1. dan
Ta okusen načrt obroka, Christine Gerbstadt, MD, RD, vam bo pomagal pri pravilni prehrani, ne da bi bili lačni ali prikrajšani. Združite ta načrt zdrave prehrane s preostalim 28-dnevnim izzivom preoblikovanja in odkrijte svoje najbolj zdravo telo doslej!
1. dan
Zajtrk
Hiter in enostaven sendvič z odprtimi jajci
- 1 trdo ali mehko kuhano jajce na 1 rezini polnozrnatega toasta
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
& frac12; grenivke
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
350 kalorij, 30 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 7 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 310 mg natrija
Kosilo
Turčija-Pecan solata z balzamikom
- V posodi stepemo 1 žlico olivnega olja in 2 žlički balzamičnega kisa. Dodajte 2 skodelici mešane zelenice; & frac12; kumara, tanko narezana; 3 oz pulovje prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezane na rezine; 3 rezine paradižnika (& frac12; 'debele); 1 rebrasta zelena, narezana; 5 otroških korenčkov; in 10 nesoljenih polovic pecana. Dobro premešajte.
1 majhna hruška
12 oz zelenega čaja
500 kalorij, 22 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 26 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 990 mg natrija
Večerja
Piščančji mešalnik z rjavim rižem
- Kuhajte 3 oz narezane piščančje prsi brez kože in kože ter 1 skodelico majhnih cvetov brokolija (zamrznjenih ali svežih) v 1 žlici olivnega olja v ponvi na srednje močnem ognju, mešajte, dokler piščanec ni pečen in brokoli hrustljavo nežen. Vmešajte 1 žličko čilijeve omake in & frac14; žlička sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža.
12 oz zelenega čaja
490 kcal, 17 g pro, 41 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 9 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 600 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
1 majhna pomaranča
240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 oz strun sir
1 majhno jabolko
160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija
Skupaj za 1. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1580 kcal, 72 g pro, 172 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 56 g maščobe, 19 g nasičenih maščob, 1900 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1740 kcal, 81 g pro, 198 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 60 g maščobe, 21 g nasičenih maščob, 2140 mg natrija
2. dan
Zajtrk
Zdrava in zdrava ovsena kaša
- 1 skodelica ovsa, pripravljena s 4 oz mleka brez maščobe in preliti z 1 žlico polovic orehov, 1 žlico rozin in & frac12; žlička cimeta
& frac12; grenivke
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
460 kal, 17 g pro, 64 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 17 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 110 mg natrija
Kosilo
Azijska piščančja juha
- Segrejte 2 skodelici zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija & & frac12; skodelica kuhanih sobnih (ajdovih) rezancev, 3 oz kuhanega piščanca narezanega na kocke, 1 žlica tanko narezane zelene čebule in & frac12; žličko mletega česna v ponvi na zmernem ognju.
1 srednja breskev
12 oz zelenega čaja
400 kalorij, 20 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 520 mg natrija
Večerja
Steak 'n' 'Shrooms
- V ponvi segrejte 1 žlico olivnega olja na srednje močnem ognju. Dodajte 3 oz. Fileta mignon ali pusto govedino, narezano na koščke, in kuhajte z 1 skodelico narezanih gob in & frac14; skodelico vsake kocke narezane čebule in rdeče paprike. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhane kvinoje.
12 oz zeliščnega čaja
370 kal, 23 g pro, 29 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 19 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 55 mg natrija
Sladica
1 zamrznjena nizkokalorična sladica, povaljana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
160 kal 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac12; skodelica borovnic
12 oz zeliščnega čaja ali vode
130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija
Skupaj za 2. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.390 kal; 66 g pro; 164 g ogljikovih hidratov; 21 g vlaknin; 56 g maščobe; 9 g nasičene maščobe; 685 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal; 82 g pro; 181 g ogljikovih hidratov; 23 g vlaknin; 56 g maščobe; 9 g nasičene maščobe; 750 mg natrija
3. dan
Zajtrk
Power Smoothie
- Združite & frac12; zamrznjena banana, 4 oz mleka brez maščob, 1 oz sirotkine beljakovine brez okusa, 1 žlica mletega lanenega zdroba in 2-4 kocke ledu v mešalniku. Pire do gladkega.
& frac12; grenivke
350 kal, 31 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 4 g maščobe, 1 g sat. maščobe, 125 mg natrija
Kosilo
Odprti sendvič s tuno
- Odcedite 3 oz trdnega belega tuna, pakiranega v vodi, in zmešajte z 2 žlicama zelene na kocke in 1 žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob. Žlico položite na 1 rezino polnozrnatega prepečenca in na vrh položite 3 rezine paradižnika (debeline & frac12; ').
& frac12; skodelica Bing češnje
12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
300 kal, 26 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 8 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 510 mg natrija
Večerja
Skinny Chicken Parm
- Vrh & frac12; skodelica kuhanih polnozrnatega špageta s 3 oz pečenih piščančjih prsi brez kosti in kože. Žlica & frac14; skodelico marinara omake enakomerno po piščancu in testeninah. Na vrh z 1 žlico naribanega parmezana ali romana. Postrezite z 8 kopji parjenih špargljev, pokapanih z 1 žlico svežega limoninega soka.
