MladičGetty Images Spremljajte naš naslednji virtualni sprehod, ki bo 2. oktobra 2021!
Vprašajte koga, koliko korakov morate narediti vsak dan, in vedno znova boste slišali eno številko: 10.000. Ta številka-ki za večino ljudi uspe na približno pet milj-je Fitbitov privzeti dnevni cilj koraka, dolgoletno načelo priporočil CDC za vadbo za odrasle in prehod na Preprečevanje fitnes nasvet zadnjih 20 let.
Toda ob novih raziskavah in spreminjanju standardov vadbe, opisanih spodaj, se mnogi sprehajalci sprašujejo, ali je treba hoditi 10.000 korakov na dan. Torej res potrebujemo vse te korake ali je čas, da preizkusimo nov pristop? Izkazalo se je, da je odgovor enostavnejši, kot si mislite.
Kako smo prišli do 10.000 korakov?
Deset tisoč se zagotovo zdi idealen cilj-okrogel je, nepozaben in ambiciozen, ne da bi bil videti nemogoč. I-Min Lee, profesor medicine na Harvardski medicinski šoli in vodilni avtor študije iz leta 2019, ki ponovno ocenjuje cilje dnevnih korakov, je tudi poljubna. 'Prvotna uporaba' 10.000 korakov na dan 'v resnici ni bila znanstvena podlaga,' pravi Lee, ki je ugotovil, da je japonsko podjetje, ki je izdelovalo pedometer, imenovano Manpo-Kei , ali 'meter 10.000-step meter', je prvi promoviral številko.
'To je bilo le ugibanje,' pravi dr. Carol Ewing Garber, direktorica podiplomskega programa uporabne fiziologije na Učiteljski šoli na Univerzi Columbia. 'Ni temeljilo na nobeni posebni znanosti, da morate doseči tolikšno število korakov, da bi dobili koristi za zdravje ali telesno pripravljenost.' Kljub dvomljivemu izvoru številka pa je vzletela in postala de facto dnevni korak za večji del planeta.
Študije že leta govorijo o prednostih hoje 10.000 ali več korakov na dan. V enem Študija iz leta 2004 , so raziskovalci ugotovili zelo nizko stopnjo debelosti pri populaciji kanadskih Amišev, kjer so ženske v povprečju hodile 14.196 korakov na dan. Še ena od leta 2017, izvedeno s škotskimi poštnimi delavci, povezanih z okoli 15.000 koraki na dan s tanjšimi pasovi.
V teh študijah pa je število korakov manj pomembno kot količina telesne dejavnosti, ki jo opravijo subjekti. 'Imamo veliko literature, ki kaže, da so ljudje, ki so bolj fizično aktivni, bolj zdravi kot ljudje, ki so manj fizično aktivni,' pojasnjuje Lee. 'Toda glede na to, koliko korakov na dan potrebujete, teh podatkov v resnici nimamo, saj so pedometri relativno nov izum.'
Ali morate dejansko narediti 10.000 korakov na dan?
Leejeva raziskava , objavljeno maja lani v Revija Ameriškega zdravniškega združenja , je skoraj 17.000 starejših žensk opremilo s merilniki pospeška, kar je raziskovalcem omogočilo, da teden dni spremljajo njihove dnevne korake. Ko so se čez nekaj več kot štiri leta ponovno prijavili, so bili rezultati osupljivi: s povečanjem števila dnevnih korakov se je stopnja umrljivosti zaradi vseh vzrokov zmanjšala-do 7.500 korakov, kjer se je umrljivost izravnala.
Z drugimi besedami, 7.500 je najmanjše število korakov z najvišjo stopnjo koristi za zdravje , zaradi česar je idealen dnevni cilj. Vsako število korakov nad tem, vključno s standardom 10.000 korakov, ima približno enak rezultat. Vsaj glede vpliva na smrtnost se zdi, da je 7.500 korakov in 10.000 korakov precej enakih.
