28-dnevni izziv 4. del: Načrt hitrega in preprostega obroka

Ugotovite Svoje Število Angela

1. dan

1. dan

Ta okusen načrt obroka, Christine Gerbstadt, MD, RD, vam bo pomagal pri pravilni prehrani, ne da bi bili lačni ali prikrajšani. Združite ta načrt zdrave prehrane s preostalim 28-dnevnim izzivom preoblikovanja in odkrijte svoje najbolj zdravo telo doslej!



1. dan



Zajtrk
Hiter in enostaven sendvič z odprtimi jajci

  • 1 trdo ali mehko kuhano jajce na 1 rezini polnozrnatega toasta

    6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
    & frac12; grenivke
    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
    350 kalorij, 30 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 7 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 310 mg natrija

    Kosilo
    Turčija-Pecan solata z balzamikom



    • V posodi stepemo 1 žlico olivnega olja in 2 žlički balzamičnega kisa. Dodajte 2 skodelici mešane zelenice; & frac12; kumara, tanko narezana; 3 oz pulovje prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezane na rezine; 3 rezine paradižnika (& frac12; 'debele); 1 rebrasta zelena, narezana; 5 otroških korenčkov; in 10 nesoljenih polovic pecana. Dobro premešajte.

      1 majhna hruška
      12 oz zelenega čaja
      500 kalorij, 22 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 26 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 990 mg natrija

      Večerja
      Piščančji mešalnik z rjavim rižem



      • Kuhajte 3 oz narezane piščančje prsi brez kože in kože ter 1 skodelico majhnih cvetov brokolija (zamrznjenih ali svežih) v 1 žlici olivnega olja v ponvi na srednje močnem ognju, mešajte, dokler piščanec ni pečen in brokoli hrustljavo nežen. Vmešajte 1 žličko čilijeve omake in & frac14; žlička sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža.

        12 oz zelenega čaja
        490 kcal, 17 g pro, 41 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 9 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 600 mg natrija

        Sladica
        1 oz temne čokolade (70% kakava)
        1 majhna pomaranča
        240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija

        Izbirni prigrizek
        1 oz strun sir
        1 majhno jabolko
        160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija

        Skupaj za 1. dan

        • Brez izbirnega prigrizka: 1580 kcal, 72 g pro, 172 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 56 g maščobe, 19 g nasičenih maščob, 1900 mg natrija
        • Z izbirnim prigrizkom: 1740 kcal, 81 g pro, 198 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 60 g maščobe, 21 g nasičenih maščob, 2140 mg natrija
          Besedilo, rdeča, škrlatna, vijolična, bela, vijolična, roza, črta, pisava, maroon,

          2. dan

          2. dan

          Zajtrk
          Zdrava in zdrava ovsena kaša

          • 1 skodelica ovsa, pripravljena s 4 oz mleka brez maščobe in preliti z 1 žlico polovic orehov, 1 žlico rozin in & frac12; žlička cimeta

            & frac12; grenivke
            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
            460 kal, 17 g pro, 64 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 17 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 110 mg natrija

            Kosilo
            Azijska piščančja juha

            • Segrejte 2 skodelici zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija & & frac12; skodelica kuhanih sobnih (ajdovih) rezancev, 3 oz kuhanega piščanca narezanega na kocke, 1 žlica tanko narezane zelene čebule in & frac12; žličko mletega česna v ponvi na zmernem ognju.

              1 srednja breskev
              12 oz zelenega čaja
              400 kalorij, 20 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 520 mg natrija

              Večerja
              Steak 'n' 'Shrooms

              • V ponvi segrejte 1 žlico olivnega olja na srednje močnem ognju. Dodajte 3 oz. Fileta mignon ali pusto govedino, narezano na koščke, in kuhajte z 1 skodelico narezanih gob in & frac14; skodelico vsake kocke narezane čebule in rdeče paprike. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhane kvinoje.

                12 oz zeliščnega čaja
                370 kal, 23 g pro, 29 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 19 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 55 mg natrija

                Sladica
                1 zamrznjena nizkokalorična sladica, povaljana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
                160 kal 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija

                Izbirni prigrizek
                6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac12; skodelica borovnic
                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija

                Skupaj za 2. dan

                • Brez izbirnega prigrizka: 1.390 kal; 66 g pro; 164 g ogljikovih hidratov; 21 g vlaknin; 56 g maščobe; 9 g nasičene maščobe; 685 mg natrija
                • Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal; 82 g pro; 181 g ogljikovih hidratov; 23 g vlaknin; 56 g maščobe; 9 g nasičene maščobe; 750 mg natrija

                  3. dan

                  3. dan

                  Zajtrk
                  Power Smoothie

                  • Združite & frac12; zamrznjena banana, 4 oz mleka brez maščob, 1 oz sirotkine beljakovine brez okusa, 1 žlica mletega lanenega zdroba in 2-4 kocke ledu v mešalniku. Pire do gladkega.

                    & frac12; grenivke
                    350 kal, 31 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 4 g maščobe, 1 g sat. maščobe, 125 mg natrija

                    Kosilo
                    Odprti sendvič s tuno

                    • Odcedite 3 oz trdnega belega tuna, pakiranega v vodi, in zmešajte z 2 žlicama zelene na kocke in 1 žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob. Žlico položite na 1 rezino polnozrnatega prepečenca in na vrh položite 3 rezine paradižnika (debeline & frac12; ').

                      & frac12; skodelica Bing češnje
                      12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
                      300 kal, 26 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 8 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 510 mg natrija

                      Večerja
                      Skinny Chicken Parm

                      • Vrh & frac12; skodelica kuhanih polnozrnatega špageta s 3 oz pečenih piščančjih prsi brez kosti in kože. Žlica & frac14; skodelico marinara omake enakomerno po piščancu in testeninah. Na vrh z 1 žlico naribanega parmezana ali romana. Postrezite z 8 kopji parjenih špargljev, pokapanih z 1 žlico svežega limoninega soka.

                        1 velika sveža sliva 12 oz zeliščnega čaja
                        420 kal 23 g pro, 51 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 16 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 710 mg natrija

                        Sladica
                        & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka, preliti z 1 žličko čokoladnega sirupa in 10 nesoljenimi mandlji
                        160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                        Izbirni prigrizek
                        & frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                        170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija

                        Skupaj za tretji dan

                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.230 kal; 85 g pro; 150 g ogljikovih hidratov; 23 g vlaknin; 37 g maščobe; 8 g nasičene maščobe; 1.380 mg natrija
                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.400 kal; 91 g pro; 159 g ogljikovih hidratov; 26 g vlaknin; 51 g maščobe; 10 g nasičene maščobe; 1.380 mg natrija

                          4. dan

                          4. dan

                          Zajtrk
                          Umešana jajca s tortiljami

                          • 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, obloženi s pršilom za kuhanje, na srednje močnem ognju, dokler se ne zmehča. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.

                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                            370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija

                            Kosilo
                            Zavitek iz purana

                            • Zmešajte 1 skodelico sveže mešanice svežega zelja in korenja, 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 1 žlico jabolčnega kisa. Na veliko (s premerom 13,5) polnozrnate tortilje položite 3 oz. Na vrh s sukanjem in zavijte.