1 velika sveža sliva 12 oz zeliščnega čaja
420 kal 23 g pro, 51 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 16 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 710 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka, preliti z 1 žličko čokoladnega sirupa in 10 nesoljenimi mandlji
160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
& frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija
Skupaj za tretji dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.230 kal; 85 g pro; 150 g ogljikovih hidratov; 23 g vlaknin; 37 g maščobe; 8 g nasičene maščobe; 1.380 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.400 kal; 91 g pro; 159 g ogljikovih hidratov; 26 g vlaknin; 51 g maščobe; 10 g nasičene maščobe; 1.380 mg natrija
4. dan
Zajtrk
Umešana jajca s tortiljami
- 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, obloženi s pršilom za kuhanje, na srednje močnem ognju, dokler se ne zmehča. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija
Kosilo
Zavitek iz purana
- Zmešajte 1 skodelico sveže mešanice svežega zelja in korenja, 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 1 žlico jabolčnega kisa. Na veliko (s premerom 13,5) polnozrnate tortilje položite 3 oz. Na vrh s sukanjem in zavijte.
12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
210 kal, 21 g pro, 31 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 3 g maščobe, 0,5 g nasičene maščobe, 1 040 mg natrija
Večerja
Otoške kozice na žaru
- Zmešajte 3 oz olupljene in olupljene kozice z 1 žlico začimbe jamajških kretenj. Popecite, dokler se ne skuha.
- 1 skodelica umazanega riževega fižola (skupaj zmešajte & frac12; skodelico kuhanega rjavega riža s & frac12; skodelico sperenega in odcejenega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; žličko začimb Cajun.)
- 1 skodelica umazanega riževega fižola (skupaj zmešajte & frac12; skodelico kuhanega rjavega riža s & frac12; skodelico sperenega in odcejenega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; žličko začimb Cajun.)
- 1 skodelica narezanih bučk, ocvrtih na 1 žlički olivnega olja
- 1 skodelica jagod
12 oz zeliščnega čaja
390 kal, 29 g pro, 56 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 8 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 1.210 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
2 marshmallows
12 oz zeliščnega čaja ali vode
210 kal, 2 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičene maščobe, 10 mg natrija
Izbirni prigrizek
10 celih mandljev (nesoljenih)
20 rozin, prekritih z jogurtom
170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija
Skupaj za 4. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.180 kal, 72 g pro, 144 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin, 41 g maščobe, 16,5 g nasičene maščobe, 2.590 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.350 kal, 75 g pro, 163 g ogljikovih hidratov, 24 g vlaknin, 51 g maščobe, 17,5 g nasičenih maščob, 2.595 mg natrija
5. dan
Zajtrk
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija
Kosilo
Piščančja solata na žaru
- Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja & & frac12; žlička balzamičnega kisa in 1 žlička sesekljane sveže bazilike za baziliko vinaigrette. Premešajte z 2 skodelicama mešane zelene solate, 3 oz narezanega piščanca na žaru, 5 otroških korenčkov in 5 rezin paradižnika. Potresemo z 1 oz narezanega sira Jack.
Polnozrnate zvitke & frac12; skodelica grozdja 12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
440 kal, 30 g pro, 45 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 17 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 800 mg natrija
Večerja
Azijska tuna
- Popecite 3 oz. Zrezek tune. Stepite skupaj 1 žlico mletega svežega ingverja, 1 žlico riževega kisa, 1 žlico sezamovega olja in & frac14; žlička sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija. Top tuna s prelivom.
- & frac12; skodelica soba (ajdovi) rezanci, premetani z 1 skodelico kuhanega bok choya in posuti z 2 žlicama nesoljenih indijskih orehov
12 oz zeliščnega čaja
430 kal, 27 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 26 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 160 mg natrija
Sladica
6 kvadratov krekerjev graham
1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
1 žlica jabolčnega masla
190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Izbirni prigrizek
2 pšenična krekerja z nizko vsebnostjo natrija
5 otroških korenčkov
2 žlici rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
190 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 400 mg natrija
Skupaj za peti dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1440 kal, 84 g pro, 148 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin, 61 g maščobe, 15 g nasičene maščobe, 1.380 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.630 kal, 87 g pro, 178 g ogljikovih hidratov, 24 g vlaknin, 67 g maščobe, 18 g nasičenih maščob, 1.780 mg natrija
6. dan
Zajtrk
Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin
- Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija
Kosilo
Veggie 'n' Feta zavitek na žaru
- Vsako narezano gobo portobello in bučke, 1 žlico na kocke narezano čebulo in 1 strok sesekljanega česna prepražite v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednjem ognju do mehkega. Nanesite veliko (s premerom 13,5) polnozrnato tortiljo, na vrh s 4 listi sveže bazilike in & frac12; oz zdrobljena feta in zavijte.
12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
440 kal, 30 g pro, 45 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 17 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 800 mg natrija
Večerja
Poper zrezek
- Premažite 3 oz govejega fileja z & frac12; žličko razpokanega črnega popra in prepražimo do želene pripravljenosti.
2 majhna kuhana rdeča krompirja 8 sulic špargljev na žaru, pokapanih z 1 žlico svežega limoninega soka 12 oz zeliščnega čaja
420 kal, 27 g pro, 77 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 105 mg natrija
Sladica
1 ovseni piškotek
12 oz zeliščnega čaja ali vode
200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 s paradižnikom, narezanim
1 oz sir z nizko vsebnostjo maščob mozzarella
1 žlica balzamičnega kisa
2 žlički olivnega olja
4 listi sveže bazilike
190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija
Skupaj za šesti dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.260 kal, 69 g pro, 194 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 31 g maščobe, 11 g, nasičena maščoba 1.335 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.450 kal, 76 g pro, 203 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 46 g maščobe, 16 g nasičenih maščob, 1.545 mg natrija
7. dan
Zajtrk
Lox 'n' Bagel
- Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Krepka fižolova juha
- Združite & frac12; skodelica izperenega in odcejenega pinto ali mornarskega fižola z nizko vsebnostjo natrija, 1 žlica na kocke narezane čebule, 5 korenčkov na kocke, 1 skodelica zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija v ponvi in segrejte.
