Zakaj je vaša lestvica obtičala Očistili ste svojo prehrano, prepotili nešteto kalorij in gledali, kako se kilogrami topijo. Zdaj pa se je lestvica močno ustavila. Kaj daje? ( Pridružite se Preventiva 21-dnevni izziv, da shujšate in se poleti počutite neverjetno! )
To je žalosten zakon hujšanja: zadnjih 10 kilogramov je težje znebiti kot prvih 30. To je zato, ker vitkejši postaneš, manj kalorij porabiš samo vsak dan, pojasnjuje doktorica Madelyn Fernstrom, ustanoviteljica Oddelka za težo Center za upravljanje na Medicinskem centru Univerze v Pittsburghu in avtor Tekačeva dieta . Za vsak kilogram, ki ga izgubite, se vaš metabolizem upočasni za do 20 kalorij na dan. Imamo pa nekaj dobrih novic: Enostavno prilagajanje dobrih navad, ki ste jih že uveljavili, vas lahko potisne mimo vaše planote in vam pomaga doseči končni cilj hujšanja.
Povečajte intervalni trening Zdrava navada: Trenirajte kardio 4 ali 5 krat na teden
Rezultati hitrosti: Intervalne vaje izvajajte 3 -krat na teden
Kardio topi kalorije, a da boste še naprej videli rezultate, povečajte tudi svojo intenzivnost. Kanadski raziskovalci so ugotovili, da so ženske, ko so naredile 10 nizov, izmenično s 4-minutnim nizom intenzivnega kolesarjenja, ki mu je sledilo 2 minuti lažjega pedaliranja, med naslednjimi aerobnimi vadbami porabile do 66% več maščobe. 'Intervalno usposabljanje lahko sproži presnovo, tako da med nizko in zmerno intenzivno aktivnostjo ter celo v mirovanju porabite več maščobe,' pravi Jason Talanian, raziskovalec na Univerzi Guelph v Ontariju in soavtor študije.
To načelo lahko uporabite pri kateri koli vadbi, ne glede na to, ali hodite z močjo, tečete ali uporabljate eliptični stroj: zamenjajte zmerne napore, zaradi katerih rahlo zadihate, in živahen tempo, ki otežuje govorjenje več kot nekaj besed. Pri 30-minutni intervalni vadbi boste porabili 20% več kalorij, kot če bi ohranili enakomeren tempo, nato pa boste porabili več maščobe. (Poskusite te 3 intervalne vadbe, ki uničujejo maščobe.)
Zavzeti stališče Zdrava navada: Hodite čim pogosteje
Rezultati hitrosti: Stojte dodatno uro na dan
To je eden najbolj umazanih trikov, ki jih vaše telo lahko igra: bolj ko telovadite, manj ste nagnjeni k temu, da bi stali, hodili naokoli, vrteli palce in na splošno porabili kalorije v 23 urah, ko ne trenirate. Majhne spremembe v stoječem in sedečem položaju se lahko še povečajo. Študija z državne univerze v Iowi je pokazala, da so debele ženske 2 uri manj od svojih vitkih kolegov - preprosta navada, po mnenju raziskovalcev, bi lahko pomenila 300 kalorij na dan.
Zavedanje te potencialne pasti pa vam lahko pomaga, da jo premagate. Darcy Johannsen, dr.RD, podoktorska raziskovalna sodelavka, bi stala eno uro več na dan - pri mizi, v zdravniški čakalnici ali na nogometni tekmi vaših otrok - porabila 100 kalorij več, kot če bi sedeli. Ob koncih tedna naj bo vaš post-vadbeni nakup nakupovanje oken in ne gledanje filmov, da preprečite upad kalorij.
Več iz Prevencije: Kako narediti svojo stojno mizo
Uspeh korak za korakom Zdrava navada: Nosite pedometer
Rezultati hitrosti: Postavite si korak korak
Številne študije kažejo, da vas nošenje pedometra lahko spodbudi k večji aktivnosti. Če želite povečati svoje rezultate, si postavite cilje in spremljajte svoj napredek. Ljudje, ki so dobili določen korak, so povečali svojo hojo za približno kilometer na dan, medtem ko tisti brez cilja niso spremenili svojih navad, ugotavlja pregled 26 študij v Revija Ameriškega zdravniškega združenja . Začnite tako, da streljate za dodatnih 2000 korakov na dan in delate do 10.000.
Izgorejte 30% več kalorij Zdrava navada: Dvigovanje uteži
Rezultati hitrosti: Z utežmi prižgite 30% več kalorij
Pripravite se na časovno učinkovitejšo vadbo in porabite tretjino več kalorij tako, da v enem posnetku naredite moč in kardio. Kardio takoj porabi kalorije, medtem ko vadba moči sčasoma poveča presnovo, zato vam z združevanjem obojega zagotovite največ denarja, pravi Preprečevanje član svetovalnega odbora Wayne Westcott, dr. V študiji, ki jo je vodil Westcott, so vaditelji, ki so izvajali 25-minutno rutino kroga (izmenično 1 minuto uteži z 1 minuto kolesarjenja) 3-krat na teden po 12 tednov, skrajšali pas za 4%. Doma med vsako vajo za moč naredite 1 minuto skakanja ali enostavnega skakanja po vrvi.
