Vprašajte katero koli žensko: Če obstaja ena stvar, ki je slabša od maščobe, je to slabo maščoba. Navsezadnje vsi sovražijo celulit. Za ženske je to dvojno. Da, ta težava pesti nekatere moške, vendar je veliko bolj razširjena pri ženskah. Dejansko ima do 98% odraslih žensk določeno stopnjo celulita, pravi nedavni dokument z univerze Cornell. Preberite: Ni važno, če nosite odvečne kilograme ali ste suhi kot model, celulit bi lahko bil še vedno problem - še posebej na zadnjici. (Dvignite zadnjico, nagnite noge in s seboj oblikujte seksi želodec Preventivni ploski trebuh Barre! )
Samo vprašajte igralko Rachel Nichols, ki igra v akcijskem filmu, Conan . Pred osmimi leti, ko je Rachel delala kot manekenka, je opazila, da se ji je na hrbtu začela pojavljati polt, podobna skuti. Bila sem 23-letna manekenka, ki pa se ne ukvarjam niti ne jem pravilno. V oblačilih sem bila videti dobro. Njena strategija: Izogibajte se stiku z očmi s svojo zadnjico. Vedno vam govorijo, da je celulit deden in da ničesar ne morete storiti, pravi Rachel. Samo živeti moraš s tem. Ali je tako mislila.
Kmalu zatem je Rachel dobila ponavljajočo se vlogo v uspešnici Vzdevek . Takrat je najela trenerko slavnih Valerie Waters, ki je že sodelovala z Jennifer Garner. Ko smo se prvič srečali, je Valerie rekla: 'Malo si mehka,' se spominja Rachel. In imela je prav: bila sem suha. Toda nekaj tednov kasneje? Začela sem opažati, da celulit izginja. In po nekaj mesecih je popolnoma izginila, pravi Rachel. Brez masiranja, brez čudne opreme, brez neumnosti. Samo trdo delo, 3 ali 4 -krat na teden, skupaj z dobro prehrano. (Še en borec proti celulitu? Suho ščetkanje, ki lušči kožo in pospešuje prekrvavitev. Dodajte ardanal za boj proti celulitu Rodale's Merben Body Brush.)
Čeprav obstaja veliko teorij o dejanskem vzroku celulita, ena točka ni sporna: to je maščoba. Torej, tudi če ste še vedno vitki, ko se začne pojavljati celulit, je temno območje verjetno posledica povečanja telesne maščobe. Pomislite: fant je lahko suh, nima pa šestih abs. Razlog, da ne vidite njegove umivalne plošče, je preprosto zato, ker se plast maščobe odlaga tik pod kožo in skriva mišice. To seveda ni nujno enačiti s pivskim črevesjem; mehčanje je postopen proces. Srednji del je kraj, kjer se zdi, da mnogi fantje na začetku nabirajo maščobe. Pri mnogih ženskah se maščobe najprej nabirajo na zadnjici in na stegnih.
Toda to je le en del problema. Drugi? Zdi se, da ima območje, kjer se maščobe shranjujejo pod kožo, drugačno strukturo kot drugod po telesu. In ko se te maščobne celice povečujejo, se ta strukturna nepravilnost začne pojavljati na površini kože in pušča vdolbine. To je celulit. Bolj ko se te maščobne celice napihnejo, bolj očiten postane celulit. Obratna stran: izgubite maščobo; se poslovite od celulita. Težava je v tem, da se zadnjica pogosto pojavi na prvem mestu, kjer se začne pojavljati maščoba, pogosto pa tudi na zadnjem mestu, kjer izgine. Kar lahko pojasni, zakaj se zdi, da celulita ne morete pretresti.
Resnica je, da so doslednost in potrpežljivost vaši prijatelji. Po mojih izkušnjah lahko traja do enega leta, da celulit popolnoma izgine, pravi Valerie, ki je trenirala tudi Cindy Crawford, Jessico Biel in Sasho Alexander. Lahko pa se v nekaj tednih začne opazno izboljšati. In to je lahko zelo motivirajoče, kar vam bo pomagalo pri tem.