1 majhen polnozrnati zvitek
1 srednja nektarina
12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
370 kal, 16 g pro, 73 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 570 mg natrija
Večerja
Vegetarijanska lazanje
- 1 porcija lahke domače ali zamrznjene lazanje, 2 skodelici romske solate in & frac14; skodelica narezanih gob in 1 žlička bazilike vinaigrette. (Potrebujete recept? Poskusite to lahka lahka lazanja .)
12 oz zeliščnega čaja
360 kal, 15 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 730 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
12 oz zeliščnega čaja ali vode
180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 & frac12; premera polnozrnate pite
1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
2 rezini paradižnika
1 listna solata
1 žlička dijonske gorčice
220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija
Skupaj za dan 7
- Brez izbirnega prigrizka: 1.290 kal, 63 g pro, 170 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 43 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.705 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.510 kal, 76 g pro, 210 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 45 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 2.465 mg natrija
8. dan
Zajtrk
Hladna žita
- 1 skodelica nesladkanih žit z veliko vlakninami (multibran kosmiči)
- 1 skodelica mleka brez maščob
- 1 skodelica narezanega slamnika
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
350 kal, 19 g pro, 81 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Kosilo
Zavitek iz kurjega purana
- Napolnite polnozrnat zavitek (premer 8) s puranjimi prsi, narezanimi na 3 oz; & frac14; skodelica naribanega korenja; 2 žlici na kocke narezane rdeče paprike; & frac12; kumara, narezana na trakove; in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem stilu, pomešanega z 1 žličko curryja v prahu.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
300 kal, 29 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 6 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 1.380 mg natrija
Večerja
Začinjen riž iz kozic
- Kozice 3 oz premažite z 1 žlico olivnega olja in pecite na žaru, dokler niso kuhane.
- Vrzi skupaj & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža, pomešanega z 2 žlicama sperenega in odcejenega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; žlička začimb Cajun.
- 1 skodelica parjenih cvetov brokolija, pokapana z 1 žlico svežega limoninega soka
12 oz zeliščnega čaja ali vode
340 kal, 18 g pro, 32 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe 300 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
1 majhna pomaranča
240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 oz strun sir
1 majhno jabolko
12 oz zeliščnega čaja ali vode
160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija
Skupaj za osmi dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.230 kalorij, 69 g pro, 179 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 38 g maščobe, 13,5 g nasičene maščobe, 2.200 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.390 kalorij, 78 g pro, 205 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 42 g maščobe, 15,5 g nasičene maščobe, 2.440 mg natrija
9. dan
Zajtrk
Jajca s toastom
- 2 trdo kuhana ali mehko kuhana jajca
- 1 rezina polnozrnatega toasta
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu 12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 35 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 12 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Posoda za solato s tuno
- Vmešajte 3 oz odcednega tuna v pločevinkah (kos vode v vodi) z 2 skodelicama romske solate, 1 narezano kuhano peso (2), 1 skodelico svežega ali zamrznjenega zelenega fižola na pari in 3 črnimi olivami. Zalijemo z 1 žlico olivnega olja z 1 žličko rdečega vinskega kisa.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
310 kal, 23 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija
Večerja
Piščančji kebab
- Izmenično navojite 5 češnjevih paradižnikov; 1 majhna čebula, narezana na četrtine; 3 oz. Piščančja prsa brez kosti in kože, narezana na koščke; in 3 gobe na kovinsko nabodalo. Premažemo s pršilom za kuhanje in pečemo na žaru, dokler se zelenjava ne zmehča in piščanec skuha. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhane kvinoje.
- Zmešajte 1 skodelico raztrgane romske solate z & frac14; avokado, narezan. Zalijemo z 1 žličko olivnega olja in & frac14; žlička balzamičnega kisa.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
500 kal, 20 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 25 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 410 mg natrija
Sladica
1 nizkokalorična sladica, poslana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
& frac12; skodelica borovnic
12 oz zeliščnega čaja ali vode
130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija
Skupaj za 9. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.340 kal, 84 g pro, 123 g ogljikovih hidratov, 26 g vlaknin, 61 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 1.065 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.470 kal, 100 g pro, 140 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 61 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 1.130 mg
10. dan
Zajtrk
Jogurt s sadjem
- 8 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
- 1 srednja banana
- 8 polovic orehov
- 1 žlica mletih lanenih semen
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 25 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 85 mg natrija
Kosilo
Piščančja solata
- Zmešajte 2 skodelici mešane zelene solate & & frac12; skodelico sesekljanih gob in & frac14; skodelica zelene na kocke. Na vrh s 3 oz narezane piščančje prsi na žaru ali na žaru. Zalijemo z 1 & frac12; žlička Basil Vinaigrette.
1 polnozrnat zvitek 12 oz zeliščnega čaja ali vode
420 kal, 24 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 24 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 400 mg natrija
Večerja
Limonski piščanec
- Piščančja prsa 3 oz na 1 žlički olivnega olja prepražimo v ponvi z 2 skodelicama naribanega zelja in 2 žlici svežega limoninega soka. Dodaj & frac14; skodelica piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhanih polnozrnatih testenin.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 20 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 19 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 510 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 10 nesoljenih mandljev
160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija
Izbirni prigrizek
& frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija
Skupaj za 10. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.350 kal, 74 g pro, 126 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin, 66 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 1.070 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal, 80 g pro, 135 g ogljikovih hidratov, 24 g vlaknin, 80 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.070 mg natrija
11. dan
Zajtrk
Umešana jajca s tortiljami
- 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednji jakosti do mehkega. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.
