50 načinov za začetek, ko izgubite veliko teže

Če boste vedeli, zakaj želite shujšati, vas bo vodilo skozi tiste trenutke, ko se želite odpovedati, pravi Heather Bainbridge, RD, koordinatorka prehrane pri Temple Health Bariatric v Univerzitetni bolnišnici Temple in Jeanes Hospital v Philadelphiji. (Vzemite nazaj nadzor nad prehrano - in pri tem shujšajte - z našimi 21-dnevni izziv! ) In vaš cilj bo bolj verjetno odmeven, če vključite prednosti v resničnem svetu, na primer več energije za igranje s svojimi otroki ali opravljanje novih dejavnosti. 'Tvoja zakaj je sila prizemljitve, ki vas bo potisnila v težke čase, «pravi.

Zaupanje je eden največjih napovedovalcev, ki ga boste lahko spremenili, pravi dr. Charles Platkin, MPH, ugledni predavatelj na Hunter College in City University of New York School of Public Health. 'Resnično morate verjeti v svojo sposobnost organiziranja in izvedbe vedenjske spremembe,' pravi. 'Hujšanje je težka pot, zato se morate zanašati na zaupanje, da lahko dosežete, kar želite.'

Platkin poudarja pomen načrtovanja in postavljanja ciljev. 'Ne glede na vse si morate vzeti čas za zapis,' pravi. V enem študij , ljudje so imeli 42% večjo verjetnost, da bodo dosegli svoje cilje, ko so jih zapisali. Platkin priporoča, da si postavite dolgoročni cilj in opišete korake, ki jih boste naredili za njegovo uresničitev. Ne reci: 'Izgubil bom 25 kilogramov.' Namesto tega izberite številko, ki jo želite pretehtati, pripravite temeljit načrt napada in poiščite najboljše strategije za dosego cilja. In potem pozorno spremljajte svoj napredek.

Postavite si veliko vmesnih ciljev: 'Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da je vsako hujšanje dobro,' pravi Louis Aronne, MD, direktor Celovitega centra za nadzor telesne teže na Weill-Cornell Medical College in avtor prihajajoče knjige Spremenite svojo biološko prehrano: preizkušen program za vseživljenjsko hujšanje . 'Vsaka izguba teže bo izboljšala delovanje srca in ožilja, zmanjšala tveganje za sladkorno bolezen in pomagala pri krvnem tlaku.' (Poskusite teh 13 preverjenih živil, ki pomagajo znižati krvni tlak.) Če želite izgubiti 80 kilogramov, proslavite vsakih 10, ki jih uspete shujšati.

'Otroci ne jedo samo zato, ker je pred njimi hrana, niti jedo, ker se počutijo pod stresom ali dolgčas,' pravi Lawrence Cheskin, direktor Centra za obvladovanje telesne teže Johns Hopkins na Bloomberg School of Public Zdravje. 'Igrali se bodo, dokler niso lačni, in ne bodo jedli, če niso lačni. Pozornost na fiziološke znake bi morali poskusiti vsi. Vprašajte se: Ali sem zdaj lačen ali jem, ker sem pod stresom ali iz drugega razloga, ki dejansko ni lakota? '

Spremembe v prehrani bi morale biti za vedno - ne v naslednjih treh mesecih, pravi Platkin. Če živite na dieti s sokom, telovadite 6 zjutraj na teden pred zori ali jeste samo en obrok na dan, lahko pride do izgube teže, vendar takšne izgube ne boste mogli vzdržati. (Izgubite do 15 kilogramov BREZ diete s Če želite biti vitki, jejte čisto , naš 21-dnevni načrt obrokov s čisto prehrano.) Platkin svetuje, da oblikujete nove vzorce, ki bodo vaše prehranjevalne in telesne navade avtomatizirali. „To ne bi smela biti prehrana; to bi moral biti način življenja, «pravi. 'Prekinite dieto. Ne vzamete si oddiha od svojega življenja. '

Ko se zavedaš, kaj ješ, boš med tem manj užival, pravi Cheskin. Če odprete vrečko čipsa, preden sedite na kavču, komaj opazite, da bi vse pojedli. (To se zgodi vašemu telesu ob zaužitju hrane.) Poskusite jesti le, če ste lahko pozorni na vsak zalogaj, okusite okus - in upočasnite. To je dobro za nadzor porcij in za prebavo, pravi Cheskin.

