Philip Ficks Zajtrk slovi kot najpomembnejši obrok dneva, a vseeno ga bomo najverjetneje preskočili. Popolnoma protislovno, kajne? Del dihotomije je povezan z našo nagnjenostjo k prehranjevanju na poti. (Ste že kdaj jedli, medtem ko ste se pogovarjali po telefonu in delali na prenosnem računalniku? Ja, tako smo mislili.) Ampak obstaja še en pomemben razlog, da se mnogi od nas odpovedujejo jutranjemu obroku: čista zmeda. V zadnjem desetletju smo bili zasuti z neskončnim nasprotujočim si razmišljanjem o tem, kaj in kdaj - in celo, ali naj bi bil obrok, zaradi česar je zajtrk preveč neprijeten, da bi sploh pomislili, kaj šele, da bi jedli.
No, čas je, da prenehamo z jutranjo norostjo: preučili smo nedavno raziskavo in vrhunske nutricioniste vprašali, kaj v resnici moramo vedeti o zajtrku. Zato vzemite kavo, osvobodite opekač za kruh in se pripravite, da razbijete nekaj jajc. Tu so 4 presenetljive resnice o vašem jutranjem obroku.
1. Da, potrebujete ga
Nutricionisti že leta razpravljajo o tem, kako zajtrk pomaga stabilizirati krvni sladkor, okrepi presnovo in vam lahko prepreči, da bi pred kosilom požrli celo škatlo piškotov. Toda lani se je ideja o 'zajtrku za hujšanje' po dveh resno strgala American Journal of Clinical Nutrition študije so pokazale, da obrok nima vpliva na velikost pasu. Ena študija je pokazala, da so zajtrkovalci, ker so bili bolj energični in aktivni, porabili skoraj 500 kalorij več kot tisti, ki niso zajtrkovali. Ampak - in to je velik, a - so z zajtrkom na dan porabili tudi 500 kalorij več, kar je učinek zavrnilo. Druga 4-mesečna študija je dala podobne ugotovitve: niti zajtrk niti njegov preskok nista vplivala na težo ljudi, zato so avtorji študije prišli do zaključka, da je zajtrk stvar izbire in ne nujnosti za izgubo maščobe.
Toda ti dve študiji ne prevrneta sklopov prejšnjih raziskav, ki kažejo, da jutranji obrok - ne glede na njegov učinek na hujšanje - izboljša kognitivne sposobnosti (kot so te 9 zajtrkov, ki vam zaženejo možgane ), zagotavlja dodatno energijo za vadbo (ne glede na to, v katerem času dneva delate) in vam lahko pomaga pri preprečevanju sladkorna bolezen tipa 2 , visok holesterol in celo bolezni srca.
In če je vaš cilj izguba teže? Pri tem bo verjetno pomagal tudi zajtrk. Nova študija v Anali o prehrani in presnovi je razkrilo, da so ljudje, ko so zajtrkovali z ovsenimi kosmiči, namesto da bi zaužili njegov kalorični ekvivalent v sladkornih koruznih kosmičih ali popolnoma izpustili obrok, pri naslednjem obroku zaužili 31% manj kalorij. Še več, obstaja ogromno prepričljivih dokazov, ki dokazujejo, da zajtrk res uravnava krvni sladkor - kar pomeni, da če ga zaužijete, vas ne bo zamikalo, da bi te piškote pomanjšali ne le nekaj ur kasneje, ampak tudi po večerji, ko se vam lahko pojavi želja. biti intenziven.
Bottom line: Če mislite, da vam gre dobro, hvala, brez zajtrka poskusite z eksperimentom. 'Imam stranke, ki nikoli niso zajtrkovale in niso imele težav z lakoto ali željo,' pravi Erica Giovinazzo, registrirana dietetičarka v Los Angelesu. 'Ko pa so ga začeli jesti, so se počutili bolj ozaveščeno in pozorno' - z eno besedo, bolj zdravo. Nedvomno boste tudi vi.
2. Morali bi jesti več, kot si mislite.
Ne, ne moreš samo grizljati banane in jo imenovati obrok. Banana ima približno 100 kalorij - in to ni dovolj, da bi odpravili nizek krvni sladkor in preprečili, da bi vas pozno čez dan preganjala huda želja. Keri Gans, registrirana dietetičarka in avtorica Prehrana majhnih sprememb . Za povprečno aktivno žensko, staro 40 ali 50 let, to pomeni približno 400 kalorij za zajtrk, 400 za kosilo, 500 za večerjo, pa še skupaj 300 za prigrizke, priboljške in kozarec vina.
3. Vaš popoln zajtrk = Preprosta formula
Slišali ste že prej: vsak obrok mora biti srečna kombinacija ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, pustih beljakovin in zdravih maščob. Evo, kako se to zjutraj pokvari:
Philip Ficks - Naj bo zajtrk pol ogljikovih hidratov z vlakninami kot 2 rezini opečenega zrnca in srednja pomaranča, & frac12; skodelica ovsene kaše z narezano banano, 1 majhen sladki krompir z & frac12; skodelico fižola ali smoothie, narejen z banano in po 1 skodelico sesekljanega ohrovta in sesekljanih jagod. Vlakna se super polnijo in zagotavljajo dolgotrajno energijo. Prizadevajte si za približno 50 g ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, predlaga Gans.
- Dodajte košček beljakovin kot 1 skodelica brez maščobe Grški jogurt , 2 jajci, 3 unče dimljenega lososa, & frac12; skodelica tofuja, 4 rezine tempeh slanine ali žlica beljakovin v prahu smoothie za zajtrk . Beljakovine bi morale predstavljati približno četrtino vašega obroka ali 25 g, da boste lahko dlje ostali siti, stabilizirali krvni sladkor in odpravili hrepenenje.
- Končajte z maščobo kot 1 žlica mandljevega masla, 2 žlički olivnega ali lanenega olja ali četrtina avokada. Te zdrave maščobe ne samo izboljšajo okus zajtrka, ampak tudi obroku dajo nekaj moči v želodcu. Prizadevajte si za maščobo 20 do 25% kalorij ali približno 10 g. Večino tega bi morale biti mono- ali polinenasičene maščobe, vendar je v redu tudi 2 do 3 g nasičenih maščob, kakršna je v 2 jajcih.
4. Zajtrk pomeni jutro, ne popoldne.
Ni vam treba jesti takoj, ko se zbudite, ampak poskusite nekaj vtreti v želodec v eni uri ali dveh po dvigu. 'Ko predolgo čakate, se vaš metabolizem upočasni, da bi prihranili gorivo,' pravi Giovinazzo. Prav tako se boste zjutraj bolj verjetno počutili požrešni.
In prav to je bistvo: napolnite s polnovrednim zajtrkom, ki sledi naši formuli, in ne boste imeli prostora za vrsto vozovnice, ki je nekoč sabotirala vaše jutro- predelana žita, slanino in klobaso (pogosto z veliko nasičenih maščob in srca). nezdravi nitriti), pakirano pecivo in sladkorni instant ovseni kosmiči.
Ni vam treba popolnoma izključiti sladkih stvari. Naj bo manj kot 5 g, rahlo nalijte. Navsezadnje ni nič bolj zadovoljivega kot čajna žlička medu na vrhu toasta ali kaplja javorjevega sirupa na ovseni kaši - še posebej, če veste, da vam zajtrk kasneje pomeni manj obrokov.
