10 najboljših virov beljakovin brez mesa

Ko gre za bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje, so beljakovine na vrhu seznama. Od popravljanja mišic do oskrbe z energijo je ključnega pomena za vašo moč. Kot je povedal tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko Toby Smithson, RD, 'Beljakovine so vtičnik vseh poklicev v telesu.'

Recimo, da si želite na primer napeti roke in zgraditi nekaj bicepsov: beljakovine bodo pomemben igralec v vaši prehrani. Vsakič, ko zaužijete beljakovinski obrok ali prigrizek, vaše telo razgradi beljakovine v tako imenovane aminokisline. Te aminokisline vstopijo v krvni obtok in jih sčasoma absorbirajo tkiva ali mišice. Ko se absorbirajo v te celice, se začnejo znova tvoriti aminokisline - gradijo se večje mišice.

Ker ima tako pomembno funkcijo v telesu, vsak dan potrebujemo pošten delež beljakovin. Trenutno priporočilo je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vendar raziskave kažejo, da bi bilo lahko kar 1,2 grama beljakovin na kilogram bolje preprečiti izgubo mišične mase, povezane s starostjo. Prevod: če imate 130 kilogramov, bi morali dnevno zaužiti približno 90 gramov beljakovin.

Tu je vprašanje: Glavni viri beljakovin v prehrani tipičnega Američana so običajni mesni izdelki, kot so piščanec, govedina in svinjina. Če poskušate zmanjšati dnevni vnos mesa ali ste za vedno prekinili živalske proizvode s svojega seznama živil, je lahko težko najti načine, kako vnesti vse potrebne beljakovine. Se pravi, če ne veste, kje iskati. Poskusite teh 10 odličnih virov beljakovin, ki so 100% prijazni vegetarijancem.

Združeni narodi leta 2013 niso zaman razglasili za mednarodno leto kvinoje: to zrnje je polno pomembnih vitaminov in mineralov, kot so magnezij, kalij, fosfor in folat, poleg tega pa je tudi beljakovinska elektrarna. Najboljši del vsega? Za razliko od mnogih drugih virov beljakovin brez mesa, kvinoja vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje, zato je 'popolna' beljakovina.
Količina beljakovin: 8 gramov na skodelico
Nasvet za pripravo: Kvinoja lahko zadrži tono vlage. Da bi dobili želeno mehkobo, jo po kuhanju odcedite v cedilu s fino mrežico. (Skuhajte eno veliko serijo kvinoje in jo uporabite v teh 6 preprostih receptih.)
Poskusite v: Pečena zelenjava in kvinoja

Med čakanjem na suši večerjo ste morda prigrizli edamame, vendar obstaja dober razlog, da ga nadgradite iz prigrizka v predjed. Ti japonski favoriti pakirajo tone beljakovin v vsako skodelico, poleg tega pa ta zeleni fižol vsebuje toliko vlaknin kot štiri rezine pšeničnega kruha.
Količina beljakovin: 16 gramov na skodelico (olupljeno)
Nasvet za pripravo: Pojdi s polno paro. Namesto da vrete edamame, ki lahko sprosti sojine hranilne snovi v lonec z vodo, stroke poparite! Nežno kuhanje edamama na ta način lahko pomaga ohraniti vsa njegova hranila.
Poskusite v: Edamame s sezamom, čebulicami in mandlji

Poznate rek: 'Dobre stvari pridejo v majhnih paketih'? No, precej smo prepričani, da govorijo o chia semenih. Ta drobna semena vsebujejo precejšnjo količino beljakovin, te zvezdice iz celega zrna pa veljajo za rudnik zlata, ko gre za vsebnost omega-3 in vlaknin, ki spodbujajo možgane. A to še ni vse. Chia semena bi lahko vašemu multivitaminu zagotovila denar; ena porcija vsebuje železo, kalcij, magnezij in cink.
Količina beljakovin: 9,4 grama v 2 žlici
Nasvet za pripravo: Če jih vključite v svojo prehrano, je lahko naenkrat. Od marmelad do smutijev lahko ta drobna črno -bela semena dodate skoraj vsem (tukaj je 8 idej za začetek). Vaša najboljša stava? Kupite semena v razsutem stanju in jih zmešajte v katero koli jed, ki bi morda potrebovala beljakovinski udarec.
Poskusite v: Mango kokosov chia puding

Kar zadeva vegetarijanske priljubljene, je leča George Clooney iz skupine: Obstajajo že od nekdaj, vendar zaradi tega niso manj zaželeni. In z dobrim razlogom: Ta aromatičen fižol je poln vitaminov B, folatov in vlaknin (1 skodelica predstavlja več kot polovico vaših dnevnih potreb) in - da, uganili ste - beljakovin. In tako kot dobri ole George, ima leča pomemben vpliv na vaše srce. Raziskave kažejo, da bi lahko dodajanje fižola v vašo prehrano pomagalo znižati krvni tlak in izboljšati splošno zdravje srca.
Količina beljakovin: 18 gramov na skodelico
Nasvet za pripravo: Uprite se želji, da bi leči dodali sol ali druge kisle izdelke, dokler fižol ne kuha. Tako leča ostane popolnoma hrustljava in se izogne ​​morebitnim gobavostim.
Poskusite v: Italijanska enolončnica iz leče in brokolija