Hrana prinaša mejno donosnost kalorij, pravi Cheskin. Vsak dodatni ugriz vam daje manjšo donosnost naložbe. (Takole izgledajo zdravi obroki za 9 priljubljenih živil.) 'Več ne boš užival več energije, več energije ali sitosti,' pravi. Ampak to vas bo naredilo zaokroženo.

Zabeležite vso hrano, ki jo jeste, in imeli boste potrebne podatke in platformo za oceno, katere navade je treba spremeniti. Bainbridge predlaga, da zapišete, kdaj jeste, kaj jeste, velikost porcije in kalorije, navedene na embalaži. Ena študij je ugotovil, da lahko vodenje dnevnika hrane podvoji izgubo telesne teže in je eden najboljših napovedovalcev izgube teže. 'Beleženje naših navad odpira oči,' pravi Bainbridge. 'Res se lahko ozreš nazaj in rečeš:' Ali sem moral to pojesti? Ali bi lahko imel samo polovico tega? Kaj sem zdaj pripravljen spremeniti? «

Če se vam zdi zapleteno zapisati vse, kar jeste, preprosto posnemite sliko hrane s pametnim telefonom, pravi Platkin. Vsa vaša hrana. Preprost pogled na to, kaj boste dali v usta, lahko zmanjša količino, ki jo jeste. Za dnevnik poskusite z aplikacijo, kot so Calorific, Lose It !, My Food Diary ali MyNetDiary.

TO študij v Skrb za sladkorno bolezen ugotovili, da so starejši, ko so hodili le 15 minut po vsakem obroku, znatno znižali sladkor v krvi, kar lahko pomaga pri obvladovanju povečanja telesne mase. (Z našimi porabite kalorije in zgradite mišice - hkrati pa izboljšajte razpoloženje) 21-dnevni sprehod malo, veliko izgubite !) Medtem ko je 45-minutna jutranja ali popoldanska hoja zagotovo vodila k izboljšanju presnovnih označevalcev, je bil kratek sprehod po obroku bistveno učinkovitejši pri blokiranju shranjevanja maščob.

Do leta 2015 študij iz Yalea predlaga, da dodajanje 2 unč orehov dnevni prehrani za 6 mesecev vodi do manj prigrizkov in na splošno bolj zdrave izbire. (Tukaj poiščite veliko zdravih prigrizkov.) Čeprav so orehi visoko kalorični, potešijo lakoto in zmanjšajo željo.

Japonski raziskovalci so ugotovili, da je vadba pred zajtrkom sprožila telo, da je ves dan kuril maščobe. (Izberite eno od teh vaj za hojo, ki porabijo maščobo in povečajo energijo.) Če želite torej kuriti maščobe ves dan, se pred zajtrkom razgibajte.

Finsko raziskovalci Ugotovili so, da lahko starejše ženske, ko dvigujejo uteži, veliko bolje obvladujejo krvni sladkor in tako zmanjšajo shranjevanje maščob.

Glede na to študij , ki je izvajala krog treninga moči šestih vaj (zvijanje rok, iztegovanje nog, sedeča vrstica, zvijanje nog, podaljšanje tricepsa in pritisk za noge) trikrat na teden po 12 tednov, je pomagala Špankam pri odstranjevanju maščobe na trebuhu.

Španka študij ugotovili, da so ženske v menopavzi, ki jim grozi srčna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2, trikrat na teden 4 mesece hodile po tekalni stezi, znatno zmanjšale maščobe in izgubile centimeter od pasu. (Tukaj je 8-tedenski načrt hoje, ki vam bo omogočil kurjenje maščob in se počutil odlično.)

Študije Pokažite, da je redna vadba ključnega pomena za zmanjšanje telesne teže, ko ste jo shujšali, vendar je dobra tudi za vašo samopodobo. 'S fizičnim gibanjem se počutite bolje in povečate zaupanje,' pravi Platkin. 'Treningi povečajo možnosti za dosego vaših ciljev hujšanja in zmanjšajo možnosti zdrsa.'

Vadba je zdrava za telo in možgane, poleg tega pa zmanjšuje stres - za katerega vsi vemo, da lahko spodbudi prehranjevanje. 'Toda telesno gibanje je boljše za obvladovanje teže kot za hujšanje,' pravi Cheskin. 'V 60 sekundah lahko v telovadnici pojeste toliko, kot bi trajalo 60 minut.' Vzrok: Slabe prehrane ne morete trenirati.

