Vsaka mlada mama ali oče z zamegljenimi očmi vam bo povedala, da je izraz 'spanje kot otrok' zelo zavajajoč. Mnogi dojenčki spijo celo noč le, če imajo določen urnik. Veš kaj? Če se ne spomnite, kdaj ste nazadnje dobro in polno spali, vam bo enako uspelo.
'Naša telesa imajo notranji ritem, ki sledi dnevnemu vedenju, zato bolj ko se človek drži urnika, bolj bo njegovo telo vedelo, kdaj je čas za spanje,' pravi dr.Michael Breus, klinični psiholog in avtor več knjig o spanju, med drugim tudi Načrt prehrane zdravnika za spanje: shujšajte z boljšim spanjem .
V današnjem svetu, kjer so pametni telefoni privezani na delo 24 ur na dan in 7 dni v tednu in imamo vsi več žog v zraku kot klovn Ringling Brothers, se to morda zdi lažje reči kot narediti. Vendar obstaja veliko dobrih razlogov, da poskusite, in ne samo zato, ker zaradi pomanjkanja spanja postanete bolj živčni kot odvisnik od ogljikovih hidratov na Atkinsu. Raziskave povezujejo pomanjkanje spanja z nekaterimi presenetljivimi pogoji, vključno s povečanjem telesne mase, zmanjšano imuniteto, sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi (da ne omenjam, da groggy »daj mi še eno skodelico kave«, ki zaznamuje dneve približno ene od štirih žensk ki ima težave s spanjem).
Se težko znajdete na kakšnem urniku? Lahko pomagamo. Sestavili smo urni akcijski načrt, ki vam bo pomagal zaspati-in zaspati-do 23. ure zvečer. Če je čas za spanje prej ali pozneje, prilagodite čas za kompenzacijo. Kakorkoli, lahko se veselite, da boste končno dobili dovolj spanca.
7. UR: Vsak dan se zbudite ob istem času Lahko je tako vabljivo spati do poldneva ob vikendih, vendar vas en dan spanja lahko sabotira do konca tedna. 'Vaša notranja biološka ura hrepeni po doslednosti - bolj ko se držite enega urnika, lažje boste zaspali in se zbudili,' pravi dr. Breus.
V idealnem primeru boste šli vsak večer ob isti uri, da se boste zjutraj zbudili ob istem času. Pravzaprav, če boste dovolj spali, pravijo strokovnjaki, se boste sami zbudili nekaj minut, preden se oglasi alarm. (Borite se za vzpon in sijaj? Oglejte si 4 korake, ki jih lahko naredite, da postanete jutranja oseba.)
8.00: Poiščite svetlobo Ko se mrači, vaše telo proizvaja hormon melatonin, ki možganom pove, da je čas za spanje. Nato dnevna svetloba signalizira telesu, da zavira proizvodnjo melatonina, tako da ste lahko budni in budni. Za jutranji odmerek budnosti se v eni uri po prebujanju vsaj 30 minut izpostavite neposredni sončni svetlobi. To je čas za vaš dnevni sprehod, srkanje kave na zadnji palubi ali kakovostno preživljanje časa na plevenju vrta.
Evo zakaj: Biti v luči pomaga pri ponastavitvi notranje ure vašega telesa, tako da vas ne ustavi, ko morate biti, in vas uspava ob pravem času. 'Svetloba je glavni pokazatelj, ki sinhronizira naš cirkadiani ritem, in dovolj izpostavljenosti temu lahko reši številne težave s spanjem,' pravi dr.Arthur Spielman, kodirektor Centra za medicino spanja Weill Cornell v New York-Presbyterian Hospital. Če zjutraj ne morete ven ali je še vedno temno, ko se zbudite, vprašajte svojega zdravnika, če je za vas primerna komercialno dostopna svetlobna terapevtska škatla, ki simulira naravno sončno svetlobo, in če je tako, katero priporoča . Dr.Breus predlaga, najti tisto, ki oddaja modro svetlobo z valovno dolžino okoli 450 nanometrov, ki deluje hitreje kot tradicionalne škatle za svetlobno terapijo.
