Če poskušate shujšati, ste verjetno nabrali jedilnik, poln nasvetov in trikov za zmanjšanje kalorij.
Zato vas bo lahko šokiralo spoznanje, da vas mnogi od tistih, na katere ste prisegli, dejansko hranijo. 'V prizadevanju, da bi shujšale, se mnoge ženske nevede sabotirajo,' pravi Elisa Zied, RD, predstavnica Ameriškega združenja za dietetiko in avtorica Nahranite svojo družino prav ! Tu je šest dobronamernih pristopov k izgubi teže, ki se lahko zmotijo, ter strokovni in z raziskavami preizkušeni načini za izgubo kilogramov za vedno.
1. Vi kopičite kalorije
Da, zmanjšanje skupnih kalorij vodi do izgube teže. Toda večino teh kalorij prihranite do konca dneva in vaši hormoni lakote se bodo zmotili, zato boste pojedli več. Moški in ženske srednjih let, ki so v eni večji večerji zaužili dnevno število kalorij, so proizvedli več grelina, hormona, ki povzroča lakoto, kot takrat, ko so v treh kvadratnih obrokih pojedli enako število kalorij, so ugotovili raziskovalci na Nacionalnem inštitutu za staranje.
Pametnejša poteza: Naprej naložite svoje kalorije. Če se čez noč prenajedate, zjutraj ne boste lačni in sprožite začaran krog, v katerem vas zajtrk nikoli ne zanima, ampak ob večerji vedno stradate. Ključno je, da svoj dan znova uravnotežite, da se ne boste prilagodili večernemu uživanju. Če želite zjutraj povrniti apetit, večerni obrok prepolovite. Nato zajtrkujte približno 450 kalorij, na primer umešano jajce z nizko vsebnostjo maščob na polnozrnatem angleškem kolačku z 8-unčnim kozarcem soka-količina, ki bi vas morala zadovoljiti do kosila, pravi George L. Blackburn, Doktorica znanosti, pridružena direktorica oddelka za prehrano na medicinski šoli Harvard in avtorica Prebiti svojo nastavljeno točko . Ko se apetit prilagodi, ne preživite več kot pet ur brez drugega obroka približno enake velikosti.
2. Ješ neredno
Težava je v tem, da lahko paša prispeva k povečanju telesne mase, v skladu s študijo v American Journal of Clinical Nutrition . Ko so raziskovalci prosili ženske, da jedo ob določenih, določenih urah ali da dnevno razbijejo običajno količino hrane na nenačrtovane obroke, so naredile presenetljivo odkritje: ženske so v treh urah po običajnem obroku porabile več kalorij, kot so jih. po nenačrtovanih obrokih. Proizvajali so tudi manj insulina, kar bi lahko zmanjšalo verjetnost odpornosti proti insulinu, kar je povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo. Še več, paša, namesto da bi načrtovali vnaprej, vas lahko pripelje do brezumnega prehranjevanja, pravi Zied. Na koncu se le redko zavedamo, koliko kalorij v resnici sestavljajo vsi ti mali grizljaji in nosice.
Pametnejša poteza: Ugotovite, kolikokrat na dan morate jesti - vsi so različni - in se nato držite urnika. 'Ni dobro, da se počutite lačni, vendar je v redu, če se počutite rahlo lačni,' pravi dr. Zied. Notranje namige telesa lahko vnesete v dnevnik hrane. To je tako učinkovito, da so v začetku letošnjega leta raziskovalci iz Centra za zdravstvene raziskave Kaiser Permanente ugotovili, da so dieteti, ki vodijo dnevnik hrane, izgubili dvakrat večjo težo kot tisti, ki niso zabeležili, kaj so pojedli.
3. Ne štejete kalorij
Ljudje dosledno podcenjujejo kalorije v hranilnih izdelkih, kot so jogurt, ribe in pečen piščanec, so ugotovili raziskovalci na univerzi Bowling Green State, ki so študente spraševali o številu kalorij. 'Samo zato, ker je hrana zdrava, ne pomeni, da lahko jeste velike porcije,' pravi D. Milton Stokes, MPH, RD, lastnik One Source Nutrition v Stamfordu, CT. 'Peščica oreškov je lahko 200 kalorij ali več. In če temu dodate, ne da bi drugje zmanjšali, je to lahko razlog, da ne shujšate. '
Pametnejša poteza: Preštejte vse kalorije. Ko boste izvedeli, da lahko 1/2 skodelice žitaric vsebuje kar 200 kalorij ali da je v tej steklenički OJ z enim obrokom približno 220 kalorij, boste bolj preudarni glede tega, koliko porabite.