TO New England Journal of Medicine študij od 120.000 medicinskih sester, starejših od 35 let, je ugotovilo, da so ženske, ki so redno uživale jogurt, zlahka shujšale in niso utrpele povečanja telesne mase, značilnega za staranje. Zakaj? Probiotiki v jogurtu z živo kulturo olajšajo hujšanje, saj hranijo zdrave črevesne bakterije. Če ne prenašate mlečnih izdelkov, poskusite fermentirano zelenjavo ali dodatek probiotikov.

TO študij v Journal of American Clinical Nutrition Ugotovili so, da je zaradi zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin ljudje dlje časa bolj zadovoljni in siti kot zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poskusite razdeliti vnos beljakovin na ves dan - to je bolje za vaš metabolizem in vam bo pomagalo, da se boste dlje časa počutili sito. študij v Journal of Nutrition . Piščanca ali purana dajte v solato za kosilo, za večerjo pa kos mesa v velikosti dlani.

'Vrstni red, v katerem zaužijete hrano, je pomembnejši, kot bi domnevali,' pravi Aronne. Njegov nasvet: Preden zaužijete ogljikove hidrate, jejte izdelke in beljakovine. On in njegova raziskovalna skupina sta pred kratkim objavil članek v Skrb za sladkorno bolezen ki so ugotovili, da so bile ravni glukoze v krvi za 36% nižje uro po jedi, ko so ljudje sledili temu vzorcu. Ustrezno načrtujte obroke.

Ko pripravljate živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so testenine ali riž, jih rahlo skuhajte. 'To bo upočasnilo absorpcijo v telo,' pravi Aronne. 'Ne boste imeli skokov krvnega sladkorja, kar pomeni, da se boste dlje počutili sito.'

'Morate pogledati velikost serviranja in velikost posode,' pravi Cheskin. (Tukaj preverite vse, kar morate vedeti o oznakah na živilih.) Na primer, 20-unčna steklenica Coca-Cole vsebuje 2,5 obroka. 'Ko prigriznete, se držite velikosti obroka in ne jejte celotnega paketa, zato vam bo veliko bolje.'

Po dolgem dnevu sprejemanja odločitev se vam ponoči prestrežejo možgani. Takrat boste verjetno slabe izbire hrane sabotirali svoja prizadevanja za hujšanje. 'Prigrizki po večerji so problem,' pravi Aronne. 'Na splošno bi morali poskusiti, da po večerji ne bi jedli, ampak bi si želeli le dobro spati.' A študij v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da pozno nočno prehranjevanje pogosto vodi do povečanja telesne mase. Dejansko so nočni jedci v študiji pridobili skoraj 14 kilogramov.

Če prinesete kosilo (na primer enega od teh receptov za hitro kosilo), pomeni, da imate nadzor, pravi Platkin. Čez eno leto študij objavljeno v Revija Akademije za prehrano in dietetiko so ženske s prekomerno telesno težo, ki so tedensko hodile na kosilo, v povprečju pridobile 5 kilogramov več kot tiste, ki so jedle manj pogosto.

Čeprav se zdi, da bi neuživanje pomenilo manj kalorij, je ravno obratno. The Revija Akademije za prehrano in dietetiko študij ugotovili, da so ženske, ki so prehranjevale in so preskočile obroke, v povprečju izgubile 8 kilogramov manj kot ženske, ki so jedle dosledno. 'Ko preskočite obroke, telo preide v način stradanja,' pravi Aronne. 'Ne zadržuje samo maščobe, ampak spodbuja možgane, da poiščejo visoko kalorično hrano, da se zaščitijo.'

Če je pri odpiranju vrečke prigrizkov težava pri nadzoru impulzov, poskusite razdeliti posode za enkratno uporabo, predlaga Bainbridge. Na ta način, ko posežete po prigrizku, ne boste pretiravali in ne boste trpeli nazadovanja.

Ko Lawrence Cheskin vidi bolnike v svoji ambulanti, jih prosi, naj pogledajo njihov življenjski slog, njihove navade in njihovo zgodovino hujšanja. Spodbuja jih, naj razmislijo o svoji sreči, odnosu do hrane, stresu in načinu prehranjevanja. (Tukaj je 8 koristnih nasvetov nutricionistov, ki bi jih morali poznati.) 'Pomembno je razumeti, kaj vam ustreza,' pravi. 'Hujšanje je zelo individualna stvar in samo vi natančno veste, kaj se je zgodilo, kar je v preteklosti povzročilo uspeh in neuspeh.'