Kaj je vmesni post in ali vam pomaga shujšati?

Ta članek je 25. septembra 2019 medicinsko pregledala Wendy Scinta, predsednica združenja za zdravljenje debelosti in članica preventivnega odbora za zdravniške preglede.

Verjetno poznate nekoga, ki je poskusil izgubiti težo z občasnim postom. Kot eden največjih prehranskih trendov trenutno ljudje, ki prisegajo na IF, pravijo, da jim je to pomagalo shujšati, pospešiti izgubo maščobe, pridobiti mišice in se na splošno počutiti bolj zdravo. Čeprav ideja, ki stoji za tem kontroverznim načrtom prehranjevanja, ni ravno nova - v zgodnjih 1900 -ih so jo uporabljali za zdravljenje zdravstvenih težav, kot je epilepsija, je danes postala bolj priljubljena pri dietetikih, zahvaljujoč novim metodam občasnega posta, kot je Hitra prehrana , tudi dieta 5: 2 in Metoda 16: 8 . Toda kaj točno je prekinitveni post - in kako si lahko z njim pomagate izgubiti težo ? Tu strokovnjaki razčlenijo, kaj je prekinjen post, pa tudi njegove prednosti in slabosti.

Kaj je vmesni post?

Obstajajo različne metode za prekinitveni post, vendar je splošni koncept enak: lahko jeste skoraj vse, kar želite, toda samo v določenem časovnem obdobju.

Priljubljene vrste vmesnega posta:

• Program 5: 2: Tukaj omejite porabo kalorij na 25 odstotkov kalorij, ki jih potrebujete dva dni na teden, preostale dni pa običajno jeste. V 'hitrih dneh' bodo ženske omejile vnos kalorij na 500 kalorij in 600 kalorij za moške. To mejo kalorij ločuje 12-urni post, tako da lahko ženske zaužijejo 250 kalorij zjutraj in še 250 kalorij ponoči, moški pa 300 kalorij zjutraj in še 300 kalorij zvečer. Dneve, ko običajno jeste, in dneve, ko jeste zelo malo, lahko zamenjate, odvisno od urnika.
• Leangains: Vsak dan jeste samo v obdobju od osmih do desetih ur, preostalih 14 do 16 ur pa popolnoma postite.
• Jejte Stop Eat: Ti postite cel dan en do dva dni na teden, ostalih pet ali šest dni na teden pa normalno jejte.
• Bojevnikova prehrana: Ti postite 20 ur na dan in vsak večer pojedite en obrok.
• Metoda 16: 8 : Omejite prehranjevanje na samo osem ur sredi dneva in postite preostalih 16 ur. V času prehranjevanja je pomembno, da si nahranite raznoliko zdravo hrano, vključno z zelenjavo in sadjem, pusto beljakovino, polnozrnate izdelke in zdrave maščobe, kot so ekstra deviško oljčno olje, avokado in oreški. Ta živila vam bodo pomagala ostati zadovoljna in preprečila hrepenenje med postom.
• Dubrowjeva dieta : Ustvaril Terry Dubrow, MD, in njegova žena Heather, Dubrow Diet je oblika intervalnega prehranjevanja, v katerem sledite trem različnim tirom: hiter začetek, ciljna teža in vzdrževalna faza. Odvisno od poti, ki jo sledite, je vaš vnos kalorij omejen na 12-urno, 14-urno ali 16-urno okno.

Ali vmesni post deluje?

Če bi se komu zdelo čudaško, vendar obstajajo dokazi, da vmesni post za hujšanje deluje. Ena Študija 2016 v Journal of Translational Medicine so ugotovili, da so ljudje, ki so osem tednov vadili IF, izgubili več telesne maščobe kot tisti v kontrolni skupini. Še ena Študija 2018 iz dnevnika Debelost pokazala, da IF vodi do večje izgube teže in maščob v primerjavi z redno prehrano z omejitvami kalorij.

Kljub temu je pomembno omeniti, da rezultati občasnega posta niso nič boljši od diete z omejevanjem kalorij. A Študija 2017 v JAMA je pokazal, da je post na izmeničnem dnevu ne prinaša boljših koristi pri izgubi teže kot dnevna omejitev kalorij, podobni zaključki pa so bili izvedeni v a Študija 2018 objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition. Če torej mislite, da post ni pravi za vas, omejevanje kalorij deluje prav tako dobro.

