Hero/Getty Images Ujjayi . Nadomestno dihanje z nosnico. Globoke inhalacije, ki napolnijo trebuh. Če ste se med vsemi temi vajami na začetku tečaja joge kdaj počutili nekoliko neumno, vedite, da niste zapravljali sape - nova študija kaže, da lahko pomagajo pri lajšanju depresije in tesnobe. (Vzemite naše kviz o depresiji če želite izvedeti, ali ste samo obupani ali je resnejše.)
Italijanski raziskovalci so na dvotedenski delavnici Surdashan Kriya Yoga ali SKY izvedli 69 ljudi s splošno anksiozno motnjo, depresijo ali podobnimi stanji. Čeprav SKY vključuje nekatere poze in meditacijo, je osrednja komponenta zaporedje petih dihalnih vaj: počasno dihanje, izmenični vdihi nosnic, hitro dihanje iz prepone, hitri izdihi in ciklično dihanje. (Za več nasvetov za um in telo, pridobite BREZPLAČNO preskusno različico Preprečevanje + 12 brezplačnih daril .)
Po končanem dihalnem zagonskem taboru so udeleženci vadili doma in hodili na tedenske nadaljnje seje. Šest mesecev kasneje so se njihovi rezultati anksioznosti zmanjšali za približno 44%in mnogi niso bili več usposobljeni za klinično diagnozo. Za 45%so se znižale tudi ocene celovitih meril psiholoških simptomov, med drugim depresije, fobij in sovražnosti. Mnogi ljudje so poročali o boljšem spanju, boljši samozavesti in še manj simptomih PMS, pravi avtor študije Roberto Sanlorenzo iz Mednarodnega združenja za človeške vrednote.
Magija dihanja izhaja iz njegovih učinkov na ponovno uravnavanje avtonomnega živčnega sistema, pravi Ronnie Newman, direktorica raziskav in promocije zdravja pri fundaciji Art of Living (neprofitna organizacija, ki je razvila protokol SKY). Ena veja tega sistema, simpatični živčni sistem, pospeši naše dihanje in srčni utrip, nam razširi zenice in nas drugače požene v boj ali beg pred grožnjo; parasimpatični živčni sistem pomirja naša telesa, ko je obala čista.
[block: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Dihanje je edini del te enačbe, ki ga zavestno nadzorujemo. 'Kot tak ponuja močan portal za neposreden vpliv na naš avtonomni živčni sistem in v veliki meri ugotavlja, ali prevladuje stresno simpatično ali mirno parasimpatično,' pravi Newman. Čeprav nam lahko odziv borba ali beg reši življenje v resnični krizi, naši možgani v sodobnem svetu prometnih zastojev in opozoril po e-pošti pogosto zahtevajo ponovno kalibracijo. 'Naš simpatični živčni sistem je ponavadi preveč stimuliran, simpatični živčni sistem pa je koren napetosti, stresa, tesnobe, depresije, vseh teh negativnih učinkov in neželenih stranskih učinkov,' pravi.
Vsakdo lahko začne izkoristiti prednosti dihanja za zmanjšanje stresa ter spodbujanje ustvarjalnosti in sreče doma. Začnite z dvema petminutnima krogoma Nadi Shodhan pranayama ali nadomestno dihanje skozi nosnico na dan (oglejte si spodnji video, če želite izvedeti, kako to storiti). Vdihavanje skozi eno nosnico aktivira območje, imenovano prefrontalna skorja, na nasprotni strani možganov. Desna prefrontalna skorja nadzoruje vaš parasimpatični pogon, leva pa vaš simpatični odziv.
'Z izmenjavo med obema aktiviramo enega, nato drugega in to ju nagiba k uravnoteženju,' pravi Newman. In če vas zanima, ponuja Fundacija Art of Living Tečaji sreče , ki zajemajo celotno tehniko SKY za splošno dobro počutje; na spletnem mestu poiščite možnost v vaši bližini.
Nadomestno dihanje z nosnico
Narediti:
- Udobno se namestite z levo roko na levo koleno, z dlanjo navzgor in zaprtimi očmi.
- Desno roko prinesite k obrazu s kazalcem in srednjim prstom med obrvmi, prstan in mezinec nežno na levo nosnico, palec pa na desno nosnico.
- S palcem navzdol pritisnite desno nosnico in izdihnite skozi levo.
- Vdihnite skozi levo nosnico, nato pa jo nežno pritisnite z obročem in mezincem.
- Spustite palec in izdihnite skozi desno nosnico.
- Ponovno vdihnite skozi desno nosnico.
- Ponovite, nenehno izmenično vdihujte in izdihujte 5 minut.
