Getty Images Če ste poskuša shujšati , ohranite svojo trenutno težo ali opustite vožnjo skozi kavo in krofe, vas bo morda zamikalo preskočite zajtrk ali ga drastično zmanjšajte (zdravo, majhna skodelica jogurta!). Vendar zdrav, nizkokaloričen zajtrk ne bi smel biti mučen ali neresničen. Konec koncev, če se zjutraj prikrajšate, se boste do takrat, ko se kosilo vrti, verjetno prenajedli.
Medtem ko je opredelitev nizkokalorične odvisna od več dejavnikov, vključno z vašo težo, višino in stopnjo aktivnosti, je dobro ciljno območje za nizkokalorični zajtrk znaša 300 do 350 kalorij, če se odpravljate na pisarno, ali 350 do 450 kalorij, če vas čaka bolj aktivno jutro , pravi Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , višji direktor svetovnega izobraževanja in usposabljanja o prehrani pri podjetju Herbalife Nutrition.
Če želite preprečiti lakoto, poskrbite tudi za optimalno ravnovesje makrohranil. Žitarice s posnetim mlekom in banano bi lahko ustrezale vašemu kaloričnemu cilju, vendar ne bodo zagotovile visokokakovostnih beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, ki jih potrebujete, da ostanete siti več ur, ugotavlja Lauren Harris-Pincus, dr. Klub zajtrkov, poln beljakovin .
Prizadevajte si vsaj 20 gramov beljakovin (pomislite: o & frac34; skodelici skute ali grškega jogurta ali 3 jajci), 8 gramov vlaknin (skodelica malin, borovnic ali ovsenih kosmičev) in približno 10 gramov zdrave maščobe (1 žlica orehovega masla, 2 žlički olivnega olja ali ⅓ avokada).
Če se vam to sliši več, kot ste pričakovali, ne pozabite: vaš zajtrk mora biti približno enake velikosti kot kosilo in večerja, zato je enostavno podcenjevati, koliko morate zjutraj pojesti, še posebej, če zmanjšujete kalorije, pravi Bowerman . Ste pripravljeni zajtrk obravnavati kot najpomembnejši (in slastni) obrok dneva? Berite naprej in odkrijte 30 nizkokaloričnih idej za zajtrk, ki jih je odobril dietetik, ki vas bodo nasitili celo jutro.
jenifotoGetty Images Ker je pomanjkanje časa glavni razlog, da ljudje vzamejo kaj manj hranljivega ali popolnoma izpustijo zajtrk, recepti za pripravo obrokov so prava pot, pravi Harris-Pincus. Oves čez noč lahko v hladilniku zdrži več dni, zato napolnite nekaj kozarcev.
Za en obrok vlijte ⅓ skodelice ovsa, ⅓ skodelice mleka (ne glede na vrsto), ⅓ skodelice navadnega grškega jogurta, 1 do 2 žlički Chia semena in 2 žlici sirotke ali rastlinske beljakovine v prahu iz vanilije ali čokolade . Vse skupaj premešamo in nato zaključimo z & frac12; skodelico jagodičja in nekaj sesekljanih oreščkov. (Privoščite si ustvarjalno kombinacijo okusov, na primer kremno pomarančni oves čez noč .)
POVEZANE: 18 receptov oves čez noč za jutro brez stresa
AzuritGetty Images Za še en zajtrk vnaprej pripravite mafini veggie frittatas , predlaga Harris-Pincus. Najprej dodajte dušeno zelenjavo (na primer špinačo, čebulo in papriko) na dno ducat pekačev za mafine. Nato stepemo 6 jajc, & frac14; skodelico mleka ter malo soli in popra ter mešanico enakomerno prelijemo po zelenjavi. Po vrhu potresemo nariban 2% sir cheddar in pečemo približno 20 minut pri 350ºF. Dva kolačka zavijte v pecivo z visoko vsebnostjo vlaken in ste pripravljeni. (Naj vam bo všeč okusne variacije kot mafini iz jajc iz špinače in kozjega sira .)