                              12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
                              210 kal, 21 g pro, 31 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 3 g maščobe, 0,5 g nasičene maščobe, 1 040 mg natrija

                              Večerja
                              Otoške kozice na žaru

                              • Zmešajte 3 oz olupljene in olupljene kozice z 1 žlico začimbe jamajških kretenj. Popecite, dokler se ne skuha.
                              • 1 skodelica umazanega riževega fižola (skupaj zmešajte & frac12; skodelico kuhanega rjavega riža s & frac12; skodelico sperenega in odcejenega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; žličko začimb Cajun.)
                              • 1 skodelica umazanega riževega fižola (skupaj zmešajte & frac12; skodelico kuhanega rjavega riža s & frac12; skodelico sperenega in odcejenega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; žličko začimb Cajun.)
                              • 1 skodelica narezanih bučk, ocvrtih na 1 žlički olivnega olja
                              • 1 skodelica jagod

                                12 oz zeliščnega čaja
                                390 kal, 29 g pro, 56 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 8 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 1.210 mg natrija

                                Sladica
                                1 oz temne čokolade (70% kakava)
                                2 marshmallows
                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                210 kal, 2 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičene maščobe, 10 mg natrija

                                Izbirni prigrizek
                                10 celih mandljev (nesoljenih)
                                20 rozin, prekritih z jogurtom
                                170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija

                                Skupaj za 4. dan

                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.180 kal, 72 g pro, 144 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin, 41 g maščobe, 16,5 g nasičene maščobe, 2.590 mg natrija
                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.350 kal, 75 g pro, 163 g ogljikovih hidratov, 24 g vlaknin, 51 g maščobe, 17,5 g nasičenih maščob, 2.595 mg natrija

                                  5. dan

                                  5. dan

                                  Zajtrk
                                  Granola-Berry Bowl

                                  • Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.

                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                    380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija

                                    Kosilo
                                    Piščančja solata na žaru

                                    • Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja & & frac12; žlička balzamičnega kisa in 1 žlička sesekljane sveže bazilike za baziliko vinaigrette. Premešajte z 2 skodelicama mešane zelene solate, 3 oz narezanega piščanca na žaru, 5 otroških korenčkov in 5 rezin paradižnika. Potresemo z 1 oz narezanega sira Jack.

                                      Polnozrnate zvitke & frac12; skodelica grozdja 12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
                                      440 kal, 30 g pro, 45 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 17 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 800 mg natrija

                                      Večerja
                                      Azijska tuna

                                        • Popecite 3 oz. Zrezek tune. Stepite skupaj 1 žlico mletega svežega ingverja, 1 žlico riževega kisa, 1 žlico sezamovega olja in & frac14; žlička sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija. Top tuna s prelivom.
                                        • & frac12; skodelica soba (ajdovi) rezanci, premetani z 1 skodelico kuhanega bok choya in posuti z 2 žlicama nesoljenih indijskih orehov

                                        12 oz zeliščnega čaja
                                        430 kal, 27 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 26 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 160 mg natrija

                                        Sladica
                                        6 kvadratov krekerjev graham
                                        1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
                                        1 žlica jabolčnega masla
                                        190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                        Izbirni prigrizek
                                        2 pšenična krekerja z nizko vsebnostjo natrija
                                        5 otroških korenčkov
                                        2 žlici rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
                                        190 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 400 mg natrija

                                        Skupaj za peti dan

                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1440 kal, 84 g pro, 148 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin, 61 g maščobe, 15 g nasičene maščobe, 1.380 mg natrija
                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.630 kal, 87 g pro, 178 g ogljikovih hidratov, 24 g vlaknin, 67 g maščobe, 18 g nasičenih maščob, 1.780 mg natrija

                                          6. dan

                                          6. dan

                                          Zajtrk
                                          Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin

                                          • Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.

                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                            200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija

                                            Kosilo
                                            Veggie 'n' Feta zavitek na žaru

                                            • Vsako narezano gobo portobello in bučke, 1 žlico na kocke narezano čebulo in 1 strok sesekljanega česna prepražite v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednjem ognju do mehkega. Nanesite veliko (s premerom 13,5) polnozrnato tortiljo, na vrh s 4 listi sveže bazilike in & frac12; oz zdrobljena feta in zavijte.

                                              12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
                                              440 kal, 30 g pro, 45 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 17 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 800 mg natrija

                                              Večerja
                                              Poper zrezek

                                              • Premažite 3 oz govejega fileja z & frac12; žličko razpokanega črnega popra in prepražimo do želene pripravljenosti.

                                                2 majhna kuhana rdeča krompirja 8 sulic špargljev na žaru, pokapanih z 1 žlico svežega limoninega soka 12 oz zeliščnega čaja
                                                420 kal, 27 g pro, 77 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 105 mg natrija

                                                Sladica
                                                1 ovseni piškotek
                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija

                                                Izbirni prigrizek
                                                1 s paradižnikom, narezanim
                                                1 oz sir z nizko vsebnostjo maščob mozzarella
                                                1 žlica balzamičnega kisa
                                                2 žlički olivnega olja
                                                4 listi sveže bazilike
                                                190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija

                                                Skupaj za šesti dan

                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.260 kal, 69 g pro, 194 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 31 g maščobe, 11 g, nasičena maščoba 1.335 mg natrija
                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.450 kal, 76 g pro, 203 g ogljikovih hidratov, 31 g vlaknin, 46 g maščobe, 16 g nasičenih maščob, 1.545 mg natrija

                                                  7. dan

                                                  7. dan

                                                  Zajtrk
                                                  Lox 'n' Bagel

                                                  • Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.

                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                    380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                    Kosilo
                                                    Krepka fižolova juha

                                                    • Združite & frac12; skodelica izperenega in odcejenega pinto ali mornarskega fižola z nizko vsebnostjo natrija, 1 žlica na kocke narezane čebule, 5 korenčkov na kocke, 1 skodelica zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija v ponvi in ​​segrejte.

                                                      1 majhen polnozrnati zvitek
                                                      1 srednja nektarina
                                                      12 oz zelenega ali zeliščnega čaja
                                                      370 kal, 16 g pro, 73 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 570 mg natrija

                                                      Večerja
                                                      Vegetarijanska lazanje

                                                      • 1 porcija lahke domače ali zamrznjene lazanje, 2 skodelici romske solate in & frac14; skodelica narezanih gob in 1 žlička bazilike vinaigrette. (Potrebujete recept? Poskusite to lahka lahka lazanja .)

                                                        12 oz zeliščnega čaja
                                                        360 kal, 15 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 730 mg natrija

                                                        Sladica
                                                        & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                        180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                        Izbirni prigrizek
                                                        6 & frac12; premera polnozrnate pite
                                                        1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
                                                        2 rezini paradižnika
                                                        1 listna solata
                                                        1 žlička dijonske gorčice
                                                        220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija

                                                        Skupaj za dan 7

                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.290 kal, 63 g pro, 170 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 43 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.705 mg natrija
                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.510 kal, 76 g pro, 210 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 45 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 2.465 mg natrija

                                                          8. dan

                                                          8. dan

                                                          Zajtrk
                                                          Hladna žita

                                                          • 1 skodelica nesladkanih žit z veliko vlakninami (multibran kosmiči)
                                                          • 1 skodelica mleka brez maščob
                                                          • 1 skodelica narezanega slamnika

                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                            350 kal, 19 g pro, 81 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                                            Kosilo
                                                            Zavitek iz kurjega purana

                                                            • Napolnite polnozrnat zavitek (premer 8) s puranjimi prsi, narezanimi na 3 oz; & frac14; skodelica naribanega korenja; 2 žlici na kocke narezane rdeče paprike; & frac12; kumara, narezana na trakove; in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem stilu, pomešanega z 1 žličko curryja v prahu.

