OlgaMiltsova/Getty Images Danes ima več kot 30 milijonov Američanov sladkorno bolezen. To je osnovni vzrok za več kot 79.000 smrtnih primerov na leto - in prispeva k stotinam tisočim drugim Ameriško združenje za sladkorno bolezen .
Sladkorno bolezen tipa 2 povzroča odpornost proti insulinu, ki nastane, ko telo ne more pravilno uporabljati inzulina, hormona, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Obstajajo številne stvari, ki lahko povzročijo, da se celice, ki proizvajajo insulin, izčrpajo in odpovejo. Najboljši prestopniki so: neaktivnost, debelost, kajenje, uživanje preveč alkohola in redno uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom, ki zvišujejo krvni sladkor Harvard T. H. Chan School of Public Health strokovnjaki. Obstajajo pa tudi druga, o katerih se manj govori, vedenje, ki lahko povečajo tveganje za to stanje.
Vzemite na primer teh pet prehranskih navad. Morda se zdijo neškodljivi, vendar bi njihovo zmanjšanje lahko zmanjšalo verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Jejte samo škrobno zelenjavo
Getty Images Super je, da zelenjavo vključite v svojo prehrano - saj zagotavlja zdravo mešanico hranil in nova študija Ugotovili so, da antioksidanti, ki jih najdemo v pridelkih, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Vendar je najbolje, da škrobnate zelenjave ne povežete z drugimi živili, bogatimi z ogljikovimi hidrati. (Pomislite: riž s sladkim krompirjem). Čeprav preveč škroba ne povečuje neposredno tveganja za sladkorno bolezen, lahko prispeva k povečanju telesne mase in zvišanju krvnega sladkorja, kar lahko poveča tveganje. Kot pri vsaki hrani je zmernost ključna.
Mnogi ljudje menijo, da zelenjava, kot so sladki krompir, koruza in grah, niso viri škroba, pravi Jenifer Bowman, RD, dietetik na UCHealth v Fort Collinsu v Koloradu. Če pa poskušate uravnavati krvni sladkor, se morate zavedati celotne vsebnosti ogljikovih hidratov.
Da bo vsak obrok uravnotežen, napolnite svoj krožnik z neškrobnimi pridelki, kot je listnato zelenje, nato pa preostanek napolnite z enakimi deli beljakovin in zrn ali škrobnate zelenjave. (Torej, kvinoja ali koruza - ne oboje.)
Redno prigriznite suho sadje
Getty Images Morda se zdi zdrav prigrizek, vendar lahko suho sadje povzroči zvišanje krvnega sladkorja in ne odganja lakote kot njihovi sveži kolegi.
Če pojeste celotno marelico, se boste verjetno počutili nekoliko sito samo iz enega sadja, pravi dr. Fatima Cody Stanford, zdravnica za zdravljenje debelosti v centru za težo v splošni bolnišnici Massachusetts. Če pa jeste suhe marelice, jih boste za enak učinek verjetno morali pojesti kar nekaj. To pomeni, da uživate tono več sladkorja - brez vlaknin, ki bodo vplivale na vaš krvni sladkor.
Ko sušimo hrano, odvzamemo veliko vlaknaste vsebine, ki spodbuja sitost in pomaga uravnavati krvni sladkor, pojasnjuje Stanford.
Občasni prigrizek iz suhega sadja vam ne bo škodil, vendar Stanford priporoča, da ga uživate zmerno. Namesto tega se odločite za pravo ponudbo - na primer sveže jabolko ali sočno grozdje. (Vsebnost vode v teh sadežih vam lahko pomaga tudi, da boste dlje siti).
Ne jedo dovolj oreščkov
Getty Images Ugotovljeno je bilo, da zdrave polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v oreščkih in semenih, pomagajo preprečiti sladkorno bolezen tipa 2 z izboljšanjem občutljivosti na inzulin. Švedska študija . Še več, zlasti orehi lahko aktivirajo del možganov, ki sodeluje pri nadzoru apetita. Popoldne jih prigriznite, da se uprete sladkim prigrizkom ali pijačam, ki prispevajo k tveganju za sladkorno bolezen.
Poskusite to mešanico poti za okusen popoldanski prigrizek:
Uživanje preveč rdečega mesa
Getty Images Čeprav je rdeče meso običajno povezano s tveganjem za bolezni srca, obstajajo dokazi, da lahko uživanje celo v majhnih količinah poveča tveganje za sladkorno bolezen. Ena metaanaliza s Harvardske šole za javno zdravje so ugotovili, da je vsakodnevna porcija rdečega mesa povezana z 19% povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. (To so 5 drugih zdravstvenih težav, povezanih s sladkorno boleznijo tipa 2 .)
Čeprav raziskovalci niso prepričani, kako rdeče meso povzroča povečano tveganje, bi lahko njegova visoka vsebnost železa vplivala na poškodbe celic, ki proizvajajo insulin. Zamenjava dnevne porcije rdečega mesa za bolj zdrav vir beljakovin, kot so oreščki, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali polnozrnate žitarice, je bila v metaanalizi povezana z do 35% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
Nakup predelanih živil namesto svežih
Getty Images Meta-analiza Harvardske šole za javno zdravje je tudi pokazala, da uživanje majhne količine predelanega mesa vsak dan (pomislite na dve rezini slanine ali en hotdog) poveča tveganje za sladkorno bolezen za 51%. Visoka vsebnost konzervansov in natrija v predelanem mesu lahko igra vlogo, pravi Harvard T. H. Chan School of Public Health. (Odstranite predelano hrano s pomočjo prehrane Whole30. Evo, kako je ena ženska izgubila 30 kilogramov po načrtu.)
Kaj bi torej morali jesti namesto tega?
Getty Images Poiščite puste kosi beljakovin, ne glede na to, ali so živalskega izvora ali iz drugega vira, in se izogibajte mesu, ki je bilo predelano precej dlje od domače oblike, kot so ocvrti piščanci, pravi Stanford.
Vendar ne gre samo za predelano meso: če želite zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni, je najbolje, če je le mogoče, izbrati polnovredna živila, vključno s polnozrnatimi. Raziskave kažejo, da prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, medtem ko tiste, bogate z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, povečajo tveganje.
Številna žitna podjetja so se reklamirala kot zdrava možnost, če pa pogledate njihove prehranske podatke, je vsebnost vlaknin precej nepomembna, pravi Stanford. Medtem pa polnozrnate žitarice, kot je ovseni ovseni kosmiči, vsebujejo vlakna, ki upočasnijo prebavo in preprečijo zvišanje krvnega sladkorja. Prav tako so bogati s hranili in fitokemikalijami, ki lahko pomagajo pri preprečevanju sladkorne bolezni.
