Kako po mnenju strokovnjakov izkoristiti vse prednosti hoje pri zmanjševanju stresa

Hoja ima supermoč odpravljanja napetosti. Evo, kako jih izkoristiti.

Telovadba je neverjeten spodbujevalec duševnega zdravja – in hoditi ni izjema.

'Takoj po vadbi so možgani preplavljeni z nevrokemikalijami, ki pomagajo uravnavati razpoloženje,' pravi Jennifer Heisz, dr. , izredni profesor na oddelku za kineziologijo na univerzi McMaster in avtor knjige Premaknite telo, ozdravite um . To vključuje endorfine, ki zmanjšujejo bolečino, serotonin, ki nam pomaga ostati mirni, nevropeptid Y za zaščito možganov pred travmo in dopamin za aktiviranje možganskega sistema nagrajevanja. Poleg tega se krčne mišice sprostijo miokini , majhne beljakovine, ki pomagajo odstraniti čezmerno vnetje.

'Redna vadba, kot je vsakodnevna hitra hoja, prav tako pomaga tonizirati stresni sistem in vas naredi manj odzivne na vsakodnevne stresorje,' pravi Heisz. »To je ključno. Vsakodnevni stresorji lahko postopoma oslabijo naše fizično in duševno zdravje, tako da poškodujejo celice in povzročijo imunski odziv, ki poveča vnetje v telesu in možganih.« Če želite izkusiti umirjene prednosti hoje, uporabite te Heiszove nasvete:

• Začnite z 10-m notranji te hodi. Študije so odkrile da samo 10 minut hoje zmanjša anksioznost in depresijo ter poveča osredotočenost in ustvarjalnost. Poiščite čas v svojem dnevu, dodajte ga v svoj koledar in se držite načrta.
• Z lahkoto pri vadbi. Če v vsakdanjem življenju doživljate veliko stresa, je lahko težko prenašati težke vadbe. Ne bojte se zmanjšati intenzivnosti – s kratkimi odmori za gibanje lahko dobite izjemne koristi za zdravje.
• Ostanite dosledni. Po vsaki vadbi, ko vse te nevrokemikalije preplavijo možgane, se razpoloženje dvigne. Vendar pa obstajajo tudi kumulativni dobički na dolgi rok, tako duševni kot fizični,
  če hoja postane redna navada.
• Počasi povečajte trajanje in tempo. Čeprav lahko izboljšanje razpoloženja občutite v samo 10 minutah, se večje koristi občutijo vsakih dodatnih 10 minut do ene ure. Raziskava podjetja Heisz NeuroFit Lab prav tako kaže, da sta lahko hitrejši sprehod in intervalna hoja najboljši strategiji za izboljšanje spomina.
• Naj bo zabavno. Izberite nekaj, kar uživate (na primer sprehod po parku) in to združite z drugimi stvarmi, ki jih imate radi (na primer poslušanje priljubljenega podcasta). Medtem ko ste že pri tem, preoblikujte svoje razmišljanje: 'Telovadba' zveni kot delo. Namesto tega ga poimenujte »zdravstveni sprehod«, ki je čas za samooskrbo (ne kazen).

Da bi kar najbolje izkoristili vsak korak, tri ATTA Zmagovalci natečaja Zakaj hodim povedo, kako jim je hoja pomagala bolje skrbeti zase in premagati duševne izzive, ki jim jih prinaša življenje.

'Sprehod s prijateljem me tolaži'

»Nekaj ​​mesecev po smrti mojega moža, s katerim sem bila 54 let, sem prišla domov s sestanka s svojo svetovalko za obžalovanje in zagledala sosedo Margy, kako hodi proti mojemu dovozu. Stopil sem iz avta, jo srečal in planil v jok. Potem ko me je potolažila, je rekla: »Ali bi šla na sprehod?« Prikimal sem in hodili sva okoli bloka. Spomnim se, da sem večino časa jokala, toda njena roka je bila okoli mojih ramen in bilo je dobro hoditi. Prav tako je bilo dobro, da me je nekdo tolažil, ko sem bila tako žalostna. Po sprehodu je ostala na čaju in od takrat hodiva skupaj vsak dan, zdaj že skoraj tri leta.

Pogosto hodimo dvakrat na dan – enkrat ob 7.30 zjutraj in še enkrat kasneje, popoldne ali zvečer. Vsakodnevno načrtovanje sprehodov mi je dalo nekaj, česar sem se veselila. Ko sem se upokojila zaradi obdavčitve kariere medicinske sestre in nisem več skrbela za moža 24/7, nisem imela kaj početi. Poleg tega so se omejitve zaradi COVID-19 pravkar začele, zato na koledarju nisem imel nobenih izletov, toda zavedanje, da bom vsak dan videla prijatelja, se sprehajala in pogovarjala, mi je dalo namen. Pred kratkim sem dopolnil 80 let in še nikoli se nisem počutil bolje – moj um je ostrejši, moje telo je bolj prožno in moj duh je v nebo. Počutim se bolj zdravo, kar potrjujejo tudi pregledi pri zdravniku.

