Christy Brissette Zakaj ne poskusite z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? bi rekli ljudje, ko bi jim rekel, da se trudim shujšati. 'Pojej polovico količine, ki jo običajno zaužiješ, bi predlagali drugi, kot da je tako preprosto. Bil sem na koncu svoje vrvi. Dobesedno sem poskušala vse, da bi shujšala za nekaj kilogramov, vendar se mi je zdelo, da več ko sem pravila in omejitev naredila zase v zvezi s hrano, bolj se je moje telo upiralo in zahtevalo, da jem več.
In izkazalo se je, da to ni bilo vse v moji glavi. Pred petimi leti sem šel k zdravniku in izvedel, da imam opravka z nizkim krvnim sladkorjem. Zaradi mojih padcev krvnega sladkorja mi je bila skoraj nemogoča prehrana, celo zdravnik mi je naročil, naj jem pogosteje. Nekaj časa sem rabil, da sem ugotovil pravo količino in ravnovesje, kaj naj jem, da bom lahko ostal zdrav, medtem ko bom poskušal shujšati.
Srebrna podloga je, da me je nizek krvni sladkor toliko naučil o tem, kako nahraniti svoje telo. Ironično je, da je teža padla šele, ko sem telesu začela dajati tisto, kar potrebuje. Delim svoje izkušnje v upanju, da se boste tudi vi naučili delati z tvoje telo ... ni proti.
Evo, kako si olajšati pot do hujšanja s hojo:
Reaktivna hipoglikemija, vrsta nizkega krvnega sladkorja, s katero se ukvarjam, se zgodi, ko se raven sladkorja v krvi zniža prenizko nekaj ur po zaužitju živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so žita, sadje in zelenjava ali jogurt. To se zgodi, ker vaše telo stalno sprošča bodisi preveč insulina bodisi premalo glukagona.
Insulin je hormon, ki telesu pomaga absorbirati glukozo (sladkor) iz krvnega obtoka. Torej, ko se sprosti preveč insulina, lahko iz krvi odstranite preveč glukoze, zaradi česar imate nizek krvni sladkor. Glukagon deluje nasprotno kot insulin. Pomaga dvigniti raven sladkorja v krvi, saj sproži razgradnjo shranjenih ogljikovih hidratov v telesu. Če vaše telo ne proizvaja dovolj glukagona, nimate tega rezervnega načrta, ki bi zvišal krvni sladkor na varno raven, ko porabite več energije, kot jo porabite. To pomeni, da se lahko raven sladkorja v krvi nevarno zniža med vadbo ali ko niste jedli dovolj.
Če imam nizek krvni sladkor, moram paziti, da jem dovolj, redno jem in jemljem prave kombinacije živil. V nasprotnem primeru me bodo z vso močjo prizadeli izčrpavajoči simptomi, kot so možganska megla, tresenje, slabost in intenzivne migrene. (Upoštevajte, da morate ob pojavu katerega od teh simptomov obiskati zdravnika, da izključi sladkorno bolezen ali druge zdravstvene težave.)
Zakaj torej znižanje krvnega sladkorja otežuje hujšanje? Ko mi krvni sladkor pade prenizko, moram takoj jesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati, da se sladkor ponovno dvigne. Tudi takrat se nekaj ur ne bom dobro počutil. Kot si lahko predstavljate, da moram jesti več ogljikovih hidratov, ko nisem nujno lačen, kar pomeni, da se mi zrušijo diete in ekstremni načrti vadbe.
Za splošno zdravje in dobro počutje je to dobro. Ugotovil sem, kako ohraniti raven sladkorja v krvi, medtem ko dosežem zdravo težo. Takole sem shujšala za 20 kilogramov (in jih ohranila) kljub nizkemu sladkorju v krvi. Tudi če se ne spopadate z reaktivno hipoglikemijo, bi vam lahko stabilizacija ravni sladkorja v krvi pomagala pri obvladovanju ravni energije in lakote.