                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                              300 kal, 29 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 6 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 1.380 mg natrija

                                                              Večerja
                                                              Začinjen riž iz kozic

                                                              • Kozice 3 oz premažite z 1 žlico olivnega olja in pecite na žaru, dokler niso kuhane.
                                                              • Vrzi skupaj & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža, pomešanega z 2 žlicama sperenega in odcejenega črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; žlička začimb Cajun.
                                                              • 1 skodelica parjenih cvetov brokolija, pokapana z 1 žlico svežega limoninega soka

                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                340 kal, 18 g pro, 32 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe 300 mg natrija

                                                                Sladica
                                                                1 oz temne čokolade (70% kakava)
                                                                1 majhna pomaranča
                                                                240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija

                                                                Izbirni prigrizek
                                                                1 oz strun sir
                                                                1 majhno jabolko
                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija

                                                                Skupaj za osmi dan

                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.230 kalorij, 69 g pro, 179 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 38 g maščobe, 13,5 g nasičene maščobe, 2.200 mg natrija
                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.390 kalorij, 78 g pro, 205 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 42 g maščobe, 15,5 g nasičene maščobe, 2.440 mg natrija

                                                                  9. dan

                                                                  9. dan

                                                                  Zajtrk
                                                                  Jajca s toastom

                                                                  • 2 trdo kuhana ali mehko kuhana jajca
                                                                  • 1 rezina polnozrnatega toasta

                                                                    6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu 12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                    370 kal, 35 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 12 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                                    Kosilo
                                                                    Posoda za solato s tuno

                                                                    • Vmešajte 3 oz odcednega tuna v pločevinkah (kos vode v vodi) z 2 skodelicama romske solate, 1 narezano kuhano peso (2), 1 skodelico svežega ali zamrznjenega zelenega fižola na pari in 3 črnimi olivami. Zalijemo z 1 žlico olivnega olja z 1 žličko rdečega vinskega kisa.

                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                      310 kal, 23 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija

                                                                      Večerja
                                                                      Piščančji kebab

                                                                      • Izmenično navojite 5 češnjevih paradižnikov; 1 majhna čebula, narezana na četrtine; 3 oz. Piščančja prsa brez kosti in kože, narezana na koščke; in 3 gobe na kovinsko nabodalo. Premažemo s pršilom za kuhanje in pečemo na žaru, dokler se zelenjava ne zmehča in piščanec skuha. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhane kvinoje.
                                                                      • Zmešajte 1 skodelico raztrgane romske solate z & frac14; avokado, narezan. Zalijemo z 1 žličko olivnega olja in & frac14; žlička balzamičnega kisa.

                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                        500 kal, 20 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 25 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 410 mg natrija

                                                                        Sladica
                                                                        1 nizkokalorična sladica, poslana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
                                                                        160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija

                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                        6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
                                                                        & frac12; skodelica borovnic
                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                        130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija

                                                                        Skupaj za 9. dan

                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.340 kal, 84 g pro, 123 g ogljikovih hidratov, 26 g vlaknin, 61 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 1.065 mg natrija
                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.470 kal, 100 g pro, 140 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 61 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 1.130 mg

                                                                          10. dan

                                                                          10. dan

                                                                          Zajtrk
                                                                          Jogurt s sadjem

                                                                          • 8 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
                                                                          • 1 srednja banana
                                                                          • 8 polovic orehov
                                                                          • 1 žlica mletih lanenih semen

                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                            370 kal, 25 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 85 mg natrija

                                                                            Kosilo
                                                                            Piščančja solata

                                                                            • Zmešajte 2 skodelici mešane zelene solate & & frac12; skodelico sesekljanih gob in & frac14; skodelica zelene na kocke. Na vrh s 3 oz narezane piščančje prsi na žaru ali na žaru. Zalijemo z 1 & frac12; žlička Basil Vinaigrette.

                                                                              1 polnozrnat zvitek 12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                              420 kal, 24 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 24 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 400 mg natrija

                                                                              Večerja
                                                                              Limonski piščanec

                                                                              • Piščančja prsa 3 oz na 1 žlički olivnega olja prepražimo v ponvi z 2 skodelicama naribanega zelja in 2 žlici svežega limoninega soka. Dodaj & frac14; skodelica piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija. Postrezite nad & frac12; skodelica kuhanih polnozrnatih testenin.

                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                400 kalorij, 20 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 19 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 510 mg natrija

                                                                                Sladica
                                                                                & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 10 nesoljenih mandljev
                                                                                160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija

                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                & frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija

                                                                                Skupaj za 10. dan

                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.350 kal, 74 g pro, 126 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin, 66 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 1.070 mg natrija
                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal, 80 g pro, 135 g ogljikovih hidratov, 24 g vlaknin, 80 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.070 mg natrija

                                                                                  11. dan

                                                                                  11. dan

                                                                                  Zajtrk
                                                                                  Umešana jajca s tortiljami

                                                                                  • 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednji jakosti do mehkega. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.

                                                                                    370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija

                                                                                    Kosilo
                                                                                    Feta solata iz špinače

                                                                                    • Nežno premešajte 2 skodelici otroške špinače & & frac12; narezana kumara, 1 narezano trdo kuhano jajce, 1 oz zdrobljene fete in 3 črne oljke. Zalijemo z 1 & frac12; žlička Basil Vinaigrette.

                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                      250 kalorij, 12 g pro, 14 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 18 g maščobe, 7 g nasičenih maščob, 260 mg natrija

                                                                                      Večerja
                                                                                      Losos na žaru

                                                                                      • 3 oz. Lososa premažite s pršilom za kuhanje in pecite/pecite na žaru, dokler se ne skuha. Postrezite z 2 manjšim kuhanim rdečim krompirjem in 8 kuhanimi špargljevimi kopji. Potresemo z 1 žličko sesekljanega svežega peteršilja in 1 žlico svežega limoninega soka.

                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                        400 kalorij, 28 g pro, 62 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 100 mg natrija

                                                                                        Sladica
                                                                                        1 oz temne čokolade (70% kakava)
                                                                                        2 marshmallows
                                                                                        210 kal, 2 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičene maščobe, 10 mg natrija

                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                        10 celih mandljev (nesoljenih)
                                                                                        20 rozin, prekritih z jogurtom
                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                        170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija

                                                                                        Skupaj za 11. dan

                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1400 kal, 62 g pro, 133 g ogljikovih hidratov, 18 g vlaknin, 54 g maščobe, 23 g nasičenih maščob, 700 mg natrija
                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1570 kal, 65 g pro 152 g ogljikovih hidratov, 20 g vlaknin, 64 g maščobe, 24 g nasičenih maščob, 705 mg natrija

                                                                                          12. dan

                                                                                          12. dan

                                                                                          Zajtrk
                                                                                          Granola-Berry Bowl

                                                                                          • Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.

                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                            380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija

                                                                                            Kosilo
                                                                                            Veggie Flatbread

                                                                                            • Vrh polnozrnatega zavitka (premer 8) s 3 narezanimi gobami & & frac12; skodelica trakov zelene paprike, & frac12; narezan paradižnik in 1 oz naribane delno posnete mocarele. Pražimo, dokler se sir ne stopi. Na vrhu z & frac14; narezan avokado.

