Fotografije iz fototeke/getty Vstopite na vrata ob 21. uri po grozljivem dnevu v službi, lačni in izčrpani. Kuhanje večerje ne pride v poštev. Torej bi morali naročiti hrano za prehrano - ali pa samo skledo žita?
Seveda bi bila mastna posoda svinjine moo shu odličnega okusa. Toda po zaužitju žitaric se boste verjetno počutili peklensko bolje. Kajti kljub temu, kar si mislite, je pravzaprav precej enostavno stvari spremeniti v ugleden obrok, ki vas bo napolnil in dejansko zagotovil nekaj prehrane. Evo kako.
1. Najprej izberite čisto žito.
Če bo to osnova vašega obroka, bolje, da ne bo smeti. Zato se pred polnjenjem posode prepričajte, da so žita precej čista. Očitno to ne pomeni nobenih umetnih barvil ali konzervansov - ali čudnih sestavin, kot sta koruzni sirup z visoko fruktozo ali izolat sojinih beljakovin. Kar se tiče prehranskih statistik? Keri Gans, registrirana dietetik in avtorica, naj vsebuje 200 kalorij ali manj in vsaj 5 g vlaknin. Prehrana majhnih sprememb . In naj bo pod 10 g sladkorja na obrok. ( Poskusite eno od teh 10 možnosti žit z nizko vsebnostjo sladkorja .)
2. Bodite pozorni na velikost serviranja.
Noro lahko si nalijete dvakrat ali trikrat toliko žitaric, kot zahteva velikost obroka, še posebej, če uporabljate veliko skledo. Če pa se vam dobesedno merjenje žitaric zdi preveč prehranjevalno, poskusite vsaj zmerno zrniti. Obrok 1 skodelice je približno dve peščici.
3. Dodajte trden vir beljakovin.
To je tisto, kar vam bo preprečilo, da bi v dveh urah spet napadli hladilnik. Če uporabljate mlečno mleko, bo super - če skodelico nalijete po žitih, boste dobili 8 g beljakovin. Če pa uporabljate mleko brez mleka, na primer mandelj ali kokosa, boste morali dobiti beljakovine od drugod. Poskusite dodati velikodušno žlico orehovega masla, nekaj žlic sesekljanih oreščkov ali semen ali celo žlico beljakovin v prahu. Ali pa preprosto popolnoma preskočite mleko in uporabite navadno Grški jogurt ali pa skuto. Oba pakirata več kot 20 g beljakovin na skodelico.
4. Dodajte veliko svežega sadja.
Kaj pa malo ohrovta s tvojim Kašijem? Hm, ne hvala. Vsi iščemo presenetljive načine za pridobivanje več zelenjave, toda skledo potegnemo v skledo z žiti. Kljub temu to ni izgovor, da vaš obrok ostane popolnoma brez svežih pridelkov. Žitarice napolnite z vsaj eno porcijo sadja - ali več, če ste res lačni, saj je skoraj nemogoče dobiti preveč. Pomislite na sveže ali zamrznjene in odmrznjene jagode, sesekljano banano ali ananas, naribano jabolko ali narezano grozdje. (Tukaj so dobre zamrznjene možnosti .)
5. Uprite se želji po dodajanju sladkorja.
Upamo, da boste iz vsega tega sadja dobili spodobno sladkobo, kar pomeni, da vam ne bo treba posipati po kateri koli mizi sladkor ali dodajte med. Če želite še več sladkosti, dodajte žlico ali dve suhega sadja - na primer rozine, posušene češnje ali sesekljane datlje - tako boste dobili vsaj nekaj dodatnih vlaknin. Ali pa uporabite le malo stevia . Toda zapomnite si, to je večerja - ne sladica.
