Vprašali smo strokovnjake.
The Ameriško združenje plastičnih kirurgov ugotovili, da se je število žensk, ki so dobile dvig nadlahti, da bi zmanjšale prekomerno povešenost in maščobne žepe, povečalo za skoraj 5000 odstotkov od leta 2000 do 2016. Trend naraščanja števila prošenj za posege kaže, da maščoba na rokah (ali telesna maščoba, ki se zgodi biti okoli vaših rok) skrbi nekatere ženske v Združenih državah – toda kaj je to res , zakaj si ženske najbolj prizadevajo za poseg in kako izgubite maščobo na rokah?
»Na splošno imajo moški več puste telesne mase, zato imajo na splošno manj telesne maščobe,« pravi Shana Maleeff, mag., R.D. In medtem ko genetska zasnova in dispozicija odločata o tem, koliko maščobe imate in kje jo shranjujete, moški ponavadi shranjujejo maščobo v trebuhu, medtem ko ženske pogosto kopičijo maščobo na več mestih, tudi na rokah.
Maščobne obloge imajo tudi močno hormonsko komponento, zato lahko več žensk doživi maščobo na rokah. »Vaše biološke spolne značilnosti bodo imele veliko povedati o tem, kje vaše telo shranjuje maščobo, roke pa so področje, kjer je maščoba pogostejša pri ženskah kot pri moških,« pravi Caroline Grainger, certificirana osebna trenerka ISSA pri Spletni osebni trenerji FitnessTrainer .
Ker imajo ženske običajno nižje ravni testosterona kot moški, je lahko izgradnja mišic tudi obsežnejši proces. 'Povežite to s stresom, slabo prehrano, pomanjkanjem spanja, nihanjem teže zaradi nosečnosti in/ali menopavze ter genetiko – te stvari so recept za maščobo, da si ustvari dom v rokah,' pravi Megan Johnson McCullough , Ed.D, certificirani fitnes trener.
Koliko časa traja, da izgubimo maščobo na rokah?
Prvič, maščoba je bistveno hranilo, ki ga naše telo potrebuje. 'Vsaka celica v vašem telesu je sestavljena iz vsaj nekaj tega in je bistvenega pomena za stvari, kot so zdrav metabolizem, uravnavanje temperature in zaščita vaših organov pred poškodbami,' pravi Grainger. Poleg tega je lahko premalo telesne maščobe zdravstvena težava, saj dovolj telesne maščobe ohranja telo toplo, ščiti vitalne organe in pomaga pri ravni holesterola in delovanju srca, dodaja Maleeff.
Vzdrževanje zdrave telesne teže lahko pomaga telesu pri boljšem delovanju in vas ščiti pred različnimi boleznimi, to pa lahko storite tako, da najdete pravo ravnovesje med svojo prehrano in kaloričnimi potrebami. Koliko časa traja izguba odvečne maščobe, je odvisno od doslednosti, prizadevnosti za spremembo zdravega življenjskega sloga, genetike, izgube teže ter količine in vrste vadbe.
'Tipična oseba lahko izgubi maščobo v 4 do 6 tednih po posebnem režimu treninga in prehrane,' pravi McCullough. 'Več vnosa kalorij v tem času bo vodilo do rezultatov.'
Torej, kateri je najboljši način za izgubo maščobe na rokah?
Številni strokovnjaki menijo, da je najboljši pristop k izgubi maščobe na rokah splošna strategija hujšanja, ki vključuje uravnoteženo prehrano, vadbo z odpornostjo in izbiro zdravega načina življenja. 'Telo bo izbralo, kje bo shranilo maščobo in izgubilo težo,' pravi Maleeff. 'Teh dejavnikov ni mogoče nadzorovati.' Prav tako ni nobene vadbe ali diete, ki bi kurila maščobo na enem področju namesto na drugih . Vendar pa se lahko odločite za bolj zdrav način življenja, da zmanjšate celotno telesno maščobo in povečate mišično maso.