                                                                                              1 srednje oranžna
                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                              360 kal, 16 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 500 mg natrija

                                                                                              Večerja
                                                                                              Pečeni fileti Mignon

                                                                                              • Postrezite 3 oz. Pečenega fileta mignon z 1 majhnim pečenim krompirjem, ki ga prelijete z 1 žlico 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 1 žlico sesekljanega svežega drobnjaka.
                                                                                              • 1 skodelico brstičnega ohrovta prepražite v 1 žlici olivnega olja z 1 strokom mletega česna.

                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                400 kalorij, 27 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 70 mg natrija

                                                                                                Sladica
                                                                                                6 kvadratov krekerjev graham
                                                                                                1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
                                                                                                1 žlica jabolčnega masla
                                                                                                190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                2 pšenična krekerja z nizko vsebnostjo natrija
                                                                                                5 otroških korenčkov
                                                                                                2 žlici rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                190 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 400 mg natrija

                                                                                                Skupaj za 12. dan

                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.330 kal, 70 g pro, 168 g ogljikovih hidratov, 29 g vlaknin, 51 g maščobe, 12 g nasičene maščobe, 990 mg natrija
                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal, 73 g pro, 198 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 57 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.390 mg natrija

                                                                                                  13. dan

                                                                                                  13. dan

                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                  Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin

                                                                                                  • Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.

                                                                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                    200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija

                                                                                                    Kosilo
                                                                                                    Piščančja juha 'n' solata

                                                                                                    • Piščančja prsa brez kosti in kože brez koščkov v 2 skodelicah z 2 rezinami piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija brez maščobe dušite v 5 skodelicah otroškega korenja, 1 rebrno narezano zeleno in 1 žlici sesekljanega svežega peteršilja v ponvi, dokler se piščanec ne skuha in zelenjava ne zmehča.
                                                                                                    • Zmešajte 1 skodelico mešane zelene solate z & frac12; na kocke narezan paradižnik in 1 & frac12; žlička Basil Vinaigrette.

                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                      320 kalorij, 17 g pro, 22 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 1.360 mg natrija

                                                                                                      Večerja
                                                                                                      Zelenjavni ćevapi

                                                                                                      • Izmenično navojite 4 oz ekstra čvrstih kock tofuja; 1 med bučke, narezane na koščke; 1 srednja paprika, narezana na koščke; in 5 gob na kovinska nabodala. Postrezite z & frac12; skodelica kuhanega celega ječmena.
                                                                                                      • & frac12; skodelica graha in & frac14; skodelico narezanega korenja, skupaj kuhanega na pari
                                                                                                      • 1/8 melone rosa

                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                        380 kalorij, 23 g pro, 59 g ogljikovih hidratov, 15 g vlaknin, 7 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 150 mg natrija

                                                                                                        Sladica
                                                                                                        1 ovseni piškotek
                                                                                                        200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija

                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                        1 srednje narezan paradižnik
                                                                                                        1 oz delno posnete mocarele
                                                                                                        1 žlica balzamičnega kisa
                                                                                                        2 žlički olivnega olja
                                                                                                        4 listi bazilike
                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                        190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija

                                                                                                        Skupaj za dan 13

                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.100 kal, 52 g pro, 153 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 43 g maščobe, 8 g nasičenih maščob, 1.940 mg natrija
                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.290 kal, 59 g pro, 162 g ogljikovih hidratov, 32 g vlaknin, 58 g maščobe, 13 g nasičenih maščob, 2.150 mg natrija

                                                                                                          14. dan

                                                                                                          14. dan

                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                          • Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.

                                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                            380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                                                                            Kosilo
                                                                                                            Juha iz leče ‘n’ solata

                                                                                                            • Združite 1 skodelico kuhane leče, 1 skodelico piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija in & frac14; skodelico sesekljanega korenja in 2 žlici sesekljane zelene v ponvi in ​​segrejte.

                                                                                                              1 med polnozrnatega zvitka & frac12; skodelica grozdja 12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                              380 kalorij, 22 g pro, 73 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 610 mg natrija

                                                                                                              Večerja
                                                                                                              Škampi in zelenjavna ocvrtka

                                                                                                              • Mešamo 3 oz olupljenih kozic in kozic v 2 žličkah olja repice z 2 skodelicama zamrznjene azijske zelenjave, dokler kozice niso kuhane in zelenjava hrustljava. Vmešajte 1 žličko vsake reducirane natrijeve sojine omake in temnega sezamovega olja.
                                                                                                              • & frac12; skodelica kuhanega rjavega riža
                                                                                                              • & frac14; dinja

                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                500 kal, 23 g pro, 59 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 1.180 mg natrija

                                                                                                                Sladica
                                                                                                                & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
                                                                                                                180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                Pita iz polnozrnate pšenice (premer 6 & frac12;)
                                                                                                                1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
                                                                                                                2 rezini paradižnika
                                                                                                                1 listna solata
                                                                                                                1 žlička dijonske gorčice
                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija

                                                                                                                Skupaj za 14. dan

                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1440 kal, 77 g pro, 182 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 47 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 2195 mg natrija
                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1660 kal, 90 g pro, 222 g ogljikovih hidratov, 40 g vlaknin, 49 g maščobe, 11 g nasičene maščobe, 2.955 mg natrija

                                                                                                                  15. dan

                                                                                                                  15. dan

                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                  Hladna žita

                                                                                                                  • 1 skodelica nesladkanih žit z veliko vlakninami (multibran kosmiči)
                                                                                                                  • 1 skodelica mleka brez maščob
                                                                                                                  • 1 skodelica narezanega slamnika

                                                                                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob

                                                                                                                    350 kal, 19 g pro, 81 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                    Puran zavitek

                                                                                                                    • Na velike polnozrnate obloge (premer 13,5) položite 3 oz nizko maščobnih narezanih puranjevih prsi. Na vrhu z & frac12; skodelica naribanega zelja, 1 žlica posušenih sladkanih brusnic in 1 žlica italijanskega preliva z nizko vsebnostjo maščob.

                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                      460 kal, 12 g pro, 74 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin, 17 g maščobe, 7 g nasičenih maščob, 910 mg natrija

                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                      Pečena rakova torta

                                                                                                                      • Prepecite torto iz rakovine 3 oz in postrezite na majhnem polnozrnatem zvitku z listom romske solate in 3 rezinami rdeče paprike. Zalijte s sokom & frac14; limona.
                                                                                                                      • 8 oz juha iz paradižnikove bazilike iz konzerve (pripravljena z vodo)

                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                        390 kal, 22 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 11 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 1.350 mg natrija

                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                        1 oz temne čokolade (70% kakava)
                                                                                                                        1 majhna pomaranča
                                                                                                                        240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija

                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                        1 oz strun sir
                                                                                                                        1 majhno jabolko
                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                        160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija

                                                                                                                        Skupaj za 15. dan

                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1440 kal, 56 g pro, 234 g ogljikovih hidratov, 41 g vlaknin, 44 g maščobe, 18 g nasičenih maščob, 2.540 mg natrija
                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.600 kal, 65 g pro, 260 g ogljikovih hidratov, 45 g vlaknin, 48 g maščobe, 20 g nasičene maščobe, 2.780 mg natrija

                                                                                                                          16. dan

                                                                                                                          16. dan

                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                          Jajca s toastom