370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija
Kosilo
Feta solata iz špinače
- Nežno premešajte 2 skodelici otroške špinače & & frac12; narezana kumara, 1 narezano trdo kuhano jajce, 1 oz zdrobljene fete in 3 črne oljke. Zalijemo z 1 & frac12; žlička Basil Vinaigrette.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
250 kalorij, 12 g pro, 14 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 18 g maščobe, 7 g nasičenih maščob, 260 mg natrija
Večerja
Losos na žaru
- 3 oz. Lososa premažite s pršilom za kuhanje in pecite/pecite na žaru, dokler se ne skuha. Postrezite z 2 manjšim kuhanim rdečim krompirjem in 8 kuhanimi špargljevimi kopji. Potresemo z 1 žličko sesekljanega svežega peteršilja in 1 žlico svežega limoninega soka.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 28 g pro, 62 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 100 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
2 marshmallows
210 kal, 2 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičene maščobe, 10 mg natrija
Izbirni prigrizek
10 celih mandljev (nesoljenih)
20 rozin, prekritih z jogurtom
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija
Skupaj za 11. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1400 kal, 62 g pro, 133 g ogljikovih hidratov, 18 g vlaknin, 54 g maščobe, 23 g nasičenih maščob, 700 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1570 kal, 65 g pro 152 g ogljikovih hidratov, 20 g vlaknin, 64 g maščobe, 24 g nasičenih maščob, 705 mg natrija
12. dan
Zajtrk
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija
Kosilo
Veggie Flatbread
- Vrh polnozrnatega zavitka (premer 8) s 3 narezanimi gobami & & frac12; skodelica trakov zelene paprike, & frac12; narezan paradižnik in 1 oz naribane delno posnete mocarele. Pražimo, dokler se sir ne stopi. Na vrhu z & frac14; narezan avokado.
1 srednje oranžna
12 oz zeliščnega čaja ali vode
360 kal, 16 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 500 mg natrija
Večerja
Pečeni fileti Mignon
- Postrezite 3 oz. Pečenega fileta mignon z 1 majhnim pečenim krompirjem, ki ga prelijete z 1 žlico 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 1 žlico sesekljanega svežega drobnjaka.
- 1 skodelico brstičnega ohrovta prepražite v 1 žlici olivnega olja z 1 strokom mletega česna.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 27 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 70 mg natrija
Sladica
6 kvadratov krekerjev graham
1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
1 žlica jabolčnega masla
190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Izbirni prigrizek
2 pšenična krekerja z nizko vsebnostjo natrija
5 otroških korenčkov
2 žlici rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
12 oz zeliščnega čaja ali vode
190 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 400 mg natrija
Skupaj za 12. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.330 kal, 70 g pro, 168 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 51 g maščobe, 12 g nasičene maščobe, 990 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal, 73 g pro, 198 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 57 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.390 mg natrija
13. dan
Zajtrk
Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin
- Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija
Kosilo
Piščančja juha 'n' solata
- Piščančja prsa brez kosti in kože brez koščkov v 2 skodelicah z 2 rezinami piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija brez maščobe dušite v 5 skodelicah otroškega korenja, 1 rebrno narezano zeleno in 1 žlici sesekljanega svežega peteršilja v ponvi, dokler se piščanec ne skuha in zelenjava ne zmehča.
- Zmešajte 1 skodelico mešane zelene solate z & frac12; na kocke narezan paradižnik in 1 & frac12; žlička Basil Vinaigrette.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
320 kalorij, 17 g pro, 22 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 1.360 mg natrija
Večerja
Zelenjavni ćevapi
- Izmenično navojite 4 oz ekstra čvrstih kock tofuja; 1 med bučke, narezane na koščke; 1 srednja paprika, narezana na koščke; in 5 gob na kovinska nabodala. Postrezite z & frac12; skodelica kuhanega celega ječmena.
- & frac12; skodelica graha in & frac14; skodelico narezanega korenja, skupaj kuhanega na pari
- 1/8 melone rosa
12 oz zeliščnega čaja ali vode
380 kalorij, 23 g pro, 59 g ogljikovih hidratov, 15 g vlaknin, 7 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 150 mg natrija
Sladica
1 ovseni piškotek
200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 srednje narezan paradižnik
1 oz delno posnete mocarele
1 žlica balzamičnega kisa
2 žlički olivnega olja
4 listi bazilike
12 oz zeliščnega čaja ali vode
190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija
Skupaj za dan 13
- Brez izbirnega prigrizka: 1.100 kal, 52 g pro, 153 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 43 g maščobe, 8 g nasičenih maščob, 1.940 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.290 kal, 59 g pro, 162 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 58 g maščobe, 13 g nasičenih maščob, 2.150 mg natrija
14. dan
Zajtrk
Lox 'n' Bagel
- Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Juha iz leče ‘n’ solata
- Združite 1 skodelico kuhane leče, 1 skodelico piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; skodelico sesekljanega korenja in 2 žlici sesekljane zelene v ponvi in segrejte.
