Ko odprete vrata hladilnika, ali čutite navdihnjen ? Ali obstaja mavrica barv, ki kliče vašo notranjo kuhinjo ustvarjalno, da poskusite nekaj novega za spremembo? Če ste kot najbolj zaposleni ljudje, je odgovor ne. Vsi zaidemo v rute, jemo iste jedi dan za dnem, ker jih je enostavno pripraviti, dovolj okusne in (upamo) hranljive. Če pa želite ostati in ostati resno zdravi, so naši strokovnjaki nedvoumni: veliko boste morali premešati.
'Ne bi nosili iste obleke vsak dan, zakaj bi torej jedli isto hrano?' pravi Joan Salge Blake, RD, klinična izredna profesorica prehrane na Bostonski univerzi. „Uživanje različnih superživil ne prinaša le vseh hranil, ki jih potrebujete za najboljši videz in počutje; preprečuje tudi prehranjevanje z dolgčasom - kar lahko privede do povečanja telesne teže. '
Če še vedno potrebujete prepričevanje, razmislite o tem: več živil rock-zvezd v vašem repertoarju, več bolezni se boste borili, bolje boste videti in močnejše se boste počutili. To pomeni manj raka, sladkorne bolezni in bolezni srca ter več energije, manjši trebuh in boljši nočni spanec.
Kaj bi torej morali jesti? Začnite tako, da kuhinjo založite s temi 52 izbirami, ki ponujajo pomembne koristi za zdravje, če jih zaužijete v presenetljivo majhnih količinah. Ko začnete, bomo ugibali, da se tukaj ne boste želeli ustaviti. Dober tek!
Za več energije: Ostrige Ti spolzki morski mehkužci so eden najboljših naravnih virov železa, ki pomaga prenašati kisik, ki oskrbuje z energijo po vsem telesu.
Dobro tudi za: Zdravje možganov, depresija
Več iz Prevencije: 4 novi recepti superživil
Za več energije: žitarice iz otrobov Po študiji iz leta 2010 so ljudje, ki dnevno jedo žitarice, bogate z vlakninami, poročali o manj utrujenosti kot tisti, ki jih ne uživajo. Raziskovalci ugibajo, da nas žitna vlakna lahko osvobodijo snovi, ki so strupene za naše možgane in izčrpajo energijo.
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca
Za več energije: Piščančja prsa Beljakovine v tej dieti lahko blokirajo sproščujoč učinek serotonina, zaradi česar ste bolj pozorni in manj verjetno boste imeli popoldanski padec. (Potrebujete kuharske ideje? Oglejte si teh 10 piščančjih jedi za hujšanje.)
Dobro tudi za: Rast mišic, hujšanje
Za več energije: ječmen To krepko zrnje je vrhunski vir beta-glukana, istih vlaken za zniževanje holesterola, ki jih najdemo v ovsu.
Za več energije: zelenjavni sok z nizko vsebnostjo natrija Zdrava bližnjica v posebej napornih tednih, ti genialni sokovi vsebujejo vitamin C, kalij, vitamin A, beta-karoten, likopen in vlakna.
Več iz Prevencije: 20 najbolj zdravih pijač
Za dvig razpoloženja: kurkuma Dišeča začimba, ki daje curryju živahen odtenek, vsebuje kurkumin, spojino, ki lahko poveča možgansko raven občutljivega nevrotransmiterja serotonina. (S temi zdravimi, lahkimi indijskimi jedmi skuhajte nekaj curryja.)
Dobro tudi za: Olajšanje artritisa, zaščita pred rakom
Za dvig razpoloženja: Leča Vaši možgani potrebujejo folno kislino za sintezo serotonina in dopamina, raziskave pa kažejo, da imajo ljudje z depresijo pogosto nezadostno koncentracijo folata v krvi. Če želite zaslužiti 90% svojega dneva, si privoščite skodelico za kosilo ali večerjo.
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, prebava
Za dvig razpoloženja: Barramundi Losos dobi vso slavo, vendar barramundi ponuja prav toliko maščob omega-3, za katere je bilo dokazano, da pri ljudeh, ki jih je najtežje zdraviti, za polovico zmanjša simptome depresije.