POVEZANE: 15 receptov za zdrave jajčne muffine
AnjelaGrGetty Images Vedno vsestranski in enostaven za pripravo pred časom, chia puding omogoča odličen nizkokaloričen zajtrk z zdravim odmerkom omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in kalcija . Medtem ko se recept (2 žlici chia semen + ena skodelica mleka) lahko razširi v precej velik obrok, poskrbite, da bodo vaši zajeli dovolj beljakovin, tako da dodate žlico beljakovin v prahu ali arašidovo maslo v prahu, predlaga Harris-Pincus. Zalijte z borovnicami, marelicami, bananami ali katerim koli dodatkom, ki ga imate pri roki.
nata_vkusideyGetty Images Večina smutiji v trgovini so naloženi s sladkorjem in praktično ne vsebujejo beljakovin, pravi Ryan Maciel, dr. , certificirani specialist za moč in kondicioniranje s sedežem v Cambridgeu, Mass. Čeprav imate le nekaj minut časa, je ta čokoladni smoothie iz arašidovega masla iz banane enostaven za pripravo in zavajajoče podoben sladici. Preprosto zmešajte 1 skodelico mleka (ne glede na vrsto), 1 merico beljakovinskega prahu z okusom čokolade, 1 skodelico sveže špinače, 1 zamrznjeno banano in 1 žlico arašidovega masla, et voilà!
POVEZANE: 15 receptov za smoothie z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vas bodo nasitili
VeselovaElenaGetty Images Če ste zjutraj pogosto na begu, je ta škatla z beljakovinami »vzemi-pojdi« vaš novi najboljši prijatelj, pravi Kristina Cooke, dr . Pakirajte posodo za večkratno uporabo z 2 trdo kuhanima jajcima, & & frac14; skodelica praženih, nesoljenih oreščkov, pest češnjevih paradižnikov in majhna posodica grškega jogurta (za znižanje kalorij in nasičenih maščob se odločite za 0%).
DerkienGetty Images Za zajtrk na poti, ki ga je zelo enostavno zamenjati, nalijte 1 skodelico navadnega grškega jogurta z & frac12; skodelica jagodičja, bogatega z vlakninami (ali kakršnega koli sadja, po katerem hrepenite), & & frac14; skodelico granole in žlico sesekljanih orehov, chia semen ali semen konoplje za dodatne beljakovine in zdrave maščobe.
miaaaGetty Images Namesto, da bi poganjali pogon (in kmalu za tem obžalovali to odločitev), doma naredite svoj zdrav jajčni kolač, predlaga Maggy Doherty, dr. V skledo v mikrovalovno pečico 60 sekund razbijte jajce, nato pa ga sendvičite v opečenem 100% polnozrnatem angleškem kolačku z rezino sira z nizko vsebnostjo maščob in & frac14; avokada.
POVEZANE: 14 najbolj zdravih zajtrkov s hitro prehrano, po podatkih R.D.s
foodandwinephotographyGetty Images Da, lahko jeste svoje jutranje pecivo (in pri nekaj več kot 200 kalorijah lahko dve!). Skrivnost: 1% skuta in kremni sir z nizko vsebnostjo maščob ter sveže narezana jabolka in opečeni orehi, vse skupaj vloženo v testo iz fila. Recept dobite tukaj.
Jillian Michaels Še ena preprosta in enostavna jutranja poslastica: Cimetov parfet Jillian Michaels. Začnite z 1 skodelico kokosovega jogurta brez mlečnih izdelkov (ki je bogat s probiotiki, ki podpirajo zdravje črevesja) in ga za toploto prelijte z 1 žličko bučnih semen in ščepcem mletega cimeta. Ker je le 200 kalorij na porcijo, si lahko privoščite, da to podvojite ali zmešate merico bučnega pireja, da pokličete najpomembnejši jesenski okus.
POVEZANE: Najboljši jogurti brez mleka, ki jih lahko kupite
Arx0ntGetty Images S trendom, ki je postal klasika, ne morete zgrešiti. Dve rezini polnozrnatega ali vzklijanega kruha napolnite s polovico pretlačenega avokada, nato pa povečajte faktor beljakovin z enim jajcem, ki ga želite, in z malico Trgovec Joe je vse razen začimb za dodatno hrustljavost in okus, predlaga Claire Virga, R.D Ukoreninjeni wellness , zasebno svetovalnico za prehrano v New Yorku.
letterberryGetty Images Tu je vaš enominutni zajtrk: izvlecite skodelico skute z nizko vsebnostjo maščob, nanj nanesite salso in žlico bučnih semen ter kos svežega sadja na strani. Vedno podcenjen zajtrk, skuta vsebuje več kot 20 gramov beljakovin , medtem ko semena in plodovi zagotavljajo nasitne vlaknine in zdravo maščobo, pravi Bowerman.