Poleg hujšanja lahko obstajajo tudi druge koristi za zdravje: A Študija 2017 z Univerze v južni Kaliforniji je sledilo 71 odraslim, ki so bili pet dni vsak mesec tri mesece na nizkokalorični dieti, ki posnema post. Po prehrani so raziskovalci ugotovili, da prehrana zmanjšuje kardiovaskularna tveganja, vključno z krvni pritisk , vnetja in telesne maščobe pri udeležencih. A Študija 2018 Iz British Journal of Nutrition to podpira, potem ko so udeleženci s prekomerno telesno težo upoštevali metodo 5: 2 in opazili izboljšanje ravni trigliceridov in krvnega tlaka. Študije miši so tudi pokazali, da lahko IF pomaga pri lajšanju simptomov MS, vendar je za potrditev teh trditev potrebno več raziskav na ljudeh v širšem obsegu.

Robin Foroutan , MS, RDN, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, pravi: 'Če ste na splošno dobrega zdravja, je verjetno [vmesno postenje] varno, da ga preizkusite.' Toda spet, prekinitveni post ni za vsakogar, zato, če se vam zdi, da je preveč omejujoč, obstaja veliko drugih načinov hujšanja, ki bi se lahko bolje prilegali.

Prednosti občasnega posta

Jubilej Lise , MS, CDN, soustanoviteljica Living Proof Pilates v New Yorku, ki sama spremlja časovno omejeno prehrano, meni, da ima IF več koristi za mnoge ljudi, čeprav obstajajo posebne skupine, ki se morajo izogibati ali tesno sodelovati z zdravnikom . Kako veste, v kateri tabor spadate? Če ste v dvomih, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Toda tukaj je nekaj vmesnih koristi na tešče, ki vam lahko pomagajo pri odločitvi, ali je ta načrt prehranjevanja pravi za vas:

Držite se enega urnika.

Če ste kdaj poskusili na dieti, verjetno veste, kakšen je občutek, ko padete z vagona. Medtem ko se nekateri ljudje lahko takoj vrnejo, drugi na koncu zaidejo. 'Če niste popolni in se preveč razvajate s sladico, bi si lahko mislili' OK, zajebal sem; zdaj bom šel domov in pojedel vrečko ingverjev, ki so mi jih otroci pustili v omari, «pravi Jubilee. ČE vam prepreči, da greste v to zajčjo luknjo, ker vas nikoli ne skrbi, kaj pravzaprav 'smete' jesti. Namesto tega se osredotočite le na hiter urnik.

Bolje boste uživali v obrokih.

Ne glede na to, ali ste hiter, ki se prenajeda, preden vaši možgani dobijo sporočilo, da ste siti, ali pa se vam zdi, da nikoli niste zadovoljni, vam lahko pomaga ČE. Ko ne jeste ves čas, vam ni treba tako pogosto sproščati hormonov lakote, pravi Jubilee. Telo postane v boljšem hormonskem ravnovesju, kar vam omogoča, da razumete svoj apetit.

Zbudili boste željo po sladki, maščobni hrani.

Dobra novica, če želite prenehati s prigrizki za pozno noč. Če vam lahko pomaga odpraviti to nezdravo navado, ker vas prisili, da ob določenem času nehate jesti. IF je še posebej koristen za ljudi, ki radi jedo hrano z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja. 'Ljudje, ki pogosto pojedo po večerji, bodo imeli veliko koristi, ker jim IF pomaga imeti več nadzora nad tem vedenjem,' pravi Wendy Scinta , Dr. Med., Predsednik Združenja za zdravljenje debelosti in član Preprečevanje zdravniški odbor za pregled. Poleg tega IF spodbuja sitost s proizvodnjo več hormonov, ki zmanjšujejo apetit. 'Po dnevu ali dveh IF, ti hormoni sitosti začnejo delovati in se boste počutili bolj naravno,' pravi.

Dobili boste notranjo zaščito proti staranju.

Ne, to ni zdravilo za škripajoče sklepe, nagubano kožo ali krhke lase, vendar IF povzroči povečanje človeškega rastnega hormona (HGH), ki spodbuja celično obnovo, pravi Foroutan. Pojasnjuje, da neuporaba več ur zapored ustvarja rahel stres na mitohondrije vaših celic (energetske elektrarne), kar jim daje spodbudo za oživitev njihovega delovanja.

Če imate preddiabetes, vam lahko IF pomaga pri obvladovanju.

