Ste ujeti v cikel čustvenega prehranjevanja?

Vsi imamo enega. Vsaj en. Malo draga. Najboljši prijatelj. Pomočnik, rešilni splav. Utrjena navada, ki je tako udobna, da se počuti kot objem ali otok miru. Popravek.

Popravek se začne dovolj preprosto. Razmišljate o tem, da bi počeli nekaj, kar bi radi počeli-popili mojito ali preverili iPhone-in ta misel osvetli celotno pot nagrajevanja, ki jo poganja dopamin, v vaših možganih. Poskušaš, pa te želje preprosto ne moreš izbiti iz glave. Vdaš se. In potem, takoj ko potešiš divjo lakoto, bingo: začutiš nov nalet. Vaši možgani pravijo: 'Ja! To je neverjetno. Hočem več.' Potrebujete popravilo.

Več iz Prevencije: Kako preprečiti pretiravanje

To so vaši možgani glede hrane

Večinoma je ta nevrološki proces dobra stvar. Ta isti sistem nagrajevanja nas žene k učenju, ustvarjanju, inovacijam in uresničevanju naših ciljev. Toda kot zdravnik, specializiran za presnovo in uravnavanje telesne teže, sem iz prve roke videl, kako hitenje dopamina - možganske kemikalije, zaradi katere začutimo kratek izbruh užitka in zadovoljstva - prereže v obe smeri. Ta zdrava kaša, ki jo dobite, recimo, med tekom v parku, zavzema iste poti kot in se lahko zlahka zamenja z dopaminom, ki ga zadene smrčanje kokaina ali požirek cigarete.

[stranska vrstica]

V svoji zdravniški praksi opažam vse večjo manifestacijo tega dvoreznega meča. Vedno več moških in žensk obupano išče odgovor na ista vprašanja: „Zakaj ne morem nehati razmišljati o hrani? Kako me lahko piškotek ali krožnik testenin ali vrečka čokolade obdržijo tako? Počutim se kot narkoman! '

Več iz Prevencije: 10 najbolj zasvojenih živil

Ko sem poslušal mučene zgodbe ljudi o neznosnem hrepenenju, jo-jo dieti, obsedenosti s težo in prehranjevanju s čustvi, sem videl vzorec. Prošnje za pomoč niso več vaša standardna cena, 'dragi Bog, rad bi izgubil 10 kilogramov pred ponovnim srečanjem'. Namesto tega so te prošnje srhljivo podobne klicem na pomoč mojih pacientov s trdimi odvisnostmi od drog ali alkohola: 'To popravljanje sladkorja potrebujem vsako popoldne, ali pa bom ponorel od umika.' 'Potrebujem odmerek pice.' 'Čips in dip so zame kot krek - ko začnem, se preprosto ne morem ustaviti.'

Te želje so posledica napačnega sistema nagrajevanja. Nova znanost kaže, da bo samo pričakovanje povišanega dopamina, povezanega s hrano, povzročilo, da bodo možganski nagradni centri zasvetili kot Times Square na silvestrovo. Za sprožitev te kaskade možganskih kemikalij ni potrebno veliko: naključno omenjena beseda, slika v reviji ali na televiziji ali vonj iz pekarne lahko prebudi obupano željo.

[header = Zakaj ne morete pojesti samo enega]

Zakaj ne morete pojesti samo enega

Preverite, če se vam to sliši znano: Ostanite prepozno; uspavati se. Zjutraj se počutite kot pekel. Posegnite po sladki hrani s kofeinom, da ostanete budni. Poiščite odrevenelost samo še za eno sladkarijo, čips ali piškotek. Pri večerji si privoščite kozarec - ali tri - vina.

Ne da bi se tega zavedali v celoti, si mnogi ustvarijo življenje v stalnih priložnostih, da se 'napihajo' pred računalnikom in hladilnikom ter na kavču. Zanimajo jih, da večkrat zadenejo zadetke tega, čemur pravim lažni popravki-karkoli (na primer hrana), ki vodi v kratkoročno nagrado v povezavi s samouničevalnim vedenjem, čemur sledijo občutki krivde, sramu in poraza.

Nasprotno pa so Zdravi popravki produktivne, pozitivne navade, povezane z občutki ponosa, sreče in dosežkov: uživanje v okusni polnovredni hrani; vrtnarjenje na sončen dan; sprehod s svojim najboljšim prijateljem. Ko prevladajo napačni popravki, se zdravi popravki zavržejo, nastavite prepihajoče se rituale-in voila, ujeti ste v neskončen, zloben cikel iskanja lažnih popravkov.

Žalostna ironija je, da bolj ko hrepenite po hrepenenju po napačnih popravkih, manj občutite zadovoljstvo - kajti vsakič, ko možgane preplavite z dopaminom, jih poskušajo kompenzirati tako, da zaprejo lopute in zmanjšajo skupno število dopaminskih receptorjev na zmanjšati količino absorbiranega dopamina.

Nora Volkow, direktorica Nacionalnega inštituta za zlorabo drog, je leta 2008 objavila študijo, v kateri je njena ekipa ugotovila, da imajo debeli ljudje, ki imajo manj dopaminskih receptorjev, tudi manjšo aktivnost v predfrontalni skorji (PFC)-odrasli, odgovoren del vaših možganov, zaradi katerega delate pravočasno, si umivate zobe in potegnete roko nazaj s pladnja za sladice. PFC se odreže od delovanja na mezolimbični poti, ki sega v možganska področja, povezana z nagrado, užitkom in odvisnostjo, pa tudi čustva in spomin. To je dvojni udar: za uživanje morate jesti več, poleg tega pa se imate težje ustaviti, ko jeste.

