49 najboljših pripravljenih živil

Uživanje polnovredne, nepredelane hrane je pameten zdravstveni nasvet, za katerim zaostajamo, vendar je kuhanje iz nič lahko nerealno. Predstavljajte si obrok med tednom brez vsaj enega zapakiranega artikla (pomislite na zamrznjeno zelenjavo in škatlo testenin).

Da bi dosegli ravnovesje, smo pet vodilnih strokovnjakov za prehrano prosili za njihova najljubša zdrava pakirana živila - to pomeni, da ne vsebujejo transmaščob, rafiniranih zrn, visokih ravni natrija ali skritega sladkorja (ali neizgovorljivih sestavin) in veliko antioksidantov, mineralov, polnovrednih žit, mononenasičenih maščob.

Prenesite in natisnite 49 najboljših nakupovalnih seznamov živil

Naši strokovnjaki so ocenili palec skoraj 100 izdelkom-in prtljažnikom-več kot 300. V 4-urnem testu okusa so ga uslužbenci za preprečevanje zmanjšali na 49 priljubljenih (vključno z nekaterimi odličnimi nakupi proračuna).

Preberite o najbolj zdravih, najbolj okusnih in cenovno ugodnih izdelkih v vašem supermarketu.

Spoznajte naše sodnike:

Cheryl Forberg , RD, nutricionistka za NBC Največji poraženec in soavtor Največji poraženec: 6 tednov do bolj zdravega življenja . Izločila je veto na več živil kot kateri koli drug sodnik!

David L. Katz , MD, MPH, direktor raziskovalnega centra za preprečevanje Yale in razvijalec kodeksa NuVal Nutritional Scoring System. Zagotovil je, da naše izbire niso le prazne kalorije.

Brian Wansink , Doktor znanosti, direktor laboratorija za hrano in blagovno znamko Univerze Cornell in avtor Brezumno prehranjevanje . Redno sodeluje v McDonald's in Sam's Clubu. Vse nas je držal prizemljene.

Elisa je zidala , RD, tiskovni predstavnik Ameriškega združenja za dietetiko in avtor Prehrana na dosegu roke . Zagotovila je, da vsi naši zmagovalni izbori nimajo skrivnih dodatnih kalorij.

Mačke Mollie , avtor zelo ljubljenega Moosewood Cookbook . Posredovala je svoje gurmansko mnenje, da se prepriča, da so bile vse naše izbire odličnega okusa!

Vsi grški jogurti so debelejši, kremasti in imajo v 6 unčah več nasičenih beljakovin kot njihovi ameriški kolegi. Toda Chobanijevi nemastni okusi - vključno z novo malino - imajo 'posebno sladek okus', pravi Forberg. 'To je kot jesti sladico. Tudi ravnica je neverjetna. '

Še en bonus: embalažo podjetja je mogoče reciklirati, 10% dobička gre v dobrodelne namene, mleko brez hormonov pa kupuje v lokalni mlekarni.

Na škatlo s 6 unčami (malina): 140 kal, 0 g maščobe, 65 mg natrija

Že z nižjim holesterolom in maščobami kot druge blagovne znamke imajo jajca Eggland's Best zdaj 4-krat več vitamina D (ki pomaga telesu absorbirati kalcij) in 3-krat več omega-3 maščobnih kislin (ki zmanjšujejo tveganje za nenadne srčne napade in lahko izboljšajo spomin). To je zato, ker je podjetje odstranilo živalske proizvode in dodalo vitamine in minerale v krmo za piščance.

'Pametno je uporabiti ta jajca za preprečevanje težav s srcem,' pravi Katz.

Na veliko jajce: 70 kal, 4 g maščobe, 60 mg natrija

Pakirani z 200 mg kalcija na kos, so ti mini krogi narejeni iz delno posnetega mleka, kar prihrani 2,5 g nasičenih maščob, ki zamašijo arterije. Wansinku je všeč, da sta dvojno zavita. 'Odpiranje traja minuto, zato ga ne jeste brez razmišljanja in lahko jeste manj,' pravi.

Na kos: 50 kal, 3 g maščobe, 160 mg natrija

Poleg obogatenih maščobnih kislin omega-3 in vitamina E-oboje izboljšuje zdravje srca-vsaka skodelica vsebuje tudi približno 25% več beljakovin kot običajno mleko. 'Če ne marate rib, ki so glavni prehranski vir omega-3, ali težko pridobivate dovolj kalcija, je prehod na to mleko smiseln,' pravi Katz.