'Zdrava izguba teže je enakomerno porazdeljena po telesu in se zgodi s hitrostjo približno pol do dveh funtov na teden,' pravi Maleeff. Če je vaš cilj odstraniti maščobo na rokah, si morate prizadevati za skupno telesno težo in odstotek maščobe, dodaja Grainger.
Tudi če ne marate telovaditi, obstaja nekaj načinov, kako lahko shujšate in napnete roke.
1. Poskusite dieto s pomanjkanjem kalorij
Če želite shujšati, boste morali jesti in piti manj, kot porabite. Kalorije – ali enote energije –, ki jih porabite v enem dnevu, se uporabljajo za ohranjanje delovanja vašega telesa v mirovanju (poraba energije v mirovanju), prebavo in presnovo hrane (toplotni učinek hrane) in za pomoč pri gibanju (poraba energije za aktivnost). Če svojemu telesu zagotovite manj kalorij, kot jih potrebuje za podporo teh treh funkcij, spravite svoje telo v kalorični primanjkljaj, kar lahko povzroči izgubo teže. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali R.D.N. da natančno določite, koliko kalorij morate zaužiti in pokuriti na dan.
2. Zmanjšajte rafinirane sladkorje
Čeprav so sladke pijače in piškoti tako okusni, lahko prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja prispeva k dolgotrajno zvišanemu krvnemu sladkorju in odpornosti proti inzulinu, kar je povezano s povečanjem telesne mase in prekomerno telesno maščobo.
'Izogibanje hrani z visoko vsebnostjo maščob, predelani hrani, rafiniranim sladkorjem in pretiranemu vnosu ogljikovih hidratov s pomanjkanjem hranil lahko pospeši metabolizem za izgubo maščobe na rokah,' pravi McCullough. Namesto tega v svoj dnevni jedilnik vključite puste beljakovine, sadje in zelenjavo ter polnozrnate izdelke. 'Dobro pravilo je, da si prizadevate, da vaš krožnik vsebuje 40 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob,' dodaja Maleeff.
3. Napolnite se z vlakni
Dodajanje več vlaknin v vašo prehrano vam pomaga ostati siti dlje časa, kar vam pomaga zmanjšati prigrizke čez dan. Vlakninska živila lahko pomagajo pri izgubi teže, ker pomagajo upočasniti prebavo in pomagajo stabilizirati vaš krvni sladkor, pravi Maleeff. Brokoli, fižol, jagodičevje, avokado, jabolka in polnozrnata žita vsebujejo veliko vlaknin, zato vsekakor razmislite o tem, da bi jih dodali na svoj dnevni jedilnik. (Poleg tega so okusne!)
4. Poskusite dvigovati uteži
'Najboljši način za izgubo maščobe na rokah je, da jo nadomestite z mišičnim tkivom,' pravi Ramona Braganza , slavni fitnes trener. Izgradnja mišic bo telesu omogočila, da postane učinkovitejše pri zmanjševanju skladiščenja maščobe, saj energija, ki jo zagotavlja maščoba, poganja mišično tkivo, tudi ko telo spi.
Braganza priporoča trening moči za zmanjšanje maščobe v rokah in izgradnjo mišic. 'Čeprav ima vadba z lastno težo tudi koristi, se mi zdi manj učinkovita pri izgradnji mišičnega tkiva, vendar se morajo za izgradnjo mišic mišična vlakna strgati in obnavljati, kar običajno zahteva dvigovanje težjih uteži,' pravi.
Boste želeli ciljati na mišice v rokah, vključno z bicepsi, tricepsi in deltoidnimi (ramenskimi) mišicami. Sklece, vleke, stiskalnice za prsni koš, zvijanje bicepsa, iztegovanje tricepsa in stranski dvigi pomagajo tonirati mišice rok.