1 med polnozrnatega zvitka & frac12; skodelica grozdja 12 oz zeliščnega čaja ali vode
380 kalorij, 22 g pro, 73 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 610 mg natrija
Večerja
Škampi in zelenjavna ocvrtka
- Mešamo 3 oz olupljenih kozic in kozic v 2 žličkah olja repice z 2 skodelicama zamrznjene azijske zelenjave, dokler kozice niso kuhane in zelenjava hrustljava. Vmešajte 1 žličko vsake reducirane natrijeve sojine omake in temnega sezamovega olja.
- & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža
- & frac14; dinja
12 oz zeliščnega čaja ali vode
500 kal, 23 g pro, 59 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 1.180 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
Pita iz polnozrnate pšenice (premer 6 & frac12;)
1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
2 rezini paradižnika
1 listna solata
1 žlička dijonske gorčice
12 oz zeliščnega čaja ali vode
220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija
Skupaj za 14. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1440 kal, 77 g pro, 182 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 47 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 2195 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1660 kal, 90 g pro, 222 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 49 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 2.955 mg natrija
15. dan
Zajtrk
Hladna žita
- 1 skodelica nesladkanih žit z veliko vlakninami (multibran kosmiči)
- 1 skodelica mleka brez maščob
- 1 skodelica narezanega slamnika
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
350 kal, 19 g pro, 81 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Kosilo
Puran zavitek
- Na velike polnozrnate obloge (premer 13,5) položite 3 oz nizko maščobnih narezanih puranjevih prsi. Na vrhu z & frac12; skodelica naribanega zelja, 1 žlica posušenih sladkanih brusnic in 1 žlica italijanskega preliva z nizko vsebnostjo maščob.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
460 kal, 12 g pro, 74 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin, 17 g maščobe, 7 g nasičenih maščob, 910 mg natrija
Večerja
Pečena rakova torta
- Prepecite torto iz rakovine 3 oz in postrezite na majhnem polnozrnatem zvitku z listom romske solate in 3 rezinami rdeče paprike. Zalijte s sokom & frac14; limona.
- 8 oz juha iz paradižnikove bazilike iz konzerve (pripravljena z vodo)
12 oz zeliščnega čaja ali vode
390 kal, 22 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 11 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 1.350 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
1 majhna pomaranča
240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 oz strun sir
1 majhno jabolko
12 oz zeliščnega čaja ali vode
160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija
Skupaj za 15. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1440 kal, 56 g pro, 234 g ogljikovih hidratov, 41 g vlaknin, 44 g maščobe, 18 g nasičenih maščob, 2.540 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.600 kal, 65 g pro, 260 g ogljikovih hidratov, 45 g vlaknin, 48 g maščobe, 20 g nasičene maščobe, 2.780 mg natrija
16. dan
Zajtrk
Jajca s toastom
- 2 trdo kuhana ali mehko kuhana jajca
- 1 rezina polnozrnatega toasta
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu 12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 35 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 12 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Humus Pita
- Polnite polnozrnate pite (premer 6,5) z & frac12; skodelica hummusa, & frac12; skodelica naribane romske solate in 2 rezini paradižnika. Na vrhu z & frac12; skodelica naribane kumare, pomešane z 2 žlicama 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 4 sesekljanimi listi mete
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 19 g pro, 57 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 13 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 810 mg natrija
Večerja
Zrezek z zelenjavo
- Postrezite 3 oz govejega zrezka na žaru z & frac12; skodelico vsake narezane čebule, paprike in gob prepražimo v 2 žličkah olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna.
- 2 majhna (3) kuhana krompirja iz rdeče kože, posuta z 1 žličko sveže sesekljanega peteršilja
12 oz zeliščnega čaja ali vode
480 kalorij, 26 g pro, 69 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 13 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 110 mg natrija
Sladica
1 nizkokalorična sladica, poslana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
& frac12; skodelica borovnic
12 oz zeliščnega čaja ali vode
130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija
Skupaj za 16. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.410 kal, 86 g pro, 184 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 44 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.335 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.540 kal, 102 g pro, 201 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 44 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.400 mg natrija
17. dan
Zajtrk
Jogurt s sadjem
- 8 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
- 1 srednja banana
- 8 polovic orehov
- 1 žlica mletih lanenih semen
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 25 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 85 mg natrija
Kosilo
Ranč piščančji sendvič
- Piščančja prsa na žaru na polnozrnatem zvitku postrezite z 2 listi romske solate in 2 rezinama paradižnika. Prelijte z 1 žlico rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
430 kal, 27 g pro, 31 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 12 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 850 mg natrija
Večerja
Puran Tetrazzini
- Skuhajte 3 oz puranjeje prsi s 4 otroškimi korenčki in & frac12; skodelica graha v & frac12; skodelico piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija v ponvi, varni za brojlerje, dokler se puran ne skuha in zelenjava ne zmehča. Premetajte z & frac12; skodelica kuhanega polnozrnatega lingvina. Na vrhu z & frac14; skodelico začinjenih kruhovih drobtin in prepražimo do zlate barve.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
420 kal, 34 g pro, 54 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 8 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 1.050 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica ledenega mleka vanilije
1 žlička čokoladnega sirupa
10 nesoljenih mandljev
160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
& frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija
Skupaj za 17. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.380 kal, 91 g pro, 142 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin, 43 g maščobe, 7 g nasičenih maščob, 2.020 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.550 kal, 97 g pro, 151 g ogljikovih hidratov, 25 g vlaknin, 57 g maščobe, 9 g nasičene maščobe 2.020 mg natrija
18. dan
Zajtrk
Umešana jajca s tortiljami
- 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednji jakosti do mehkega. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.
