5 vitaminov, ki jih potrebuje vsak vegetarijanec

Obstaja nešteto razlogov, zakaj je uživanje vegetarijanske ali veganske prehrane odlično za vaše zdravje. V primerjavi z vrstniki, ki jedo meso, ljudje, ki jedo večinoma rastline, ponavadi tehtajo manj in imajo nižje stopnje bolezni srca, raka in sladkorne bolezni tipa 2.

Kljub vsem okusnim koristim pa je včasih lahko vegetarijansko prehrana ogrožena zaradi pomanjkanja pomembnih hranil-čeprav to ne pomeni, da ste obsojeni na zamudo. 'Dobro načrtovana vegetarijanska ali veganska prehrana lahko zagotovi vso prehrano, potrebno za zdravo in polno življenje,' pravi Rene Ficek, RD, vodilni strokovnjak za prehrano pri Seattle Sutton's Healthy Eating.

Ključ do uspeha? Ugotovite, za katere vitamine in minerale vam bo verjetno manjkalo, in poiščite živila, ki vam lahko pomagajo zapolniti te prehranske vrzeli. (In če še vedno ne dobivate dovolj, popijte dodatek.) Tukaj je 5 pomembnih hranil, ki bi se jih morali zavedati vsi vegetarijanci in vegani, in kako poskrbeti, da se nasitite.

Ta članek so prvotno objavili naši partnerji na naslovu StandsOrganicLife.com .

Mineral je bistven za močne kosti in zobe, prav tako pa ima pomembno vlogo pri pravilnem delovanju krvnih žil in živcev. Mleko, jogurt, sir in druga mlečna živila so največji kalcijev udarec, zato če jih ne jeste - ali jih ne jeste redno - je težje dobiti dovolj.

Koliko potrebujete: Moški in ženske do 50 let potrebujejo 1.000 mg na dan; ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 1.200 mg na dan.

Kje ga dobiti: Poskusite zaužiti 2 ali 3 obroke hrane, bogate s kalcijem, kot so tofu, edamame, brokoli, listnata zelena zelenjava (npr. Kitajsko zelje ) ali rastlinsko mleko, obogateno s kalcijem, pravi Ficek. Poskusite te 20 veganskih živil z visoko vsebnostjo kalcija . Ne morete zamahniti? Razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom o jemanju dodatka kalcija.

Vaše telo potrebuje železo za proizvodnjo hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik do celic. Brez dovolj mineralov se lahko začnete počutiti nejasno, utrujeno in šibko. Čeprav se železo nahaja v živalski in rastlinski hrani, ga telo težje absorbira.

Koliko potrebujete: Moški in ženske nad 50 let potrebujejo 8 mg na dan; ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo 18 mg na dan (za izravnavo izgube železa med menstruacijo). Noseče ženske potrebujejo 27 mg železa na dan. Tukaj je kako ugotoviti, če s svojo prehrano ne dobivate dovolj železa .

Kje ga dobiti: Poiščite železo v fižolu, leči, snežni grah , špinačo in oreščke, pa tudi v železu okrepljenih kosmiči za zajtrk . Absorpcijo telesa lahko povečate tako, da hrano, bogato z železom, povežete z viri vitamina C (kot so rdeča paprika ali agrumi), pravi Ficek. Izogibajte se kavi in ​​čaju tudi pri obrokih, bogatih z železom, saj oba vsebujeta spojine, ki zavirajo absorpcijo železa. Če imate težave z zadovoljevanjem potreb po železu samo s hrano, se o dodatku pogovorite s svojim zdravnikom.

Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, vendar to še ni vse. Čeprav strokovnjaki še vedno spoznavajo vse prednosti D, ugotovitve kažejo, da bi lahko pomagal v boju proti motnjam razpoloženja, spodbujal boljši spanec in celo igral vlogo pri preprečevanju bolezni srca in raka. (Tukaj je kaj se zgodi, ko ne zaužijete dovolj vitamina D .)

Koliko potrebujete: 600 ie na dan

Kje ga dobiti: Nekaj ​​vitamina D boste našli v jajcih, okrepljenih mlečnih izdelkih, okrepljenem pomarančnem soku in obogatenih žitih. Toda tudi to morda ne bo rezilo. 'Samo prehrana je običajno težak način za pridobivanje dovolj vitamina D,' pravi Ficek. 'Odvisno od tega, kje živite in svojega življenjskega sloga, morda ne boste dobili dovolj sonca, da bi ga vaše telo spremenilo v vitamin D.' Najboljši način, da ugotovite, ali naredite pečat? Naredite krvni test. Če je raven vitamina D nizka, vam bo zdravnik verjetno predlagal dodatek.

Vitamin B12 najdemo predvsem v živalski hrani - zato manj ko jeste, večja je verjetnost, da vam bo primanjkovalo. Kljub temu je pomembno, da dobimo dovolj. 'Vitamin B12 pomaga pri proizvodnji DNK in pomaga pri tvorbi nevrotransmiterjev v možganih,' pravi Ficek. Redno zamudite in obstaja nevarnost otrplosti rok in nog, težav pri hoji ali ravnotežju, šibkosti in utrujenosti.

Koliko potrebujete: 2,4 mcg na dan

Kje ga dobiti: Če ste vegetarijanec, bi morali vaše mleko, jogurt, sir ali jajca pogosto pokrivati ​​vaše baze B12. Kar zadeva veganske vire, sta edina možnost prehranski kvas in okrepljena živila, kot so žita in mleko brez mleka. Če jih ne jeste redno, se o dopolnilih pogovorite s svojim zdravnikom.

Esencialne maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri vsem, od zdravja srca, razpoloženja in spanja, do zdravja in spoznanja možganov. Ker pa omega-3 največ najdemo v ribah, kot so losos, tuna in skuša, vegetarijanci in vegani ponavadi dobijo manj kot nevegetarijanci. Še več, maščobne ribe vsebujejo DHA in EPA, vrste omega-3, ki jih telo najlažje uporablja. V rastlinski hrani boste našli drugo vrsto omega-3, imenovano ALA, ki jo mora telo za uporabo pretvoriti v DHA in EPA.

Koliko potrebujete: Mnogi strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj 500 mg na dan, vendar ni uradnih priporočenih dnevnih količin za omega-3.

Kje ga dobiti: Rastlinski viri omega-3 so orehi in orehovo olje, laneno in laneno olje ter bučna semena in bučno olje. Toda za zdaj ni jasno, kako dobro lahko telo pretvori ALA iz rastlinske hrane v DHA in EPA. Če vas skrbi vnos omega-3, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda bi priporočila veganski dodatek omega-3 DHA in EPA iz alg.