Jem majhen, uravnotežen obrok vsake 3-4 ure.
Če med obroki čakam predolgo, se mi lahko sladkor v krvi nevarno zniža in preostanek dneva se počutim grozno. Velja tudi obratno: če zaužijem velik obrok, lahko dramatično zvišam raven sladkorja v krvi, in če temu sledi sproščanje preveč insulina, lahko to po nekaj urah povzroči velik padec krvnega sladkorja. Nekoč sem delal to napako, zato sem moral nekaj ur po velikem obroku znova jesti, da bi ohranil raven sladkorja v krvi, kar očitno ni bilo koristno za hujšanje. Če uživam manjše obroke, se sladkor v krvi ne zviša previsoko (da potem ne pade prenizko), pri jedi vsake 3-4 ure pa ostane sladkor v krvi stabilen, tako da lahko telovadim brez simptomov hipoglikemije.
Ključ do tega, da dnevno zaužijete več manjših obrokov in še vedno izgubite težo, je, da obdržite velikost porcij in pri vsakem obroku vključite ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če jem obrok, sestavljen samo iz ogljikovih hidratov, se mi sladkor v krvi zviša in nato zruši zaradi posledičnega sproščanja insulina. Beljakovine in maščobe ne zvišajo ravni sladkorja v krvi skoraj toliko kot ogljikovi hidrati, zato me pri vsakem obroku mešanica ohranja sito, ne da bi tako zvišala krvni sladkor. Pri vsakem obroku poskušam vključiti vir pustih beljakovin (kot so jajca, fižol, meso ali ribe ali tofu), skupaj z virom zdrave maščobe (kot so avokado, oreški, semena ali oljčno olje) skupaj z zdravimi ogljikovimi hidrati -bogate hrane, kot so polnozrnate žitarice, sadje ali zelenjava. ( Teh 8 sestavin sadnega smutija ne bo zvišalo krvnega sladkorja .)
To ohranja raven sladkorja v krvi enakomerno in mi pomaga pri izgubi teže, saj se po vsakem obroku počutim zadovoljno in nikoli nisem preveč lačen. Preprečevanje lakote in padca krvnega sladkorja pomeni, da se lahko zdravo odločim o tem, kaj bom jedel, namesto da se prepustim hrepenenju ali da moram pojesti nekaj ogljikovih hidratov, da se hitro počutim bolje.
Omejujem sladkor in druge hitro pekoče ogljikove hidrate.
Večina ljudi ve, da uživanje velike količine sladkorja ne pomaga pri hujšanju. Živila, kot so beli kruh, sladkarije in večina predelanih prigrizkov, so običajno visoko kalorična, vendar brez vitaminov, mineralov in vlaknin. Prav tako drastično zvišajo raven sladkorja v krvi in nato povzročijo zrušitev, zaradi česar so nezaželena izbira za vse z reaktivno hipoglikemijo. (Izogibajte se tudi tem 6 tajnim sladkornim bombam, ki jih kupujete v trgovini z živili.)
Namesto da bi jedli preproste ogljikove hidrate, se poskušam držati ogljikovih hidratov, ki imajo nizek glikemični indeks. Glikemični indeks v bistvu meri, kako hitro hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, zviša raven sladkorja v krvi. Živila, ki imajo visok glikemični indeks (na primer sladkor in bela moka), hitro zvišajo krvni sladkor, živila, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer fižol in ječmen), pa zvišujejo krvni sladkor počasi in postopoma. Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom so prav tako ponavadi bogati z vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, da boste dlje siti.
Ko sem začel zamenjati suši (narejen iz belega riža), perece in granole za živila z nižjim glikemičnim indeksom, kot so divji riž, kvinoja, sladki krompir in zelenjava, sem ugotovil, da je raven sladkorja v krvi stabilnejša in nisem hrepenela čim več sladkih prigrizkov. To mi je pomagalo premagati cikel skokov in padcev krvnega sladkorja, prav tako pa sem se izognil praznim kalorijam, da sem dosegel zdravo težo.