Vaflji, obteženi s sirupom in maslom? Ne tako nizkokalorično. Tu je vaša rešitev: Namesto tega se odločite za slane vaflje. Ti otroci so napolnjeni z beljakovinsko pakirano čičerikino moko in grškim jogurtom ter špinačo in rdečo papriko, bogato s fitonutrienti. Najboljše od vsega pa je sir: pecorino romano. S samo 85 kalorijami in 7 grami beljakovin si lahko privoščite veliko več kot sekunde (pomislite: štirje puhasti vaflji za začetek dneva). Recept dobite tukaj .
Lilechka75Getty Images Ne čutite jajc? Bowerman nalijte avokadov toast z nekaj rezinami puranskih prsi (odličen vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob) in ga pokapajte z balzamičnim kisom. Dodajte kos svežega sadja ali skledo jagodičja ob strani za dodatno nasitno vlakno.
Sian IrvineGetty Images Pri zajtrku ni vedno lahko vzeti zelenjave, ampak jo zložite v omleto in ste pripravljeni. Kaj storiti: Naredite omleto iz 2 jajc z & frac12; skodelica gob, a & frac12; skodelica ohrovta, a & frac14; skodelico čebule ali katero koli zelenjavo, ki jo imate v hladilniku. Postrezite ga s preprosto stransko solato in nekaj rezinami avokada za dodaten odmerek vlaknin in zdravih maščob, predlaga Virga.
POVEZANE: 15 živil, ki vsebujejo več beljakovin kot jajce
Lilechka75Getty Images Za še en hiter, a okusen nizkokaloričen zajtrk, ki pokriva vse vaše jutranje potrebe, si privoščite 1 skodelico grškega jogurta z & frac34; skodelica narezanih jagod in 1 žlica chia semen, predlaga Rebecca Guterman, registrirana dietetik na Bolnišnica Mount Sinai v New Yorku. Za dodaten odmerek zdravih maščob in antioksidantnega vitamina E dodajte & frac14; skodelica narezanih mandljev.
wmaster890Getty Images Včasih je vse, kar potrebujete zjutraj, sladko in preprosto, še posebej, če imate za pripravo zajtrka približno 5 minut, pravi Maya Feller R.D. , avtor knjige Kuhar za diabetike s hrano Southern Comfort . Vrhunski temno ržen kruh iz pšenice z visoko vsebnostjo vlaknin z žlico mandljevega masla in rezinami banane za hranljiv in zadovoljiv nizkokaloričen zajtrk.
wmaster890Getty Images TO beljakovinski napitek je pameten način za začetek jutra, saj se hitro pripravi in omogoča nadzor nad natančno količino kalorij in beljakovin, ki jih vnesete, pravi Bowerman. Za polnilno alternativo vašemu pojdi na PSL , zmešajte 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob, žlico beljakovin v prahu, zamrznjeno banano, žlico buč v pločevinkah in ščepec začimb iz bučne pite.
wmaster890Getty Images Poslovite se od instant ovsene kaše z okusom (ki običajno vsebuje veliko dodanega sladkorja in konzervansov) in namesto tega naredite pravo stvar, pravi Virga. Kuhaj & frac12; skodelico staromodnega valjanega ali jekleno ovsenega ovsa, narežite pol banane in jo potresite s pestjo jagod. Zalijte z 1 žlico mandljevega masla in 1 do 2 žlici lanenih semen ter ščepcem cimeta.
Ta obrok je zaradi lanenih semen, sadja in ovsene kaše bogat z topnimi vlakninami, ki lahko pomagajo znižati raven LDL ali slabega holesterola, pravi.
drronGGetty Images Drug način za nadgradnjo igre z avokadovim toastom: Predlagajte jo s pestjo rukole in rezino dimljenega lososa za dodatne beljakovine in za srce zdrave maščobne kisline omega-3, predlaga Rima Kleiner, dr.
Arx0ntGetty Images Kaj bi lahko bilo boljše od toplih in puhastih palačink zjutraj? Ti dekadentni beljakovinske palačinke iz borovnic so prijazni za pripravo obrokov in brez mlečnih izdelkov, glutena in dodani sladkorji. Ker so palačinke narejene z zrelo banano, se mi zdi, da sploh ni treba dodati sirupa. Če pa to storite, je dovolj le majhen ros, pravi Harris-Pincus. Za še bolj nasitne beljakovine in vlaknine jih prelijte z grškim jogurtom ali skuto, žlico sesekljanih orehov in svežimi jagodami.
bhofack2Getty Images Ni mojster omlete? Brez skrbi: Doherty predlaga 2 jajci (ali 3 za dodatne beljakovine) s prepraženo špinačo, gobami in paradižnikom ter 1 skodelico črnega fižola. Postrezite ga z rezino polnozrnatega toasta ali v zavitku z 2 žlicama vaše najljubše salse.
