3 vaje za hojo za zmanjšanje pasu za 2 palca

Pozabite na škrtanje. Za vadbo, ki resnično poravna trebuh, vstanite in premaknite stopala. Študije kažejo, da je hoja eden najboljših načinov za odstranjevanje maščobe na trebuhu v krajšem času, kot si mislite. Raziskovalci so pregledali 40-letne študije o telesni vadbi in trebušni maščobi in ugotovili, da lahko samo 2 1/2 ure hitre hoje na teden-približno 20 minut na dan-v 4 tednih zmanjša vaš trebuh za približno 1 palec.

Zakaj hoja deluje tako dobro? Zdi se, da najprej pomaga zmanjšati globoko trebušno maščobo (imenovano visceralna maščoba), pojasnjuje Tim Church, dr. 'Če telovadite dovolj, da izgubite 10% telesne maščobe, lahko dejansko zmanjšate visceralno maščobo za 30%,' pravi Church.

Vsa hoja porabi trebušno maščobo, vendar za najboljše rezultate povečajte tedensko uro MET (presnovni ekvivalent)-število porabljenih kalorij. 'Če povečate intenzivnost z vnovičnimi, izklopljenimi izbruhi energije, boste imeli najbolj časovno učinkovite vaje, ki porabijo kalorije,' pravi fiziologinja za vadbo Peggy Pletcher iz spletnega trenerja Source Endurance iz Austina, TX .

Z našo vadbo hodite 20 minut na dan in vaš pas se lahko skrči za centimeter; podvojite in podvojite svoje rezultate. Ali pojdite eno uro in povsod izgubite centimetre. Preizkusite naše poteze za izravnavo trebuha in pametne nasvete za prehranjevanje in ta mesec bi lahko zmanjšali velikost ali več!

Strokovnjaki
Psihologinja za vadbo Peggy Pletcher, svetovalka pri spletnem fitnes trenerju Source Endurance, je pomagala oblikovati načrte hoje. Trenerka slavnih Valerie Waters je razvila odločilne poteze.

Kaj storiti:

6 ali 7 dni v tednu: naredite enega od ploskih hodov po spodnjih smernicah za tempo. Če je vaš cilj zmanjšati obseg pasu z minimalno vajo, sledite načrtu 1. Če imate več časa in želite izboljšati rezultate, se potopite v načrt 2. Če želite izgubiti nekaj centimetrov, nadaljujte z načrtom 3.

3 dni v tednu: naredite 4 poteze za izravnavo trebuha. Trajalo bo le približno 10 minut, vendar boste v trenutku opazili izboljšanje moči jedra, ki je ključnega pomena za pomoč pri hoji. Naredite 2 sklopa vsakega od danih ponovitev 3 dni na teden.

Vsak dan: Sledite '5 prehranskim pravilom, ki jih morate živeti', da povečate izgubo maščobe.

Poiščite pravilen tempo

Uporabite lestvico od 1 do 10. To je najboljši način, da ugotovite, kako trdo bi morali delati, pri čemer je 1 zelo enostaven, 10 pa vsestranski napor. Če ste na tekalni stezi, poskusite z našimi priporočenimi hitrostmi, vendar prilagodite hitrost glede na stopnjo napora.

Ogrevanje/ohlajanje: 2 do 3 (tekalna steza pri 3 km/h). Z lahkoto lahko klepetate.

Hitra hitrost: 4 do 5 (3,5 do 3,8 mph). Vaše dihanje je prijetno težje. Lahko se še pogovarja, vendar s prekinitvami.

Potisni tempo: 6 do 7 (4 mph). Nekaj ​​drhtenja in vlečenja. Odgovori od ene do dveh besed.

Hitrost: 8 do 9 (4,2 do 4,5 km / h ali navkreber pri 3,5 mph). Ni mogoče govoriti.

[prelom strani]

Poravnava trebuha se premika

		1. Veslanje Twist Podjetja: poševnice, boki, gluteus Stojte z nogami v širini bokov. Roke iztegnite iz prsnega koša v višini ramen, dlani skupaj, obrnjene navznoter in prepletene prste. Povlecite popek proti hrbtenici in roke potegnite v desno, kot da veslate čoln, upognete desni komolec nazaj in zavrtite trup v desno. Hkrati dvignite desno koleno do ravni kolka. Premor, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani. Naredite 20 ponovitev na stran.

		2. Nagnjena deska Podjetja: Abs, ramena, gluteus, zunanji in notranji del stegen Roke postavite na širino ramen na klop ali nizko steno in stopite nazaj, uravnotežite se na kroglicah stopal, tako da telo tvori črto od glave do pete. Desno koleno povlecite proti prsnemu košu (na sliki). Zadržite 5 do 10 sekund. Vrnite se na začetek. Desno koleno izvlecite na stran proti desnemu komolcu. Zadržite 5 do 10 sekund. Vrnite se na začetek. Desno koleno potegnite čez telo proti levemu komolcu. Zadržite 5 do 10 sekund. Vrnite se na začetek. Zamenjajte noge in ponovite serijo na nasprotni strani.

		3. Lopatice Podjetja: Abs Sedite na rob klopi ali nizko steno. Roke položite ob zadnjico in se nagnite nazaj, kolena dvignite do prsnega koša. Povlecite popek proti hrbtenici in počasi poravnajte noge navzdol, dokler se skoraj ne iztegnejo, nato pa z zajemalnim gibom potegnite kolena proti prsnemu košu, kot da tvorijo C, pri tem pa zadržite abs. Naredite 20 ponovitev.

		4. Pometanje Kick Podjetja: Abs, gluteus, hamstrings Stojte skupaj z nogami, roke iztegnite vstran v višini ramen in potegnite popek proti hrbtenici. Levo nogo dvignite naprej in rahlo zaokrožite hrbet, roke potegnite pred prsi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani. Naredite 20 ponovitev na stran, izmenično.