tab1962/Getty Images Lori Bertsch zaspi v nekaj minutah, ko je z glavo udarila v blazino. Toda na neki točki sredi noči, skoraj vsako noč, se 53-letni sunki zbudijo, njeni misli pa teknejo.
Zaspati po tem, ko sem se zbudila, je veliko težje, priznava in priznava, da ne more nehati razmišljati o stvareh, ki se dogajajo v njeni odvetniški praksi ali njenem osebnem življenju, o temah, ki jo vztrajajo, ko se poskuša vrniti v sanjsko deželo.
(Preoblikujte svoje zdravje s 365 dnevi hujšanja, nasveti za dobro počutje in motivacijo - dobite svoje leto 2018 Preprečevanje koledar in zdravstveni načrtovalec danes !)
Bertsch še zdaleč ni sam. Statistika iz Nacionalna fundacija za spanje kažejo, da povprečna ženska, stara 30-60 let, spi le 6 ur in 41 minut vsako noč, vendar večina ljudi potrebuje 7-9, da se počutijo spočiti. Pri ženskah, starejših od 40 let, je še posebej verjetno, da ne bodo dosegle količine in kakovosti spi .
Zmanjšanje globokega spanca ali globokega spanja z hitrim gibanjem oči se začne sredi tridesetih let in napreduje, ko se starate, pravi dr. Matthew Walker, direktor Center za znanost človeškega spanja na kalifornijski univerzi v Berkeleyju, ki je v reviji objavila raziskavo na to temo Neuron v začetku tega leta. Do 50. leta dobite le 50% globokega spanca, ki ste ga imeli v mladosti.
Medtem ko se tako moški kot ženske s starostjo spopadajo s spanjem, se ženske običajno pritožujejo nad nespečnostjo - kar pomeni, da sploh ne morejo zaspati ali pa se težko vrnejo v posteljo, potem ko jih je nekaj vznemirilo, - pravi dr.Michael Vitiello profesor psihiatrije in vedenjskih znanosti na Univerzi v Washingtonu. (Tukaj vam poskušajo povedati težave s spanjem.)
Čeprav biologije ne morete spremeniti, lahko storite nekaj korakov, da zagotovite čim boljši počitek.
Poskusite s terapijo.
Nespečnost pri ženskah je pogosto povezana z anksioznostjo in tu nastopi kognitivno -vedenjska terapija (CBT): zasnovana je tako, da se neposredno loteva težav, ki vas ponoči motijo. Vaš terapevt lahko z vami sodeluje tudi pri stvareh, kot so higiena spanja in sprostitvene tehnike. Vitiello imenuje CBT zlati standard za zdravljenje nespečnosti, pri čemer ugotavlja, da dokazano izboljšuje spanje, zlasti pri ženskah v menopavzi in po menopavzi.
Ne glede na to, ali se odločite za terapijo ali ne, je bistveno, da se odpravite do korenine vsega, kar vas obremenjuje: Bertsch je na primer ugotovila, da vprašanja v njeni odvetniški praksi bremenijo njeno življenje, zato se je odrezala in se obrnila na poučevanje, ki je pozitivno vplival na njen spanec. ( Evo, kako ugotoviti, ali ste preveč stresni .)
Nocoj bolje spite s temi gibi joge pred spanjem:
Vadite čuječnost.
Raziskovalci s Harvarda je vzel skupino odraslih srednjih let in jih polovico dodelil, da se seznanijo z vajami pozornosti, vključno z meditacijo in drugimi sredstvi, da se osredotočimo na to, da smo v tem trenutku. ' Druga polovica se je udeležila pouka o spanju in se osredotočila na bolj zdrave navade spanja. Ob koncu šestih sej se je skupina, ki se je osredotočila na čuječnost, odrezala bolje in poročala o manj nespečnosti, utrujenost , in depresija .
Za vročinske utripe poiščite pomoč.
Hormonski premiki igrajo pomembno vlogo pri tem, zakaj ženske težko spijo, pravi dr. Shalini Manchanda, direktorica programa medicine spanja na Univerzi Indiana Health. To lahko pomeni slabo kakovost spanja v nosečnosti - in ne, ne le, da dojenček skače po vašem mehurju - pa tudi moten spanec, ko se približujete menopavzi. Ženske, ki jih motijo vročinski naleti, se najverjetneje pritožujejo zaradi nespečnosti in razdrobljenega spanca, pravi Manchanda.
Zdravljenje z vročo bliskavico je lahko ključ do boljšega spanca, saj mora za spanje znižati telesno temperaturo, pojasnjuje Walker. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih možnostih, ki lahko vključujejo estrogensko terapijo, antidepresive ali zdravila proti napadom. Seveda je znižanje sobne temperature vedno dobra ideja. Vaša spalnica ne sme biti toplejša od 68°za optimalen spanec. (Tako izgleda popolna spalnica za odličen nočni spanec.)
Opravite pregled za apnejo v spanju.
Čeprav je to pogostejša pritožba moških srednjih let, lahko tudi ženske trpijo zaradi apneje v spanju , stanje, v katerem ponoči za nekaj sekund prenehate dihati. Če vaš partner pravi, da smrčite - ali če se zjutraj zbudite izčrpani, kljub temu, da ste veliko spali - se pogovorite s svojim zdravnikom. Nezdravljena apneja med spanjem škodljivo vpliva ne le na spanje, ampak tudi na vaše splošno zdravje.
Zdravljenje bi vam moralo pomagati, da se počutite bolj spočiti, pa tudi zaščititi pred sorodnimi stanji (kot je visok krvni tlak). Bonus: Raziskave so pokazale, da bodo starejši odrasli, ki imajo apnejo v spanju in se zdravijo zaradi nje, lahko preprečili upad spomina in demenco do 10 let, pravi Walker.
