Deborah Pendell / gety slike Nihče ga ne želi slišati, a ko se leta seštevajo, se povečujejo tudi kilogrami. Že majhno povečanje telesne mase poveča tveganje za sladkorno bolezen, upad kognitivnih sposobnosti, bolezni srca in nekatere vrste raka. Po drugi študiji, objavljeni v BMJ .
Raziskovalna skupina s Harvarda je v 24 letih spremljala težo več kot 124.000 ljudi. Ugotovili so, da so ljudje, ki so jedli več flavonoidov - antioksidantov, bogatih s sadjem - pridobili najmanj teže in pogosto shujšali za nekaj kilogramov. Udeleženci študije, ki so jedli sadje, bogato s tremi posebnimi flavonoidi - antocianini, flavonoidnimi polimeri in flavonoli - so dobili najboljše rezultate. Ta skupina je pojedla manj kalorij in porabila več energije - popolna enačba za hujšanje. 'To kaže, da bi lahko preproste spremembe, kot je dodajanje nekaj peščic jagod na dan, močno vplivale na vaše dolgoročno zdravje,' pravi dr.Monica Bertoia, raziskovalka na oddelku za prehrano na Harvard TH Chan School of Javno zdravje. (Tukaj so sadje in zelenjavo morate kupiti ekološko .)
Treba je opozoriti: 'Ugotovili smo, da je povečano uživanje vsega sadja povezano z manjšim povečanjem telesne mase,' pravi Bertoia. 'Ampak to je uživanje celega sadja. Ljudje, ki so povečali vnos sadnega soka, so pridobili večjo težo, verjetno zato, ker sokovi vsebujejo toliko sladkorja. '
Tukaj je nekaj prepričljivih razlogov, da svoje sadje, napolnjeno s flavonoidi, dodate svojemu dnevu. (Prigrizek IN shujšajte s to škatlo Preprečevanje -odobrene dobrote iz Podarjeno .)
Jabolka - flavonoidni polimeri
Des / getty slike Zanimivo je, da je drugo najljubše ameriško sadje (banane na prvem mestu) tudi eno najboljših za pomoč pri nadzoru telesne teže. Izkazalo se je, da flavonoidni polimeri v jabolkih zavirajo encime, ki razgrajujejo preproste sladkorje, kar pomeni, da namesto da sladkor shranite kot maščobo, ga izločite iz telesa. Jabolčni pektin - oblika vlaknin - se meša s flavonoidi, da zmanjša raven maščob, ki krožijo v krvi. (Tukaj so 9 živil, ki krepijo imunost .) Vendar pa niso vsa jabolka enaka, glede na raziskavo, objavljeno v Nutrition Journal . Največjo koncentracijo flavonoidov imajo Fuji, sledi jim Red Delicious. Gale so še vedno precej visoke, vendar se raven z jabolki Golden Delicious začne zniževati. Koliko je razlika? Jabolka Fuji imajo več kot dvakrat več flavonoidov, ki jih boste našli v jabolku Empire, sorta z najmanjšo količino.
Hruške-flavonoli, flavan-3-oli
Tako kot jabolka so hruške dostojen vir pektina. Bogati pa so tudi z flavonoli in flavan-3-oli-flavonoidi, ki se zdijo še posebej primerni za zaščito pred povečanjem telesne mase in sladkorno boleznijo tipa 2. V drugi študiji, ki je uporabljala podobne podatke kot Bertoia, je bilo uživanje več hrušk ali jabolk dejansko povezano z nekoliko večjo izgubo teže v primerjavi z uživanjem več jagodičja. Eden od razlogov je lahko v tem, da sveža hruška zagotavlja skoraj četrtino vaših dnevnih potreb po vlakninah, kar je dobro za koristno črevesno floro. 'Zdrave črevesne bakterije pomagajo telesu absorbirati in prebavljati flavonoide,' pravi Bertoia.
Borovnice - antocianini
annamoskvina / getty slike Temno modri odtenek jagodičja izvira iz visoke koncentracije flavonoida, imenovanega antocianin - močan antioksidant, ki pomaga pri preprečevanju raka, bolezni srca in vnetja. 'Samo majhno povečanje antocianina je povezano z izboljšanjem vzdrževanja telesne teže,' pravi Bertoia. 'Torej, če pojeste polno porcijo - pol skodelice - dobite na stotine miligramov antocijanina.' Verjemite ali ne, zamrznjene borovnice imajo najvišjo koncentracijo antocijana, sledijo pa jim sveže. (Zamrzovanje jagod kmalu po obiranju ohrani več flavonoida.) Po raziskavah, objavljenih v Revija za biomedicino in biotehnologijo . (Tukaj je 11 receptov, ki jih lahko pripravite s svežimi borovnicami.)
Jagode - flavanoli, antociani
Jagoda vsebuje različne antioksidante: ponuja antocianine (čeprav ne toliko kot borovnice) in flavonole. Raziskave kažejo, da le nekaj unč jagod zmanjša vnetje in zvišanje krvnega sladkorja, ki ga sproži obrok, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Študija v British Journal of Nutrition pokazala, da je uživanje nekaj jagodičja pred uživanjem sladkarij telesu otežilo absorpcijo toliko sladkorja, kar preprečuje dodajanje kalorij. V nedavni študiji na živalih so raziskovalci pri podganah lahko obrnili sladkorno bolezen tipa 2, tako da so jim dali jagode.
