Tukaj je vse, kar morate vedeti o potenju, preden ga poskusite.
Zakaj nam zaupati?
Skočiti:
- Kaj je vroča joga?
- Prednosti vroče joge
- Kaj morate vedeti, preden poskusite vročo jogo
- Varnost vroče joge
- Kdo bi se moral izogibati vroče joge?
- Kako začeti
- Kaj prinesti na vročo jogo
The prakso so znani, od pomoči pri bolečina, do , do , da bi celo pomagal pri cilji. Obstaja veliko različnih ki jim pomagajo pri različnih zdravstvenih težavah. Kaj pa prednosti vroče joge?
Vroča joga, včasih imenovana tudi Bikram joga, se lahko zdi zastrašujoča jogijskemu začetniku, še posebej tistim med nami, ki še vedno obvladamo svoje pozdrave soncu. Kljub temu, ko povečate toploto v svojem dnevnem toku, boste morda lahko izkoristili še več koristi za zdravje.
Spoznajte strokovnjake: Maria Andrews, registrirana učiteljica joge in urednica pri ; , slavna zdravstvena in fitnes trenerka ter certificirana inštruktorica joge; Nicole Wood, RYT-500 in glavni trener za .
Torej, preden zgrabite svojega in in se odpravite na naslednji tečaj, tukaj je vse, kar naši strokovnjaki za jogo menijo, da bi morali vedeti o vroči jogi, kakšne koristi lahko pričakujete in kako biti varen med vadbo.
Kaj je vroča joga?
Hot joga lahko predstavlja katero koli vrsto joge, ki se izvaja v ogrevanem okolju, razponi temperature in vlažnosti pa se lahko razlikujejo glede na stil, ki ga vadite, pravi Maria Andrews, registrirana učiteljica joge in urednica pri . »Vendar so vroče sobe za jogo običajno ogrevane od 80 do 108 stopinj Fahrenheita. Vroča joga je zasnovana tako, da se SPOTITE!” ugotavlja.
Hot joga je prvič postala priljubljena v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je ustvarjeno vroče okolje začelo posnemati realnost vadbe joge, kjer je nastala v vročih in vlažnih začetkih, v Indiji. Ustanovitelj, indijsko-ameriški guru joge Bikram Choudhury, je začel uporabljati ogrevane studie, nato pa so se vroči studii joge začeli pojavljati po vsem svetu. Kljub temu, da mnogi ljudje domnevajo, da sta vroča joga in bikram joga eno in isto, je Bikram en poseben slog vroče joge, vendar se vsa vroča joga ne bi štela za tečaj bikrama.
Obstajajo različni slogi joge, ki jih lahko izvajate v ogrevanem prostoru, pravi Nicole Wood, RYT-500 in glavna trenerka za . 'Slog joge je lahko živahen (na primer vinyasa) ali bolj mehak (na primer obnovitveni),' pojasnjuje. Joga, ki jo izvajamo v ogrevanem prostoru, je lahko enaka jogi, ki jo izvajamo v neogrevanem prostoru. 'Spet je vse povezano s šolo joge in njenimi filozofijami,' dodaja Wood.
Prednosti vroče joge
Na splošno lahko joga pomaga izboljšati moč, prožnost, ravnotežje in osredotočenost, pravi , slavni zdravstveni in fitnes trener ter certificiran inštruktor joge. Kljub temu, ko se segrejete nekoliko višje, je tukaj še več prednosti, ki jih lahko raziščete:
1. Poveča vašo prožnost
Vroča joga lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe v nasprotju z običajno vadbo joge, pravi Andrews. 'To je zato, ker zviša temperaturo jedra telesa, segreje vaše mišice in poveča pretok krvi, kar poveča prožnost in zmanjša togost mišic.' Posledica tega je tudi povečan obseg gibanja, kar vam omogoča, da se raztezate globlje v položaje kot joga, ki jo izvajate v hladnejših okoljih, dodaja.
Vroča joga poveča telesno temperaturo hitreje kot večina vrst joge brez ogrevanja, se strinja Seki. 'To lahko vašemu telesu omogoči, da se sprosti in potencialno poveča prožnost hitreje kot v neogrevanem prostoru,' pojasnjuje.
