Shutterstock Popolnoma smo v ekipi piščančje prsi . Neverjetno pusto! Ima tono polnilnih beljakovin! Toda občasno vam bo morda dolgčas, da žvečite isto staro ptico. (Želite kuriti maščobo in se še vedno žvečiti? Preverite Dieta za telesno uro .)
Če zamenjate stvari, boste preprečili dolgočasje pri večerji in zagotovili, da boste v tedenske obroke vnesli široko paleto hranil. Ko torej ne morete pojesti še enega kosa perutnine na žaru, se odločite za teh sedem beljakovin z veliko beljakovinami, ki premagajo 31 g beljakovin, ki jih vsebuje vsaka 3,5 oz piščančja prsa.
Članek ' 7 živil z več beljakovinami kot piščančja prsa ' prvotno objavljeno na WomensHealthMag.com.
ShutterstockPojdite na te nasitne školjke. Šest unč surovih kozic (12 do 18 velikih kozic) vsebuje 144 kalorij in 34 g beljakovin, pravi Martha McKittrick, RD , nutricionistka v New Yorku in blogerka na Ugrizi mestnih deklet . 'Prav tako je mit, da se morate izogibati kozicam, če imate visok holesterol,' pravi. Namesto da bi jih kopali v maslu, jih uživajte v koktajl omaki, da ohranite nizke kalorije.
Shutterstock Pol skodelice seitana-rastlinske beljakovine, pridobljene iz pšeničnega glutena-vsebuje približno 31,5 g beljakovin. 'Jemlje začimbe, s katerimi je pripravljen, in pogosto posnema okus mesnih ali piščančjih jedi,' pravi McKittrick. Medtem ko seitan ne vsebuje vseh esencialne aminokisline kot to počnejo živalske beljakovine, lahko to preprosto nadomestite z uravnoteženo prehrano ves dan, pravi. (Prav tako je verjetno samoumevno, vendar se izogibajte sejtanu, če ste občutljiv na gluten .)
Ta okolju prijazna riba z nizkim deležem živega srebra se pogosto nahaja po severni Avstraliji. Del, ki presega 6 unč, vam bo prinesel več kot 31 g beljakovin. Je tudi impresiven vir zdravja srca Omega 3 maščobne kisline. 'Vedno jih imam v zamrzovalniku,' pravi sedež v Virginiji Jill Weisenberger, RDN, CDE , avtor knjige Vodnik preobremenjene osebe za boljšo prehrano . „Lepota zamrznjenih ribjih filetov je v tem, da se tako hitro odmrznejo v skledi s hladno vodo. Ko bom brez delovnih oblačil in pripravljen za kuhanje, so fileti pripravljeni tudi zame. '
Shutterstock Lahko naredite smoothie, ki nadomešča obrok z beljakovinami-ne beljakovinski prah potrebno - z mešanjem naslednjega v mešalnik: 1 skodelica sojinega mleka, 1 oz pistacije, 1 oz konopljinih semen, 1 skodelica špinače in 1 banana, pravi Sharon Palmer, RDN , avtor knjige Na rastlinski pogon za življenje . Dosegli boste 31 g beljakovin in dobili boste odmerek zelenjave, zdravih mononenasičenih maščobnih kislin, in omega-3 in kompleksni ogljikovi hidrati. Zdaj je to močna pijača.
Velika skleda skute (približno 1 skodelica) ponuja 35 g beljakovin. 'To je odlična možnost, ker je tako vsestranska,' pravi Weisenberger. Posladkajte se tako, da vmešate sadje in oreščke ali pikantno s paradižnikom, svežo baziliko in nekaj razpokami črnega popra, predlaga. Za izbiro najboljše blagovne znamke, pravi Weisenberger, poiščite tiste brez polnil, kot je modificiran živilski škrob, da bi dobili največ beljakovin na obrok.
Shutterstock Pojejte porcijo 6 oz in dobili boste približno 36 g beljakovin za 240 kalorij. „Ključno je izbrati visoko kakovostne možnosti. Delikatesno meso ne sme vsebovati nič drugega kot meso in začimbe, «pravi Weisenberger. (Ena odlična možnost je Kmetije Applegate .) Šest unč pa pomeni mega sammie. Namesto tega zavijte rezine z gorčico ali humusom ter sirom in hrustljavimi zelenjavnimi trakovi. Kdo potrebuje kruh?
Palmer skupaj zmešajte 3 oz superfirma tofu, 1 skodelico sesekljanega brokolija, 1 oz mandljev in 1 skodelico kuhanih pšeničnih jagod za 36 g beljakovin, pravi Palmer. Tofu je tukaj velik udarec, ki dobavlja 11 g beljakovin, nekaj pa ga ponuja tudi brokoli (skoraj 3 g!).