Počutim se izpopolnjeno in sem bolj odprta. Poznam več sosedov in čutim povezanost v svoji soseski. Tudi sam cenim čas, ker imam čas, ki ga preživim z drugimi.”

—Lea Acord, Racine, WI

Sprehod s prijateljem je Lei prinesel čustveno tolažbo, malo pripravljalnega dela pa lahko naredi vašo hojo bolj udobno tudi fizično.

• Nosite pravo opremo. Želite mehka, udobna, vremenu primerna oblačila, ki vam omogočajo svobodno gibanje. To morda zveni kot neumnost, toda če potrebujete najboljši pohodni čevlji in oblačila: superge vam drgnejo zadnji del gležnjev, nedrček se zajeda ali pa imate mrzle roke, ne boste se mogli popolnoma sprostiti.
• Ne prezrite sonca. Nosite sončna očala, kremo za sončenje in klobuk s širokimi krajci. Sončni žarki se lahko odbijajo od pločnika, vode, snega, peska in celo trave.
• Zaščititi vas rself od klopov. Klopi lahko širijo resne bolezni, najbolj aktivni pa so med aprilom in septembrom. Za zmanjšajte tveganje ugriza na sprehodih po travi ali po pohodniških poteh, zatlačite hlače v nogavice in uporabite repelent za klope. Ko pridete domov, preglejte oblačila in kožo ter se v dveh urah oprhajte.
• poskusite usi pohodnih palic. Ne samo, da vam lahko pomagajo ostati pokonci, ampak lahko tudi vključijo mišice zgornjega dela telesa in jedra, razbremenijo kolena in izboljšajo aerobno vzdržljivost. Izberite palice, ki so dovolj visoke, da na vašem komolcu nastane 90-stopinjski upogib, ko se njihove konice dotaknejo tal.

“Sprehod v naravi mi prinaša mir”

»Življenje je prepogosto zaposleno in pozabimo, kako si ga lahko privoščimo. Hodim, da očistim pajčevino in se ponovno povežem z osebo v sebi. Narava mi pomirja dušo kot nič in nihče drug, zato se osredotočam na znamenitosti in zvoke na svoji poti. Ustavim se in poslušam blizu potoka, ki teče pod cesto, preden se vije mimo moje hiše na nasprotni strani našega dovoza. Prevozim več polj, zaradi katerih se vedno ustavim in razmislim, kako zelo uživam v teh trenutkih samote. Moja običajna pot se začne in konča z odseki navkreber in sprejel sem fizični izziv vzpona navkreber, da dosežem polja in sem nagrajen s soncem in toploto – zlasti v krajših zimskih dneh.

Še posebej uživam v sprehodih med drevesi. Pogosto se ustavim, globoko vdihnem in pogledam navzgor, ko sem v gozdu. Pravzaprav je bil moj najljubši sprehod, ki sem ga kdaj opravil, več kot 50 milj dolg solo pohod, ki sem ga opravil s svojo psičko Miss Jackie, preden je umrla. Hodili smo do popoldneva, potem pa sem postavil tabor na naklonu in nas nahranil. Vsako noč smo bili tako izčrpani, da smo šli zgodaj spat.

Večino svojih sprehodov opravim sama, vendar se mi občasno pridruži mož, in če je na obisku hči, bo hodila z mano. Nikoli ne nosim slušalk ali govorim po telefonu, ker je to moja priložnost, da se odklopim. Toliko se dogaja nad glavo, da zamudimo, če le hodimo, da dobimo korake, ali če se zamotimo, ko razmišljamo o našem seznamu opravil. Narava pomirja mojo dušo in me vrne k mirnejši, bolj sproščeni meni. Mir v naravi je moja glavna terapija!«

—Kate Tibbits, Plainfield, NH

Kate je zagotovo na nečem. Da, hoja skoraj povsod ima svoje zdravstvene prednosti, vendar se zdi, da hoja v naravi poveča koristi. Razmislite študija voden z Gregory Bratman, dr. , na univerzi Stanford, ki je primerjal učinke hoje po prometni mestni ulici z učinki hoje v bolj naravnem okolju.

'Želeli smo ugotoviti, ali bo bivanje v naravi zmanjšalo prežvekovanje - ponavljajoče se negativne misli, osredotočene nase, kar je znan dejavnik tveganja za nastanek depresije,' pravi. Gretchen C. Daily, dr. , Bingov profesor okoljskih znanosti na Univerzi Stanford in soavtor študije. »Ugotovili smo, da so udeleženci študije, ki so bili naključno razporejeni za hojo v naravnem okolju, doživeli nižje stopnje prežvekovanja in pokazali zmanjšano nevronsko aktivnost v predelu možganov [subgenualni prefrontalni korteks], ki je povezan s tveganjem za duševne bolezni. Udeleženci, ki so se sprehajali po mestni ulici, teh koristi niso občutili.”

