Tako kot milijoni odraslih verjetno tudi od osnovne šole niste dvignili skakalnice. Če pa iščete ubijalski kalorični gorilnik (skoraj 200 kalorij v 15 minutah), ki je dovolj preprost, da zabava otroke na igrišču, a hkrati dovolj intenziven, da pomaga pri urejanju najbolj izklesanih nagrajencev na svetu, bi lahko bil čas, da zgrabite vrv in napiši nekaj teh šol z dvorišča.
Evo, kaj lahko dobite s 30 -minutnim skakanjem po vrvi:
- 318 porabljenih kalorij (hiter tempo, glede na 140-kilogramsko žensko)
- Vaše mišice - gastroknemius, kvadriceps, tetive zadnjice, gluteus, trebušne mišice, podlakti in deltoidi - se razgibajo.
- [stranska vrstica] Vaša okretnost, usklajenost med očmi in ravnotežje se bodo izboljšali, tako da se boste bolj počutili na nogah.
- Skakanje po vrvi je prav tako brez primere pri izgradnji močnih kosti.
Če vas skrbi, da ste preveč neusklajeni ali da vas skrbijo kolena, naj vas ne skrbi. S pravo tehniko je skakalno vrv enostavno obvladati, pravzaprav krepi sklepe in je zelo kul. Obstajajo celo skupinski tečaji skakanja in video vadbe, ki pomagajo narediti skakanje po vrvi zabavno in dostopno, ne glede na vašo stopnjo kondicije ali koordinacije. Lahko pa vzamete nekaj kazalcev, pritisnete play na svojem boom boxu in takoj zaženete svojo fitnes.
Začetek
Ključni del opreme je dobra skakalna vrv. Za zmogljivost in kakovost ne morete premagati plastične vrvi ali segmentirane vrvi. Ta vrsta vrvi tehta približno pol kilograma, kar je ravno dovolj, da ji da zagon, ko se vrti, da ne izgubljate energije, da bi vrv v gibanju.
In za razliko od zelo lahkih materialov, kot so usnje, bombaž ali najlon, imajo vrvice iz kroglic lepo lep širok lok in je manj verjetno, da se zapletejo v zraku, kar pomeni, da je manj verjetno, da se boste ujeli za noge in se počutili razočarane. Če želite preveriti pravilno prileganje vrvi, stopite na sredino vrvi. Ročaji naj segajo do prsi.
Ker je skakanje po vrvi živahna vadba, boste potrebovali dobre čevlje in oprijet športni nedrček. Kakovosten par aerobnih čevljev ali čevljev za navzkrižno vadbo je najboljša izbira, saj imajo dodatno oporo pri žogici vaše noge, kjer pristanete. Pomagajte prsim ostati s športnim nedrčkom, ki vsebuje kapsule. Ker ta nedrček drži vsako dojko posebej v podporni skodelici, je idealen za ženske z dojkami C-skodelice ali večje. Takšen nedrček lahko najdete v kateri koli trgovini s športno opremo.
Ko začnete preskakovati, si ključ do uspeha vzame čas. Tudi če ste kot otrok preskočili od sončnega vzhoda do sončnega zahoda, bo trajalo nekaj sej, da se vrnete v ritem in izboljšate svojo kondicijo. Skoki z vrvjo hitro pošiljajo vaš srčni utrip, zato ne bodite presenečeni, če se morate po prvem poskusu ustaviti že po 1 do 2 minutah. Samo tecite na mestu, zadihajte in skočite na drugo mini kroglico, ko boste pripravljeni.
Poskusite skakati po vrvi 3 ali 4 dni na teden. Začetniki bi morali poskusiti zaključiti eno 5- do 15-minutno sejo. Izkušenejši skakalci lahko streljajo 20 do 40 minut. Ne pozabite, da lahko zamenjate sloge skakanja, če postane dolgočasno. Lahko pa skočite v intervalih, ki trajajo nekaj minut, nato pa si vzemite odmor, da tečete na mestu ali naredite gimnastiko, kot so škripanje ali spuščanje na stolu, tako da bo vaš skupni čas vadbe približno 30 minut, skakanje po vrvi pa približno dve tretjini tistega časa.
Nasveti in tehnike
Odlična stvar pri skokih z vrvi je, da ne potrebujete veliko posebne opreme ali podrobnih navodil. S hitro lekcijo, dobro formo in nekaj idejami, kako ohraniti svežino, boste na poti k toniranju in hujšanju. Naslednji nasveti vam bodo pomagali.
Uporabite dobro formo. Z dobro formo je skakanje lažje in prijetnejše, ne glede na vašo telesno pripravljenost.
Sestavine skoka izgledajo takole:
Twirl. Komolci naj bodo blizu telesa, ramena navzdol in zgornji del telesa mirno. Roke držite na ravni s boki, vrv vrnite s podlakti in zapestji.
Skok. Skakanje po vrvi ni super udarna dejavnost. Skočiti morate le toliko, kolikor je potrebno, da vrv počisti prostor med nogami in tlemi - na splošno ne več kot centimeter. Kolena naj bodo med vajo rahlo upognjena.
Naredite ogrevanje brez vrvi. Preden preskočite, se ogrejte z nekaj minutami pohoda, hoje ali telovadbe. Vaše mišice in sklepi bodo bolj dovzetni za skakanje, refleksi pa ostrejši.
Blaži svoj pristanek. Ko ste bili otrok, je bil pločnik v redu. Toda vaši odrasli boki in kolena imajo raje bolj oblazinjeno pristajalno površino. Tla iz trdega lesa, nizke preproge, tanka podloga za vadbo in celo črna plošča so varnejše površine.
Držite utrip. Skok po vrvi na glasbo v višjem tempu vam pomaga najti svoj ritem in naredi vajo bolj kot igro. Vklopite svojo najljubšo plesno glasbo in skočite v ritmu. Z dobro glasbo in malo domišljije je skakanje po vrvi lahko kot ples proste oblike.
Teči, skači, skači. Klasični premik skakalne vrvi je en sam dvonožni hmelj na vrtinec. Torej je twirl, hop, twirl, hop. Ampak niste skopljeni v ta dvostopenjski skok. Te poteze ne samo dodajajo nekaj raznolikosti, ampak so tudi lažje za vaše telo, zato lahko skačete dlje, ne da bi potrebovali odmor:
Enometrski hmelj. Nadomestno skakanje z eno nogo, nato z drugo. Skočite desno, nato levo za štetje enega do treh skokov na strani.
Zelo brcni. Z vsakim skokom poravnajte eno nogo pred seboj in se s peto dotaknite navzdol. Izmenjujte se naprej in nazaj.
Vrvni priključki. Nadomestni pristanek s stopali v široki ali ozki drži, kot bi to storili med skakanjem.
Tek po vrvi. Kolena dvignite nekoliko višje, kot bi običajno, in med skokom poskusite teči od noge do noge, tako da izgleda, kot da tečete po vrvi.