Na skodelico: 120 kal, 1,5 g maščobe, 160 mg natrija

Ta blok čedarja z nizko vsebnostjo maščob, narezan na 15 kosov, zagotavlja takojšen, delno kontroliran prigrizek. Izvlečete, kar želite (trije kosi veljajo za porcijo), vsakega udarite po polnozrnatem krekerju in začnete brez žrtev krivde. 'Cheddar je med siri z višjim kalcijem,' pravi Zied. 'En obrok tega izdelka zagotavlja 20% vaših dnevnih potreb po kalciju, ki gradi kosti, približno toliko, kot bi ga dobili v majhni posodi z jogurtom.'

Na 3 kose: 80 kal, 6 g maščobe, 220 mg natrija

Ves tofu vsebuje izoflavone, ki so zdravi za srce, vendar je ta blagovna znamka obogatena z vitamini B in vitaminom D ter 20% vaše dnevne potrebe po kalciju-in ne stane več kot običajni tofu. 'Potrebe po kalciju pri ženskah se povečajo za 200 mg, ko dosežejo 51 let, zato lahko prehod na tofu pomaga nadomestiti razliko,' pravi Zied. 'Dodatni vitamin B12 je koristen tudi zato, ker se po 50. letu ne absorbira toliko.'

Na porcijo 3 unč: 70 kal, 3 g maščobe, 0 mg natrija

Če se vaša solata počuti enako staro, enako staro, poskusite zamenjati svoj romaine za to mešanico nenavadnih sort solate, vključno z Red Bibb in Lollo Rossa (zelena z rdečimi robovi). 'Nekatere zelenice so sladke, druge pa nekoliko grenke, zato je solata bolj zanimiva,' pravi Wansink. Poleg tega bo prehod na to mešanico iz posode z eno solato dal večjo paleto antioksidantov za boj proti raku. Solata je predhodno oprana (čeprav ne bi škodilo ponovnega izpiranja) in prihaja v posodi iz recikliranih steklenic.

Na obrok (2 skodelici): 15 kal, 0 g maščobe, 10 mg natrija

Običajno v Forbergovem hladilniku ta mešanica fižola (dve vrsti ledvic, beli mornarici, črni, brusnični in črnooki grah) vsebuje 7 g vlaknin in 9 g beljakovin na & frac12; skodelico, tako da eno uro kasneje ne boste stradali. Poleg tega vsaka vrsta fižola ponuja različna hranila. Na primer, črnooki grah znižuje vitamin B, rdeči fižol pa prispeva kalcij.

Izdelek, ki ga boste našli na hodniku s pridelki, je na voljo v vakuumsko zaprti vrečki: fižol lahko izlijete, da ga postrežete v hladni solati, ali pa naredite nekaj lukenj v embalaži in mikrovalovni pečici. 'Tekstura je prava,' pravi Forberg. 'Fižol je čvrst in aromatičen.'

Na & frac12; skodelica: 160 kal, 1 g maščobe, 120 mg natrija

Naši sodniki so izločili več kot 20 kruhov za preveč sladkorja, soli ali umetnih sestavin, preden so se usedli na to krepko narezano štruco iz polnozrnate moke. 'Kratek seznam sestavin in dejstvo, da je na rezino manj kot gram sladkorja, sta me osvojila,' pravi Katz. 'To je odličen sendvič.' Če morate omejiti vnos soli, se odločite za različico brez natrija. Ni tako okusno kot običajno, je pa blizu.

Na rezino: 70 kal, 1 g maščobe, 160 mg natrija

Medtem ko so bili sodniki sprva zaskrbljeni, da bo ta solanec iz ovsenih otrobov, polnozrnate moke in lana okusil, no, malo preveč zdrav, so bili presenečeni, ko so ugotovili, da je njegova tekstura testostasta, podobna sredini vrečke. 'Zaradi 6 g vlaknin in 10 g beljakovin na rezino je zdrava alternativa tortiljam za zavitek,' pravi Zied. 'Morda ga boste celo želeli uporabiti kot skorjo za pico.'

Na kos: 100 kal, 4 g maščobe, 520 mg natrija

Če imate raje teksturo (in koristi za zdravje) ovsa iz jekla kot instant oves, vendar nimate časa, da bi jih naredili vsako jutro, vam bo ta izdelek všeč. Ta družba pretrga ves oves, preden ga seseklja, zato se skuha v samo 5 do 7 minutah. Prehransko je vse enako-vlakna za polnjenje, polnozrnate žitarice in srčni antioksidanti.

In ali okus mine? Forberg, dolgoletni ventilator ovsenih kosmičev iz jekla, mu daje 'velik palec gor'.