                                                                                                                          • 2 trdo kuhana ali mehko kuhana jajca
                                                                                                                          • 1 rezina polnozrnatega toasta

                                                                                                                            6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu 12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                            370 kal, 35 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 12 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                            Humus Pita

                                                                                                                            • Polnite polnozrnate pite (premer 6,5) z & frac12; skodelica hummusa, & frac12; skodelica naribane romske solate in 2 rezini paradižnika. Na vrhu z & frac12; skodelica naribane kumare, pomešane z 2 žlicama 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 4 sesekljanimi listi mete

                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                              400 kalorij, 19 g pro, 57 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 13 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 810 mg natrija

                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                              Zrezek z zelenjavo

                                                                                                                              • Postrezite 3 oz govejega zrezka na žaru z & frac12; skodelico vsake narezane čebule, paprike in gob prepražimo v 2 žličkah olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna.
                                                                                                                              • 2 majhna (3) kuhana krompirja iz rdeče kože, posuta z 1 žličko sveže sesekljanega peteršilja

                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                480 kalorij, 26 g pro, 69 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 13 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 110 mg natrija

                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                1 nizkokalorična sladica, poslana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
                                                                                                                                160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija

                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
                                                                                                                                & frac12; skodelica borovnic
                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija

                                                                                                                                Skupaj za 16. dan

                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.410 kal, 86 g pro, 184 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 44 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.335 mg natrija
                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.540 kal, 102 g pro, 201 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 44 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.400 mg natrija

                                                                                                                                  17. dan

                                                                                                                                  17. dan

                                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                                  Jogurt s sadjem

                                                                                                                                  • 8 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
                                                                                                                                  • 1 srednja banana
                                                                                                                                  • 8 polovic orehov
                                                                                                                                  • 1 žlica mletih lanenih semen

                                                                                                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                    370 kal, 25 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 85 mg natrija

                                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                                    Ranč piščančji sendvič

                                                                                                                                    • Piščančja prsa na žaru na polnozrnatem zvitku postrezite z 2 listi romske solate in 2 rezinama paradižnika. Prelijte z 1 žlico rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob.

                                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                      430 kal, 27 g pro, 31 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 12 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 850 mg natrija

                                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                                      Puran Tetrazzini

                                                                                                                                      • Skuhajte 3 oz puranjeje prsi s 4 otroškimi korenčki in & frac12; skodelica graha v & frac12; skodelico piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija v ponvi, varni za brojlerje, dokler se puran ne skuha in zelenjava ne zmehča. Premetajte z & frac12; skodelica kuhanega polnozrnatega lingvina. Na vrhu z & frac14; skodelico začinjenih kruhovih drobtin in prepražimo do zlate barve.

                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                        420 kal, 34 g pro, 54 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 8 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 1.050 mg natrija

                                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                                        & frac12; skodelica ledenega mleka vanilije
                                                                                                                                        1 žlička čokoladnega sirupa
                                                                                                                                        10 nesoljenih mandljev
                                                                                                                                        160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                                        & frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                        170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija

                                                                                                                                        Skupaj za 17. dan

                                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.380 kal, 91 g pro, 142 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin, 43 g maščobe, 7 g nasičenih maščob, 2.020 mg natrija
                                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.550 kal, 97 g pro, 151 g ogljikovih hidratov, 25 g vlaknin, 57 g maščobe, 9 g nasičene maščobe 2.020 mg natrija

                                                                                                                                          18. dan

                                                                                                                                          18. dan

                                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                                          Umešana jajca s tortiljami

                                                                                                                                          • 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednji jakosti do mehkega. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.

                                                                                                                                            370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija

                                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                                            Veggie Burger

                                                                                                                                            • Pripravite 1 sojino-zelenjavno pašteto po navodilih za pakiranje. Postrezite na 1 rezini polnozrnatega toasta z 1 žličko dijonske gorčice, 2 listi romske solate in 3 rezinami (& frac14;) kumar.

                                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                              220 kal, 23 g pro, 75 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 7 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 680 mg natrija

                                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                                              Goveja lazanje

                                                                                                                                              • Rjavo 3 oz pusto mletega govejega mesa vmešajte v & frac12; skodelica marinara omake. Slojna mesna omaka z 2 kuhanima polnozrnatimi rezanci za lazanje in & frac14; skodelico skute z nizko vsebnostjo maščob v majhnem pekaču. Prelijemo z 1 žlico naribanega parmezana. Pečemo, dokler ne zavre.
                                                                                                                                              • 1 skodelica parjene špinače

                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                400 kalorij, 35 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 850 mg natrija

                                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                                & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 10 nesoljenih mandljev
                                                                                                                                                160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                10 celih mandljev (nesoljenih)
                                                                                                                                                20 rozin, prekritih z jogurtom
                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija

                                                                                                                                                Skupaj za 18. dan

                                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.200 kalorij, 80 g pro, 179 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 45 g maščobe, 19 g nasičenih maščob, 1.870 mg natrija
                                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.370 kal, 83 g pro, 198 g ogljikovih hidratov, 37 g vlaknin, 55 g maščobe, 20 g nasičene maščobe, 1.875 mg natrija

                                                                                                                                                  19. dan

                                                                                                                                                  19. dan

                                                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                                                  Granola-Berry Bowl

                                                                                                                                                  • Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.

                                                                                                                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                    380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija

                                                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                                                    Turški burger

                                                                                                                                                    • Prepecite puranjski hamburger 4 oz, dokler se ne skuha, in postrezite med 2 rezinama polnozrnatega toasta z 2 rezinama nesladkanega ananasa in 2 velikimi listi solate.

                                                                                                                                                      4 otroško korenje
                                                                                                                                                      2 rebra zelene
                                                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                      460 kal, 34 g pro, 70 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 12 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 500 mg natrija

                                                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                                                      Piščančja marsala

                                                                                                                                                      • Zmešajte 3 oz narezane piščančje prsi na žaru z & frac12; skodelica kuhanih polnozrnate špagete in & frac14; skodelico posušite v ponvi in ​​segrejte.
                                                                                                                                                      • 1 skodelica parjenega brokolija

                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                        300 kal, 33 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 450 mg natrija

                                                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                                                        6 kvadratov krekerjev graham
                                                                                                                                                        1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
                                                                                                                                                        1 žlica jabolčnega masla
                                                                                                                                                        190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                        12 pšeničnih krekerjev z nizko vsebnostjo natrija
                                                                                                                                                        5 otroških korenčkov
                                                                                                                                                        2 žlici Ranchovega preliva z nizko vsebnostjo maščob
                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                        170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija

                                                                                                                                                        Skupaj za 19. dan

                                                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.330 kal, 94 g pro, 179 g ogljikovih hidratov, 25 g vlaknin, 44 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 1.370 mg natrija
                                                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.520 kal, 97 g pro, 209 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 50 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.770 mg natrija/em>

                                                                                                                                                          20. dan

                                                                                                                                                          20. dan

                                                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                                                          Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin

                                                                                                                                                          • Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.

                                                                                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                            200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija

                                                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                                                            Vrtna solata s piščancem

                                                                                                                                                            • Na kocke narežite 3 oz pečene piščančje prsi in postrezite na 2 skodelici mešane zelenjave solate z & frac14; skodelico sesekljanih gob, kumar in paprike. Potresemo z 1 žličko nesoljenih sončničnih semen in pokapamo z 1 žlico italijanskega preliva z nizko vsebnostjo maščob.