370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija
Kosilo
Veggie Burger
- Pripravite 1 sojino-zelenjavno pašteto po navodilih za pakiranje. Postrezite na 1 rezini polnozrnatega toasta z 1 žličko dijonske gorčice, 2 listi romske solate in 3 rezinami (& frac14;) kumar.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
220 kal, 23 g pro, 75 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 7 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 680 mg natrija
Večerja
Goveja lazanje
- Rjavo 3 oz pusto mletega govejega mesa vmešajte v & frac12; skodelica marinara omake. Slojna mesna omaka z 2 kuhanima polnozrnatimi rezanci za lazanje in & frac14; skodelico skute z nizko vsebnostjo maščob v majhnem pekaču. Prelijemo z 1 žlico naribanega parmezana. Pečemo, dokler ne zavre.
- 1 skodelica parjene špinače
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 35 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 850 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 10 nesoljenih mandljev
160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
10 celih mandljev (nesoljenih)
20 rozin, prekritih z jogurtom
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija
Skupaj za 18. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.200 kalorij, 80 g pro, 179 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 45 g maščobe, 19 g nasičenih maščob, 1.870 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.370 kal, 83 g pro, 198 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 55 g maščobe, 20 g nasičene maščobe, 1.875 mg natrija
19. dan
Zajtrk
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija
Kosilo
Turški burger
- Prepecite puranjski hamburger 4 oz, dokler se ne skuha, in postrezite med 2 rezinama polnozrnatega toasta z 2 rezinama nesladkanega ananasa in 2 velikimi listi solate.
4 otroško korenje
2 rebra zelene
12 oz zeliščnega čaja ali vode
460 kal, 34 g pro, 70 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 12 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 500 mg natrija
Večerja
Piščančja marsala
- Zmešajte 3 oz narezane piščančje prsi na žaru z & frac12; skodelica kuhanih polnozrnate špagete in & frac14; skodelico posušite v ponvi in segrejte.
- 1 skodelica parjenega brokolija
12 oz zeliščnega čaja ali vode
300 kal, 33 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 450 mg natrija
Sladica
6 kvadratov krekerjev graham
1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
1 žlica jabolčnega masla
190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Izbirni prigrizek
12 pšeničnih krekerjev z nizko vsebnostjo natrija
5 otroških korenčkov
2 žlici Ranchovega preliva z nizko vsebnostjo maščob
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija
Skupaj za 19. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.330 kal, 94 g pro, 179 g ogljikovih hidratov, 25 g vlaknin, 44 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 1.370 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal, 97 g pro, 209 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 50 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.770 mg natrija/em>
20. dan
Zajtrk
Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin
- Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija
Kosilo
Vrtna solata s piščancem
- Na kocke narežite 3 oz pečene piščančje prsi in postrezite na 2 skodelici mešane zelenjave solate z & frac14; skodelico sesekljanih gob, kumar in paprike. Potresemo z 1 žličko nesoljenih sončničnih semen in pokapamo z 1 žlico italijanskega preliva z nizko vsebnostjo maščob.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
350 kalorij, 29 g pro, 8 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 7 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 300 mg natrija
Večerja
Pečeni brancin
- Postrezite 3 oz pečenega brancina, pokapanega z 2 žlicama balzamičnega kisa.
- & frac12; skodelica kuhanega celega ječmena
- 10 paro špargljev na pari
12 oz zeliščnega čaja ali vode
370 kal, 28 g pro, 66 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 3 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 340 mg natrija
Sladica
1 ovseni piškotek
200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 s paradižnikom, narezanim
1 oz sir z nizko vsebnostjo maščob mozzarella
1 žlica balzamičnega kisa
2 žlički olivnega olja
4 listi sveže bazilike
190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija
Skupaj za 20. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.120 kal, 69 g pro, 116 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 20 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 1.070 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.310 kal, 76 g pro, 125 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 35 g maščobe, 11 g nasičenih maščob, 1.280 mg natrija
21. dan
Zajtrk
Lox 'n' Bagel
- Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Taco Burger
- Na 6 koruznih tortiljah (pečenih do hrustljave) postrezite 3 oz pečene mlete goveje mesnine in prelijte z & frac12; skodelica naribane solate, 2 žlici narezanega paradižnika in 2 žlici salse.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
380 kalorij, 23 g pro, 20 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 11 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 220 mg natrija
Večerja
Piščančja pizza s pecivom
- Piščančja prsa 3 oz premažite z 1 žličko olivnega olja in pecite na žaru, dokler niso kuhana. Kocke in potresemo na velike (premer 13,5) opečene polnozrnate obloge z in & frac12; skodelico narezane čebule in gob. Potresemo z 1 žlico naribanega parmezana in prepražimo, dokler se sir ne stopi.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
460 kal, 20 g pro, 44 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 23 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 790 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 & frac12; premera polnozrnate pite
1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
2 rezini paradižnika
1 listna solata
1 žlička dijonske gorčice
12 oz zeliščnega čaja ali vode
220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija
Skupaj za 21. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1400 kal, 75 g pro, 114 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 61 g maščobe, 15 g nasičene maščobe, 1415 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.620 kal, 88 g pro, 154 g ogljikovih hidratov, 25 g vlaknin, 63 g maščobe, 15 g nasičenih maščob, 2.175 mg natrija
22. dan
Zajtrk
Hladna žita
- 1 skodelica nesladkanih žit z veliko vlakninami (multibran kosmiči)
- 1 skodelica mleka brez maščob
- 1 skodelica narezanega slamnika
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
350 kal, 19 g pro, 81 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Kosilo
Humus Pita
- Polnite polnozrnate pite (premer 6,5) z & frac12; skodelica hummusa, & frac12; skodelica naribane romske solate in 2 rezini paradižnika. Na vrhu z & frac12; skodelica naribane kumare, pomešane z 2 žlicama 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 4 sesekljanimi listi mete
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 19 g pro, 57 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 13 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 810 mg natrija
Večerja
Provansalski morski sadeži
- 3 velike olupljene kozice in 2 morski pokrovači prepražite v 1 žlici olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna in 1 žlico na kocke narezane čebule, dokler ni kuhana. Dodaj & frac12; skodelica zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija & & frac12; skodelico narezanega paradižnika in 2 žlici svežega limoninega soka ter segrejemo.
