5 vaj za noge, ki so enako učinkovite kot udarci, ne da bi vam ubili kolena

Pogovorite se s katerim koli osebnim trenerjem o skrivnosti napetih nog in verjetno boste slišali besedo 'lunge'. Če pa se (tako veliko!) Bojiš te poteze v spodnjem delu telesa, pravi dobra novica Jennifer Dene , inštruktor pilatesa, osebni trener in zdravstveni trener v Beverly Hillsu, CA. 'Izpadi so odlična vaja za noge, obstajajo pa tudi druge, ki so enako učinkovite,' pravi. 'Poleg tega udarci niso le zahtevna vaja v smislu napora, ampak so tudi zahtevni za pravilno izvedbo.'

Dene pravi, da medtem ko se nekatere njene stranke radi izogibajo udarcem, ker povzročijo, da mišice hitro 'opečejo' - kar ni dober razlog, da bi jih sploh nehali izvajati - drugi sovražijo udarce, ker vaja povzroča bolečino. Če ste to vi, je dobro, da se jim izognete, pravi Dene. 'Bolečina se običajno pojavi, ko nekdo nima dovolj gibljivosti in moči v kolenskih in gleženjskih sklepih, ali če se koleno potisne naprej mimo prstov ali pade navzven ali navzven na strani gležnja,' pravi. Takrat je večja verjetnost, da se boste poškodovali.

Ne glede na to, ali sovražite udarce ali ne, Dene predlaga, da te vaje za 5 nog vključite v svojo vadbo. (Bi radi več telovadili, pa nimate časa? Potem poskusite Namesti se v 10 , nov program vadbe, ki traja le 10 minut na dan.)

Dene pravi, da ta poteza cilja na zadnjico in zadnjo mišico, dve glavni mišici za udarce, ne da bi obremenjevala kolena. 'Če imate pri tej vaji občutljivost v kolenih, stisnite blazino med noge,' pravi.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali v skladu s sedečimi kostmi. Vzemite trebušne mišice, hrbtenico držite ravno in roke močno pritisnite ob straneh v tla. Stisnite zadnjico in, obdržite težo v petah, dvignite boke stran od tal, pritiskajte medenico proti stropu in bodite pozorni, da hrbtenica ostane v nevtralnem položaju. Spustite boke na tla in ponovite 10 do 30 krat.

Stopnjevanja Jennifer Dene

Ta vaja krepi iste mišice, ki pomagajo prenašati telesno težo z gibi navzgor in navzdol, kar se zgodi med udarci, pravi Dene. 'Razlika je v tem, da ta vaja zahteva manjši obseg gibanja,' pravi, 'kar krepi stegna in mišice okoli kolena z manj možnosti za poškodbe.'

Stojte pred dvignjeno ploščadjo, na primer stabilno klopjo ali stopnico. Stopite navzgor, 1 stopalo naenkrat, da stojite na vrhu in nato stopite nazaj. Začnite z nizko ploščadjo, da bodo boki čim bolj stabilni, medtem ko stopite navzgor in navzdol; da bo ta vaja zahtevnejša, v vsaki roki držite par uteži po 5 lb. Ponovite 10 do 30 krat.

Stolni počepi Jennifer Dene

Če vam udarci otežijo kolena, obstaja verjetnost, da bodo tudi počepi, pravi Dene. 'Vendar počepi iz podprtega položaja, tako kot pri tej modifikaciji, ki uporablja stol, zmanjšajo obseg gibanja in poudarijo gibanje stoje navzgor, ki deluje na hrbtni strani,' pravi. 'Poleg tega je učenje o tem, kako premakniti spodnji del telesa s pokončno hrbtenico, zelo koristno tudi za zdravje hrbta.'

Sedite na klop ali stol. Noge naj bodo na tleh, boki narazen in vzporedni drug z drugim. Stisnite glute, pritisnite v pete in stojte naravnost navzgor, nato pa se počasi vrnite na sedeč položaj. Držite hrbtenico v nevtralnem položaju. Hiter nasvet: višje kot je stol, lažje bo. Za lažje premikanje lahko tudi premaknete boke bližje sprednjemu robu stola.

Ravnotežje za eno nogo Jennifer Dene

Ena od prednosti udarcev je, da izpodbijajo ravnovesje in stabilnost gležnja. Enako lahko narediš s to vajo, pravi Dene.

Stojte 1 roko narazen od stene ali stola, stopala v bokih narazen in vzporedna drug z drugim. Držite se za steno ali stol za podporo, zategnite stegenske mišice in trebušne mišice ter dvignite 1 koleno do položaja 90 stopinj v skladu s gubo kolka. Ostanite tukaj 10 sekund, nato zamenjajte stran.

Hitri namig: Če želite povečati intenzivnost te vaje, ne uporabljajte stene ali stola za podporo.

Naj vas dejstvo, da ta vaja sploh ne posnema skoka, naj vas zavede, pravi Dene: cilja na ugrabitelje, ki so stabilizacijske mišice ob bokih. 'Pogosto bolečina, ki jo ljudje občutijo v bokih in medenici, ko izvajajo udarce, izvira iz nestabilnosti v kolčnem pasu in ta poteza lahko pomaga ustvariti večjo stabilnost,' pravi Dene.

Lezite na eno stran, glavo naslonite na nadlaket ali na blazino. Upognite kolena do 90 stopinj. Držite noge skupaj, zavrtite zgornje koleno proti stropu, ločite stegna in občutite krčenje mišic zunanjega kolka. Stisnite notranja stegna do spodnjega dela noge nazaj. Ponovite 10 -krat, nato zamenjajte stran. Cilj je, da poskušate obdržati boke popolnoma pri miru, pri vsaki ponovitvi premikate le stegensko kost iz notranjosti kolka.