Kaj je torej skrivnost Valerie? Najprej in predvsem moraš jesti pametno, pravi. Lahko pa dobite počasnejše rezultate ali hitrejše rezultate, odvisno od tega, kako disciplinirani želite biti. Za vsak življenjski slog in cilj obstajajo različne možnosti.
Za tiste, ki želijo najhitreje odpraviti celulit, Valerie priporoča, da popolnoma odstranite predelano hrano. To vključuje živila, ki vsebujejo dodan sladkor - sodo, pecivo in sladkarije - pa tudi izdelke, ki so bili zelo rafinirani, na primer beli kruh, bele testenine in pomfrit. Prav tako svetuje, da omejite uživanje alkohola na dve pijači na teden. Rezultat: jeste prehrano s polno hrano, s poudarkom na pustem mesu in svežih pridelkih. To ne pomeni za vedno piščanca na žaru in brokolija na pari, pravi Waters. Toda šest tednov, ko ste zelo predani, lahko pospeši vaše rezultate in vam da zagon, da to vztrajate.
Seveda vam bo Waters povedal, da njeno pravo znanje uporablja vadbo za toniranje in zategovanje zadnjice in stegen ženske. Kako ji to uspe? S hitrim krožnim treningom, ki porabi na tone maščob, izboljša kardiovaskularno pripravljenost in krepi vse mišice v telesu, še posebej za zadnjico in zadnjico. Tu je hitra razčlenitev: tipična vadba je lahko sestavljena iz 3 ločenih krogov. Vsak krog je običajno 3 do 5 vaj. Za prvi krog naredite eno vajo za naslednjo - približno 10 do 15 ponovitev vsakega - brez počitka vmes. Ko zaključite vse vaje, počivate približno minuto in celoten krog ponovite še enega do dvakrat. Ko končate, se premaknete na drugo vezje in nato na tretje, po enakem postopku za vsako.
Medtem ko Valerie skrbi za delo na celotnem telesu, pa svetuje pomembno razmerje med celulitom in dušenjem: za vsako vajo za zgornji del telesa naredite dve vaji za spodnji del telesa. To je pristop, ki ga podpirajo raziskave. V nedavni študiji univerze Syracuse so znanstveniki ugotovili, da so ljudje porabili več kalorij dan po treningu odpornosti spodnjega dela telesa kot dan po tem, ko so obdelali zgornji del telesa. Verjeten razlog: mišice nog, kot so vaše štirikolesnice in gluteusi, imajo na splošno večjo mišično maso kot prsne mišice in roke, pravi avtorica študije dr Kyle Hackney. Med vadbo delajte več mišic, vaše telo pa mora porabiti več energije za popravilo in nadgradnjo teh mišic pozneje.
Tako združite dih jemajočo hitrost krožne rutine s koristmi, ki jih pri povečanju telesne teže poveča metabolizem, in začeli boste zgladiti tisti vzorec pomarančne lupine na zadnjem delu. Še več, izboljšanje moči in telesne pripravljenosti, ki ga doživite, vam bo omogočilo, da se boste pri vsakem treningu trudili čedalje težje - potopite se v maščobne zaloge, da boste prižgali še več kalorij in dosegli še hitrejše rezultate.
Toda za Valeriein recept za vadbo obstaja še en motiv. Mnoge gibe spodnjega dela telesa svetuje brez glutena ali zadnjice. To je morda najbolj občudovan, a tudi najbolj zanemarjen del telesa sodobne ženske. To je zato, ker imajo lahko tudi najnižje ženske tako imenovano glutealno amnezijo. Takrat preveliko sedenje povzroči, da vaše glute - največja mišična skupina vašega telesa - pozabijo streljati. Kombinirajte to s skupno težavo drže, imenovano nihanje, in mišice postanejo ohlapne. Rezultat: Vaša lica samo visijo ali se povesijo. Najlepša hvala, gravitacija. Dobra novica: s krepitvijo mišic hrbta trenirate gluteuse, da se znova vklopijo. Valerie pravi, da je končni rezultat tisto, kar pomeni dvig zadnjice. (Skalpel ni potreben.)
