Zing Images/Getty Images Kolikor vznemirljivo je razmišljati o tem, da bi se spet oblekli v svojo najljubšo poletno obleko, ki je 20 kilogramov lažja in se počutili bolj zdravo, je takojšnje vprašanje 'Kako dejansko shujšati?' lahko je naravnost strašljivo.
Globoko vdihni. To imaš. Tukaj opredeljujemo 7 stvari, ki jih morate narediti, da dosežete svojo zdravo težo - in tam ostanete za vedno.
Ta članek so prvotno objavili naši partnerji na naslovu WomensHealthMag.com .
patpitchaya/Shutterstock' Znatna izguba teže ni šprint. To niti ni maraton. To je preostanek vašega življenja, «pravi Janet Hamilton, CSCS, fiziologinja za vadbo Teče močno v Atlanti. 'To je vaš novi običaj.'
Ko poskušate izgubiti precejšnjo težo, je zelo pomembno, da poiščete pristop k izgubi teže, ki si ga lahko zamislite z uporabo, no, za vedno. Konec koncev, a metaanaliza objavljeno v Revija Ameriškega zdravniškega združenja sklenil, da je najboljša prehrana tista, ki se je lahko držiš dolgoročno.
Sprejetje 'novega normalnega' se na začetku vedno zdi malo zahtevno. Vendar to ne bi smelo vključevati prikrajšanost , zavrnitev družabnih dogodkov ali uvrstitev celotnih skupin živil na črni seznam.
Martin Poole/Getty Images 'Vedno gledam na to, da poskušam shujšati, na primer pri skulpturi,' pravi Albert Matheny, RD, CSCS, registrirani dietetik in trener z SoHo Strength Lab v New Yorku. Ko nekaj oblikuješ, moraš zgraditi bazo, preden greš v podrobnosti, pravi.
Prevod: Začnite s splošnimi spremembami, kot je vključitev več zelenjave v vaše obroke in zajtrk vsak dan, v nasprotju z neumnimi stvarmi, kot je preklapljanje smetane v kavi. Na drobnejših točkah lahko delate, potem ko položite velike stvari.
TMCP Fotografije/Shutterstock The 1 do 2 kilograma hujšanja na teden Velja pravilo, ali morate izgubiti 5 ali 50 kilogramov, pravi Matheny. (Na primer: zmanjšanje 500 kalorij na dan z bolj zdravo prehrano in vadbo bo opravilo delo.)
Če pa poskušate znižati precejšen znesek, lahko ta časovni okvir resno odloži vaše zadovoljevanje ciljne teže.
Namesto, da se obesite na tehtnico, se vključite druga izplačila povezane z vašim novim in izboljšanim življenjskim slogom. Morda bolje spi, ima več energije ali zmore preteči kilometer, pravi trener iz Baltimora Erica Suter, CSCS . Vse to so znaki, da zelo napredujete in postajate bolj zdravi - kar je bistvo izgube teže.
Janine Lamontagne/Getty Images Srebrna podlaga tega, da imate veliko izgubiti, je, da lahko z relativno majhnimi spremembami v splošnih prehranjevalnih navadah in vadbi dosežete zdrav kalorični primanjkljaj.
Ne podcenjujte prednosti, da konferenčne klice opravljate stoječe, parkirate dlje od vhoda v supermarket ali imate plastenka za vodo za ponovno polnjenje na vas ves čas. Seveda to ni isto kot obilno znojenje ali uživanje solat vsak dan, vendar lahko malenkosti povečajo izgorevanje kalorij.
Tomertu/Shutterstock Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite na dan. Ko pa izgubljate kilograme, vaše telo ne potrebuje toliko kalorij, da bi preživelo kot prej.
Evo zakaj: kalorije so energija. In manjše kot je vaše telo, manj energije porabite vsak dan. Poleg tega boste s postopkom hujšanja verjetno izgubili nekaj mišic, peč, ki poganja vaš metabolizem. Nenazadnje, več ko izgubite težo, težje se vaše telo vzdrži vsake porabljene kalorije, pojav znan kot način stradanja , pravi Hamilton. (Skrčite trebuh, zadnjico in stegna z najsodobnejšim novim načrtom, ki naravno preoblikuje maščobne celice, da sprosti odvečne kalorije. Poskusite z Rodale's Rešitev Fat Call danes brezplačno - in za vedno se poslovite od prehranjevalnih diet!)
'V bistvu potrebujete manj kalorij, da ohranite svojo novo težo, kot nekdo z enako težo, ki nikoli ni imel prekomerne telesne teže,' pravi. Ta zadnji zanič stranski učinek se pogosto zgodi ljudem, ki izgubijo 10% ali več telesne teže.
Iz tega razloga lahko osupljiva količina kalorij, ki jih zmanjšate pri izgubi teže pomagajte telesu, da se prilagodi do novega vnosa energije. Poskusite zmanjšati 500 kalorij iz dnevnega vnosa hrane, ko prvič začnete. Če po mesecu ali dveh začnete platoirati 2 tedna ali več, boste morda morali zmanjšati še 100 kalorij, pravi Matheny. Kljub temu je pomembno zagotoviti, da nikoli ne boste dobili manj kot 1.200 kalorij na dan.
Zing Images/Getty Images Tukaj smo precej premagali ta boben, ker, hej, nova je seksi. In ko gre za hujšanje, več treninga moči = več izgube maščobe . Kot smo že povedali, se pri izgubi teže zniža vaš bazalni metabolizem (število kalorij, ki jih porabite samo pri dihanju) skupaj s pusto mišično maso.
Trening moči je vaša najboljša izbira za boj proti obema temama, pravi Suter. Prizadevajte si, da se odpravite v prostor za težo 3 do 5 dni na teden, odvisno od vaših izkušenj s treningom odpornosti in od tega, kako trdo delate med vsako vadbo.
Vir slike/Getty Images To, da ste sami zase, ne vpliva na vaše izgube teže. Na drugi strani pa raziskave to kažejo ljubezen do telesa lahko dejansko pomaga pri izgubi teže .
'Zaupanje vase je ključnega pomena, če želite ostati motivirani pri izgubi kilogramov,' pravi Suter. Osredotočite se na negovanje svojega telesa in si priskrbite rekvizite za vse močne, super stvari, ki jih lahko naredite. Če pogledate v ogledalo in rečete: 'Ljubim svoje telo do bolj zdrave teže', je pravi začetek, pravi.