- & frac12; skodelica rjavega riža
- 1 skodelica parjenega brokolija
- & frac12; skodelica grozdja
12 oz zeliščnega čaja ali vode
390 kal, 12 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičenih maščob, 540 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
1 majhna pomaranča
240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 oz strun sir
1 majhno jabolko
12 oz zeliščnega čaja ali vode
160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija
Skupaj za 22. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.380 kalorij, 53 g pro, 220 g ogljikovih hidratov, 44 g vlaknin, 45 g maščobe, 14 g nasičene maščobe, 1.630 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.540 kal, 62 g pro, 246 g ogljikovih hidratov, 48 g vlaknin, 49 g maščobe, 16 g nasičenih maščob, 1.870 mg natrija
23. dan
Zajtrk
Jajca s toastom
- 2 trdo kuhana ali mehko kuhana jajca
- 1 rezina polnozrnatega toasta
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu 12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 35 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 12 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Posoda za solato s tuno
- Vmešajte 3 oz odcednega tuna v pločevinkah (kos vode v vodi) z 2 skodelicama romske solate, 1 narezano kuhano peso (2), 1 skodelico svežega ali zamrznjenega zelenega fižola na pari in 3 črnimi olivami. Zalijemo z 1 žlico olivnega olja z 1 žličko rdečega vinskega kisa.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
310 kal, 23 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija
Večerja
Miso Veggie Pot
- Združite 2 skodelici vode, 4 oz na kocke narezan čvrst tofu, 1 skodelico sesekljanega bok choya in & frac12; skodelica narezanih gob, & frac12; skodelica kuhanih rezancev iz ajde, 2 narezana čebula in 2 žlici miso paste v srednji ponvi. Mešajte, da se združi. Zavremo in kuhamo 5 minut.
- 1/8 melone rosa
12 oz zeliščnega čaja ali vode
320 kal, 25 g pro, 41 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 9 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 1420 mg natrija
Sladica
1 nizkokalorična sladica, poslana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
& frac12; skodelica borovnic
12 oz zeliščnega čaja ali vode
130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija
Skupaj za 23. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.280 kal, 96 g pro, 140 g ogljikovih hidratov, 26 g vlaknin, 44 g maščobe, 12 g nasičene maščobe, 2.725 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.410 kal, 112 g pro, 157 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 44 g maščobe, 12 g nasičene maščobe, 2.790 mg natrija
24. dan
Zajtrk
Jogurt s sadjem
- 8 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
- 1 srednja banana
- 8 polovic orehov
- 1 žlica mletih lanenih semen
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
370 kal, 25 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 85 mg natrija
Kosilo
Juha ‘n’ sendvič
- 8 oz paradižnikova juha z nizko vsebnostjo natrija, pripravljena z vodo
- 2 oz mozzarelle z nizko vsebnostjo maščob, stopljene med 2 rezinama polnozrnatega kruha
12 oz zeliščnega čaja ali vode
420 kal, 24 g pro, 65 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 750 mg natrija
Večerja
Sredozemski piščanec
- Na 3 žlici olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna prepražite 3 oz. Piščančje prsi brez kože in kože, & frac12; skodelico narezanega paradižnika, 2 žlici narezane čebule in 4 črne oljke v ponvi, dokler niso kuhane.
- & frac12; skodelica kvinoje
12 oz zeliščnega čaja ali vode
520 kal, 18 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 33 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 540 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 10 nesoljenih mandljev
160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
& frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija
Skupaj za 24. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1470 kal, 72 g pro, 162 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 70 g maščobe, 14 g nasičene maščobe, 1410 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1640 kal, 78 g pro, 171 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin, 84 g maščobe, 16 g nasičenih maščob, 1410 mg natrija
25. dan
Zajtrk
Umešana jajca s tortiljami
- 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednji jakosti do mehkega. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.
370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija
Kosilo
Piščančji zavitek z žara
- Na 8 polnozrnate tortilje razporedite 3 oz narezane piščančje prsi. Na vrhu z & frac12; oz nariban cheddar z nizko vsebnostjo maščob, 1 žlica omake z žara, 1 žlica sesekljane čebule in & frac12; skodelica naribane solate iceberg.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 29 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 9 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 510 mg natrija
Večerja
Tuna pita
- Tuno 3 oz v ponvi, prevlečeni s pršilom za kuhanje, pecite do želene pripravljenosti (ali uporabite odcejeno tunino v pločevinkah). Dodaj & frac12; skodelica kuhane polnozrnate penne, 1 skodelica graha, 4 sesekljani listi bazilike in 1/8 žličke popra. Odstranite z ognja in vmešajte 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.