2. Zmanjšuje stres
Vroča joga lahko tudi pomaga zmanjšati stres in potencialno izboljša duševno zdravje, pravi Seki. Medtem ko je joga pri hladnejših temperaturah lahko učinkovita tudi pri lajšanju stresa, vam lahko povečanje toplote dodatno olajša sprostitev.
ena ki je sledila stresnim, fizično neaktivnim odraslim, je ugotovila, da je 16-tedenski program vroče joge znatno zmanjšal raven stresa udeležencev. Raziskovalci so tudi ugotovili, da je vroča joga izboljšala njihovo z zdravjem povezano kakovost življenja, pa tudi njihovo samoučinkovitost – prepričanje, da imate nadzor nad svojim vedenjem in družbenim okoljem.
3. Pomaga pri zdravljenju depresije
V enem Od odraslih z zmerno do hudo depresijo so tisti, ki so sodelovali pri vročih jogah, občutili znatno večje zmanjšanje simptomov depresije v primerjavi s kontrolno skupino. Poleg tega so odrasli v kliničnem preskušanju doživeli 50-odstotno zmanjšanje simptomov depresije, 44 % udeležencev pa je bilo do konca študije ocenjeno v remisiji.
4. Pomaga, da se bolj potite
Obstaja veliko prednosti vroče joge in povezanih s samim potenjem, pravi Andrews. Na primer, nekateri toksini v telesu (katera koli snov, ki draži, poškoduje ali poslabša delovanje telesnih tkiv) se lahko izločijo s potenjem. 'Odprava teh v telesu lahko uravnovesi hormone in pomaga pri presnovi,' dodaja.
Več znoja lahko pomaga tudi povečati prekrvavitev kože, pravi Seki. To pa lahko pomaga nahraniti kožo od znotraj navzven.
5. Krepi vaš imunski sistem
Povečan pretok krvi skozi telo med vadbo vroče joge lahko tudi okrepi vaš imunski sistem, pravi Andrews. »Držanje položajev joge povzroči, da vaše mišice poženejo kroženje limfe (ki kroži imunske celice po telesu), na enak način pa se poveča krvni obtok, prav tako limfni obtok,« pojasnjuje.
6. Izboljšuje zdravje srca
Toplota lahko poveča vaš srčni utrip, kar lahko potencialno izboljša vaše zdravje srca in ožilja, pravi Seki. Pravzaprav enega ugotovili, da je samo ena seja vroče joge dovolj, da vam srce utripa enako kot pri hitri hoji (3,5 milje na uro).
so tudi ugotovili, da vroča joga lahko bolj učinkovito kot običajni tok joge. Sistolični krvni tlak vročih obiskovalcev joge je padel s povprečnih 126 na začetku študije na 121 po 12 tednih. Poleg tega se je njihov povprečni diastolični tlak znižal z 82 na 79.
7. Znižuje raven glukoze v krvi
Medtem ko lahko katera koli vrsta kardio vadbe pomaga pri porabi energije in zmanjša raven glukoze (sladkorja) v krvnem obtoku, je vroča joga lahko še posebej koristna za ljudi z večjim tveganjem za . ena ugotovili, da je kratkotrajni program Bikram joge znatno izboljšal toleranco za glukozo pri starejših odraslih z debelostjo.
8. Gradi gostoto kosti
Stavba je še posebej pomembno za starejše odrasle in ženske pred menopavzo, saj gostota kosti s staranjem upada. In medtem ko podpiranje vaše teže med pozo joge lahko pomaga, vam lahko vroča joga pomaga veliko bolj .
ena žensk, ki so v 5-letnem obdobju sodelovale pri Bikram jogi, je ugotovilo, da imajo ženske v predmenopavzi povečano gostoto kosti v vratu, bokih in spodnjem delu hrbta. Avtorji študije so zaključili, da je bikram joga lahko učinkovita možnost za zmanjšanje tveganja za osteoporozo pri ženskah.
9. Kuri več kalorij
Če imate cilje shujšati, bi lahko vroča joga delovala v vašo korist. Toplota lahko poveča vaš srčni utrip, kar lahko poveča porabo kalorij med poukom, pravi Seki. ena ugotovili, da so ženske v povprečju porabile 333 kalorij med 90-minutno počasno, razgreto sejo joge.