Nizko kaloričen, z veliko beljakovinami in oh-tako kremast grški jogurt se včasih sliši, da je prelepo, da bi bilo res. Je pa res: precedljeni jogurt je resnična dietna superzvezda. Ena 100-kalorična porcija mlečne jedi lahko vsebuje do 18 gramov beljakovin. Zaradi svoje slastne teksture je grški jogurt odlična zamenjava za visokokalorične, bogate maščobe v shrambah, kot sta majoneza ali kisla smetana.
Količina beljakovin: 29 gramov na skodelico
Nasvet za pripravo: Vsi grški jogurti niso enaki. Bodite previdni pri posodah z okusom, ki bi jih lahko napolnili s sladkorjem. Več vrst vsebuje skoraj 20 gramov sladkega, zato pred nakupom preverite etiketo (pazite na teh 6 grških mitov o jogurtu).
Poskusite v: Tropsko sadje na žaru z grškim jogurtom

Kaj imajo vegetarijanci radi pri tempehu? Tekstura. Ta sestavina na osnovi soje je trdnejša od tradicionalnega tofua, zaradi česar je odličen dodatek k mesu v sendvičih, hamburgerjih in ocvrtem krompirčku. Poleg tega je junak beljakovin. Pol skodelice tega indonezijskega favorita vsebuje 15,4 grama sestavine za izgradnjo mišic.
Količina beljakovin: 31 gramov na skodelico
Nasvet za pripravo: Sam po sebi je tempeh precej blag, vendar tako kot njegov bratranec tofu res dobro vzame dobro marinado. Težko pravočasno? Tudi hitra krtača sojine omake bo naredila čudeže, da bi okrepila okuse vaše jedi brez mesa.
Poskusite v: Tempeh burgerji

Podobno kot tempeh, seitan postaja stalnica v vegetarijanskih menijih po vsej državi. Ta mesna alternativa, narejena iz pšeničnega glutena, vsebuje tako nasitne beljakovine (govorimo o ogromnih 21 gramih na porcijo) kot teksturo kosa piščanca ali govedine. Seitan je kulinarični kameleon in bo prevzel skoraj vsak okus, s katerim ga pripravite.
Količina beljakovin: 21 gramov na ⅓ skodelice
Nasvet za pripravo: Odstranite solinar! Nekatere pakirane sorte seitan imajo lahko skoraj 13% količine dnevnega vnosa natrija, zato pri pripravi obroka ne pozabite na sol (ne pozabite, da sojina omaka in marinade pogosto vsebujejo tudi veliko natrija).
Poskusite v: Mock Pekinška raca

Če ste nazadnje redno jedli arašidovo maslo v času počitka in kosila, si delate medvedjo uslugo. Samo dve žlici orehovega namaza vsebuje 8 gramov beljakovin, 2 grama vlaknin in je polno srčno zdravih mononenasičenih maščob. In seveda je arašidovo maslo preprosto okusno.
Količina beljakovin: 32,5 gramov na & frac12; skodelica
Nasvet za pripravo: Arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob običajno ni vredno prehranske ponudbe. Da bi nadomestili izgubljene maščobe, se mešanici običajno doda več sladkorja. Ko gre za nakup naravnega arašidovega masla, se izogibajte trapasti zmešnjavi vsakič, ko želite žlico z sortami 'No Stir', kot je tista iz Maranatha.
Poskusite v: Sendviči z rozinami iz arašidovega masla

Več iz Prevencije: 25 okusnih stvari z arašidovim maslom

Mala čičerika (znana tudi kot fižol garbanzo) ima en impresiven življenjepis. Ne samo, da so beljakovinske elektrarne, te stročnice so tudi polne vlaknin za boj proti lakoti. Najboljši del vsega? Raziskave so pokazale, da vključno z & frac34; skodelica tega fižola na dan vam lahko pomaga zmanjšati LDL ali slab holesterol.
Količina beljakovin: 14 gramov na skodelico
Nasvet za pripravo: Celiakiji, veselite se! Koristi čičerike se ne končajo pri samem fižolu. Čičerikova moka je pšenična alternativa brez glutena in bogata z beljakovinami.
Poskusite v: Čičeričina enolončnica z jajčevci, paradižnikom in papriko

Več iz Prevencije: Recepti iz čičerike so vredni enega tedna

V zadnjih nekaj letih so bila jajca na kulinaričnih toboganih. V eni minuti so zdrava in zdrava elektrarna, v naslednji pa veljajo za slabe fante, polne holesterola. Torej, tukaj je bistvo: če jih zmerno uživate, jajca niso le v redu, ampak lahko naredijo čudeže za vaše zdravje. Bogati so z beljakovinami, nizko kaloričnimi in polni hranilnega holina, ki spodbuja možgane. Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko jajca pomagajo povečati HDL, dober holesterol.
Količina beljakovin: 7 gramov na veliko jajce
Nasvet za pripravo: Preverite oznako sorte brez kletk. Ne samo, da so bolj humana, jajca brez kletk so lahko prehransko boljša. Znanstveniki na državni univerzi Pennsylvania so našli 2 & frac12; krat več omega-3 in dvakrat vitamin E v jajcih kokoši, ki se gojijo na paši.
Poskusite v: Pečena jajca s sirom in bučkami

Dodatno poročilo Jenna Bergen