- 1 skodelica parjene špinače
12 oz zeliščnega čaja ali vode
440 kal, 40 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 15 g vlaknin, 5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 540 mg natrija
Sladica
1 oz temne čokolade (70% kakava)
2 marshmallows
210 kal, 2 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičene maščobe, 10 mg natrija
Izbirni prigrizek
10 celih mandljev (nesoljenih)
20 rozin, prekritih z jogurtom
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija
Skupaj za dan 25
- Brez izbirnega prigrizka: 1.420 kal, 91 g pro, 139 g ogljikovih hidratov, 26 g vlaknin, 44 g maščobe, 19 g nasičenih maščob, 1.390 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.590 kal, 94 g pro, 158 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 54 g maščobe, 20 g nasičene maščobe, 1.395 mg natrija
26. dan
Zajtrk
Granola-Berry Bowl
- Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija
Kosilo
Tostada črnega fižola
- Izperite, odcedite in pretlačite & frac12; skodelica črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija. Namažemo na 26 koruznih tortilj (pečene do hrustljave). Enakomerno prelijte z 1 oz naribanega sira Jack in prepražite, dokler se sir ne stopi. Enakomerno na vrhu z & frac12; skodelica naribane solate in 2 žlici salse.
1 srednja nektarina
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 14 g pro, 64 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 640 mg natrija
Večerja
Zelenjavna posoda
- Pražite 1 skodelico (sveže ali zamrznjene) cvetače, narezane na kocke, 1 manjši na kocke narezan rdeč krompir, & frac12; skodelica zelenega fižola, 1 strok sesekljanega česna in 1 žlica curryja v 1 žlici olivnega olja v ponvi, primerni za brojlerje, dokler se ne zmehča. Na vrhu z & frac14; skodelico polnozrnatih panko krušnih drobtin in prepražimo, dokler ne porjavi.
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 11 g pro, 58 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 95 mg natrija
Sladica
6 kvadratov krekerjev graham
1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
1 žlica jabolčnega masla
190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija
Izbirni prigrizek
2 pšenična krekerja z nizko vsebnostjo natrija
5 otroških korenčkov
2 žlici rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
12 oz zeliščnega čaja ali vode
170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija
Skupaj za 26. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.370 kal, 52 g pro, 201 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 46 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.155 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.560 kal, 55 g pro, 231 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 52 g maščobe, 14 g nasičene maščobe, 1.555 mg natrija
27. dan
Zajtrk
Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin
- Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija
Kosilo
hamburger
- Na polnozrnatem zvitku postrezite 3 oz kuhane puste goveje mlete govedine, prelite z 1 žličko dijonske gorčice; & frac14; narezan avokado; 1 zunanja listna romska solata; in 2 rezini paradižnika.
& frac12; skodelica pečenega fižola
12 oz zeliščnega čaja ali vode
400 kalorij, 25 g pro, 50 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 13 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 760 mg natrija
Večerja
Govedina in brokoli
- Govejo pecivo 3 oz narežite na kocke. Prepražimo v 1 žlici olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna in & frac14; skodelico narezane čebule v ponvi. Dodajte 1 skodelico brokolijevih cvetov (svežih ali zamrznjenih). Stepite skupaj & frac12; skodelica goveje juhe z nizko vsebnostjo natrija, 1 žlička sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija in 1 žlička koruznega škroba. Dodamo v ponev in kuhamo na visoki temperaturi, mešamo, 1 minuto.
& frac12; skodelica parjenega rjavega riža
1 skodelica kocke lubenice
12 oz zeliščnega čaja ali vode
500 kalorij, 30 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 600 mg natrija
Sladica
1 ovseni piškotek
200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija
Izbirni prigrizek
1 s paradižnikom, narezanim
1 oz sir z nizko vsebnostjo maščob mozzarella
1 žlica balzamičnega kisa
2 žlički olivnega olja
4 listi sveže bazilike
190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija
Skupaj za 27. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1.300 kal, 67 g pro, 169 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 41 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.790 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1.490 kal, 74 g pro, 178 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 56 g maščobe, 15 g nasičene maščobe, 2.000 mg natrija
28. dan
Zajtrk
Lox 'n' Bagel
- Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.
12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija
Kosilo
Sendvič s purano solato
- Zmešajte 3 oz narezane kuhane puranove prsi z 2 žlicama na kocke narezane zelene in 1 žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob. Razmažite med 2 rezinama polnozrnatega prepečenca, ki ga prelijete z 2 listi romske solate in 4 rezinami paradižnika.
1 srednja hruška
12 oz zeliščnega čaja ali vode
450 kalorij, 29 g pro, 60 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 7 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 500 mg natrija
Večerja
Parmezan iz jajčevcev
- V ponvi na 1 žlici olivnega olja prepražimo 4 rezine (1 debel; premer 5), dokler se ne zmehčajo. Plast v majhnem pekaču z & frac12; skodelica marinara omake in 2 oz zdrobljene delno posnete mocarele. Pečemo, dokler se mehurčki in sir ne stopijo.
1 skodelica narezanih jagod
12 oz zeliščnega čaja ali vode
410 kal, 18 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 26 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 720 mg natrija
Sladica
& frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija
Izbirni prigrizek
6 & frac12; premera polnozrnate pite
1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
2 rezini paradižnika
1 listna solata
1 žlička dijonske gorčice
12 oz zeliščnega čaja ali vode
220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija
Skupaj za 28. dan
- Brez izbirnega prigrizka: 1420 kal, 79 g pro, 137 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 60 g maščobe, 14,5 g nasičene maščobe, 1625 mg natrija
- Z izbirnim prigrizkom: 1640 kal, 92 g pro, 177 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 62 g maščobe, 14,5 g nasičene maščobe, 2385 mg natrija