Valerie v svoji knjigi deli vse svoje skrivnosti, Rdeča preproga pripravljena . To so iste strategije, s katerimi je pomagala Rachel Nichols od samozavestne suhe debele deklice do ene najbolj vročih hollywoodskih deklet. Toda za začetek smo Valerie prosili, naj deli tri njene najljubše vaje za zadnjico. S temi potezami za vedno ciljajte, zaostrujte in napenjajte svoj tus.
Vaja 1: Dvig kolka z eno nogo
[TO] Lezite z licem navzgor na tla s pokrčenim levim kolenom in desno nogo naravnost. (Vaša desna noga naj bo v skladu z levim stegnom.) Zdaj poskusite čim bolj sušiti trebuh in ga držite tako.
[B] Stisnite zadnjico in dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. (Vaša leva noga mora biti ves čas dvignjena.) Prekinite 2 sekundi, ko držite trebuh tesno in še naprej stiskate zadnjico. Nato se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite. Ključni kazalec: trup in boki naj se gibljejo kot ena enota. Tako bi moral lok v spodnjem delu hrbta ostati enak od začetka do konca. Na ta način delo opravljate predvsem z gluteusom, ne s spodnjim delom hrbta in zadnjico.
Če je to pretežko: Naredite enako gibanje, vendar z obema nogama na tleh.
Če je to preveč enostavno: Naredite enako gibanje, vendar prekrižite roke na prsih, namesto da bi jih oprli ob tla (kot je prikazano).
2. vaja: vzvratni izpad
[TO] Zgrabite par bučk in jih držite na dosegu roke ob straneh, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu.
[B] Stopite nazaj z desno nogo in spustite telo, dokler se levo koleno ne upogne vsaj za 90 stopinj in se desno koleno skoraj ne dotakne tal. Potisnite se nazaj v začetni položaj s pritiskom na tla z levo peto. To je 1 ponovitev. Naredite vse ponovitve, nato ponovite z desno nogo.
Če je to pretežko: Preizkusite vajo samo s svojo telesno težo.
Naj bo še bolje: Preizkusite vajo s hrbtno nogo na drsniku - skrivnem orožju, ki ga Valerie uporablja z vsemi svojimi strankami. Ideja: Zamislite si zadnjo nogo zgolj kot oporo, tako da večino teže zadržite na sprednji nogi. Valslide vam bo pomagal pri tem bolje, zato bodo vaše mišice zadnjice močneje delovale.
Takole naredite popoln povratni udarec:
Vaja 3: Korak
[TO] Zgrabite par dumbbells in jih držite na roki ob straneh. Stojte pred klopjo ali stopnico, ki je približno višine kolena, in levo stopalo trdno postavite na stopničko.
[B] Levo peto pritisnite v stopnico in potisnite telo navzgor, dokler leva noga ni ravna in stojite na eni nogi na klopi, desna noga naj bo dvignjena. Spustite telo nazaj, dokler se desna noga ne dotakne tal. To je ena ponovitev. Vse ponovitve naredite z levo nogo, nato pa enako število z desno nogo.
Če je to pretežko: Preizkusite vajo samo s svojo telesno težo.
Dodajte sorto: Stojte bočno, z desno nogo poleg koraka. Nato prekrižite levo stopalo pred desno nogo in levo stopalo postavite na stopničko. Zdaj izvedite korak. Osredotočite se na to, da levo peto pritisnete v korak, da se potisnete navzgor.
Bonus: Najboljša vaja za vaš nasmeh
Še niste slišali za nasmeh? 'To je tisto, čemur rečeš črta, kjer se tvoje glute spojijo s tetivami,' pravi Valerie. Tukaj je njen izbor za najboljši način ciljanja na to področje.
Vaja: Deadlift na ravne noge [TO] Z roko primite par dumbbellov in jih držite na dosegu roke pred stegni. Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni.
[B] Ne da bi spremenili kot kolena, se upognite v bokih (naj bo spodnji del hrbta upognjen) in trup spustite, dokler ni skoraj vzporeden s tlemi [B]. Premor, nato stisnite zadnjico, potisnite boke naprej in dvignite trup nazaj na začetek
Olajšajte: Vajo izvajajte, medtem ko uravnotežite eno nogo. Naredite vse ponovitve, nato ponovite z drugo nogo.