Več iz Prevencije: 7 naravnih induktorjev spanja
14.00: Popijte zadnjo kavo Kofein lahko ostane v vašem sistemu osem ali več ur, zato se izogibajte uživanju običajne kave, sode ali drugih kofeinskih pijač prepozno, pravi Judy Caplan, MS, RD, avtorica GoBeFull: Osem ključev do zdravega življenja in tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Če ste res občutljivi na kofein, se boste morda želeli izogniti čokoladi in čaju, ki vsebujeta manjše količine stimulansa, ali pa jih omejiti. Če ste ultra občutljivi, bi vas lahko zadrževal tudi košček kofeina v kofeinu.
Več iz Prevencije: 7 čudnih stranskih učinkov prehranske sode
17.30: Vadite se Dobra novica za vaše telovadne podgane: Telovadba je eden najboljših načinov za dober spanec. 'Telovadba skrajša čas, potreben za zaspanje, in vam pomaga, da dlje zaspite,' pravi dr.Peter Walters, profesor uporabnih zdravstvenih ved na Wheaton College in avtor več študij o povezavi med spanjem in vadbo. .
To ne pomeni, da se morate trenirati za triatlon-samo 30 minut pet dni na teden vam lahko pomaga, da zaprete oči. Načrtujte svojo vadbo, kadar koli se je najverjetneje držite, če pa ugotovite, da vas nočne nočne poti ne motijo, jo poskusite končati vsaj štiri ure pred spanjem. 'Med vadbo vaše telo sprošča endorfine in vaš srčni utrip se povečuje,' pravi dr. Walters. 'Ko končate, vaše srce in metabolizem še naprej delujeta pospešeno.'
Če torej telovadite pred spanjem, se umirite z meditacijo ali nekaj nežnimi pozami joge, preden udarite v vrečo, na primer teh 13 pozi, ki povzročajo spanje.
18:00: Omejite količino tekočine Če ste nagnjeni k temu, da se sredi noči zbudite zaradi uporabe kopalnice, se izogibajte pitju preveč pozno podnevi. 'Pijte, če ste žejni, sicer pa ne pijte tekočine ponoči,' pravi Preprečevanje svetovalka Mary Jane Minkin, klinična profesorica porodništva in ginekologije na Medicinski fakulteti Univerze Yale. 'Ko pijete pijačo, traja približno pet ur, preden jo telo filtrira skozi ledvice in v mehur, da jo lahko urinirate.' Vzemite večino svojih osmih kozarcev vode pred večerjo.
18.30: Jejte lahek obrok To ste že slišali: zajtrkujte kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot bedak. No, stari pregovor ni le recept za vzdrževanje zdrave telesne teže - lahko vam pomaga tudi pri boljšem spanju.
'Veliki, težki obroki se prebavijo dlje, zato če boste kasneje ležali prehitro, boste verjetno imeli refluks kisline, ki lahko moti vaš spanec,' pravi Caplan. Izogibajte se tudi začinjeni, kisli in ocvrti hrani, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne motnje in GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen). Če ste še nekaj ur po večerji lačni, strokovnjaki pravijo, da je v redu, da si privoščite majhen prigrizek pred spanjem, vendar izberite pametno: držite se 200 kalorij ali manj in se odločite za prigrizke, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate in nekaj beljakovin, kot je npr. majhna skleda žit z mlekom.
Več iz Prevencije: 10 enostavnih menjav z nizko vsebnostjo kalorij
19.00: Zgodaj si privoščite nočno kapo Seveda, ta kozarec vina vas lahko zaspi in vam pomaga, da se spopadete, lahko pa tudi prepreči, da bi globoko zaspali. Dejansko je študija raziskovalcev Univerze v Michiganu pokazala, da so ženske po zaužitju alkohola spale približno 20 minut manj in se ponoči pogosteje prebujale. In tu ni presenečenja: počutili so se tudi manj spočiti.