                                                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                              350 kalorij, 29 g pro, 8 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 7 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 300 mg natrija

                                                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                                                              Pečeni brancin

                                                                                                                                                              • Postrezite 3 oz pečenega brancina, pokapanega z 2 žlicama balzamičnega kisa.
                                                                                                                                                              • & frac12; skodelica kuhanega celega ječmena
                                                                                                                                                              • 10 paro špargljev na pari

                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                370 kal, 28 g pro, 66 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 3 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 340 mg natrija

                                                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                                                1 ovseni piškotek
                                                                                                                                                                200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija

                                                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                1 s paradižnikom, narezanim
                                                                                                                                                                1 oz sir z nizko vsebnostjo maščob mozzarella
                                                                                                                                                                1 žlica balzamičnega kisa
                                                                                                                                                                2 žlički olivnega olja
                                                                                                                                                                4 listi sveže bazilike
                                                                                                                                                                190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija

                                                                                                                                                                Skupaj za 20. dan

                                                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.120 kal, 69 g pro, 116 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 20 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 1.070 mg natrija
                                                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.310 kal, 76 g pro, 125 g ogljikovih hidratov, 35 g vlaknin, 35 g maščobe, 11 g nasičenih maščob, 1.280 mg natrija

                                                                                                                                                                  21. dan

                                                                                                                                                                  21. dan

                                                                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                                                                  Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                  • Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.

                                                                                                                                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                                    380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                                                                    Taco Burger

                                                                                                                                                                    • Na 6 koruznih tortiljah (pečenih do hrustljave) postrezite 3 oz pečene mlete goveje mesnine in prelijte z & frac12; skodelica naribane solate, 2 žlici narezanega paradižnika in 2 žlici salse.

                                                                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                      380 kalorij, 23 g pro, 20 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 11 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 220 mg natrija

                                                                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                                                                      Piščančja pizza s pecivom

                                                                                                                                                                      • Piščančja prsa 3 oz premažite z 1 žličko olivnega olja in pecite na žaru, dokler niso kuhana. Kocke in potresemo na velike (premer 13,5) opečene polnozrnate obloge z in & frac12; skodelico narezane čebule in gob. Potresemo z 1 žlico naribanega parmezana in prepražimo, dokler se sir ne stopi.

                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                        460 kal, 20 g pro, 44 ​​g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 23 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 790 mg natrija

                                                                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                                                                        & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
                                                                                                                                                                        180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                        6 & frac12; premera polnozrnate pite
                                                                                                                                                                        1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
                                                                                                                                                                        2 rezini paradižnika
                                                                                                                                                                        1 listna solata
                                                                                                                                                                        1 žlička dijonske gorčice
                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                        220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija

                                                                                                                                                                        Skupaj za 21. dan

                                                                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1400 kal, 75 g pro, 114 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 61 g maščobe, 15 g nasičene maščobe, 1415 mg natrija
                                                                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.620 kal, 88 g pro, 154 g ogljikovih hidratov, 25 g vlaknin, 63 g maščobe, 15 g nasičenih maščob, 2.175 mg natrija

                                                                                                                                                                          22. dan

                                                                                                                                                                          22. dan

                                                                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                                                                          Hladna žita

                                                                                                                                                                          • 1 skodelica nesladkanih žit z veliko vlakninami (multibran kosmiči)
                                                                                                                                                                          • 1 skodelica mleka brez maščob
                                                                                                                                                                          • 1 skodelica narezanega slamnika

                                                                                                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob

                                                                                                                                                                            350 kal, 19 g pro, 81 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                                                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                                                                            Humus Pita

                                                                                                                                                                            • Polnite polnozrnate pite (premer 6,5) z & frac12; skodelica hummusa, & frac12; skodelica naribane romske solate in 2 rezini paradižnika. Na vrhu z & frac12; skodelica naribane kumare, pomešane z 2 žlicama 0% navadnega jogurta v grškem slogu in 4 sesekljanimi listi mete

                                                                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                              400 kalorij, 19 g pro, 57 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 13 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 810 mg natrija

                                                                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                                                                              Provansalski morski sadeži

                                                                                                                                                                              • 3 velike olupljene kozice in 2 morski pokrovači prepražite v 1 žlici olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna in 1 žlico na kocke narezane čebule, dokler ni kuhana. Dodaj & frac12; skodelica zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija & & frac12; skodelico narezanega paradižnika in 2 žlici svežega limoninega soka ter segrejemo.
                                                                                                                                                                              • & frac12; skodelica rjavega riža
                                                                                                                                                                              • 1 skodelica parjenega brokolija
                                                                                                                                                                              • & frac12; skodelica grozdja

                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                390 kal, 12 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičenih maščob, 540 mg natrija

                                                                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                                                                1 oz temne čokolade (70% kakava)
                                                                                                                                                                                1 majhna pomaranča
                                                                                                                                                                                240 kalorij, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičenih maščob, 0 mg natrija

                                                                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                1 oz strun sir
                                                                                                                                                                                1 majhno jabolko
                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                160 kalorij, 9 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija

                                                                                                                                                                                Skupaj za 22. dan

                                                                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.380 kalorij, 53 g pro, 220 g ogljikovih hidratov, 44 g vlaknin, 45 g maščobe, 14 g nasičene maščobe, 1.630 mg natrija
                                                                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.540 kal, 62 g pro, 246 g ogljikovih hidratov, 48 g vlaknin, 49 g maščobe, 16 g nasičenih maščob, 1.870 mg natrija

                                                                                                                                                                                  23. dan

                                                                                                                                                                                  23. dan

                                                                                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                                                                                  Jajca s toastom

                                                                                                                                                                                  • 2 trdo kuhana ali mehko kuhana jajca
                                                                                                                                                                                  • 1 rezina polnozrnatega toasta

                                                                                                                                                                                    6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu 12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                                                    370 kal, 35 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 12 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                                                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                                                                                    Posoda za solato s tuno

                                                                                                                                                                                    • Vmešajte 3 oz odcednega tuna v pločevinkah (kos vode v vodi) z 2 skodelicama romske solate, 1 narezano kuhano peso (2), 1 skodelico svežega ali zamrznjenega zelenega fižola na pari in 3 črnimi olivami. Zalijemo z 1 žlico olivnega olja z 1 žličko rdečega vinskega kisa.

