Kar zadeva vaš hrbet, tukaj je bistvo: če želite dvigniti zadnjico, morate zgraditi mišice. Gradnja nove vitke mišice bo pripomogla k razvoju hrbta z naravno dobro zaobljeno obliko, pravi Jillian Lorenz, solastnica čikaškega studia za moč žensk Barre Bee Fit z Ariano Chernin.
VEČ: Podvojite svojo energijo s to preprosto, utrujeno preobrazbo (preventiva Premium)
Ta 5-minutni krog usposabljanja za moč cilja na glute mišice iz vseh zornih kotov, da razvije živahno, dobro zaobljeno obliko. Ne glede na to, ali ste bili rojeni s ploščico ali palačinko, ki z vsakim desetletjem upada, imamo za vas popoln posteriorni načrt, ki sta ga pokazala ustvarjalca Chernin in Lorenz.
ZA IZVEDBO: Izvedite 20 do 30 ponovitev vsake vaje z desno nogo in preklopite iz ene poteze v drugo brez počitka med vajami. Dokončajte vseh pet gibov z desno nogo, nato pa z levo nogo ponovite krog. Ponovite skupno dva kroga na nogo. Če želite videti najboljše rezultate, sledite načrtu trikrat na teden in ga povežite z visoko intenzivnim intervalnim treningom, kot je ta, za kurjenje maščob.
(Dvignite zadnjico, nagnite noge in s seboj oblikujte seksi želodec Preventivni ploski trebuh Barre ! )
1. Živahna dvigala
Gail Reich Cilji: srednji in zunanji zadnjica
Za začetek se postavite na štiri noge s koleni neposredno pod boki in rokami pod rameni. Dvignite desno nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, s prsti na nogah. Dvignite noge nekoliko višje in začnite iskati obris črke P (za Preprečevanje , seveda) začenši pri bazi. Spustite 2 cm nazaj v začetni položaj in ponovite.
2. Zadnji dvižniki
Gail Reich Cilji: Zgornja zunanja stran gluteusa
Če ostanete na vseh štirih in držite desno nogo naravnost, jo prekrižajte za oporo leve noge in se s koničastim prstom dotaknite tal. Stisnite zadnjico in dvignite desno nogo tako, da bo v skladu z desnim bokom in vzporedno s tlemi. Spustite nogo, da se vrnete na pipo. Bodite prepričani, da bo vaša repna kost ves čas gibanja rahlo zategnjena (ne upogibajte hrbta).
3. Škatle za plen
Gail Reich Cilji: srednji in zgornji zadnjica
Začnite na vse štiri, desna noga je usmerjena naravnost za vami. Dvignite desno nogo 4 cm višje, boke držite nagnjene navzdol. S palcem poiščite polje v smeri urinega kazalca, nato ga obrnite in pojdite v nasprotni smeri urinega kazalca. Poskusite ustvariti globlje krčenje z vsako škatlo.
4. Killer Kicks
Gail Reich Cilji: Stranski boki skozi mesnato središče glute
Kot prej, začnite z rokami in koleni na tleh, iztegnite desno nogo. Desno nogo zavrtite vstran, v skladu s kolkom. Upognite koleno in peto približajte telesu. Nato se vrnite na stran z ravno nogo. Osredotočite se na stiskanje skozi glute.
5. Dvignite ga
Gail Reich Cilji: Stranski in sredinski del zadnjice
Iztegnite desno nogo na stran v skladu s kolkom. Desno nogo dvignite navzgor in navzdol za približno centimeter zmerno, enakomerno.
