5 vaj, ki bodo takoj izboljšale vašo slabo cirkulacijo

Ugotovite Svoje Število Angela

potisni gor Jeff Martin, DC

Kroženje je ena tistih stvari, na katere verjetno nikoli ne pomislite, čeprav je ključnega pomena za dobro zdravje. Vaše srce vsako minuto črpa približno 5 litrov krvi po sistemu krvnih žil vašega telesa. Ko vaš krvni obtok dobro deluje, dovaja kisik po telesu in pomaga pri odpravljanju odpadkov. Ko je krvni obtok slab, vaša kri ne teče tako močno - simptomi lahko vključujejo odrevenelost v prstih in prsti, zadrževanje tekočine, napihnjenost in pomanjkanje energije.



Dobra novica je, da če se spopadate s slabo cirkulacijo, je eden od najlažjih načinov, kako ponovno doseči optimalno črpanje krvi, z vadbo. 'Ko se srčna mišica krči hitreje, se kri hitreje premika skozi krvne žile, kar izboljša prekrvavitev,' pravi Jeff Martin, kiropraktik in osebni trener v Houstonu v Teksasu. James Shapiro, osebni trener v New Yorku, se strinja in dodaja, da sta kardiovaskularni trening in trening odpornosti pomembna, če želite izboljšati cirkulacijo. (Imate 10 minut? Potem imate čas, da za vedno shujšate z novimi 10-minutnimi vadbami in 10-minutnimi obroki Prevention. Pripravite se na 10: vitki in močni za vse življenje !)



'Ne samo, da je dvig vašega srčnega utripa pomemben, ampak potrebujete tudi nekaj upora, da povzročite krčenje mišičnih vlaken,' pravi Shapiro. 'To krčenje mišic spodbudi pretok krvi v to območje.'

Tukaj strokovnjaki za fitnes delijo svoje korake za izboljšanje cirkulacije-takoj.

Prevencija Premium: 6 najboljših položajev joge za blaženje simptomov menopavze



Čučanj v vrsti z odpornim trakom

počepna vrsta James Shapiro

Ta vaja deluje na zadnjem podsistemu (tetive zadnjice, gluteus in lats), zahvaljujoč odpornemu pasu pa je kvalificirana tako za kardio kot odpornost, pravi Shapiro. Začnite tako, da na položaj sidra pritrdite odporni trak - recimo na drevo ali trden steber - na ravni želodca. Držite oba konca pasov in stopite kakšno stopalo stran od sidra, nato pa počepnite navzdol s popolnoma iztegnjenimi rokami. Pojdite v popolnoma pokončen položaj, ko upognete komolce, da vlečete pas, komolce pa držite blizu telesa. Ponovite 3 sklope po 10-15 ponovitev.



Sklece

sklece Jeff Martin, DC

Ta osnovna poteza je tudi kardio vadba z odpornostjo, ki ne samo poveča srčni utrip, ampak tudi okrepi roke, ramena, prsni koš in mišice, pravi Martin. 'Če sklepov ne morete narediti s prsti, ne padajte na kolena. Namesto tega položite roke na klop ali drug nagib, da boste lahko še vedno vključili svoje jedro in stabilizacijske mišice v položaj 'deska', 'pravi Martin. Držite položaj deske z rokami neposredno pod rameni in nogami v širini bokov. Upognite komolce na obe strani, da se spustite delno navzdol proti tlom, nato pa se dvignite nazaj. Ponovite 3 sklope po 10-15 ponovitev. (Tukaj si oglejte, kako narediti popoln sklec.)

Črpalke za gležnje

črpalke za gležnje Alice Holland

Ta vaja deluje na telečo mišico - veliko mišico spodnjih okončin v neposredni bližini žil in arterij. 'Črpalno delovanje teleče mišice - krčenje in sproščanje - pomaga premikati kri in limfo skozi žile in arterije spodnjega dela noge, ki so nagnjene k krvnim strdkom in otekanju nog,' pravi Alice Holland, direktorica in doktorka fizikalne terapije na Močna fizikalna terapija s korakom v Portlandu, Oregon. Iz udobnega stoječega položaja dvignite pete, da prenesete svojo težo na kroglice stopal, in stisnite telečje mišice le za 1 sekundo. (Poskušajte ne stiskati premočno ali močno, da se izognete krčem.) Ponovite 3 sklope po 20 ponovitev.

Diafragmatično dihanje

diafragmatično dihanje Alice Holland

Čeprav lahko ta vaja zveni preveč preprosto, da bi bila učinkovita pri povečanju cirkulacije, Holland pravi, da ima diafragmo dihanje stimulira globoke limfne strukture, ki izboljšajo gibanje hranil in odpadnih snovi med telesnimi tkivi in ​​krvjo. Ležeči, položite eno roko na trebuh in eno roko na prsi. Vdihnite in poskušajte dvigniti roko, ki počiva na trebuhu, pri tem pazite, da se roka na prsih ne dvigne. To pomeni, da med dihanjem bolj pogosto uporabljate diafragmo (večina nas diha v prsi in ne v trebuh, kar ne deluje toliko na diafragmo). Tako dihajte 5 minut.

Punch-And-Twist

vrtenje udarca Alice Holland

Ta kardiovaskularna vadba vas bo hitro ogrela in povečala cirkulacijo, saj aktivira večje mišične skupine rok, kar poveča pretok krvi. 'Upogibanje in iztegovanje komolcev deluje z rokami, vrtenje trupa cilja na trebušne mišice, pri izdihu pa med udarcem deluje tudi na prepono,' pravi Holland. Rezultat? 'Ta poteza vas bo hitro ogrela in povečala pretok krvi po telesu,' pravi. Iz udobnega stoječega položaja iztegnite eno roko, kolikor je mogoče, in ji pri tem rahlo zavijte hrbtenico. Prinesite to roko nazaj na prsi, nato udarite z drugo roko. Ponovite 3 sklope po 20 udarcev na vsaki strani in pri vsakem udarcu izdihnite popolnoma (in celo slišno).