Iskanje rešitve

Preden v obupu dvignete roke, ne pravim, da ne moremo prelisičiti naših lažnih popravkov. Sem - nekoč sem imel 50 kilogramov prekomerne teže - in vem, da lahko tudi vi. Rešitev temelji na popolnoma istih možganskih mehanizmih, ki so nas spravili v to zmešnjavo. Do konca življenja bomo iskali svoje popravke, vendar imamo možnost, da izberemo, katere popravke.

V moji knjigi Odprava lakote , Ponujam podrobnosti tristopenjskega načrta, vključno s fitnes aktivnostmi, načrti obrokov in recepti, za ponovno ožičenje možganov in premagovanje odvisnosti od hrane. Toda tukaj je nekaj predlogov, ki vam bodo pomagali nadomestiti popravke hrane z zdravimi nagradami - zdaj.

[header = 1. Vprašajte veliko vprašanje]

1. Zastavite veliko vprašanje Vaš PFC je vedno z vami, vendar to ne pomeni, da je vedno pozoren. Lahko ga pokličete k dejanju tako, da si postavite preprosto vprašanje: Ali je to zdravo ? V študiji kalifornijskega tehnološkega inštituta so prostovoljci posneli slike različnih vrst hrane in jih vprašali, kaj bi izbrali. Ko so jim rekli, naj razmislijo o zdravju, preden se odločijo, so manj verjetno izbrali živila False Fix in bolj verjetno zdravo hrano Fix. MRI je tudi pokazalo, da je ventromedialno območje PFC (vmPFC)-mesto tveganja, strahu in odločanja-bolj aktivno.

Poleg tega so pregledi pokazali, da je sprožanje vprašanja zdravja aktiviralo dorzo-lateralni PFC (dlPFC), mesto načrtovanja telesnega delovanja, organizacije in samoregulacije, ki ga poganja dopamin, kar pa je spodbudilo vmPFC. V prejšnjih študijah so ta poseben vzorec aktivnosti PFC našli pri ljudeh, ki so imeli visoko stopnjo samokontrole v prehrani. Zato se samo vprašajte Je zdravo? -še preden se odločite-je push-up za krepitev volje za vaš PFC.

Več iz Prevencije: Resnica o 12 zmedenih živilih

2. Določite namere izvajanja V središču zasvojenosti je nezmožnost prilagajanja in prilagajanja, ne da bi pri tem preživeli stres, ne da bi se vrnili k napačnim popravkom. Boljša strategija: zanašanje na zdrave popravke. Ti vključujejo uživanje hranljive hrane, dovolj počitka, redno telovadbo, žvečilni gumi (ponavljajoče se gibanje pomirja), meditacijo in vrtnarjenje. (Več o prednostih vrtnarjenja si oglejte v poglavju 'Poglobite se in izgubite več' na strani 3) Vendar pa morate to ponavljati v svoje možgane s ponavljajočim se izvajanjem teh navad. Kako torej to dosežete?

Študije so pokazale, da oblikovanje tistega, kar se imenuje izvedbeni namen ('Če naletim na situacijo X, bom izvedel vedenje Y'), poveča vašo verjetnost, da boste uresničili svoje cilje. (Glejte „Vaš načrt za prilagoditev in prilagoditev“ na strani 4 za predloge o obravnavi petih pogostih scenarijev stresa.)

Te veščine reševanja problemov zahtevajo nekaj ustvarjalnosti in s povečanjem teh kognitivnih in ustvarjalnih mišic-bonus-boste povečali sproščanje dopamina v sprednji coni, možganskem področju, ki sodeluje pri čustvih, pričakovanjih in odločanju. Prav tako boste telovadili in tako okrepili svoj PFC, kar vam bo omogočilo zdravo popravilo, ki vas bo naredilo bolj ustvarjalnega! In to je definicija krepkega cikla. (Ali jeste stres? Poglejte, kako se NE prenajedajte.)

3. Napolnite varne vrhove Še vedno lahko dobite hrano - z varnimi, okusnimi in koristnimi možnostmi Healthy Fix, ki zmanjšujejo občutek pomanjkanja. Za varne vrednosti (glej seznam na strani 4) je značilna kombinacija vlaknin in beljakovin, za katere znanost kaže, da se v želodcu razgradijo dlje, zato se dlje počutite sito.

Vaša hrana False Fix je strupena za vaš um in telo. Osvoboditi se. Imate dovolj moči, da rečete ne.

Več iz Prevencije: 10 prigrizkov za zdrave otroke, ki jih boste tudi imeli radi

[header = Vaš emocionalni prehranjevalni list]

Odpravite težavo z varnimi vrhovi

Če želite znebiti hrepenenja, izberite eno hrano iz vsakega stolpca.

Kopajte in izgubite več

Študija univerze Case Western Reserve je pokazala, da bi opice s prekomerno telesno težo, ki so dobile dostop do prehrane, bogate z zelenjem, lahko pojedle dvakrat več kalorij, vendar so v povprečju izgubile 65 kilogramov. Zakaj? Eden od razlogov je lahko ves čas iskanja hrane, namesto da bi jedli ročno. Podobne koristi bi lahko dobili z vrtnarjenjem. Špinačo, ohrovt, brokoli, rdečo in zeleno papriko, fižol - vse je preprosto posaditi in ga hraniti ter veliko ceneje z lastnega vrta. Poleg tega obstajajo kognitivne in čustvene koristi: številne študije so pokazale, da bivanje v naravi pomirja um, nam omogoča boljšo osredotočenost in celo izboljša razpoloženje in samopodobo.

Vaš načrt prilagajanja in prilagajanja