Ljudje imamo instinktiven (celo dober) strah pred lakoto. Vzemi knjigo V divjino -ko glavni lik ne najde hrane, ga lakota spravi v bes, ki kriči, strese s pestjo v nebesa, kar je odmeven primer prvotne narave naše potrebe po hrani. Danes večina od nas ve, od kod prihaja naš naslednji obrok, vendar se naša reakcija na lakoto ni razvila s svetom, osredotočenim na udobje.
Zato vas lahko tudi misel, da ste lačni, zbeži na mini-mart po hrano. Če želite shujšati, pa se morate prilagoditi signalu svojega telesa, da jeste. 'Lakota je fizični znak, za katerega potrebujete energijo,' pravi Dawn Jackson Blatner, RD, avtor knjige Fleksitarna prehrana. To je lahko vaš najboljši zaveznik pri prehrani in če poslušate svoje telo, ga boste nagonsko nahranili s pravo količino. Prekinite stik, lakota pa postane prehranjevalni sovražnik številka ena: Lahko jeste več, kot potrebujete, ali pa postanete preveč lačni in zbudite hrepenenje, ki ga ne morete nadzorovati.
Teh 6 nasvetov vas bo naučilo, kako jesti manj in odpraviti lakoto, da boste jedli, da boste ostali zadovoljni. Brez diete boste lahko nadzorovali kalorije in izgubili kilograme.
1. Uporabite tehtnico lakote
Ali res veste, kako se počuti lakota? Preden ga lahko obvladate, se morate naučiti prepoznati fizične znake, ki signalizirajo resnično potrebo po hrani. Pred jedjo uporabite spodnjo lestvico lakote, da ugotovite svoje resnične potrebe po hrani:
Stradati: Neprijeten, prazen občutek, ki ga lahko spremlja omotica ali tresenje zaradi nizke ravni sladkorja v krvi zaradi pomanjkanja hrane. Tveganje prepiha: visoko.
Lačen: Vaš naslednji obrok je v mislih. Če v eni uri ne pojeste, vstopite na nevarno ozemlje, ki je »stradalo«.
Zmerno lačen: Morda vam bo želodec renčal in načrtujete, kako boste končali ta mučen občutek. To je optimalen čas prehranjevanja.
Zadovoljen: Siti ste - ne siti, pa tudi ne lačni. Sproščeni ste in udobni in lahko počakate.
Poln: Če še vedno jeste, je to bolj brez zagona kot dejanska lakota. Vaš trebuh je rahlo napihnjen, hrana pa ni tako dobrega okusa kot v prvih nekaj ugrizih.
Polnjene: Počutite se neprijetno in morda imate celo blago zgago iz želodčnih kislin, ki se prikradejo nazaj v požiralnik.
2. Dolijte gorivo vsake 4 ure
Še vedno ne morete povedati, kakšen je občutek prave lakote? Nastavite uro. Zmerna do polnopravna lakota (naše idealno okno za prehranjevanje) bo najverjetneje dosegla 4 do 5 ur po uravnoteženem obroku. Predolgo čakanje na hrano vas lahko pošlje v nujni lov za energijo - in moč volje za zdrave odločitve se močno zmanjša. 'Redno prehranjevanje ohranja krvni sladkor in energijo stabilne, kar preprečuje, da bi začutili skrajno potrebo po gorivu,' pravi Kate Geagan, RD, avtorica Pojdite na zeleno in se olajšajte: obrežite svoj pas s popolno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovega odtisa .
Če želite shujšati: Če med obroki čutite lakoto, naj vas zadrži 150-kalorični prigrizek. Tu je nekaj idej: Prežvečite polnovredna živila, kot so sadje in nesoljeni oreški - ponavadi vsebujejo več vlaknin in vode, zato napolnite manj kalorij. Bonus: Napolnjeni so s hranili za boj proti boleznim. Izognite se skušnjavi tako, da v torbico, predal za mizo ali predal za rokavice pakirate zdrave, prenosne prigrizke, na primer suho sadje.
3. Zajtrk obvezno pojejte
Študija, objavljena v British Journal of Nutrition spremljali prehrano skoraj 900 odraslih in ugotovili, da so ljudje, ko so zjutraj zaužili več maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, ostali zadovoljni in čez dan pojedli manj kot tisti, ki so kasneje pojedli večje obroke. Na žalost mnogi Američani začnejo na prazen želodec. V eni raziskavi so potrošniki poročali, da je obrok samo ko tretjino časa celoten zajtrk, tudi če jedo zjutraj.