'Ljudje lažje zaspijo z alkoholom, ker deluje kot pomirjevalo, a ko enkrat izgine, povzroči več vzburjenja in motnje spanja pozno ponoči,' pravi dr.Matt Matt Bianchi, direktor oddelka za spanje pri Massachusetts General Bolnišnica in docent za nevrologijo na Medicinski fakulteti Harvard. Bottom line: Držite se ene ali dveh alkoholnih pijač - največ - okoli večera in steklenico zamašite 3 ure pred spanjem.
Več iz Prevencije: 6 podlih znakov, ki jih pijete preveč
20.00: Pripravite svojo sobo 'Spalnica je pogosto najmanj skrbno urejena soba v hišah ljudi,' pravi dr.William Dement, nekdanji vodja oddelka za spanje na univerzi Stanford in ustanovitelj prve klinike za motnje spanja v državi. Če želite ustvariti mirno okolje za spanje, poskrbite, da ne bo nereda, ki povzroča stres, in ohladite prostor (temperatura okoli 65 ° F je optimalna za večino ljudi). Zaprite zatemnitvene zavese ali senčila, da svetloba ne pokuka, da bi prekinili proizvodnjo melatonina. Če ste v menopavzi in ste nagnjeni k nočnemu znojenju, imejte v bližini ledeno oblogo in se rahlo oblecite (nič več flanelov za vas). 'Te spremembe so preproste, vendar jih veliko ljudi ne naredi,' pravi dr. Dement.
21.00: Zapišite si skrbi Izognite se poplavi tresenja predslovenske dežele, ko vaša glava udari po blazini, tako da v začetku dneva določite čas za pisanje dnevnika, pisanje seznama opravkov ali reševanje vseh vprašanj, o katerih ste razmišljali.
'Toliko mojih pacientov mi pravi, da ne morejo izklopiti možganov, ko vstopijo v posteljo, ker je njihov edini čas, da so ves dan tihi in premišljeni,' pravi Mary Susan Esther, dr. Zdravilo za spanje. S svojimi skrbmi in opravili na papirju pravi: 'Če se vam misli začnejo sprehajati, ko ste v postelji, se spomnite, da ste knjigo zaprli na dan in do tega vprašanja ne morete storiti nič drugega, dokler jutri. ' (Potrebujete navdih? Prenesite naše vaje, ki spodbujajo veselje!)
22.00: Počasi Vse tisto pozno nočno brskanje po internetu pred spanjem vam morda preprečuje, da bi zaspali. Študija iz leta 2012 raziskovalnega centra Lighting Research je pokazala, da je 2-urna izpostavljenost svetlobi samosvetlečih naprav z osvetlitvijo, kot so tablični računalniki, e-bralniki, pametni telefoni in računalniki, za približno 22%zmanjšala melatonin, ki spodbuja spanje. Poleg tega lahko pošiljanje sporočil ali igranje pasijansa ali Besede s prijatelji stimulira vaše možgane, tako da ste preveč pozorni, da bi zaspali.
Rešitev? Zgodaj izklopite. 'Svojim pacientom dajem elektronsko policijsko uro - eno uro pred spanjem morajo biti vse naprave izklopljene,' pravi dr. Breus. (Ena izjema: če se vam zdi gledanje televizije sproščujoče, nekateri strokovnjaki pravijo, da je to v redu, saj ni interaktivno.) Ko izklopite tehnične igrače, prižgite luči, medtem ko oblačila za naslednji dan pospravite in se umijte za spanje. Nato naredite nekaj pomirjujočega, ki vam razbistri um in sprosti telo, na primer meditacijo (za katero so nekatere študije pokazale, da lahko poveča proizvodnjo melatonina), branje ali te nežne raztezanja joge po celem telesu.
23:00: Luči ugasnejo! Pojdite v posteljo in dobesedno bodite prepričani, da ste načrtovali popoln dan, ki vam bo pomagal dobro spati.
Več iz Prevencije: Najbolj zdrav čas za vse!
Naslednji10 pametnejših menjav z nizko vsebnostjo kalorij
