vaših ramen, »postanejo vaša ramena preveč obremenjena in bodo verjetno povzročila težave v prihodnosti,« pravi Sklar.

Kako spremeniti skleco

Morda ne boste mogli takoj pasti in narediti 20 sklec, in to je povsem v redu. Obstajajo modifikacije sklec, ki vam bodo pomagale doseči običajne sklec. Ti vključujejo:

• Sklece na kolenih . Sklar pravi, da s to preprosto modifikacijo naredite enak gib kot pri tradicionalnih sklecah, vendar uravnotežite na kolenih namesto na prstih.
• Sklece pod kotom . Te sklece uporabljajo enako poravnavo kot tradicionalne sklece, vendar so vaše roke postavljene na dvignjeno, stabilno platformo, kot je klop, miza ali pult, po Sklarju.
• Stenske sklece. Ti so podobni sklecam pod kotom, vendar morate 'padeti' proti steni in se z rokami potiskati nazaj, pravi Matheny.

'Vsaka od teh sprememb bistveno zmanjša odstotek vaše telesne teže, ki jo boste pritiskali,' pojasnjuje Sklar. 'To bo olajšalo osredotočanje na pravilno formo in vam omogočilo, da nadgradite izvajanje standardnih sklec.'

Kako pridobiti več sklec

Še enkrat, malo verjetno je, da se boste lahko prebili skozi tono sklec, ko boste prvič začeli izvajati gib. Toda odlična stvar pri sklecah je, da lahko gradite na moči, ki jo razvijete.

»Začnite z nekaterimi zgoraj omenjenimi spremembami,« pravi Sklar. Nato nadaljujte z delom na naših sklecah, da povečate moč, in se sproti premikajte k težjim modifikacijam in tradicionalnim sklecam. 'Bodite dosledni pri svojem treningu,' svetuje - sledilo bo več moči.