Ta 30-minutna vadba na vodi bo okrepila celotno telo

Ne glede na to, ali iščete nov fitnes izziv ali vadbo z majhnim učinkom, ki je lahka za vaše sklepe, so vadbe v bazenu odličen način za kardio in trening moči v enem znoju. Dejansko voda zagotavlja približno 15 -krat večji upor kot enake poteze na kopnem, pravi Mary E. Sanders, izredna profesorica na področju vadbe na Univerzi v Nevadi v Renu in direktorica WaterFit International.

'Čim močneje pritisnete med vadbo, večjo odpornost daje voda, zato lahko vadbo prilagodite svojim občutkom v tistem trenutku,' pravi Sanders. Z rokami, rameni, nogami, gluteusom in jedrom pomagate ostati na vodi in se premikati proti gravitaciji, ko ste v vodi. Zato je plavanje eno izmed najboljše vaje za hujšanje , če želite okrepiti metabolizem in porabiti kalorije.

Še več, raziskave so pokazale, da vadba v vodi izboljša prožnost in lajša bolečine. 'Voda tonira celo telo, hkrati pa vas tudi sprošča, zato je idealna za ljudi s poškodbami in težave s hrbtom , «pravi Nicole Forsythe, inštruktorica fitnesa za vodo v telovadnici David Barton v hotelu Delano v Miamiju, ki je sestavila 30-minutni krog v vodi.

Če pa ne znate plavati, ne skrbite. Spodnje vaje naj bi se izvajale v manj kot štirih metrih vode in so premiki, ki jih običajno izvajate na kopnem, zato tukaj ni nobene domišljijske tehnike. Če želite povečati intenzivnost in porabo kalorij, po vsaki dve vaji vrzite tri minute visokih kolen. Ponovite celotno vadbo tri dni na teden in kmalu boste to prikrivanje pustili za sabo.

Ogreti se

Ogrejte se tako, da hodite čim hitreje v bazen 5 minut ali tri minute dvignite kolena. Nato dokončajte tri sklope vsakega premika, med vsakim nizom počivajte 15 sekund.

Tricep dips

Ta poteza je morda videti preprosta, vendar bo zagotovo delovala na celotnem zgornjem delu telesa, vključno s prsmi, hrbtom, triceps , in ramena. Kako težko je dvigovanje v bazen in iz njega, kajne? To je bolj zahtevno, kot si mislite.

Kako narediti triceps potop: Dlani položite na rob bazena ali primite žleb. Ko se držite z rokami in rameni, se poravnajte čim višje. Držite ta položaj nekaj sekund. Komolce držite ob telesu, spuščajte se, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Noge naj se ne dotikajo dna bazena. Dvignite se in spustite za 10 do 20 ponovitev.

Ročni kodri

Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, se želite premikati z nadzorom in delati proti odpornosti vode. Z vsakim zavojem zategnite bicepse in tricepse tako, da si predstavljate, da držite uteži v vsaki roki. Hitreje se premikate, večji opekline boste plačali.

Kako narediti kodre na rokah: Stojte z rahlo obrnjenimi nogami in dovolj narazen, da bodo ramena delno potopljena. S svojimi rokami - upognjenimi v komolcih - oblikujte črko 'T', tako da bodo vaše dlani obrnjene proti prsnim košem, tako da se bodo prsti dotikali.

Zategnite bicepse in tricepse, iztegnite roke vstran od komolcev, kot vrata, ki se odpirajo na tečaju, tako da so dlani obrnjene naprej, roke pa vzporedne z dnom bazena. Zaprite roke, da dokončate eno ponovitev. Naredite 20 ponovitev.

Ukrivljenost nog

Presenečeni boste, kako boste po nekaj ponovitvah te poteze zadihani. Tek v vodi je lahko dvakrat težji kot tek na kopnem. Hitro delajte, da povečate srčni utrip in zategnete jajce vsakič, ko dvignete peto.

Kako narediti kodre na nogah: Ta vaja vas pri delu z zadnjico in teletom sili, da se borite proti odpornosti vode, da spustite in dvignete nogo. Stojte skupaj z nogami. Iztegnite roke vstran in z eno roko primite za rob bazena za ravnotežje. Ko upognete levo koleno, izvedite udarce z zadnjico, tako da se s peto udarite po zadnjici. Spustite in ponovite z desno nogo, da dokončate eno ponovitev. Naredite 20 ponovitev.

Skoki

Ta vaja je v bistvu občutek, ko skočite v čepenje pod vodo. Ko vpeljete zadnjico in stegna, pritisnite na pete za zagon, da eksplodirajo.

Kako narediti skoke: Stojte z nogami nekoliko širše od širine ramen. Čepejte dovolj nizko, da bodo vaša ramena pod vodo. Za ravnotežje iztegnite roke vstran.

Skočite naravnost navzgor, spustite roke in med stiskanjem stisnite zadnjico ter na vrhu skoka združite noge. Pristani v začetnem položaju. Naredite 20 ponovitev.

Dvigala za noge

Vaše jedro bo pri tej vaji dobilo toliko ukrepov kot vaše noge. Ko se ob robu bazena počutite uravnoteženo in podprto, lahko dvignete roke za dodaten izziv ab.

Kako narediti dviganje nog: Sedite na rob bazena z iztegnjenimi nogami in prsti obrnjenimi proti dnu bazena. Voda mora priti do sredine stegna. Rahlo se nagnite nazaj z rokami za telo za oporo.

Držite noge naravnost, dvignite noge od vode, da s telesom oblikujete črko 'V'. Usmerite prste na nogi in imejte noge vedno skupaj. Spustite noge v začetni položaj. Naredite 10 do 20 ponovitev.

Škarje

Ta vaja krepi vaša notranja in zunanja stegna, ko delate proti toku vode, da dvignete in spustite noge.

Kako narediti škarje: Naslonite se nazaj na steno bazena in se primite za rob za podporo. Dvignite noge, tako da bodo vzporedne z dnom bazena, nato pa noge razširite čim širše.

Stisnite notranja stegna, noge združite, levo nogo prekrižite čez desno. S krčenjem zunanjih stegen odprite noge nazaj v začetni položaj. Ponovite, prekrižajte desno nogo čez levo, da dokončate eno ponovitev. Naredite 20 ponovitev.

Bodite na tekočem z najnovejšimi znanstveno podprtimi novicami o zdravju, fitnesu in prehrani, tako da se naročite na glasilo Prevention.com tukaj . Za dodatno zabavo nas spremljajte Instagram .