5 vitaminov, ki jih verjetno ne boste dobili dovolj, če ste starejši od 50 let

Liz Von Hoene / Corbis / VCG / Getty Images

Življenje se s staranjem zelo spreminja - zakaj bi torej pričakovali, da bodo vaše prehranske potrebe ostale enake? Mnogi ljudje, ki so prestopili velikih 5: 0, potrebujejo več nekatere vitamine in minerale kot so to storili, ko so bili mlajši, zato, če v zadnjih letih niste spremenili prehrane, morda ne boste uspeli. Tukaj je pet osnovnih hranil, ki bi vam lahko primanjkovale. (Diagnoza sladkorne bolezni ni nujno zadnja beseda. Preventiva nova knjiga, Naravni način premagovanja sladkorne bolezni , vam natančno pokaže, kako si vrniti življenje. Preizkusite brezplačno danes!)

Kalcij kalcija Razsvetljeni mediji/Shutterstock

Kadar s hrano ne dobite kalcija, ki ga potrebujete, ga telo vzame iz kosti, pravi Cynthia Sass, MPH, RD, avtorica Slim Down: Odstranite kilograme in palce s pravo hrano, zelo hitro . 'S staranjem vsako leto izgubite malo kalcija. Ko izgubite dovolj kalcija, pride do točke, ko vaše kosti oslabijo in razvijete osteoporozo in zobno gnilobo. '



Moški in ženske do 50 potrebuje 1.000 mg kalcija na dan, po 51. letu pa ženske potrebujejo vsaj 1.200 mg na dan, da bi nadomestile izgubo kostne gostote in preprečile osteoporozo.



Da bi dobili toliko, se osredotočite vsaj na mlečne izdelke tri obroke na dan . 'Če iz kakršnega koli razloga ne uživate mlečnih izdelkov, je drugi vrhunski vir vse vrste morskih sadežev, zlasti s kostmi,' pravi Sass. Sardine v pločevinkah, ki vsebujejo drobne, užitne kosti, so polne kalcija (tukaj so 3 res okusne načine, da sardele poskusite).

Vitamin D vitamin d Sathit/Shutterstock

'Vitamin sonca' je pomemben za močne kosti in še veliko več. 'Če imate dovolj kalcija, ne pa tudi dovolj vitamina D, kalcija ne boste mogli absorbirati,' pravi Sass. Vitamin D lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca. (Oglejte si teh 5 znakov, da ne uživate dovolj vitamina D.)



Povprečna zdrava oseba, starejša od 50 let, potrebuje vsaj 800 do 1.000 mednarodnih enot (IU) vitamina D na dan. Nekateri strokovnjaki pa priporočajo še več in lahko varno vzamete do 4000 ie na dan, dokler vam zdravnik da v redu.

Čeprav je nekaj vitamina D mogoče dobiti s hrano - našli ga boste v mleku, lososu, jajcih in gobah - je težko dobiti samo s prehrano. 'Nekaj ​​živil ima dovolj naravnega vitamina D,' pravi Sass. Malce sonca bi moralo pomagati, saj izpostavljanje kože soncu le nekaj minut na dan povzroči, da vaše telo naredi D. Toda ljudi, ki živijo v oblačnem podnebju, tistih s temno kožo in mnogih drugih, še vedno primanjkuje. Nasvet Sass: Zdravnika prosite za krvni test. Če so vaše ravni nizke, se posvetujte s svojim zdravnikom, koliko jemati dodatka. 'Veliko ljudi bo vitamin D dobilo v trgovini z zdravo hrano, vendar ima lahko toksične učinke, če jih vzamete preveč,' pravi.



B12 B12 Image Point/Shutterstock

Glede na Harvard T.H. Chan School of Public Health , do 30% odraslih, starejših od 50 let, ima težave z absorpcijo B12. Razlog? 'S staranjem lahko vaše telo proizvaja manj želodčne kisline,' pravi Sass, želodčna kislina pa sprošča B12 iz virov hrane. Ljudje, ki jemljejo zdravila, ki blokirajo kislino (kot so antacidi ali zaviralci H2), in tisti s stanji, ki vplivajo na absorpcijo hranil (na primer celiakija ali Crohnova bolezen), so prav tako pomanjkljivi.

Zdrava odrasla oseba potrebuje le 2,4 mikrograma B12 na dan. Če pa ne dobite dovolj, lahko razvijete nevrološke težave, kot sta utrujenost in duševna zmedenost (tukaj je še 7 razlogov, da ste ves čas utrujeni). 'Vsak živalski proizvod vsebuje nekaj B12,' pravi Sass. Priporoča ribe, perutnino in jajca za povečanje količine vaših trgovin. Če pa jemljete zdravilo, ki zmanjšuje želodčno kislino, ali imate bolezen, ki moti absorpcijo, boste morda potrebovali tableto ali injekcijo. (Oglejte si teh 9 znakov, da nimate dovolj B12.)

Magnezij magnezij Hidesy/Shutterstock

Če obstaja en vitamin, ki ga ne želite primanjkovati, je to magnezij. Magnezij igra vlogo pri več kot 300 telesnih funkcijah, in če ga ne dobite dovolj, lahko povzroči nenormalen srčni utrip, visok krvni sladkor in številne druge težave (tukaj se točno zgodi, če niste pridobivanje dovolj magnezija).

Da bi zagotovili dovolj - ženske potrebujejo 320 mg na dan, moški pa 420 mg - Sass predlaga raznoliko prehrano in zmanjšanje vnosa sladkorja (lahko zmanjša absorpcijo magnezija). 'Če ne uživate raznolike prehrane in jeste veliko presežka sladkorja, je verjetnost, da ga primanjkuje,' pravi Sass. Nekatera živila, bogata z magnezijem, vključujejo avokado, semena, peso in oreščke. Pest suho praženih mandljev in indijskih orehov vam bo priskrbela skoraj 40% priporočenega dnevnega zneska.

Cink Cink KorradolYamsatthm / Shutterstock

Verjetno ste že slišali, da vam cink lahko pomaga pri hitrejšem prehladu, vendar se izkaže, da ne želite dobiti premalo ali preveč. 'Mnogi ljudje nabirajo cink, misleč, da bo okrepil imuniteto,' pravi Sass. 'Toda preveč se je pokazalo, da zmanjšuje imuniteto. Pomembno je, da poskrbite, da ne boste presegli 40 mg na dan, razen če vam tako naroči zdravnik. ' (Oglejte si 5 zdravil brez recepta, ki jih lahko vzame vaš hišni ljubljenček, in 5, ki so lahko strupene pri Prevention Premium.)

Kljub temu primanjkuje veliko starejših odraslih (prav tako veliko ljudi s sladkorno boleznijo, obolenji jeter in ledvic), in če ste pomanjkljivi, bi lahko vaš imunski sistem trpel - poleg tega bi se lahko vaš apetit zmanjšal in težko bi si opomogli operacije ali celo manjše poškodbe.

V povprečju moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo približno 10 mg cinka na dan. Cink boste našli v pustem rdečem mesu, fižolu in ostrigah.