Če želite shujšati: Če čutite popolno lakoto pred poldnevom, obstaja možnost, da zjutraj ne jeste dovolj. Ustrelite z najmanj 250 kalorijami in si s temi tremi strategijami naredite navado.
- Pred spanjem si pripravite zajtrk (narežite sadje in mu narežite malo jogurta).
- Ko pridete, v službi pospravite škatle za polnozrnate žitarice ali pakete instant ovsenih kosmičev in na policah obstojno mleko brez maščob ali sojino mleko.
- Pojejte pozen zajtrk, če ne zmorete zgodnjega. 'Ne vsiljujte ničesar,' pravi dr.John de Castro, vedenjski raziskovalec in dekan Fakultete za humanistične in družbene vede na državni univerzi Sam Houston. 'Samo počakaj in jej ob 9. ali 10. uri zjutraj. Pomagal vam bo, da boste imeli nadzor nad dnevom. '
4. Sestavite velike obroke
Trdna živila z visoko vsebnostjo tekočine vam lahko pomagajo zatreti lakoto. 'Ko jemo živila z visoko vsebnostjo vode, kot sta sadje in zelenjava, v primerjavi z živili z nizko vsebnostjo vode, kot so krekerji in pereci, dobimo večje porcije za manj kalorij,' pravi dr. Barbara Rolls Volumetrični prehranjevalni načrt in profesor nutricionistike na državni univerzi Pennsylvania. Zaključek: zaužijete več hrane, hkrati pa zmanjšate kalorije. Rolls je podoben učinek našel v živilih z veliko zraka. V eni študiji so ljudje pojedli 21% manj kalorij prigrizka z zračnim napihom v primerjavi z gostejšim.
Če želite shujšati: Jejte manj kalorij, če jeste več hrane. Preizkusite naslednje zdrave načine za polnjenje.
- Večerjo začnite s solato ali pa jo vključite v svoj obrok (obvezno vključite beljakovine, na primer pusto meso ali fižol).
- Sveže sadje izberite pred posušenim. Za približno enako količino kalorij lahko popijete celo skodelico grozdja ali slabe 3 žlice rozin.
- Povečajte količino zamrznjene večerje z nizko vsebnostjo kalorij, tako da dodate dodatno zelenjavo, na primer parjen brokoli ali sveže narezan paradižnik in otroško špinačo v vrečah.
5. Cel dan žvečite vlakna
Vlakna vam lahko pomagajo, da se hitreje in dlje počutite siti. Ker telo počasneje predeluje obrok, bogat z vlakninami, vam bo morda pomagal ostati zadovoljen še dolgo po jedi. Tudi živila, pakirana z vlakninami, imajo večjo količino, kar pomeni, da vas lahko napolnijo in tako zaužijete manj kalorij. En pregled, objavljen v Revija Ameriškega dietetičnega združenja li povečal vnos žitnih vlaken z nižjim indeksom telesne mase in zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Da shujšate : S temi nasveti si prizadevajte zaužiti vsaj 25 g vlaknin na dan. V vsak obrok in prigrizek vključite izdelke, kot so jabolka in korenje - naravno bogati z vlakninami. Poskusite nekaj ali vse običajne kruhke, testenine in riž zamenjati s polnozrnatimi različicami.
6. Vedno vključite beljakovine
Ko so raziskovalci z univerze Purdue 46 žensk na dieti zaprosili, naj zaužijejo 30% ali 18% svojih kalorij iz beljakovin, so se uživalci beljakovin počutili bolj zadovoljne in manj lačne. Poleg tega so ženske v 12 tednih ohranile bolj vitko telesno maso, kar vključuje tudi mišice za izgorevanje kalorij.
Če želite shujšati: Pri vsakem obroku naj bo porcija belih beljakovin, kot so beljaki, kosi lahke tune ali piščanca brez kože. Porcija mesa je približno velikosti krova kart ali dlani - brez prstov. Druga možnost beljakovin je vključitev fižola v vaše obroke. Črni fižol, čičerika in edamame (cela soja) imajo malo maščob, veliko vlaknin in so polni beljakovin.
