7 Illiotibialni pas se razteza za čim lažjo bolečino v kolkih in kolenih

Morda niste seznanjeni s svojim IT (ali iliotibialnim) pasom - debelo vrvico vezivnega tkiva, ki teče po zunanji strani stegen od kolka do kolena. Vaš IT trak opravlja pomembno delo pri stabilizaciji bokov in kolen, zlasti med vajami z visokim učinkom, kot sta tek ali skakanje. In če postane tesen in razdražen, boste to zelo hitro vedeli.

Ta tesnost lahko povzroči sindrom IT pasu (ITBS), stanje, ko lahko občutite bolečino ob zunanji strani stegen, bokih ali kolenih. Pravzaprav, če ste kdaj doživeli bolečine v kolenu , obstaja možnost, da gre za tesno skupino IT - in to ni problem s samim kolenom. Pogosto boste čutili bolečine med stranskimi gibi ali pri večji obremenitvi prizadete noge, med tekom ali drugimi dejavnostmi z velikim vplivom. Zato je ITBS pogost med tekači, kolesarji in ljudmi, ki hodijo na dolge razdalje.

Kako razširiti svoj IT pas

Da bi olajšali bolečine, se ljudje pogosto raztezajo, pri čemer se nagibajo drug ob drugega, da se bend sprosti. Izkazalo pa se je, da ti skupni odseki sploh ne naredijo veliko. Jeff Gaudette, certificirani trener teka in lastnik RunnersConnect , spletni vir usposabljanja za tekače. V istem smislu, valjanje pene tudi območje ne bo prineslo veliko olajšave, dodaja.

Ti tipični odseki se lahko počutijo dobro, vendar ne naredijo veliko, ker ne rešijo težave - ne razumete, zakaj imate bolečine v IT pasu, pravi Brian Gurney, DPT, CSCS, trener , športno klinični specialist s certifikatom, in fizioterapevt pri BeFit terapija v New Yorku. Boljša strategija za olajšanje pritiska na vaš IT pas: raztezanje mišic okoli njega.

Ljudje običajno pridejo s sindromom IT pasu, ko jim primanjkuje ekstenzije kolka, in ko izgubite razširitev kolka, je to verižna reakcija dogodkov, ki se zgodijo, pojasnjuje Gurney. Vaši gluteini se težje spopadejo. Začnete potiskati večjo težo na zunanjo stran noge za kompenzacijo. Skupina IT in teleta postanejo tesna, mehanika celotnih nog pa se spremeni.

Če želite ciljati na prave mišice, ki vam bodo pomagale popraviti vzorce gibljivosti in gibanja ter olajšati bolečine v pasu IT, poskusite te raztežaje. Vsakega držite vsaj 10 sekund.

Ta raztezanje pomaga pri sproščanju napetosti v zadnjici, kar lahko povzroči težave z IT pasom. Na telovadni preprogi ležite z licem navzgor s pokrčenimi koleni in stopali plosko. Dvignite levo nogo do stropa in držite ročaj tik pod kolenom, da jo držite navzgor. Nato stopalo povlecite proti prsnim košem, golenico obrnite na stran, tako da je skoraj pravokotna na vaše telo. Držite raztezanje, nato ponovite na nasprotni nogi. Za globlje raztezanje naj bo noga, ki se ne razteza, iztegnjena na tleh, ko se raztezate.

Če se vaš IT trak preveč uporablja, je normalno, da čutite bolečino v zunanjih stegnih, saj jih povezuje s koleni in zadnjico. Sedite na vadbeno preprogo s pokrčenimi koleni in podplati stopite skupaj na tla pred vami. Roke položite na tla za seboj za ravnotežje. Sedite naravnost in se nagnite medenica naprej in se nagnite v roke, ko pustite, da noge potonejo proti tlom, nato pa se sprostite in pustite, da se kolena nekoliko dvignejo.

Lezite z glavo navzgor na vadbeno preprogo z joga trakom ali odpornim trakom, ovitim zunaj levega gležnja. Držite oba konca pasu v desni roki, potegnite navzgor, da dvignete levo nogo, tako da je stopalo usmerjeno proti stropu. Držite nogo naravnost, potegnite pas v desno, da levo nogo iztegnete po telesu, levi bok pa držite na tleh. Držite, nato ponovite na nasprotni strani.

Lezite na levo stran, zvijte telo v položaj ploda z nogami, ki so zložene drug čez drugega. Levo nogo držite pri golenici z levo roko, desni gleženj pa z desno roko. Držite telo v zategnjenem položaju, potegnite desno nogo za seboj. (Položen položaj pomaga izolirati vaše štirikolesnike.) Držite, nato ponovite na nasprotni strani.

Pokleknite pred steno, obrnjeno proč od nje. Levo koleno držite na tleh, levo stopalo dvignite za seboj in ga naslonite ob steno. Izstopite desno nogo s stopalom na tleh in upognjenim kolenom, stegno vzporedno s tlemi. Držite, nato ponovite na nasprotni strani.

Stojte desno od klopi. Desno nogo držite na tleh, levo koleno položite na klop. Dvignite levo nogo za seboj in okoli nje ovijte dolg joga trak ali odporni trak. Upognite desno koleno in se nagnite naprej, dokler ne začutite raztezanja v levih štirikolesnikih in upogibalkih kolka. Držite 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani. Če nimate dostopa do klopi, lahko to raztezanje opravite tudi na tleh.

Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Zavrtite trup v desno, z levo roko pritisnite na zunanjo stran levega kolena in gledajte za seboj. Držite, nato ponovite na nasprotni strani.