                                                                                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                      310 kal, 23 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 240 mg natrija

                                                                                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                                                                                      Miso Veggie Pot

                                                                                                                                                                                      • Združite 2 skodelici vode, 4 oz na kocke narezan čvrst tofu, 1 skodelico sesekljanega bok choya in & frac12; skodelica narezanih gob, & frac12; skodelica kuhanih rezancev iz ajde, 2 narezana čebula in 2 žlici miso paste v srednji ponvi. Mešajte, da se združi. Zavremo in kuhamo 5 minut.
                                                                                                                                                                                      • 1/8 melone rosa

                                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                        320 kal, 25 g pro, 41 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 9 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 1420 mg natrija

                                                                                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                                                                                        1 nizkokalorična sladica, poslana v 10 sesekljanih nesoljenih arašidih
                                                                                                                                                                                        160 kal, 6 g pro, 24 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 45 mg natrija

                                                                                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                        6 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
                                                                                                                                                                                        & frac12; skodelica borovnic
                                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                        130 kal, 16 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 0 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 65 mg natrija

                                                                                                                                                                                        Skupaj za 23. dan

                                                                                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.280 kal, 96 g pro, 140 g ogljikovih hidratov, 26 g vlaknin, 44 g maščobe, 12 g nasičene maščobe, 2.725 mg natrija
                                                                                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.410 kal, 112 g pro, 157 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 44 g maščobe, 12 g nasičene maščobe, 2.790 mg natrija

                                                                                                                                                                                          24. dan

                                                                                                                                                                                          24. dan

                                                                                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                                                                                          Jogurt s sadjem

                                                                                                                                                                                          • 8 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu
                                                                                                                                                                                          • 1 srednja banana
                                                                                                                                                                                          • 8 polovic orehov
                                                                                                                                                                                          • 1 žlica mletih lanenih semen

                                                                                                                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                                                            370 kal, 25 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 85 mg natrija

                                                                                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                                                                                            Juha ‘n’ sendvič

                                                                                                                                                                                            • 8 oz paradižnikova juha z nizko vsebnostjo natrija, pripravljena z vodo
                                                                                                                                                                                            • 2 oz mozzarelle z nizko vsebnostjo maščob, stopljene med 2 rezinama polnozrnatega kruha

                                                                                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                              420 kal, 24 g pro, 65 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 14 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 750 mg natrija

                                                                                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                                                                                              Sredozemski piščanec

                                                                                                                                                                                              • Na 3 žlici olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna prepražite 3 oz. Piščančje prsi brez kože in kože, & frac12; skodelico narezanega paradižnika, 2 žlici narezane čebule in 4 črne oljke v ponvi, dokler niso kuhane.
                                                                                                                                                                                              • & frac12; skodelica kvinoje

                                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                520 kal, 18 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 33 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 540 mg natrija

                                                                                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                                                                                & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 10 nesoljenih mandljev
                                                                                                                                                                                                160 kalorij, 5 g pro, 17 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 9 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                                                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                                & frac14; skodelica (30 kosov) nesoljenih pistacij v lupini
                                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                170 kal, 6 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 0 mg natrija

                                                                                                                                                                                                Skupaj za 24. dan

                                                                                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1470 kal, 72 g pro, 162 g ogljikovih hidratov, 19 g vlaknin, 70 g maščobe, 14 g nasičene maščobe, 1410 mg natrija
                                                                                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1640 kal, 78 g pro, 171 g ogljikovih hidratov, 22 g vlaknin, 84 g maščobe, 16 g nasičenih maščob, 1410 mg natrija

                                                                                                                                                                                                  25. dan

                                                                                                                                                                                                  25. dan

                                                                                                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                                                                                                  Umešana jajca s tortiljami

                                                                                                                                                                                                  • 2 žlici vsake na kocke narezane rdeče paprike in čebule prepražimo v ponvi, premazani s pršilom za kuhanje, na srednji jakosti do mehkega. Dodajte 2 rahlo stepena jajca in mešajte, dokler ne kuhate. Razdelite med 2 topli koruzni tortilji in enakomerno prelijte z & frac12; oz nariban sir Jack.

                                                                                                                                                                                                    370 kal, 20 g pro, 36 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 16 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 330 mg natrija

                                                                                                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                                                                                                    Piščančji zavitek z žara

                                                                                                                                                                                                      • Na 8 polnozrnate tortilje razporedite 3 oz narezane piščančje prsi. Na vrhu z & frac12; oz nariban cheddar z nizko vsebnostjo maščob, 1 žlica omake z žara, 1 žlica sesekljane čebule in & frac12; skodelica naribane solate iceberg.

                                                                                                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                      400 kalorij, 29 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 9 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 510 mg natrija

                                                                                                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                                                                                                      Tuna pita

                                                                                                                                                                                                      • Tuno 3 oz v ponvi, prevlečeni s pršilom za kuhanje, pecite do želene pripravljenosti (ali uporabite odcejeno tunino v pločevinkah). Dodaj & frac12; skodelica kuhane polnozrnate penne, 1 skodelica graha, 4 sesekljani listi bazilike in 1/8 žličke popra. Odstranite z ognja in vmešajte 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.
                                                                                                                                                                                                      • 1 skodelica parjene špinače

                                                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                        440 kal, 40 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 15 g vlaknin, 5 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 540 mg natrija

                                                                                                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                                                                                                        1 oz temne čokolade (70% kakava)
                                                                                                                                                                                                        2 marshmallows
                                                                                                                                                                                                        210 kal, 2 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 14 g maščobe, 9 g nasičene maščobe, 10 mg natrija

                                                                                                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                                        10 celih mandljev (nesoljenih)
                                                                                                                                                                                                        20 rozin, prekritih z jogurtom
                                                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                        170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija

                                                                                                                                                                                                        Skupaj za dan 25

                                                                                                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.420 kal, 91 g pro, 139 g ogljikovih hidratov, 26 g vlaknin, 44 g maščobe, 19 g nasičenih maščob, 1.390 mg natrija
                                                                                                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.590 kal, 94 g pro, 158 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 54 g maščobe, 20 g nasičene maščobe, 1.395 mg natrija

                                                                                                                                                                                                          26. dan

                                                                                                                                                                                                          26. dan

                                                                                                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                                                                                                          Granola-Berry Bowl

                                                                                                                                                                                                          • Top 5 oz 0% navadnega jogurta v grškem slogu z & frac14; skodelica granole z nizko vsebnostjo maščob in & frac12; skodelico vsake jagode in borovnice. Potresemo z 2 žlicama vsakega narezanega mandlja in mletim lanenim semenom.

                                                                                                                                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                                                                            380 kalorij, 23 g pro, 52 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 140 mg natrija

                                                                                                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                                                                                                            Tostada črnega fižola

                                                                                                                                                                                                            • Izperite, odcedite in pretlačite & frac12; skodelica črnega fižola z nizko vsebnostjo natrija. Namažemo na 26 koruznih tortilj (pečene do hrustljave). Enakomerno prelijte z 1 oz naribanega sira Jack in prepražite, dokler se sir ne stopi. Enakomerno na vrhu z & frac12; skodelica naribane solate in 2 žlici salse.

                                                                                                                                                                                                              1 srednja nektarina
                                                                                                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                              400 kalorij, 14 g pro, 64 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 12 g maščobe, 6 g nasičene maščobe, 640 mg natrija

                                                                                                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                                                                                                              Zelenjavna posoda

                                                                                                                                                                                                              • Pražite 1 skodelico (sveže ali zamrznjene) cvetače, narezane na kocke, 1 manjši na kocke narezan rdeč krompir, & frac12; skodelica zelenega fižola, 1 strok sesekljanega česna in 1 žlica curryja v 1 žlici olivnega olja v ponvi, primerni za brojlerje, dokler se ne zmehča. Na vrhu z & frac14; skodelico polnozrnatih panko krušnih drobtin in prepražimo, dokler ne porjavi.