Ko res želim piškotek ali čokolado, se prepričam, da je res vredno! Izberem tudi sladkarije, ki vsebujejo nekaj vlaknin in zdravih maščob, da upočasnijo hitenje sladkorja. Poleg tega jih bom jedel po obroku, ne pa sami, da bo moj sladkor v krvi enakomernejši.
Ogljikove hidrate jem enakomerno čez dan.
Poskušal sem slediti prehrani z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kjer sem znižal na manj kot 60 gramov ogljikovih hidratov na dan, v pričakovanju, da se bom počutil veliko bolje. Ugotovil pa sem, da imam še vedno nizek krvni sladkor, zato sem moral vseeno jesti hitro pekoče ogljikove hidrate, da bi se vrnil iz hipoglikemičnih epizod. Namesto da bi izločil ogljikove hidrate, se držim ogljikovih hidratov z nižjim glikemičnim indeksom in jih enakomerno razporedim po celem dnevu. Pri vsakem majhnem obroku poskušam zaužiti približno 30 gramov ogljikovih hidratov. Tako nikoli ne zaužijem preveč ogljikovih hidratov naenkrat in nikoli ni predolgo, da mi sladkor v krvi spet zviša. Kako izgleda 30 gramov ogljikovih hidratov? Gre za 2 tanki rezini polnozrnatega kruha, pol skodelice kuhanega jeklenega ovsa ali velike banane. (Tukaj so 4 stvari, ki jih morate vedeti, preden kupite polnozrnati kruh .)
Če zaužijem 30 gramov ogljikovih hidratov vsake 3-4 ure skupaj z beljakovinami in maščobami, imam raven sladkorja v krvi enakomerno, da lahko telovadim, ne da bi se zanašal na uživanje dodatne hrane, da preprečim hipoglikemijo. Ko sem pri večerji rahlo zmanjšal obroke ogljikovih hidratov (včasih sem imel pri večerji večje obroke ogljikovih hidratov, na primer testenine), sem te kalorije nadomestil z vitkimi viri beljakovin. Ugotovil sem, da sem bolj zadovoljen in da mi ni treba toliko skrbeti za raven sladkorja v krvi. To je bilo v veliko pomoč pri pridobivanju zdrave telesne teže.
Zmanjšal sem alkohol.
Pri reaktivni hipoglikemiji moram biti previden pri uživanju alkohola. Alkohol znižuje raven sladkorja v krvi, zlasti na tešče, zato je pitje alkohola brez hrane lahko slaba novica. To je včasih pomenilo, da bi samo popil alkohol in naročil nekaj česnovega kruha ali drugih hitro pekočih ogljikovih hidratov, da mi ni treba skrbeti, da bom pil na prazen želodec. Kot si lahko predstavljate, ta navada ni dobra za hujšanje. Alkohol (in veliko poznih večernih prigrizkov, ki jih pogosto jemo skupaj z njim) zagotavlja kalorije brez velike hranilne vrednosti in te kalorije se lahko hitro povečajo. Ker sem svoje alkoholne pijače obdržal samo ob vikendih in ob zdravem obroku užival le eno pijačo, sem lahko s prehrane zmanjšal veliko praznih kalorij in bolje nadzoroval sladkor v krvi.
Če se trudite shujšati, se vprašajte, ali vas trenutna strategija pusti lačne in razočarane. Pripravljen sem staviti, da vaš pristop deluje proti vašemu telesu, namesto da bi ga podprl pri zdravju. Pogovorite se z registriranim dietetikom, ki vam lahko pomaga najti prehranjevalni načrt, s katerim se boste počutili odlično in dosegli zdravo težo.
Ogled na Instagramu