Na skodelico (pripravljeno z vodo): 150 kal, 3 g maščobe, 0 mg natrija

To vroče žito začne vaš dan prav. Je brez sladkorja, poln 6 g vlaknin in obogaten s hranili, ki jih ženske ne dobijo dovolj, kot so kalcij, železo in vitamin D. In če ga skuhate z mlekom (tako so ga naredili naši sodniki), je vsebuje 450 mg kalcija - več kot tretjino tistega, kar ženske, stare 51 let in več, potrebujejo dnevno. 'Kot otrok sem jedel pšenično smetano,' pravi Forberg. 'Ta polnozrnata različica ima še boljši okus.'

Na zavojček (z & frac34; skodelico mleka brez maščobe): 210 kalorij, 1 g maščobe, 247 mg natrija

Te ponve, paprike in stročji fižol vrzite v ponev, vmešajte zavitek mešanice oljčnega olja in oljčnega olja, ki ga prelivate s timijanom, ter dušite 10 minut. 'Obožujem to lepo začinjeno zelenjavo,' pravi raves Wansink.

Na 1 1/4 skodelice: 140 kal, 7 g maščobe, 180 mg natrija

Ko jagode niso v sezoni, je super, če imate pri roki zamrznjeno možnost, pravi Forberg, ki ima rad to nesladkano blagovno znamko. Poleg tega Dole jagode zamrznejo kmalu po obiranju, da ne izgubijo vitamina C (1 skodelica ima 90% tistega, kar potrebujete za dan). Napolnjeni so z antocianini, antioksidanti, ki lahko pomagajo znižati holesterol in zmanjšati tveganje za nastanek raka.

Na skodelico: 50 kal, 0 g maščobe, 0 mg natrija

Sovražite luščenje krompirja? Pojdite po to vrečko sladkih gomoljev, pripravljenih za kuhanje. Začinite z 2 žlicama olivnega olja in malo morske soli ter pecite 25 minut. 'Ta ocvrt krompirček se počuti kot popolna izguba, vendar je poln hranil,' pravi Forberg. 'Ena porcija zagotavlja vitamin A za boj proti raku, ki ga potrebujete za ta dan.'

Na skodelico (nekuhano): 70 kal, 0 g maščobe, 45 mg natrija

Naši strokovnjaki so menili, da je ta cenovno ugodna hrana boljša v hrani kot mnoge dražje ekološke znamke. Okusne polnozrnate testenine prelijemo z omako iz pečene rdeče paprike in prelijemo z naribanim sirom. Rezultat: 5 g vlaknin in 15% vaše dnevne potrebe po kalciju ter najmanj 10% devetih drugih vitaminov in mineralov na obrok.

'Ima malo kalorij in veliko natrija,' pravi Zied. 'Zato ga povežite s srednjim jabolkom ali banano, za dodatnih 100 kalorij, da boste zadovoljni, in dodatnim kalijem za uravnoteženje natrija v posodi.'

Na obrok: 270 kal, 6 g maščobe, 580 mg natrija

Za hiter in zabaven obrok skuhajte te žgance-svinjino in ingver ali piščanec in koriander-v juhi z nizko vsebnostjo natrija. 'Večina wonton juh vsebuje več kot 900 mg natrija,' pravi Zied. 'S temi bi si lahko naredili svojega za manj kot 300 mg.' Poleg tega podjetje uporablja piščanca brez antibiotikov.

Na 4 kose (piščanec in koriander): 50 kal, 0,5 g maščobe, 160 mg natrija

Te pite so bogate z omega-3, maščobami, ki ščitijo srce in lahko pomagajo v boju proti depresiji, in-zgodnje raziskave kažejo-vam lahko pomagajo pri izgubi teže. 'To je odlično za ljudi, ki jim ni všeč močan okus ali tekstura fileja lososa,' pravi Katz, ki je uživala v dimljenem okusu in konsistenci mesnega hlebca. Losos je divji in trajnostno ulovljen.

Za hamburger: 110 kal, 3 g maščobe, 380 mg natrija

Opozorite: Ta začinjena zamrznjena juha je okusna mešanica pinto, črnega in rdečega čilija, pa tudi koruze in paprike. 'Z 13 g vlaknin in 11 g beljakovin je to pametna vegetarijanska možnost,' pravi Zied.

Na posodo: 220 kalorij, 3,5 g maščobe, 450 mg natrija

Narejeni iz polnozrnate trde pšenice, pridelane na družinskih kmetijah v Italiji, imajo 6 g vlaknin in 7 g beljakovin na obrok. 'Poleg tega sta tekstura in okus čudovita,' pravi Forberg.

Na 3 rezance: 180 kal, 1,5 g maščobe, 0 mg natrija

Če vam ni všeč žvečljiva tekstura rjavega riža, vendar veste, da je to dobro za vas (vsebuje 3 g vlaknin na skodelico in minerale v sledovih, kot sta cink in baker), se boste obrnili k tej lažji polnozrnati sorti. 'Stealth pristop je čudovit,' pravi Wansink. 'Izgleda kot bela, vendar ima prehrano rjave barve.'

