11 živil, ki bi jih morali imeti vsi s sladkorno boleznijo v svoji kuhinji

Ni skrivnost, da dobro opremljena kuhinja olajša zdravo prehrano. Kaj pa morate imeti pri roki, če imate sladkorno bolezen?

Ob razmišljanju o tem, katera živila bi morali omejiti, na primer pecivo ali sladkarije, se lahko počutite prikrajšane. Namesto tega je bolje, da se osredotočite na številna okusna in dobra za vašo prehrano živila, ki jih lahko dodate v svojo prehrano, ki lahko dejansko pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja, pravi Martha McKittrick , RDN, CDE.

Tukaj je 11 živil, ki jih priporočajo strokovnjaki, ki to počnejo. Vsak si zasluži redno mesto v shrambi ali hladilniku.

Pomislite: rjavi riž, kvinoja, oves ali ječmen. Čeprav imajo veliko ogljikovih hidratov, so cela zrna bogata tudi z vlakninami, ki se prebavljajo počasneje v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati z nizko vsebnostjo vlaknin (na primer beli riž ali beli kruh).

Po drugi strani pa bodo imeli manjši vpliv na vaš krvni sladkor, pojasnjuje Lori Zanini , RD, CDE, avtor Kuhar in načrt obrokov za novo diagnosticirano sladkorno bolezen .

Bodite pozorni na svoje dele. Pri zaužitju polnovrednega zrna je pomembno, da se zavedate, da je ena porcija [približno 1/3 kuhane skodelice] enaka 15 gramov ogljikovih hidratov, pravi Zanini.

Ne glede na to, ali so vam všeč umešana, poširana ali trdo kuhana, je eno gotovo: jajca so beljakovinske elektrarne, ki lahko podpirajo hujšanje s stabilizacijo ravni sladkorja v krvi in ​​zatiranjem hormonov lakote, pojasnjuje McKittrick.

To je dobra novica, če imate sladkorno bolezen, saj lahko izguba že 10 kilogramov pomaga izboljšati raven glukoze v krvi in ​​celo zmanjšati porabo zdravil. Ameriško združenje za sladkorno bolezen .

Sladki krompir je še en sladkorju prijazen vir ogljikovih hidratov: srednji sladki krompir vsebuje 4 grame vlaknin in skoraj tretjino vašega dnevnega vitamina C.

So tudi vrhunski vir vitamina A, za katerega nekatere ugotovitve kažejo, da lahko izboljša delovanje celic, ki proizvajajo insulin Endokrini vestnik študij.

Še enkrat, bodite pozorni na svoje dele. Zanini pravi, da boste iz srednje sladkega krompirja dobili 24 gramov ogljikovih hidratov.

Tu je zastrašujoče dejstvo: ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 do štirikrat pogosteje umrejo zaradi bolezni srca kot tisti brez T2D. Ameriško združenje za srce .

Dobra novica? Zanini pravi, da prehrana, bogata z omega-3 ribami, kot so losos, sled, sardele, skuša, postrv in tuna, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in prepreči vnetja.

Mastne ribe bi lahko zaščitile oči pred zapleti, povezanimi s sladkorno boleznijo. Uživanje dveh tedenskih obrokov je bilo v zadnjem času povezano s 50 odstotkov manjšim tveganjem za diabetično retinopatijo JAMA študij .

Zelenice, kot so špinača, ohrovt in blitva, imajo zelo malo kalorij in ogljikovih hidratov, vendar so polne hranilnih snovi, zaradi česar so pametne sestavine tako za ljudi s sladkorno boleznijo kot tudi za tiste s sladkorno boleznijo.

Zelena listnata zelenjava lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 zaradi visokih koncentracij polifenolov in vitamina C, ki imata oba antioksidativne lastnosti, pravi McKittrick. Prav tako so bogati z magnezijem, mineralom, za katerega je dokazano, da pomaga pri boju proti odpornosti proti insulinu.

To kremno zeleno sadje je okusen vir maščob, zdravih za srce. Avokado je bogat tudi z vlakninami, ki pomagajo preprečiti zvišanje insulina, saj upočasnijo dvig in padec krvnega sladkorja, ugotavlja McKittrick.

Ker so kalorično gosti, bodite pozorni na svoje dele: polovica srednjega avokada lahko vsebuje več kot 180 kalorij, kar je več kot žlica majoneze ali rezina sira.

Naj bo vaša omara napolnjena s konzerviranim črnim fižolom in čičeriko ter možnostmi za hitro kuhanje, kot je leča. Vlaknine in beljakovine v fižolu pomagajo ohranjati stabilen krvni sladkor, pravi Zanini.

Sčasoma lahko to prinese velike koristi. Odrasli s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so dnevno pojedli skodelico leče ali fižola, so opazili, da se jim je raven A1C v treh mesecih znižala za pol odstotne točke. JAMA študij .

Ko gre za mlečne izdelke, je dobro iti v grščino. Grški jogurt vsebuje več beljakovin in manj ogljikovih hidratov kot običajni jogurt. Zaradi višje vsebnosti beljakovin se lahko dlje počutite sito in manj povzročite zvišanje krvnega sladkorja, pravi McKittrick.

Ne pozabite izbrati navadne sorte pred aromatiziranimi sortami, ki ponavadi vsebujejo dodan sladkor in dodatne ogljikove hidrate. Če želite sladkost, dodajte majhen del svojega sadja, predlaga McKittrick. Poskusite 3/4 skodelice jagod; srednja, sesekljana breskev; ali 1/2 skodelice semen granatnega jabolka, vsaka vsebuje 15 gramov ogljikovih hidratov.

Majhni plodovi so okusen način za ukrotitev sladkega zoba brez dodanega sladkorja, pravi Zanini. Poleg tega so polne vlaknin za stabilizacijo krvnega sladkorja in antioksidantov, ki lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca.

Uživajte v svežih jagodah, ko so v sezoni, vendar ne oklevajte, da preostanek leta posežete po zamrznjenih. Strokovnjaki se strinjajo, da so prav tako hranljivi - in so pogosto cenejši. Kupite samo vrečke brez dodanega sladkorja.

Za prigrizke imejte pri roki nesoljene oreščke. Postrežejo z beljakovinami, vlakninami in zdravimi maščobami, da boste zadovoljni in stabilizirali krvni sladkor, pa tudi proti magneziju, odpornemu proti insulinu. Za ohranitev kalorij pod nadzorom se držite ene porcije, priporoča Zanini. To je približno 24 mandljev ali 18 srednjih indijskih orehov.

Potresek v ovsenih kosmičih, jogurtu ali kavi doda kanček naravne sladkosti brez potrebe po sladkorju, vendar to ni vse, kar zmore cimet. Pokazalo se je, da izboljša raven glukoze v krvi tako, da upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in olajša celice, da absorbirajo insulin, pojasnjuje McKittrick.

In ne potrebujete veliko: Ugotovitve kažejo prednosti lahko izkoristite tako, da dnevno zaužijete le pol žličke cimeta.