Vaja spodbuja nastanek kosti, ker se kost, ki je izpostavljena zmernemu stresu, odziva z gostoto gradnje in glede na vašo starost in režim vadbe lahko poveča ali ohrani gostoto kostne mase, pravi dr. Steven Hawkins, profesor naravoslovne znanosti v Kaliforniji Lutheran Univerza. Zato lahko telesna aktivnost zmanjša tveganje za nastanek zloma kolka (ki ga običajno povzroči osteoporoza) za kar 50%.
[stranska vrstica]
Več iz Prevencije: Kostno zdravje: Vaš načrt bivanja
Dr.Hawkins opozarja, da je vaša najboljša možnost, če že imate osteoporozo ali osteopenijo, zaščititi svoje kosti z izboljšanjem vzdržljivosti in ravnotežja, kar vam bo pomagalo preprečiti padce. Priporoča kardiovaskularne vzdržljivostne vaje, kot so hoja, aerobika z nizkimi vplivi in ples. Ti služijo dodatnemu namenu krepitve mišične moči, kar vam bo pomagalo ostati pokonci in brez padcev, ki povzročajo zlome. (Preden se lotite kakršnega koli režima, se seveda posvetujte z zdravnikom.)
Če so vaše kosti še zdrave, se bodo z vadbo s stroji za vadbo z utežmi, prostimi utežmi ali odpornimi pasovi ter vajami, ki uporabljajo telesno težo kot odpornost (na primer trebušnjaki in skleči). gostoto vaših kosti. Po mnenju dr. Hawkins je najboljši način za povečanje gostote kosti skakanje (pomislite na skakanje po vrvi, skok v počep, pliometrijo).
Za izgradnjo kostne mase na treh področjih, ki so pri padcih najbolj nagnjena k zlomu - hrbtenici, bokih in podlaktih - dr. Hawkins predlaga ta trio potez: romunske mrtve dvige, biceps kodre in ekstenzije tricepsa.
Romunska mrtva dvigala*
Stojte z nogami v širini bokov, kolena rahlo upognjena. Nagnite se naprej od pasu, pri čemer naj bodo trebuhi skrčeni, hrbet pa naravnost. Stiskanje skozi zadnjico, vrnitev v stoječe mesto. Ponovi. Za dodaten izziv naredite enako potezo z 1 bučico ** v vsaki roki, roke iztegnjene pred stegni.
Zvijanje bicepsa*
Stojte z nogami v širini bokov, rokami iztegnjenimi ob straneh, po 1 bučico ** v vsaki roki, dlani obrnjene stran od telesa. Upognite komolce in prinesite uteži proti ramenom. Za začetek počasi spustite. Ponovi.
Podaljšek tricepsa* Stojte z nogami v širini bokov, iztegnjenimi rokami nad glavo, po 1 bučico ** v vsaki roki. Komolce držite blizu ušes, upognite roke in spustite uteži proti lopaticam. Poravnajte komolce, počasi dvignite uteži nazaj za začetek. Ponovi.
*Naredite 1 do 3 sklope po 8 do 10 ponovitev.
** Uteži morajo biti dovolj velike, da lahko za vsak niz naredite le 8 do 10 ponovitev. Če lahko z ustrezno obliko naredite več, povečajte težo.
Več iz Prevencije: 25 najboljših gibov v fitnesu