Kaj morate vedeti, preden poskusite vročo jogo
Hot joga je zahtevna, vendar se lahko počuti zelo dobro, pravi Andrews. »Z vadbo v toplejšem okolju je vroča joga izziv za vaše telo, um in duha. Povzroča, da se potiš, zahteva, da se osredotočiš, in izpodbija tvojo sposobnost, da najdeš tišino, bolj kot drugi stili joge,« pojasnjuje. Vendar pa boste po vsem tem prepričani, da boste vročo uro joge zapustili zdravi, polni energije in ponosni, da ste zdržali, dodaja.
Opomba: Če upate, da boste zaradi vroče vadbe joge izgubili težo, Andrews pravi, da ustrezno določite svoja pričakovanja. 'Čeprav joga ni najučinkovitejša oblika vadbe za kurjenje kalorij, ker ni posebno intenzivna, je vroča joga lahko bolj intenzivna za telo v tem smislu kot nežnejše prakse,' pravi. Vendar je večino začetne izgube teže zaradi vroče joge mogoče pripisati izgubi vode skozi , in 'za vsakogar, ki vadi vročo jogo, je zelo pomembno, da se čim prej po vadbi rehidrira,' ugotavlja.
Varnost vroče joge
Čeprav se vroča joga ponaša s številnimi koristmi, obstajajo tveganja, povezana z vadbo v vroči in vlažni sobi, pravi Andrews. Zato obstaja nekaj varnostnih nasvetov, ki bi jih moral poznati vsak, ki vadi, in nekateri ljudje, ki bi se morali vadbi v celoti izogibati.
Največja skrb, ko gre za vadbo vroče joge, je . Potenje lahko povzroči znatno izgubo tekočine, kar lahko poveča tveganje za dehidracijo, pravi Andrews. »V vročini se vam lahko hitro prikrade začetek dehidracije in morda povzroči vrtoglavico ali slabost. Toda to tveganje je enostavno zmanjšati pred, med in po seji – s čimer zagotovite popolno rehidracijo,« svetuje.
Ni nenavadno, da se počutite vrtoglavi v vročem tečaju joge, pravi Wood. »Če se to zgodi, spustite telo proti tlom, kjer je hladnejše. Sedite ali izberite držo, kot je poza otroka, da boste lažje uravnavali svoj sistem. Vedite, da lahko vedno stopite iz sobe, da se ohladite,« svetuje.
Medtem ko vroča joga lahko poveča vašo prožnost in zmanjša togost mišic, se je lahko zaradi tega povečanega obsega gibanja pri teh urah zelo enostavno preveč raztegniti in poškodovati. »Ljudje, ki se prvič srečajo s to prakso, bi se morali počasi lotiti, da ne bi tvegali preobremenitve svojega telesa, temveč vztrajno krepiti svojo vzdržljivost,« pravi Andrews. Torej, če ste začetnik, bodite previdni pri iskanju globljih odsekov in se ne potiskajte čez svoje meje.
Joga sama po sebi ni nevarna dejavnost, pravi Wood. »Moj najboljši nasvet, ko gre za varnost, je, da poslušate svoje telo. Nazaj iz poze, če se vam kaj ne zdi prav. Vzemite si odmor ali popijte požirek vode, ko morate počivati ali če se počutite pregreti,« predlaga.
Kdo bi se moral izogibati vroče joge?
Tisti, ki imajo nekatera že obstoječa zdravstvena stanja, kot so migrene, bolezni dihal, kot je astma, bolezni srca in ožilja, kot so bolezni srca ali visok ali nizek krvni tlak, ali jemljete določena predpisana zdravila, se morajo izogibati kakršni koli vadbi vroče joge, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. , pravi Andrews. »Zdravstveni delavci lahko ponudijo prilagojene nasvete in priporočijo posebne previdnostne ukrepe za zagotovitev varne prakse za posameznika,« pravi.
Nosečim osebam se na splošno svetuje, naj se izogibajo dejavnostim, ki lahko vodijo do pregrevanja in potencialne škode za plod, dodaja Andrews. 'Zato je priporočljivo, da se nosečnice posvetujejo s kvalificiranim inštruktorjem predporodne joge za varne prakse joge, specifične za nosečnost, in se izogibajo vroče joge,' pojasnjuje.