5. Stisnite nekaj kardio
Kardiovaskularna vadba je še en način za hujšanje. Dolgi sprehodi, tek, kolesarjenje, plavanje in veslanje so odlična izbira. Čeprav se količina kalorij, ki jih bo vsak dan porabil vsak dan, razlikuje, , certificirani osebni trener in ustanovitelj , to pravi lahko porabi od 300 do 500 kalorij v eni uri – in tek lahko porabi enako količino v približno polovici časa.
Čez dan lahko iščete tudi majhne priložnosti, da naredite več korakov, na primer parkiranje dlje od trgovine z živili, stanje med delom ali hoja po stopnicah namesto z dvigalom. 'To bo pomenilo veliko razliko v tem, koliko kalorij boste porabili,' pravi.
6. Pijte več vode
Hidracija je eden najbolj spregledanih dejavnikov, ko gre za hujšanje, pravi Maleeff. 'Dehidracija lahko upočasni vaš metabolizem,' pojasnjuje. 'Pitje dovolj vode je zelo pomembno za ohranjanje učinkovitosti vašega metabolizma, poleg tega pa pomaga pri nadzoru hrepenenja, ko zamenjamo, da smo lačni za potrebo po vodi.'
Braganza pravi, da že samo 3-odstotna dehidracija lahko opustoši občutljive sisteme, ki poskušajo delovati optimalno, na primer pri uravnavanju našega metabolizma in prebave. Na splošno je kažejo, da ženske dobijo skupno približno 2,7 litra tekočine, moški pa približno 3,7 litra na dan. In ni nujno, da vključuje samo vodo. Polnovredna, hranljiva hrana in pijača štejejo k vašemu vnosu tekočine. Poskusite a motivacijska steklenica za vodo za boljšo hidracijo!
7. Poskrbite za boljši spanec
Tudi več spanja lahko pomaga pri izgubi teže. 'Premalo spanja sproži skok kortizola, ki vašemu telesu sporoča, naj varčuje z energijo, namesto da jo sprosti,' pravi Braganza. Pomanjkanje spanja lahko tudi zmanjša količino maščobe, ki se zgori ponoči.
A objavljeno v BMJ Open Sport and Exercise Medicine ugotovili, da imajo posamezniki, ki spijo manj kot 7 ur na noč, večjo možnost za razvoj debelosti (študija je preučevala tudi BMI , ki je problematičen zdravstveni ukrep, vendar je razkril pomembno hormonsko povezavo s hujšanjem). Pomanjkanje ustreznega spanca je privedlo do zvišanja ravni grelina (črevesnega hormona, ki sproži odziv na lakoto), zadrževanja soli in vnetnih markerjev ter zmanjšane ravni leptina (hormona, ki zavira lakoto) in občutljivosti na inzulin.
Pomanjkanje spanja lahko poveča tudi željo. 'Ko smo prikrajšani za spanec, se nagibamo k izbiri hrane, ki ni zdrava, in hrepenimo po hrani z večjo vsebnostjo soli in sladkorja,' pravi Maleeff.
Spodnja črta
Na splošno se izguba teže v kateri koli obliki zmanjša na uživanje uravnotežene prehrane, vzdrževanje zadostne količine gibanja in zdrav življenjski slog. Maščoba na rokah je normalna. Če želite izvedeti več o izgubi teže, se posvetujte z zdravstvenim delavcem o pravilni rutini, ki ustreza vašemu tipu telesa, starosti, spolu, življenjskemu slogu in ciljem.
Nicol Natale Pomočnik urednikaNicol je trenutno pomočnica urednika pri ATTA.com in je novinarka s sedežem v Manhattnu, ki je specializirana za zdravje, dobro počutje, lepoto, modo, poslovanje in življenjski slog. Njeno delo je bilo objavljeno v Women's Health, Good Housekeeping, Woman's Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health itd. Ko Nicol ne piše, rada preizkuša nove ure vadbe, preizkuša najnovejšo masko za obraz in potuje. Sledite ji na Instagramu za najnovejše informacije o zdravju, dobrem počutju in življenjskem slogu.