Dobro tudi za: Boj proti utrujenosti, rast mišic
Več iz Prevencije: Weil naravna pomoč pri depresiji
Za trdnejše kosti: paradižnikova omaka Če damo banani denar za denar, 1 skodelica paradižnikove omake služi 17% vaše dnevne količine kalija, ki podpira vaše okostje tako, da puferira kislino, ki lahko izloči kalcij iz kosti.
Dobro tudi za: Zaščita proti raku, zdravje srca
Več iz Prevencije: 12 načinov, kako zaščititi svoje kosti
Za trdnejše kosti: Bok choy Številne listnate zelenice vsebujejo kalcij, nekatere pa vsebujejo tudi oksalate, ki blokirajo absorpcijo tega hranila. Bok choy pa vsebuje malo oksalatov in 1 kuhana skodelica vam da toliko kalcija kot pol kozarca mleka.
Dobro tudi za: Depresija, PMS, hujšanje
Za trdnejše kosti: brez maščobe ali 1% mleka Kalcij in vitamin D sta najbolj hvaljena hranila, mleko pa je bogato tudi s kalijem, beljakovinami in drugimi hranili, ki so potrebni za odpornost kosti.
Dobro tudi za: Rast mišic, hujšanje
Za obvladovanje menopavze: otroška špinača Odvečni kilogrami so enaki vročinskim utripom, glede na veliko študijo iz leta 2012 v reviji Menopavza . Toda ženske, ki so z dieto, bogato s sadjem in zelenjavo, izgubile 10% telesne teže, so zmanjšale ali odpravile vročinske utripe in nočno znojenje. Raziskovalci domnevajo, da lahko odvečna telesna maščoba ovira sproščanje toplote iz telesa. Če želite shujšati, krožnik zložite s špinačo. S samo 7 kalorijami na skodelico ti majhni listi olajšajo pripravo več zelenjavnih obrokov naenkrat.
Dobro tudi za: Zdravje kosti, preprečevanje raka, depresija, zdravje srca, hujšanje
Več iz Prevencije: Kako se počutiti najbolje po 50
Za obvladovanje menopavze: kokosovo olje Kokosovo olje vsebuje posebne maščobe, znane kot srednje verižni trigliceridi, ki po mnenju strokovnjakov lahko pospešijo presnovo. Pospešite metabolizem in preprečite povečanje telesne mase, ki lahko oteži prenašanje vročih utripov.
Dobro tudi za: Rehidracija suhe kože in las (Ne verjemite nam? Oglejte si teh 10 neverjetnih lepotnih trikov s kokosovim oljem!)
Za obvladovanje menopavze: Nori Slane alge, ki se uporabljajo v sušiju, vsebujejo veliko joda, ki podpira ščitnico in lahko pospeši presnovo. En kos posušenega norija razrežite v juhe ali solate za 70% dnevnega odmerka joda.
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca, hujšanje
Za zaščito srca: Jabolka Dnevno jabolko zagotavlja dvojni odmerek zaščite pred srčnimi boleznimi: vlakna odstranjujejo holesterol, polifenoli pa ščitijo preostali holesterol pred napadi prostih radikalov. Rezultat? 40% zmanjšanje 'slabega' holesterola LDL.
Dobro tudi za: Astma, prebava, izguba teže s
Več iz Prevencije: 25 najboljših živil za vaše srce
Za zaščito srca: kokice Zrnca v zraku so prigrizek, ki je zelo zdrav za srce in ponuja 3,5 g vlaknin v 3 skodelicah, skoraj brez maščob ter zaščitne polifenole-iste antioksidante, zaradi katerih je zeleni čaj tako zdrav.
Dobro tudi za: Spanje, hujšanje
Za zaščito srca: citrusi Citrusi vsebujejo hesperidin, rastlinsko kemikalijo, ki izboljša pretok krvi v srce, in vitamin C, močan zaščitnik pred možgansko kapjo. Ljudje z najvišjo koncentracijo C v krvi so imeli za 42% manj možnosti za možgansko kap kot tisti z najnižjo vrednostjo v letu 2008 American Journal of Clinical Nutrition študij. (Izkoristite to sadje s 7 recepti iz agrumov.)
Dobro tudi za: Zaščita pred rakom, depresija
Za zaščito srca: nesladkan kakav Kakav je superzvezdni vir flavonolov, ki sproščajo arterije in znižujejo krvni tlak. Za zdrav udarec zmešajte nekaj v jogurt.