Poleg tega, če imate kakršne koli poškodbe, ki bi lahko vplivale na vašo vadbo, se vedno posvetujte s strokovnjakom, preden pridete, da se prepričate, ali ste dovoljeni, in se prepričajte, da svojega inštruktorja joge obvestite o svojih poškodbah pred tečajem, pravi Seki.
Kako začeti
Vadba v visoki vročini je bistveno drugačna in je lahko veliko bolj zahtevna od običajne vadbe v zaprtih prostorih – tudi najmočnejši ne bi smeli podcenjevati vroče joge, če so popolni začetniki, pravi Andrews. 'Začetniki bi se morali postopoma vključiti v vročo jogo, tako da bi najprej imeli krajše seje in odmore, kadar koli se jim zdi potrebno,' ugotavlja.
Če se z jogo še ne spoznate, Seki priporoča, da najprej obiščete nekaj tečajev joge brez ogrevanja, da se boste lažje seznanili z osnovami, preden začnete vaditi v vročini. Nekateri vroči joga studii ponujajo tudi tečaje za začetnike, kjer je soba manj vroča in je praksa počasnejša in manj zahtevna, pravi.
Potreben je čas, da se privadimo na vročino, zato bodite potrpežljivi in vsak tečaj opravite v svojem tempu, pravi Seki. »Bodite pozorni na to, kako se vaše telo počuti med poukom. Če začnete čutiti vrtoglavico ali omotico, je popolnoma v redu, da počivate v sedečem ali prizemljenem položaju, kot je otroški položaj ali savasana, dokler se ne počutite bolje.« Če se po nekaj minutah še vedno ne počutite dobro, zapustite sobo in se ohladite.
Ne pozabite, če se vam vrti, to ne pomeni nujno, da vroča joga ni za vas, pravi Seki. 'Če to počnemo varno in postopoma, se večina teles sčasoma prilagodi vročini.'
Najpomembneje, poskrbite, da boste hidrirani pred, med in po pouku .
Kaj prinesti na vročo jogo
Na tečaj vroče joge bi morali prinesti vse običajne potrebščine joge, vključno z , veliko vode in brisačo za jogo, pravi Andrews. »Vendar je priporočljivo, da s seboj prinesete tudi dodatno brisačo, da se po predavanju posušite, da se boste lahko počutili najbolje,« dodaja. Če teh predmetov nimate, pokličite studio in vprašajte, ali jih imajo za uporabo, za najem ali za nakup, predlaga Wood.
Kar zadeva obleko, izberite zračna, atletska oblačila, ki so udobna in enostavna za premikanje, pravi Wood. Ne pozabite, da je udobje ključnega pomena in da se začne pri , pravi Andrews. »Poskrbite, da bodo udobni in ne bodo omejujoči, da vam ni treba nenehno prilagajati skupaj z odvodom vlage. .”
Morda bi želeli prinesti tudi preobleko za po pouku, predlaga Seki. 'In če imate dolge lase, prinesite naglavni trak, bandano ali drugo vrsto kravate za lase, ki vam lahko pomaga preprečiti, da bi vaši lasje padli na obraz.' Poskrbite tudi za to, da se čim prej po pouku stuširate, pravi Seki. 'Znoj je lahko odličen za vašo kožo, a če ga pustite predolgo, se lahko razmnožijo bakterije in povzročijo akne in druge težave s kožo,' pojasnjuje.
In preden se odpravite v studio, se prepričajte, da napolnite svoje telo z energijo, preden se udeležite pouka, pravi Wood. »Pijte vodo in pojejte malo zdrav prigrizek pred in po vadbi. Za pomoč pri okrevanju uporabite tudi elektrolite,« predlaga. Ostanite hidrirani in uživajte dovolj hrane je bistvenega pomena za zagotovitev, da lahko varno uživate v vadbi vroče joge.
Madeleine, ATTA pomočnica urednika, ima zgodovino pisanja o zdravju iz svojih izkušenj kot pomočnica uredništva pri WebMD in iz svojih osebnih raziskav na univerzi. Na Univerzi v Michiganu je diplomirala iz biopsihologije, kognicije in nevroznanosti – in pomaga oblikovati strategijo za uspeh v vseh ATTA platforme družbenih medijev.