Olga MilcovaGetty Images Si želite nekaj kremastega in sladkega? Zmešajte 1 skodelico zamrznjenih kock manga, 2 skodelici sveže otroške špinače (ne skrbite - komaj boste okusili), 1 skodelico nesladkanega vanilijevega mandljevega mleka, 1 skodelico grškega jogurta, 1 žlico pretlačenega avokada in peščica ledu. Ta smoothie vam bo dal energijo in trebuh poln do kosila - Samantha Cassetty, dr. , prisega na to.
POVEZANE: 10 neverjetnih receptov za zeleni smoothie
Maria_LapinaGetty Images Za idealen zajtrk pred ali po treningu dajte svojim palačinkam pikanten okus. Te beljakovinske palačinke iz bučk in čebule so napolnjene z ogljikovimi hidrati, ki se počasi prebavljajo, z veliko vlakninami, zato jih bodo zagotovo zadovoljili-brez trna in zrušitve sladkorja, ki prihaja s tradicionalnimi palačinkami. Po vrhu z grškim jogurtom za dodaten okus.
NataBeneGetty Images To je eden mojih najljubših zajtrkov za jutranjo vadbo, saj daje mišicam ogljikove hidrate in beljakovine, ki jih po vadbi potrebujejo za popravilo in obnovo, pravi Doherty.
Kaj storiti: Naredite 1 skodelico ovsenih kosmičev, nato vmešajte 1 merico sirotkinih beljakovin v prahu ali 1 beljak, plus 1 do 2 žlici sesekljanih oreščkov ali arašidovega masla. Tudi če ne pritisnete na tekalno stezo, vas bo dodatna beljakovinska izboklina nasitila celo jutro. Za kanček sladkosti ga prelijte z jagodami ali narezano banano.
LauriPattersonGetty Images Za nizkokalorično različico bagela in lox-a zamenjajte testo za hrustljave krekerje ( kot GG Bran Crispbread ), pravi Harris-Pincus. Nato ga zložite: dodajte dimljenega lososa, kapre in narezano čebulo ter dodatne paradižnike in kumare. Na koncu potresemo še nekaj Trgovec Joe je vse razen začimb za tisti pristni okus bagel shop.
Mike GardenBežite skozi vrata? Za ročno različico položite 2 lavaševa peciva, namažite z grškim jogurtom, potresite z mladim čebulo in začimbami, napolnite jih z lososom in zelenjavo ter peščico naribane solate in vse skupaj zavijte. Recept dobite tukaj.
mikafotostokGetty Images Za zdravo preobleko klasike prepražite dve srednje veliki gobici portabella, na vrhu katerih je & frac12; skodelica pizza omake, & frac14; skodelica naribanega mocarela sira, 1 unča kuhane piščančje klobase se drobi in & frac14; skodelica sesekljane paprike, dokler se sir ne stopi, predlaga Aurielle James-Sarpong , registrirani dietetik na Medicinski center St. Joseph University of Maryland St. v Towsonu, dr. med.
Starbucks Če se odpravite brez zajtrka (zgodi se!), Se ustavite pri Starbucksu zavitek iz špinače, fete in beljakov , predlaga Maciel. S samo 280 kalorijami je ta polnozrnati zavitek odličen nizkokaloričen zajtrk, poln impresivnih 20 gramov beljakovin. Ko ste pri tem, vzemite jabolko, banano ali skledo sadja, da se prepričate, da boste vnesli dovolj vlaknin, ki vas bodo napolnile do kosila.
POVEZANE: 13 zdravih napitkov Starbucks, ki niso sladkorne bombe
istetianaGetty Images Za nasitne, a nizkokalorične žitarice za zajtrk se odločite za polnozrnato Grozdje medu FiberOne z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Napolnite s skodelico jagod ali narezane banane in 1 do 2 žlici narezanih mandljev za zdrave maščobe, predlaga Sandra Gultry, R.D., lastnica Vse je odvisno od izbire .
POVEZANE: 10 najboljših zdravih žit za zajtrk
wmaster890Getty Images Vam primanjkuje časa in energije? Ne pozabite: Ni zakona, ki pravi, da ne morete jesti sinoči ostankov piščanca in zelenjavnega ocvrtka, če se vam to sliši dobro, pravi Bowerman. Seveda pa segrevanje ostankov premaga preskok zajtrka vsak dan.