To ni edini dokaz za 7.500 korakov. 'Študije so poskušale količinsko opredeliti, koliko korakov je približno enako Priporočilo [CDC -ja] 150 minut zmerne vadbe na teden, «pravi Garber. 'Večina raziskav pravi, da je 7.500 korakov približno 150 minut na teden, čeprav je pri posameznikih veliko variabilnosti, zato 7.500 ni absolutni znesek.'
Zaradi nespornih prednosti vadbe je najbolje, da jo pridobite čim več. Toda zavajanje o natančni količini korakov lahko ovira tudi zdravje. 'Če ste nekdo, ki je aktiven, 10.000 korakov na dan ni preveč težko doseči,' pravi Lee. 'Če ste nekdo, ki je starejši, je to lahko zelo zastrašujoče. To število je lahko nemogoč cilj za mnoge ljudi, zlasti za starejše ženske. '
Če še ne hodite vsaj 7.500 korakov na dan, ne smete pričakovati, da boste takoj dosegli to številko. Nekateri ljudje, tudi starejši posamezniki, tisti z dihalnimi težavami in invalidi, ne bodo mogli doseči 7.500 - in Garber pravi, da je to v redu. 'Najbolje je določiti trajnostne cilje,' svetuje. 'Če je za vas 5000 korakov, vendar lahko to storite vsak dan, je to super.'
Ali bi se morali izogniti 10.000 korakom?
Ker se zdi, da opažene prednosti hoje izginejo pri 7.500 korakih, je naravno, da se vprašamo, zakaj bi kdo naredil več kot to. Toda streljanje višje, če lahko, je še vedno vredno. 'Na tej točki ni največ korakov, za katere menimo, da so za vas škodljivi,' pravi Garber. 'Obstajajo dokazi, da je vsak del vadbe koristen.'
Raziskava kaže, da je umrljivost po 7.500 korakih približno enaka, vendar ne upošteva drugih meril zdravja. 'Gledali smo le stopnjo umrljivosti in očitno je zdravje več kot če živite ali umrete,' pravi Lee. 'V tej posebni študiji nismo imeli podatkov o, recimo, stopnjah srčnih bolezni, stopnji raka, kakovosti življenja in o tem, ali so shujšali ali ne.'
V prihodnje namerava delati na več tovrstnih študijah, kar bi lahko dokazalo, da obstaja skrita vrednost, če vsak dan naredite več kot 7.500 korakov. Nekatere druge Leejeve raziskave prav tako kažejo na koristi vadbe na kateri koli ravni. Na primer, ljudje, ki telovadijo 10 -krat več, kot predlagajo trenutne smernice - do 25 ur na teden - nimajo višje stopnje umrljivosti kot ljudje, ki dobijo le priporočeno količino. Zdi se, da vadba ni škodljiva, tudi v zelo velikih količinah.
Če naredite 10.000 korakov, lahko tudi močno vplivate na kakovost življenja - vprašajte samo Lindo A. Day, ki je po branju članka v Preprečevanje , je 15 let vsak dan prehodil vsaj 10.000 korakov. 'Od tistega dne naprej še nikoli nisem bila brez števca korakov,' pravi Day, ki je stara sedemdeset let in je zaslužna, da ji je povrnila vitalnost. »Delam od 8 do 5, do sedmih pa že plešem. Starejša sem od vseh sodelavcev. Pravijo: 'Linda, kako ti to uspe?' Jaz pa rečem: 'Samo jaz.'
Čeprav znanost pravi, da morate vsak dan narediti le 7.500 korakov, če je le mogoče, ni razloga, da se ustavite pri tem. 'Samo korak več - vsi koraki, ki jih lahko naredite, so koristni,' pravi Lee. 'Tudi če ste nekdo, ki ni zelo aktiven, začnite počasi. Pridite le malo. Naj vas 10.000 korakov ne ustraši. '