Še ena zanimiva študija ugotovili, da 15-minutni sprehodi, ki v osebi vzbudijo strahospoštovanje (recimo osupljiv razgled, na katerega še nikoli niste gledali), še posebej pomagajo pri zmanjševanju stresa sčasoma. Druge raziskave je pokazala, da nam povezovanje z naravo lahko pomaga, da se opomoremo od stresa in si opomoremo od utrujenosti, ki jo čutimo, ko se preveč osredotočimo na stvari. »Narava usmerja našo pozornost na 'mehko fascinantne dražljaje', kot je videti lepoto v pokrajini ali nebu, slišati ptičje petje ali šelestenje listov v vetriču in vonjati – celo podzavestno – naravne dišave, na zelo blagodejen način,« pravi Daily. »Kul stvar je, da vam za ugodnosti ni treba biti v najbolj idiličnem mestu na svetu ali hoditi 10 milj. Tudi kratki sprehodi, tudi pozimi, in celo ogled le nekaj dreves ali kanala ali drugih delov narave imajo lahko resnično pozitiven učinek.«

'Sprehod s psom mi prinaša veselje'

Pred več kot 30 leti sem po orkanu Andrew dobila v dar psičko, zato sem začela hoditi na vsakodnevne sprehode in od takrat jih hodim, ker mi sprehodi prinašajo veliko veselje. Moj trenutni pes Dibby se mi pridruži na več sprehodih na dan, vendar je naš jutranji meditativni sprehod poseben. Čas izkoristim, da se povežem z njim, pregledam ukaze s priboljški ter iščem in poslušam zanimive stvari na naših poteh.

Območje, kjer živimo, je Audubon Cooperative Sanctuary , ki je skupnost, ki varuje divje živali in okolje. Videli smo lahko jato belih ibisov ali stotine črnih graklov, ki so leteli nad našimi glavami, ali slišali par orlov, ki so drug drugega klicali iz bližnjega gnezda. Lahko se srečamo tudi z zajcem, gekonom, armadilosom, črno kačo ali legvanom, ki prinaša jutranje pozdrave.

Med temi sprehodi izvajam tudi dihalne vaje. Moja priljubljena metoda je dihanje s škatlami, vendar bi morda naredil dihanje s stisnjenimi ustnicami, ki bi mu sledile vaje za diafragmo, da izboljšam svojo stabilnost jedra in držo. Vedno preizkušam različne tehnike.

Če grem na daljši sprehod, pogosto poslušam klasično glasbo, knjige ali poddaje. Eden mojih najljubših sprehodov je ob nedeljah zjutraj, ko poslušam Sunday Baroque s Suzanne Bona. V veliko veselje mi je hoditi in gledati čudovito naravo, medtem ko poslušam.”

-Liz Welch, Bonita Springs, FL

»Pozornost na dihanje med hojo lahko spremeni gibanje v čuječo meditacijo za močan učinek dviga razpoloženja,« pravi Heisz. Še več, ni potrebno veliko, da običajni sprehod spremenite v premišljenega, obnovitvenega - le malo osredotočenosti.

Če želite sami občutiti učinke, na naslednjem sprehodu poskusite dihati s škatlo: Predstavljajte si, da je pred vašim obrazom škatla, in s prstom sledite njeni meji: Vdihnite, ko se prst dvigne na eno stran, zadržite dih, ko gre čez vrh, izdihnite, ko se prst pomakne navzdol po drugi strani, in znova zadržite dih, ko se nadaljuje čez dno, da zaprete pravokotnik. 'To ponovite pet do desetkrat,' predlaga dr. Judy Ho, pooblaščena psihologinja in avtorica Ustavite samosabotažo . 'To je tako visceralno in sledenje škatli vam resnično pomaga umiriti dihanje,' pravi.

»Čas je, da se prilagodim sedanjemu trenutku – brez telefonskih klicev ali slušalk – in aktiviram svoje čute,« pravi Jennifer Walsh, ustanoviteljica Hodi z Walsh in avtor Umirjeno hodi po svoji poti , ki rad vodi skupine naprej zavestni wellness sprehodi . »Vjamem poglede, zvoke in vonjave in se celo dotaknem tega, kar je okoli mene. Znano je, da tovrstni sprehodi znižujejo krvni tlak, upočasnjujejo srčni utrip ter lajšajo stres in tesnobo.« Poleg tega je raziskava pokazala, da lahko čuječ sprehod v naravi pomaga izboljšati spanec – vsi pa se počutimo bolje, ko smo dobro spočiti.

Kaitlyn Phoenix je višja urednica v Hearst Health Newsroom, kjer poroča, piše in ureja zdravstvene vsebine, podprte z raziskavami za Dobro gospodinjstvo , ATTA in Dan žena . Ima več kot 10 let izkušenj s pogovori z vrhunskimi zdravstvenimi delavci in preučevanjem študij, da bi ugotovila znanost o delovanju naših teles. Poleg tega Kaitlyn tisto, kar se nauči, spremeni v privlačne in lahko berljive zgodbe o zdravstvenih stanjih, prehrani, vadbi, spanju in duševnem zdravju. Ima tudi B.S. doktoriral iz revijskega novinarstva na Univerzi Syracuse.