Če vam je zdravnik povedal, da obstaja nevarnost razvoja sladkorna bolezen , ga vprašajte, ali je vredno poskusiti vmesni post. Ta vrsta prehranjevalnega načrta lahko pomaga vašim celicam, da postanejo bolj občutljive na insulin, pravi Foroutan. Razlog: vsakič, ko jeste, vaše telo sprosti hormon inzulin v poskusu, da sladkor iz krvnega obtoka prenese v vaše celice za energijo. Toda ljudje s preddiabetesom so odporen na insulin , kar pomeni, da se celice v vašem telesu ne odzivajo dobro na insulin in ne morejo absorbirati glukoze, zato ostane raven sladkorja v krvi povišana. Daljši čas med obroki je lahko koristen, ker telo zahteva, da redkeje črpa insulin.

Lahko se prebijete skozi planoto za hujšanje.

Ko so vaša prizadevanja za hujšanje planoto , ČE vam lahko služi za zagon presnovo , pravi Jubilej. Vaše telo se nauči, da če ni na voljo glukoze za gorivo, obstajajo maščobne zaloge, ki jih je treba porabiti za gorivo, pravi.

Zmanjšali boste tveganje za nastanek raka.

Študije kažejo, da lahko IF zmanjša tveganje za nastanek raka. To je zato, ker post povzroča apoptozo, znano tudi kot programirana celična smrt. To pomeni, da ima vaše telo bolj dosleden celični promet, kar preprečuje možnost razvoja rakavih celic, pojasnjuje dr. Scinta. Raziskave kaže, da ima lahko vmesni post potencialne učinke proti raku pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo. Poleg tega a Študija 2018 od BMC rak predlaga, da lahko kratkoročni post pomaga bolnikom z rakom dojke in jajčnikom, ki se zdravijo s kemoterapijo, da bolje prenašajo zdravljenje in izboljšajo kakovost življenja. In ker boste imeli bolj dosledno celično popravilo, dr. Scinta pravi, da boste imeli več energija tudi.

Neželeni učinki občasnega posta

Tako kot katera koli druga dieta za hujšanje ima tudi vmesni post nekaj stranskih učinkov. Nekateri so pozitivni, na primer izguba teže in obvladovanje hrepenenja, drugi pa so lahko neprijetni.

Morda se počutite razdraženi in utrujeni.

Ko si preskakovanje obroka pade krvni sladkor, kar lahko vpliva na vaše razpoloženje in ravni energije . Glukoza je glavni vir energije za možgane in ko ne zaužijete dovolj kalorij, se lahko vaše razpoloženje hitro pokvari. 'Ljudje lahko dobijo glavobole in se počutijo razdražene, kar jim prepoveduje, da bi radi delali ali bili družabni,' pravi Keri Gans , MS, RDN, CDN, registrirani dietetik in certificirani učitelj joge s sedežem v New Yorku.

Ena stvar, ki jo lahko storite, da preprečite ta padec ravni energije, je, da med obroki zaužijete več obrokov, bogatih z beljakovinami in vlakninami, ter nekaj zdravih maščob. To pomeni, da se v vaših jedeh nalagajo puste beljakovine, kot so piščanec na žaru, losos, govedina s travo in jajca. Veliko jih je možnosti beljakovin rastlinskega izvora , vključno s kvinojo, edamamom in čičeriko, ki zapolnijo vaše potrebe po beljakovinah in vlakninah. Če dodate več zdravih maščob, kot sta avokado in oreščki, svojemu obroku lahko pomagate tudi, da se počutite bolj siti.

'Naredite naslednji obrok tako, da poznate svoje natančne dele in ga optimizirate tako, da boste jedli hrano, ki vas bo nasitila. Če se na primer postiš do popoldneva, bi v službo prinesla zapakirano kosilo, «pravi.

Gans prav tako poudarja, kako pomembno je ostati hidriran pred, med, in po postu. 'Lakoto včasih zamenjamo z dehidracijo, zato poskrbite, da boste čez dan pili veliko vode,' pravi.

Morda boste imeli omotico ali omotico.