Dobro tudi za: Zdravje možganov, občutljivost na insulin
Za vašo vizijo: orehi Brez dovolj maščob omega-3 se lahko vaše oči posušijo in vnamejo. Orehi so po raziskavah bogati z alfa-linolensko kislino (ALA), omega-3 maščobno kislino, ki je enako učinkovita kot kapljice Rx pri lajšanju vnetja, povezanega z očmi.
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, zdravje srca
Več iz Prevencije: 9 rešitev za suho oko
Za vašo vizijo: zelenjava Ti listi so polni dveh antioksidantov - zeaksantina in luteina - ki jih je veliko v mrežnicah vaših oči. Uživanje več teh hranil lahko pomaga zaščititi pred makularno degeneracijo in katarakto.
Dobro tudi za: Zdravje kosti, zaščita pred rakom
Za vaš vid: Jajca Za omleto, ki zasluži svoj očesni očesni halo, pojdite v celoti. Rumenjaki hranijo večino hranil, kot so zeaksantin, lutein, vitamin D, železo in cink.
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, zdravje možganov
Za vaš vid: buče v pločevinkah Vaša mama je imela prav, da lahko korenje izboljša vaš vid, a tudi buče niso nič hudega - 1/2 skodelice oskrbuje 136% dnevnega odmerka vitamina A za samo 42 kalorij. (Stepite teh 5 receptov za hitre buče.)
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, zaščita pred rakom, zdravje srca
Za preprečevanje raka: gobe shitake Te eksotične gobe so edinstven vir lentinana, vlakna, ki lahko upočasni rast tumorja. Zahvaljujoč dobri količini cinka krepijo tudi vašo imuniteto.
Dobro tudi za: Zdravje srca, hujšanje
Več iz Prevencije: 100 najčistejših pakiranih živil
Za preprečevanje raka: vodna kreša Dajte bratrancu brokolija močan odmerek glukozinolatov, rastlinskih kemikalij, ki lahko zaščitijo pred rakom dojk, debelega črevesa in pljuč.
Dobro tudi za: Podpora imunosti, zdravje kosti
Za preprečevanje raka: jagode Čarobna sestavina teh jagod je fisetin, ki ustavi rast rakavih celic in hkrati zmanjša oskrbo tumorjev s krvjo.
Dobro tudi za: Nadzor krvnega sladkorja, zdravje možganov
Za preprečevanje raka: navadni jogurt Do leta 2011 Mednarodni dnevnik raka Študija je pokazala, da je pri ljudeh, ki so zaužili največ jogurta, 35% manj verjetno, da bodo zboleli za rakom debelega črevesa. Druge raziskave ugotavljajo, da mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, ki spodbujajo popravilo DNK.
Dobro tudi za: Prebava, zdrav krvni tlak
Več iz Prevencije: Kaj je bolj zdravo: grški jogurt ali nemastni jogurt?
Za boj proti sladkorni bolezni tipa 2: ajdovi soba rezanci Pol skodelice ajdove moke vsebuje 50% dnevnega odmerka magnezija. To je dobro za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2: ljudje z nizkim magnezijem imajo večjo verjetnost, da bodo razvili bolezen. (Poskusite ta okusen recept Soba Noodles!)
Dobro tudi za: Prebava, zdravje srca, spanje
Za boj proti sladkorni bolezni tipa 2: Črni fižol Fižol je bogat z odpornim škrobom, ogljikovimi hidrati, ki jih telo ne more razgraditi, zato ne zvišajo ravni glukoze v krvi. Poleg tega bakterije v vašem črevesju škroba, odpornega na fermentacijo, proizvajajo spojine, za katere se zdi, da izboljšajo odpornost proti insulinu.
Dobro tudi za: Zaščita proti raku, prebava
Za boj proti sladkorni bolezni tipa 2: angleški kolački s kalčki Polnozrnata žita upočasnijo hitrost vstopa glukoze v vašo kri, vsaka dva obroka pa za 21%zmanjšata tveganje za nastanek sladkorne bolezni.
Dobro tudi za: Zaščita proti raku, hujšanje
Več iz Prevencije: 6 stvari, ki bi jih moral narediti vsak nov sladkorni bolnik
Naslednji'S hrano premagamo sladkorno bolezen!'