Preskočite trg mesa Zdrava navada: Izločanje nezdravih maščob
Rezultati hitrosti: Zmanjšajte porabo mesa Uživanje manj mesa je preizkušen način za olajšanje lestvice. Raziskave kažejo, da imajo vegetarijanci povprečno 20% manj teže kot nevegetarijanci. Raziskovalci medicinske šole George Washington so ugotovili, da so ženske, ki so 14 tednov sledile veganski prehrani, izgubile 2 & frac12; krat večjo težo kot tisti, ki omejujejo vnos maščob.
Ni vam treba jesti hladnega purana - samo manj mesa lahko naredi razliko. V študiji Univerze Brigham Young, ki je vključevala 284 žensk, je bilo 53% tistih, ki so povprečno povprečno porabile približno 10 unč mesa na dan, prekomerno telesno težo, v primerjavi s 16% tistih, ki so jedli manj kot 6 unč. Rastlinska hrana je naravno nizkokalorična, bogata s hranili in nasitnimi vlakninami, zato se počutite siti, ne da bi pretiravali, pravi Gabrielle M. Turner-McGrievy, RD. Skodelica lečeve juhe, majhna pest oreščkov ali & frac14; skodelica čičerike, premetana s polnozrnatimi testeninami in zelenjavo, je dobra zamenjava z beljakovinami. Niste pripravljeni popolnoma zmešati mesa? Začnite z enim mesečnim poskusom treh vegetarijanskih večerj na teden, da se vaši okusi prilagodijo. (Verjemite nam, da bodo-v drugi študiji hujšanja novih vegetarijancev v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob, tretjina več vegetarijancev se je prehrane držala leto kasneje.)
Več iz Prevencije: Okusne, preproste vegetarijanske jedi
Zagriznite v ta prigrizek Zdrava navada: Zbirajte polovico svojega predjed
Rezultati hitrosti: Žvečite jabolko pred obrokom
Jabolko na dan bi lahko odstranilo kilograme, predlagajo raziskovalci zvezne univerze Pennsylvania. Gostje, ki so jedli jabolko 15 minut pred kosilom s testeninami, ki jih lahko jeste, so pojedli 187 manj kalorij kot tisti, ki so prigrizek preskočili. S 65 kalorijami na skodelico vas jabolko napolni. 'Začetek obroka z nizkokalorično hrano pušča manj prostora za visokokalorične predjede, zato seveda jeste manj,' pravi dr.Julie Flood, raziskovalka prehrane, ki je bila prej pri Penn State. Za podoben učinek poskusite zelenjavni krožnik s humusom ali premetano solato.
Bodite vikend bojevnik Zdrava navada: Opazujte velikost porcije
Rezultati hitrosti: Ob vikendih bodite ekstravagantni
Zmanjšanje porcij je brez težav pri hujšanju, toda ko gre za izločanje trdovratnih kilogramov, bi lahko ohlapne navade ob koncu tedna povzročile, da se tehtnica drži. Tudi študenti na dieti, ki načrtujejo prehrano s kalorijami, v povprečju dobijo dodatnih 420 kalorij na vikend (od petka zvečer), ugotavlja študija Medicinske fakultete Univerze v Washingtonu, kar je dovolj, da ustavi izgubo teže. Če želite biti kalorični bojevnik za vikend, se izogibajte skušnjavam doma in zunaj. Raziskave kažejo, da bi z uporabo manjših krožnikov v trenutku lahko pojedli manj. Od doma imejte zdrav, prenosen prigrizek (na primer surovo zelenjavo) in se izogibajte igrišču.
Več iz Prevencije: Kakšna je vaša prehrana za ta konec tedna?
Zmanjšajte dvakrat večjo težo Zdrava navada: Vodenje dnevnika hrane
Rezultati hitrosti: Zapišite, kaj jeste, da izgubite dvakrat več
Diete, ki so zapisale, kaj so pojedle, izgubijo dvakrat večjo težo kot tiste, ki ne vodijo evidenc, kažejo raziskave. Ste nov pri vodenju dnevnika hrane? Tu so štirje ukrepi za spremljanje:
- Bodite iskreni. Zapišite vse. Če tega ne želite zapisati, ga verjetno ne bi smeli jesti.
- Bodite natančni. Izmerite dele, za katere niste prepričani, in preberite etikete.
- Bodite popolni. Vključite začimbe in dodatke ter način priprave hrane.
- Bodite dosledni. Dnevnik imejte pri roki (ali pametni telefon - obstaja veliko aplikacij za spremljanje hrane).
Več iz Prevencije: 25 najboljših nasvetov za hujšanje doslej
Naslednji7 načinov, kako shujšati v 7 dneh