Ker dalj časa preživite brez hrane, lahko IF povzroči omotico in omotico, kar je lahko tudi znaki hipoglikemije , stanje, ki ga zaznamuje zelo nizek krvni sladkor. Nekateri drugi pogosti simptomi hipoglikemije vključujejo utrujenost tresenje, znojenje in nepravilen srčni utrip. Scinta pravi, da morate biti, če ste nagnjeni k hipoglikemiji in spremljate IF, zelo previdni, da spremljate svoje simptome in delate pod nadzorom zdravnika ali registriranega dietetika, da preprečite velike padce krvnega sladkorja.

Ljudje, ki uporabljajo insulin, glipizid ali druga zdravila za sladkorno bolezen, morajo biti pod nadzorom zdravnika, če sledijo IF. Izogibanje zajtrku ali izogibanje prigrizkom je lahko še posebej slabo za ljudi z sladkorna bolezen ker stalni obroki preprečujejo zvišanje krvnega sladkorja in krepijo učinkovitost njihovih zdravil.

Kdo ne bi smel poskusiti z vmesnim postom za hujšanje?

Nekateri ljudje bi se morali popolnoma izogibati občasnemu postu, ker živijo z določenimi zdravstvenimi pogoji, jemljejo zdravila, ki bi lahko bila nevarna, če so se v preteklosti borili z motnjami hranjenja. Drugi bi se morali izogibati IF, ker preprosto ne ustreza njihovim prehranjevalnim in življenjskim navadam.

Imate motnjo hranjenja ali ste jo imeli v preteklosti.

Vsakdo z anoreksijo ali bulimijo ne sme poskusiti z občasnim postom. 'Ljudje z anamnezo prehranjevalnih motenj, ki vključujejo omejevanje, prenajedanje in čiščenje, se morajo temu načinu prehranjevanja izogibati,' pravi Jubilee. Psihološko bi lahko posnemala omejeno in prenagljeno fazo 'in postala sprožilec za nastanek vaše motnje.

'Ljudje z anamnezo motenj hranjenja bi se morali popolnoma izogibati IF.'

Ste noseči ali nameravate kmalu zanositi.

Upajmo, da je ta brez težav, vendar nosečnost običajno ni čas, da se osredotočimo na odstranjevanje maščobe, pravi Jubilee. Če vam zdravnik ni naročil drugače, se osredotočite na dobro prehrano ves dan, vsak dan.

Jemljete zdravila, ki jih morate vzeti s hrano zjutraj in pred spanjem.

To ni vedno zloraba dogovorov, pravi Jubilee, saj boste morda lahko vzeli nekaj žlic masla oz kokosovo olje s svojimi zdravili, da olajšate njihovo absorpcijo, ne da bi pri tem motili želodec ali urnik posta. Vendar se pogovorite s svojim zdravnikom, saj IF morda še vedno ni najboljša izbira za vas.

Kako začeti z občasnim postom

Mislite, da ste pripravljeni poskusiti vmesni post? Posvetujte se s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom, ki vam bo pomagal najti najboljši načrt IF, ki ustreza vašim zdravstvenim in prehranskim potrebam - in zagotoviti, da ne bo vplival na nobeno zdravilo, ki ga jemljete, ali okrepil obstoječih zdravstvenih težav.

Mnogi ljudje, ki želijo poskusiti IF, se odločijo za metodo 16: 8, ker vam omogoča, da za osemurno okno jeste karkoli želite, nato pa 16 ur postite. Med postom lahko pijete vodo, čaj, kavo in celo dietno sodo. Trik je v tem, da ugotovite, katero okno za osemurno prehranjevanje vam najbolj ustreza. Ali ste v redu s preskakovanjem zajtrka? Ali pa zjutraj delate in se raje odrečete večerji? Eksperimentirajte z intervali prehranjevanja in posta, ki vam najbolj ustrezajo. Vendar pa imajo, tako kot vse omejevalne diete, nekatere pomanjkljivosti. Prvič, pitje kofeinskih pijač med postom lahko moti vaš cirkadiani ritem in s tem presnovo.

ČE morda tudi ne bo dolgoročna rešitev za ohranjanje hujšanja, saj je lahko družabno življenje in uživanje v večerjah in na druženjih, ki niso ugodna za časovno omejen način prehranjevanja, izziv. Če vam ta dieta ne ustreza, se posvetujte s svojim zdravnikom o tem, da sledite vrsti prehrane, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in zdravstvenim potrebam.

Tako kot ste pravkar prebrali? Všeč vam bo naša revija! Pojdi tukaj naročiti se. S prenosom Apple News ne zamudite ničesar tukaj in po preventivi. Oh, in smo tudi na Instagramu .