Na skodelico (kuhano): 170 kal, 1 g maščobe, 5 mg natrija

Ta blagovna znamka ima za približno tretjino manj natrija kot mnoge druge na policah. 'Če nekajkrat na teden jeste mesno hrano, je še posebej pomembno, da izberete različico z nizko vsebnostjo natrija,' pravi Zied. Še en plus: izpušča nitrate ali konzervanse (nekatere raziskave povezujejo nitrate z rakom debelega črevesa), ne da bi vam zaračunali premijo.

Na porcijo treh rezin: 50 kal, 1 g maščobe, 450 mg natrija

Ekološke piščančje prsi je super imeti pri roki, ker so puste, brez antibiotikov in hormonov ter polne vitaminov B3 in 6. In kdo nima odličnega piščančjega recepta? Sodnikom je bila ta blagovna znamka všeč predvsem zaradi zelene embalaže: namesto da se prodaja na pladnju iz stiropora, je v plastiki, odporni proti puščanju, ki za 73%zmanjša količino odpadkov na odlagališčih.

Na 4 oz .: 120 kal, 1,5 g maščobe, 75 mg natrija

S polovico kalorij in tretjino maščobe goveje klobase so te povezave odlična zamenjava. Prav tako so brez konzervansov, nimajo dodanih nitratov in celo prispevajo 15% vaše dnevne vrednosti vitamina A (zahvaljujoč špinači). 'Imajo zelo subtilen, blag okus,' pravi Wansink. Za bolj zadimljen okus jih skuhajte na žaru.

Po povezavi: 160 kalorij, 10 g maščobe, 430 mg natrija

Tuna Albacore je običajno ulov 22: Je eden najbogatejših virov omega-3 maščobnih kislin, vendar je tudi ena izmed vrst morskih sadežev, ki imajo največ živega srebra. Forberg ima to blagovno znamko rad, ker uporablja manjše tune, ki imajo veliko nižje ravni onesnaževalcev, in sledi trajnostnim ribolovnim praksam. 'Tudi priročno je,' pravi Forberg. 'Samo vržeš ga v solato.'

Na 2 oz .: 120 kal, 6 g maščobe, 250 mg natrija

Zahvaljujoč najstniku zdravih olj in kuhanju v kotličku so ti pečeni (vendar daleč od bla) čipsi bolj okusni in hrustljavi kot običajni in imajo 7 g maščobe manj in 35 kalorij manj. 'Super je, da je podjetje nasičene maščobe ohranilo na pol grama,' pravi Katz. 'Poleg tega mi je všeč, da po robovih vidite lupino krompirja. Ta prigrizek daje 2 g vlaknin na obrok. ' Tudi začimbe so dobro narejene z občutljivim ravnovesjem med soljo in poprom.

Na 20 žetonov: 120 kal, 3 g maščobe, 120 mg natrija

Narejeni samo iz polnozrnatega, sojinega in/ali palmovega olja in soli, bogatih z vlakninami, so ti krekerji v obliki trikotnika bolj zračni kot običajni pecivo in številne dražje blagovne znamke v trgovinah z zdravo hrano. 'Za enako število kalorij dobite približno dvakrat več krekerjev,' pravi Zied.

Na 15 kosov: 130 kal, 5 g maščobe, 180 mg natrija

Dodajanje breskev v jabolčno omako prinaša vitamine A in E ter različne vrste antocianinov, antioksidantov, ki se borijo proti raku. 'To je enostaven način, da svoji prehrani dodate več raznolikosti, ker hranila delujejo v sinergiji,' pravi Zied. Najdete ga v kozarcih ali v skodelicah.

Na 1/2 skodelice: 80 kal, 0 g maščobe, 10 mg natrija

Ste že kdaj naleteli na čips iz koruzne tortilje in se v resnici nikoli ne počutite siti? To se ne bo zgodilo s tem prigrizkom iz fižola, polnjenega z antioksidanti, polnozrnatega riža in lanenega semena, ker ima dvakrat več beljakovin in 4-krat več vlaknin. Vsaka porcija vsebuje tudi 1200 mg zdravih maščobnih kislin omega 3 in 7,5 g nenasičenih maščob. 'Hrustljavi in ​​okusni so, še posebej dobra izbira za ljudi, kot sem jaz, ki jim ni mar za teksturo fižola,' pravi Zied. Jejte jih s salso - vitamin C vam bo pomagal absorbirati več železa iz čipsa.

Na porcijo (10 žetonov): 150 kal, 8 g maščobe, 190 mg natrija