4. Napačna prehrana
Zmanjšanje pomembnih kalorij se lahko sliši kot hitra pot do izgube teže, vendar se bo verjetno obrnilo. Pravzaprav strokovnjaki za prehrano priporočajo, da ne zaužijete manj kot 1.200 do 1.500 kalorij na dan. 'Če za več kot dva tedna prekinete prehrano, se bo vaš metabolizem začasno upočasnil,' pravi Blackburn. 'Torej enaka prizadevanja pri dieti povzročajo vedno manj izgube teže.' Razlog: Vaše telo varčuje z energijo, da preprečite prehitro hujšanje. In to še ni vse. Ko drastično zmanjšate kalorije, izgubite mišice skupaj z maščobo - še posebej, če niste telovadili. Ker so mišice peč vašega telesa, ki porablja kalorije, lahko to upočasni vaš metabolizem, tudi dolgo po vaši prehrani. Pametnejša poteza: Poskusite izgubiti približno kilogram na teden - počasno in enakomerno hujšanje zagotavlja izgubo maščobe in ne mišic. 'Če želite izgubiti 10 kilogramov, začnite 10 tednov pred vašim ciljem, ne 4,' pravi Blackburn. 'Imeli boste večjo možnost, da dejansko shujšate.' Če želite izgubiti kilogram na teden, obrišite 250 kalorij iz prehrane in vsak dan porabite dodatnih 250 kalorij z vadbo.
5. Postavite si kratkoročne cilje
Nacionalni register za nadzor telesne teže ocenjuje, da le 20% ljudi na dieti uspešno shujša za več kot eno leto. To je zato, ker po tem, ko dosežemo cilj, pustimo, da se stare prehranjevalne navade prikradejo nazaj. Toda ljudje, ki zmagajo pri hujšanju, dosledno jedo na enak način, tudi če shujšajo. NWCR je pravzaprav ugotovil, da so ljudje na dieti, ki vsak dan ohranjajo zdrave prehranjevalne navade, 1 & frac12; krat večja verjetnost, da bodo dolgoročno ohranili izgubo teže kot tisti, ki ob vikendih sproščajo dieto.
Pametnejša poteza: Zamislite si zdravo prehrano kot nedokončano delo in ne kot „dieto“ z začetkom in koncem. Ključno: z majhnimi spremembami lahko ohranite, da postanejo dolgoročne navade. Začnite tako, da ustvarite seznam problematičnih področij v svoji prehrani, nato pa se jih lotite enega za drugim. Če na primer vsak večer pred spanjem prigriznete ogromno peščice Oreosa, si postavite cilj, da boste imeli dva namesto šestih in jih zmanjšali za enega na dan. Ko ti to postane navada, se pobožaj po hrbtu in pojdi na naslednji cilj.
6. Naložite 'nizko vsebnost maščob'
Raziskave kažejo, da ko je živilo opisano kot dietno, smo podzavestno pripravljeni jesti več - čeprav je v resnici tako kalorično kot običajno živilo. Ko so raziskovalci z univerze Cornell obiskovalcem na univerzitetnem dnevu odprtih vrat obiskovalcem ponudili iste sladkarije M&M, označene kot redne ali z nizko vsebnostjo maščob, so obiskovalci pojedli 28% več prigrizkov z nizko vsebnostjo maščob. Medtem ko manj maščob ne pomeni manj kalorij, ljudje domnevajo, da je tako, in jih tako nastavljajo, pravijo znanstveniki.
Pametnejša poteza: Najprej preverite oznake živil: Tako imenovana dietna hrana pogosto ne prihrani kalorij. Vzemite čokoladne piškote z nizko vsebnostjo maščob-ker so za dodajanje okusa dodali dodatne ogljikove hidrate, prihranite le tri kalorije na piškotek. Ko preverite resničnost, sledite zlatemu pravilu za vsako hrano: pozorno spremljajte dele. Omejite se na primer na dva majhna piškotka ali pa v skledi zamrznjenega jogurta zamenjajte za zajemalko velikosti otroka; izmerite začimbe, na primer kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali preliv za ranč z nizko vsebnostjo maščob. In ne pozabite-če imate raje okus polnomastnih živil, boste še vedno shujšali, če boste pazili na velikost obrokov.
