10 načinov za zdravljenje blage depresije brez zdravil

Če trpite za depresijo, so antidepresivi lahko rešilni v pravem pomenu besede. Toda nekatera zdravila za depresijo lahko povzročijo precej neprijetne stranske učinke, zato se, če vaše stanje ni tako hudo, vprašate, ali je vredno tvegati - še posebej, ker strokovnjaki menijo, da so lahko antidepresivi manj učinkoviti pri ljudje z blago depresijo .

Na srečo obstajajo številna naravna zdravila, ki vam lahko pomagajo obvladati simptome brez zdravil. Seveda, preden poskusite s temi, se pogovorite s svojim zdravnikom, da oceni vaše stanje in se pogovori o možnostih zdravljenja-toda ko začnete, je nekaj, kar morate upoštevati.

Natančneje, če se spopadate z depresijo, se morate prepričati, da dovolj spite - in večina nas ne. Po mnenju CDC, 1 od 3 Američanov ne dobi 7 ur, ki jih večina od nas potrebuje za pravilno delovanje. To lahko deluje v obe smeri - težave s spanjem so pogost simptom depresije, vendar so raziskave pokazale tudi, da pomanjkanje spanja lahko dejansko vodi v depresijo . (Imate težave s spanjem? Preizkusite teh 100 preprostih strategij za boljši spanec.)

Prevencija Premium: Če menite, da je znižanje holesterola najboljši način za preprečevanje bolezni srca, morate to prebrati

Depresija vam lahko pokvari motivacijo, zato obisk telovadnice ni vedno najlažja stvar na svetu - vendar se je vredno potruditi. Vaja lahko poveča vašo raven endorfinov, kemikalij za izboljšanje razpoloženja v možganih, pravi Ashwini Nadkarni, dr. Skupaj z hitenjem endorfinov vas lahko vadba spravi iz hiše in odvrne vaš um od negativnih misli. (Če vam primanjkuje časa, poskusite z novimi 10-minutnimi vajami in 10-minutnimi obroki Prevention za popolno izgubo teže. Pripravite se na 10: vitko in močno za vse življenje zdaj!)

Raziskave so pokazale, da traja le 15 minut, da se prižge močna svetloba izboljšanje razpoloženja , zato je svetlobna terapija tako učinkovito zdravljenje sezonske afektivne motnje, vrste depresije, ki prizadene v kratkih in mračnih zimskih dneh. Tudi če se vse leto spopadate z depresijo, vam lahko sončna svetloba pomaga povečati raven kemičnega serotonina, ki uravnava razpoloženje (kar je podobno številu antidepresivov, ki delujejo).

Probiotiki so morda bolj znani po svoji sposobnosti ohranjanja določenih vrednosti druge telesne funkcije redni, v zadnjem času pa postajajo vse bolj navdušeni nad svojo sposobnostjo obvladovanja blage depresije. Raziskave so še v zgodnjih fazah, vendar so bili rezultati doslej obetavni - in ker imajo probiotiki toliko koristi za zdravje, zagotovo ne more škoditi, če jih dodate v svojo prehrano.

Pred nekaj leti je španska študija pokazala, da bi pitje vina lahko zmanjšalo tveganje za depresijo, vendar so bile največje koristi opažene pri skupini, ki je vsak teden pila med 2 in 7 kozarci. Še več, tvegate lahko nasprotni učinek. 'Ker alkohol deluje kot depresiv, lahko poslabša simptome depresije,' pravi Nadkarni. In če začnete doživljati tesnobo, potem ko je alkohol popustil, ga boste morda želeli popolnoma prekiniti.

Ne samo, da lahko meditacija pomaga zmanjšati stres in izboljša koncentracijo, ampak obstajajo dokazi, da lahko posebna oblika, imenovana meditacija čuječnosti, dejansko pomaga pri zdravljenju depresije in preprečevanje recidivov . 'Ta vrsta zdravljenja veliko obeta,' pravi Nadkarni. Začetek je preprost: sedite s prekrižanimi nogami na tleh in se osredotočite na dihanje. Če se vam zdi, da vaš um tava, brez skrbi - samo ponovno usmerite pozornost na dihanje.

Zapisovanje vaših misli vam lahko pomaga pri obvladovanju simptomov depresije. 'Dnevnik je lahko izhod za čustva in nekomu pomaga, da pridobi občutek katarze,' pravi Nadkarni. 'To je lahko v pomoč pri odpravljanju nakopičenih čustev.' Prav tako vam lahko pomaga opaziti vzorce - na primer tisto, kar vas najbolj skrbi, ali tisto, kar sproži slabo razpoloženje.

Thomas Barwick/Getty Images 8od 10Socialna podpora

Družbena izolacija ni le simptom depresije - lahko jo tudi poslabša, zato načrtujte čas za družabne dejavnosti, v katerih uživate, na primer v knjižnem klubu ali tečaju joge v skupnosti. Morda se boste celo želeli pridružiti skupini za podporo depresiji, kjer se lahko povežete z ljudmi, ki razumejo, kaj doživljate. 'Skupine za podporo so odličen način za spoznavanje ljudi in ustvarjanje družbenih povezav,' pravi Nadkarni.

Nedavno klinično preskušanje v Avstraliji je pokazalo, da je spremenjena različica sredozemske prehrane - z veliko polnozrnatih žit, zdravih maščob, pustih beljakovin ter sadja in zelenjave - lahko bistveno zmanjša simptome depresije . Sredozemska prehrana je bila povezana tudi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen in debelost, zato je zdrav načrt, če na koncu izboljšate razpoloženje ali ne.

Če oklevate, da bi videli psihiatra, ker ste zaskrbljeni, da vam bo avtomatsko izdan recept, niste sami. Študija je pokazala, da 43% ljudi okleva, da bi svoje simptome depresije omenili zdravniku - njihova najpogostejša skrb pa je bila, da bi bili dajte antidepresiv . Toda blago depresijo je pogosto mogoče obvladati samo s terapijo. 'Kognitivna vedenjska terapija pomaga pri depresiji, saj ljudem pomaga razkriti negativne misli,' pravi Nadkarni. 'Druge oblike lahko ljudem pomagajo razviti alternativne tehnike spoprijemanja.'

Če se povežete s strokovnjakom za duševno zdravje, boste imeli nekoga, na katerega se lahko obrnete, če se simptomi poslabšajo, ali če ugotovite, da ga naravna zdravila ne zmanjšujejo več.

Če se zdi, da se simptomi poslabšajo, vendar še vedno neradi vzamete recept, se morda sprašujete, ali je dodatek izvedljiva alternativa. Odgovor: Mogoče previden. Številni „naravni“ dodatki-na primer SAME-e, 5-HTP, šentjanževka in žafran-povzročajo kemične spremembe v možganih (podobno kot delujejo antidepresivi) in lahko povzročijo resne stranske učinke, čeprav so na voljo brez Rx. Preden jih poskusite, se morate vseeno posvetovati z zdravnikom.