In zakaj nikoli ni dobro iti spat s praznim želodcem.
Zajtrk je vedno označen kot najpomembnejši obrok, saj telo napolni z energijo za naslednji dan. Toda iti v posteljo s praznim želodcem ali želodcem, ki ni prehransko nasičen, je lahko prav tako slabo kot preskočiti jutranji smuti. 'Uživanje hrane je podobno kot točenje goriva v avto,' pojasnjuje Maggie G. Lyon, R.D., C.D.N ., praktik na rezidenci gostinstva in turističnega menedžmenta na Univerzi v New Havenu. In morda ne pomislite spati kot nekaj, kar zahteva veliko plina, vendar je dejansko čas, ko potekajo številni obnovitveni procesi , zato je uživanje hrane, ki vam pomaga spati, lahko razlika med zbujanje utrujeno , ali ne.
Spoznajte strokovnjake: Maggie G. Lyon, R.D., C.D.N ., praktik na rezidenci upravljanja gostinstva in turizma na Univerzi v New Havenu in , registrirani dietetik pri .
'Prehrana igra pomembno vlogo pri vašem ciklu spanja in kakovosti spanja,' dodaja Courtney Coe, R.D.N. , registrirani dietetik pri WellTheory . Spodaj si z Lyonom delita hrano, ki se ji je treba nasititi, preden gresta na seno.
Češnje
Do virusnega zaspanka mocktail (in, saj veste, znanost), trpek češnjev sok zagotavlja ' naravni vir melatonina , hormon, ki uravnava cikle spanja in budnosti,« pravi Coe. Če že jemljete melatonin v obliki dodatka, poskusite preklopiti na kozarec kislega češnjevega soka in preverite, ali vam bo pomagal zaspati, predlaga.
Oreščki in semena
»Oreščki in semena, kot so mandlji, indijski oreščki in bučna semena, vsebujejo magnezij,« pravi Coe. magnezij naj bi koristil spanju s spodbujanjem sprostitve mišic in s tem izboljšanjem kakovosti spanja. Oreščki in semena vsebujejo tudi zdrave maščobe, dodaja Coe, ki lahko vzdržujejo ravnovesje krvnega sladkorja vso noč in preprečijo bujenje zaradi krulečega želodca. Bučna semena vsebujejo tudi triptofan, aminokislino, ki pretvori v serotonin , nevrotransmiter dobrega počutja, ki prežema umirjenost, ki se nato pretvori v melatonin, ki spodbuja spanec, pojasnjuje Lyon.
puran
Verjetno niste presenečeni, da vidite purana na tem seznamu, saj ga vsako leto obtožijo za popoldanski spanec za zahvalni dan. Res je, da ptica vsebuje triptofan, pravi Lyon, vendar ne dovolj, da bi te sama uničila. Popraznični upad obrokov je namesto tega mogoče pripisati puranu, zaužitemu v kombinaciji z živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, glede na Nacionalna fundacija za spanje . Vsaj krožnik purana za večerjo vam lahko pomaga pri sprostitvi.
Mlečni izdelki
Kozarec toplega mleka vam lahko res pomaga pri spanju. Mlečni izdelki vsebujejo tudi triptofan, pravi Coe, ki lahko poveča raven serotonina v možganih in spodbuja sprostitev. Mlečni izdelki vsebujejo tudi vrsto beljakovin, kazein, ki se prebavlja počasneje kot druge. 'Kazeinske beljakovine zagotavljajo enakomerno oskrbo z aminokislinami več ur, kar lahko podpira okrevanje in rast mišic čez noč,' dodaja. 'To lahko pomaga spodbujati globok in dosleden spanec, saj ne dovoli znižanja krvnega sladkorja, kar lahko vpliva na kakovost spanja.'
Kamilični čaj
Kamilica vsebuje apigenin, antioksidant, ki se veže na receptorje v možganih in spodbuja zaspanost, pravi Coe. V eni majhni študija , je bilo ugotovljeno, da izvleček kamilice znatno izboljša kakovost spanja starejših ljudi, sprejetih v domove za starejše.
jajca
Jajca vsebujejo veliko triptofana, pojasnjuje Coe. Raziskovanje kaže, da lahko prigrizek, poln beljakovin, potencialno izboljša razpoloženje in simptome depresije, zahvaljujoč razmerju med triptofanom in serotoninom.
Kvinoja
Tukaj je raziskovanje ki pravi, da je kvinoja po hranilni vrednosti podobna mleku – ima triptofan in visoko vsebnost beljakovin. Torej, če ne uživate mlečnih izdelkov ali ne marate pitja mleka, bo skleda žit za večerjo morda zadostovala, pravi Lyon.
ribe
Ribe, kot so tuna, skuša in losos, vsebujejo veliko omega-3, esencialne maščobne kisline, ki lahko podpira pretvorbo triptofana v serotonin, kar pomaga pri spanju, pravi Coe. ena študija povezoval tudi mastne ribe z izboljšano kakovostjo spanja pri ljudeh, starejših od 40 let.
Temna čokolada
Tako kot ribe tudi temna čokolada vsebuje omega-3 maščobne kisline, pravi Coe. Ko zjutraj zaužijemo čokolado, njeni antioksidanti, znani tudi kot flavonoli, prav tako menijo, da podpirajo uravnoteženo cirkadiani ritem , kot tudi druge kardio-presnovne procese.
Živila, ki se jim morate izogibati pred spanjem
Čeprav se vsekakor želite izogniti spanju lačnim, obstaja nekaj živil, ki bi lahko motila vaš počitek ali celo preprečila, da bi zaspali, vključno z:
Kofein in alkohol
'Stimulansi, kot je kofein, lahko zmotijo vzorce spanja in otežijo zaspanje,' pravi Coe. 'Čeprav se lahko zaradi alkohola na začetku počutite zaspani, lahko v poznejših fazah moti spanec, kar povzroči slabo kakovost spanja.'
Kisla in začinjena hrana
'Uživanje težke, bogate, začinjene ali kisle hrane pred spanjem lahko povzroči nelagodje, kot je zgaga ali refluks kisline, kar lahko moti spanec,' pravi Coe. »To je še posebej pomembno, če ste nekdo, ki se bori z pekoča zgaga redno.”
Neuravnoteženi obroki ali obroki z visoko vsebnostjo sladkorja
»Uživanje neuravnoteženih obrokov, ki nimajo beljakovin in zdravih maščob. ali hrana in pijača z visoko vsebnostjo sladkorja pred spanjem lahko povzroči nihanje ravni sladkorja v krvi,« pojasnjuje Coe. To vam lahko prepreči, da bi zaspali, ali pa vas zrušijo ravni.
Kayla Blanton je samostojna pisateljica in urednica, ki pokriva teme o zdravju, prehrani in življenjskem slogu za različne publikacije, vključno z ATTA , Doctor's Ask , SEBE, Ljudje , in več. Vedno je odprta za pogovore o oskrbi z okusnimi jedmi, podiranju lepotnih standardov in iskanju novih, nežnih načinov za nego našega telesa. Diplomirala je iz novinarstva na Univerzi Ohio s specializacijami na področju študij žensk, spola in spolnosti ter javnega zdravja in je rojena in vzgojena prebivalka srednjega zahoda, ki živi v Cincinnatiju v Ohiu z možem in dvema razvajenima mačkama.
Oglas – nadaljujte z branjem spodaj
