SEBASTIAN KAULITZKI/ZNANOSTNA FOTOGRAFIJA/Getty Images Če kdaj kihate, kašljate ali se smejate-ali se pritožujete nad spolnim življenjem po porodu-ste morda malo lulali-ste verjetno prejeli ta nasvet od dobronamernega prijatelja ali celo od svojega zdravnika: naredite svoje kegele. (Oglejte si teh 8 rešitev za puščajoč mehur.)
storži , poimenovani po MD, ki jih je populariziral, so vaje za medenično dno ki delujejo in krepijo mišice okoli nožnice in danke ter obljubljajo vse, od boljšega nadzora mehurja do močnejših orgazmov. Ključ do pravilnega Kegla je izolacija mišic medeničnega dna in nato stiskanje in dvigovanje. Predstavljajte si, da sedite na marmorju in želite pobrati marmor s svojo nožnico Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni . Predstavljajte si, da 'vsesavate' marmor v nožnico.
(Odkrijte ENO preprosto, naravno rešitev, ki vam lahko pomaga obrniti kronično vnetje in ozdraviti več kot 45 bolezni. Poskusi Zdravilo za celo telo danes !)
Dovolj preprosto, kajne? Vendar ni tako enostavno, kot se sliši, in veliko žensk se moti.
Bolniki pridejo in rečejo, da so delali svoje kegele, in izkazalo se je, da jih delajo za nazaj ali pa jim sploh ni treba narediti keglov, pravi April Dominick, fizioterapevt za medenično zdravje, povezan z Memorial Hermann Zdravstveni center medeničnega dna v Houstonu v Teksasu. Če ne veste, kako to storiti pravilno, bi lahko poslabšali stvari.
Bodite pozorni na teh pet zelo pogostih napak.
Napaka 1: Zadrževanje diha
Med izvajanjem Kegelsa bi morali normalno dihati, pravi Dominick. V nasprotnem primeru morda ne boste izolirali pravilnih mišic. Velikokrat se ženske sploh ne zavedajo svojih mišic medeničnega dna, zato poskušajo zategniti vse, kar lahko. Zadrževanje diha poveča intraabdominalni tlak, zato se lahko počutite, kot da nekaj delate. (Krepitev medeničnega dna vam lahko pomaga pri orgazmu. Tukaj je 6 preprostih vaj za začetek.)
Okrepite medenično dno s pilatesom:
Napaka 2: Pozabite na dvigalo
Mnoge ženske verjamejo, da je Kegel le stiskanje, pravi Mercedes Eustergerling, fizioterapevtka medeničnega dna v Calgaryju v Kanadi. Ne smete pa pozabiti na dvigalo. Svojim pacientom rad rečem, naj uporabljajo vizualizacijo. Predstavljajte si, da poberete borovnico ali popijete debel mlečni napitek ... z nožnico.
Napaka 3: Uspeh
Največja napaka, ki jo naredijo ženske, ko izvajajo Keglove vaje, je preveč truda, pravi Eustergerling. To so majhne mišice, ki izvajajo subtilne gibe.
Erin Weber, fizioterapevtka v Brooklynu, specializirana za terapijo medeničnega dna, pravi, da začne bolnike ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni, kar odpravlja sile gravitacije in jim omogoča, da se bolje zavedajo specifičnih mišic, ki jih potrebujejo. osredotočiti se na. Namignem jim, naj potegnejo navznoter, zožijo prostor med njihovimi sedečimi kostmi in zaprejo prostor od kosti trtice do sramne kosti. Pomembno je tudi: Notranja stegna in gluteus naj bodo sproščeni.
Napaka 4: Pustite svojim gluteusom, da opravijo svoje delo
Ko so medenične mišice šibke, včasih telo kompenzira z uporabo drugih mišic, kot so stegna, trebuh ali zadnjica, pravi Dominick. Da bi se temu izognili, med Kegel-ingom predlaga hiter pregled: eno roko položite pod zadnjico, drugo pa na trebuh. Če čutite veliko gibanje ali krčenje zadnjice ali trebuha, je to znak, da se ne osredotočate na prave mišice. (Če želite oblikovano zadnjico, je to edina močna vaja, ki bi jo morali narediti.)
Da bi zmanjšali zanašanje na močnejše mišice v telesu, Dominick predlaga, da ležite na hrbtu in noge položite na sedež ali stol, tako da boki in kolena naredijo kot 90 stopinj. To bo vašemu telesu otežilo kompenzacijo šibkih mišic medeničnega dna z uporabo nog med Keglom.
Napaka 5: Predolgo čakanje na rezultate
Če ga izvajate redno (nekajkrat na dan), bi morali pričakovati, da boste rezultate opazili precej hitro, pravi Weber, ki po porodu zdravi veliko žensk. Pogosto imam bolnike, ki po enem tednu izvajanja vaj opazijo zmanjšanje urinske inkontinence. Ko boste lahko pravilno izolirali mišice in jih skrčili, lahko med vsakodnevnimi aktivnostmi bolje olajšate mišice medeničnega dna. (Če imate mehur, ki pušča, je tukaj a tamponu podobna naprava, ki lahko prepreči puščanje mehurja .)
Če že nekaj tednov delate Kegels in se vam vse spodaj zdi precej status quo, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali nekaj usposabljanja - ali pa sploh ne potrebujete Kegelsa. Na primer, nekatere ženske, ki doživljajo bolečine v medenici in nelagodje, imajo dejansko napete mišice medeničnega dna in potrebujejo drugačen pristop. Ta skupina ne bi smela izvajati Kegelsa, pravi Weber. Namesto tega jih prosim, da te mišice 'trenirajo' s tehnikami sproščanja in dihalnimi vajami.
Če imate kakršno koli bolečino, inkontinenco, spolno disfunkcijo ali preprosto imate vprašanja, vprašajte svojega zdravstvenega delavca, ali vas mora pregledati fizioterapevt za medenično zdravje. Dominick pravi, da je res težko vsakomur sam oceniti medenično dno.