                                                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                400 kalorij, 11 g pro, 58 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 16 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 95 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                                                                                                6 kvadratov krekerjev graham
                                                                                                                                                                                                                1 oz kremni sir z nizko vsebnostjo maščob
                                                                                                                                                                                                                1 žlica jabolčnega masla
                                                                                                                                                                                                                190 kalorij, 4 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 6 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 280 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                                                2 pšenična krekerja z nizko vsebnostjo natrija
                                                                                                                                                                                                                5 otroških korenčkov
                                                                                                                                                                                                                2 žlici rančevega preliva z nizko vsebnostjo maščob
                                                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                170 kal, 3 g pro, 19 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 10 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 5 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                Skupaj za 26. dan

                                                                                                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1.370 kal, 52 g pro, 201 g ogljikovih hidratov, 33 g vlaknin, 46 g maščobe, 13 g nasičene maščobe, 1.155 mg natrija
                                                                                                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1.560 kal, 55 g pro, 231 g ogljikovih hidratov, 36 g vlaknin, 52 g maščobe, 14 g nasičene maščobe, 1.555 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                  27. dan

                                                                                                                                                                                                                  27. dan

                                                                                                                                                                                                                  Zajtrk
                                                                                                                                                                                                                  Večzrnata palačinka z visoko vsebnostjo beljakovin

                                                                                                                                                                                                                  • Pripravite 5 zamrznjenih ali domačih palačink in prelijte z & frac14; skodelica malin in 2 žlici 0% navadnega jogurta v grškem slogu.

                                                                                                                                                                                                                    12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                                                                                    200 kal, 9 g pro, 42 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 250 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                    Kosilo
                                                                                                                                                                                                                    hamburger

                                                                                                                                                                                                                    • Na polnozrnatem zvitku postrezite 3 oz kuhane puste goveje mlete govedine, prelite z 1 žličko dijonske gorčice; & frac14; narezan avokado; 1 zunanja listna romska solata; in 2 rezini paradižnika.

                                                                                                                                                                                                                      & frac12; skodelica pečenega fižola
                                                                                                                                                                                                                      12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                      400 kalorij, 25 g pro, 50 g ogljikovih hidratov, 13 g vlaknin, 13 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 760 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                      Večerja
                                                                                                                                                                                                                      Govedina in brokoli

                                                                                                                                                                                                                      • Govejo pecivo 3 oz narežite na kocke. Prepražimo v 1 žlici olivnega olja z 1 strokom sesekljanega česna in & frac14; skodelico narezane čebule v ponvi. Dodajte 1 skodelico brokolijevih cvetov (svežih ali zamrznjenih). Stepite skupaj & frac12; skodelica goveje juhe z nizko vsebnostjo natrija, 1 žlička sojine omake z zmanjšano vsebnostjo natrija in 1 žlička koruznega škroba. Dodamo v ponev in kuhamo na visoki temperaturi, mešamo, 1 minuto.

                                                                                                                                                                                                                        & frac12; skodelica parjenega rjavega riža
                                                                                                                                                                                                                        1 skodelica kocke lubenice
                                                                                                                                                                                                                        12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                        500 kalorij, 30 g pro, 47 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 18 g maščobe, 4 g nasičene maščobe, 600 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                        Sladica
                                                                                                                                                                                                                        1 ovseni piškotek
                                                                                                                                                                                                                        200 kal, 3 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 180 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                        Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                                                        1 s paradižnikom, narezanim
                                                                                                                                                                                                                        1 oz sir z nizko vsebnostjo maščob mozzarella
                                                                                                                                                                                                                        1 žlica balzamičnega kisa
                                                                                                                                                                                                                        2 žlički olivnega olja
                                                                                                                                                                                                                        4 listi sveže bazilike
                                                                                                                                                                                                                        190 kalorij, 7 g pro, 9 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 210 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                        Skupaj za 27. dan

                                                                                                                                                                                                                        • Brez izbirnega prigrizka: 1.300 kal, 67 g pro, 169 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 41 g maščobe, 10 g nasičene maščobe, 1.790 mg natrija
                                                                                                                                                                                                                        • Z izbirnim prigrizkom: 1.490 kal, 74 g pro, 178 g ogljikovih hidratov, 30 g vlaknin, 56 g maščobe, 15 g nasičene maščobe, 2.000 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                          28. dan

                                                                                                                                                                                                                          28. dan

                                                                                                                                                                                                                          Zajtrk
                                                                                                                                                                                                                          Lox 'n' Bagel

                                                                                                                                                                                                                          • Nanesite 1 oz kremnega sira z zmanjšano vsebnostjo maščob na & frac12; polnozrnat bagel. Na vrh dodajte 1 oz dimljenega lososa in 2 rezini vsakega paradižnika in kumar. Stepite skupaj 1 žlico olivnega olja, 1 žlico sesekljanega svežega kopra in & frac12; žličko rdečega vinskega kisa in pokapljajte po vrhu.

                                                                                                                                                                                                                            12 oz kave z 2 oz mleka brez maščob
                                                                                                                                                                                                                            380 kalorij, 28 g pro, 34 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 15 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 370 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                            Kosilo
                                                                                                                                                                                                                            Sendvič s purano solato

                                                                                                                                                                                                                            • Zmešajte 3 oz narezane kuhane puranove prsi z 2 žlicama na kocke narezane zelene in 1 žlico majoneze z nizko vsebnostjo maščob. Razmažite med 2 rezinama polnozrnatega prepečenca, ki ga prelijete z 2 listi romske solate in 4 rezinami paradižnika.

                                                                                                                                                                                                                              1 srednja hruška
                                                                                                                                                                                                                              12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                              450 kalorij, 29 g pro, 60 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin, 7 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 500 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                              Večerja
                                                                                                                                                                                                                              Parmezan iz jajčevcev

                                                                                                                                                                                                                              • V ponvi na 1 žlici olivnega olja prepražimo 4 rezine (1 debel; premer 5), dokler se ne zmehčajo. Plast v majhnem pekaču z & frac12; skodelica marinara omake in 2 oz zdrobljene delno posnete mocarele. Pečemo, dokler se mehurčki in sir ne stopijo.

                                                                                                                                                                                                                                1 skodelica narezanih jagod
                                                                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                                410 kal, 18 g pro, 27 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 26 g maščobe, 5 g nasičene maščobe, 720 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                                Sladica
                                                                                                                                                                                                                                & frac12; skodelica vanilijevega ledenega mleka s prelivom 1 žlička čokoladnega sirupa in 7 polovic orehov
                                                                                                                                                                                                                                180 kal, 4 g pro, 16 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 12 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 35 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                                Izbirni prigrizek
                                                                                                                                                                                                                                6 & frac12; premera polnozrnate pite
                                                                                                                                                                                                                                1 oz puranjih prsi z nizko vsebnostjo maščob, narezanih na rezine
                                                                                                                                                                                                                                2 rezini paradižnika
                                                                                                                                                                                                                                1 listna solata
                                                                                                                                                                                                                                1 žlička dijonske gorčice
                                                                                                                                                                                                                                12 oz zeliščnega čaja ali vode
                                                                                                                                                                                                                                220 kal, 13 g pro, 40 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 2 g maščobe, 0 g nasičene maščobe, 760 mg natrija

                                                                                                                                                                                                                                Skupaj za 28. dan

                                                                                                                                                                                                                                • Brez izbirnega prigrizka: 1420 kal, 79 g pro, 137 g ogljikovih hidratov, 28 g vlaknin, 60 g maščobe, 14,5 g nasičene maščobe, 1625 mg natrija
                                                                                                                                                                                                                                • Z izbirnim prigrizkom: 1640 kal, 92 g pro, 177 g ogljikovih hidratov, 34 g vlaknin, 62 g maščobe, 14,5 g nasičene maščobe, 2385 mg natrija
                                                                                                                                                                                                                                  Besedilo, rdeča, škrlatna, vijolična, bela, vijolična, roza, črta, pisava, maroon,