18 noro zdravih zajtrkov dovolj za večerjo

Ugotovite Svoje Število Angela

Zajtrk za večerjo 1od 19Zajtrk za večerjo

Vsi imajo radi zajtrk, kaj pa ne? Je hitro, enostavno in okusno. Raziskave pa tudi kažejo, da je z zdravim jutranjim obrokom večja verjetnost, da boste dobili vitamine in minerale, nadzorovali svojo težo in znižali holesterol.



Tudi najpreprostejši zajtrk je opremljen s hranili, ki se borijo proti boleznim (če ne nosite toasterja). Jajca vsebujejo zdrav odmerek beljakovin in holin, ki krepi možgane, ovsena kaša za zniževanje holesterola je polna vlaknin, borovnice pa so eden najbogatejših virov antioksidantov.



Zakaj bi torej omenjeno energijo omejili na jutra? Pokukajte v hladilnik in verjetno že imate sponke, ki jih potrebujete za pripravo teh 18 okusnih receptov za zajtrk za večerjo v 45 minutah ali manj.

Borovničeve palačinke 2od 19Borovničeve palačinke

Divje borovnice so polne antioksidantov in vlaknin, ki se borijo proti gubam. Skuta in nemastni grški jogurt dodata skoraj 20 g beljakovin.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 25 minut
POROČILA: 4



2 c zamrznjenih divjih borovnic
1 c skute
1 c fage 0% jogurta
1 c polnozrnate moke
& frac12; c vodo
& frac14; c sladkor
3 jajca
Sok 1 limone
& frac12; žlička sode bikarbone
Ščepec soli

1. KOMBINIRAJ borovnice, vodo in sladkor v ponvi in ​​kuhajte na majhnem ognju 10 minut, pogosto mešajte, dokler se borovnice ne začnejo razpadati.
2. BITI skuta, jogurt, jajca in limonin sok. Zmešajte sodo bikarbono, moko in sol. Mešanico moke vmešajte v mlekarno in premešajte toliko, da se zmeša.
3. TOPLOTA ponev na srednje nizkem ognju. Premažite z nelepljivim razpršilom in dodajte testo v velikih žlicah (približno & frac14; skodelico). Ko vrhovi začnejo mehurčati, obrnite 3 do 5 minut in drugo stran kuhajte, dokler ne porjavi. Postrezite s toplim kompotom.



PREHRANA (na obrok) 315 kal, 19 g pro, 50 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 7,2 g maščobe, 2,8 g nasičene maščobe, 197 mg natrija

Več iz Prevencije: 11 idej za borovničeve recepte

Frittata iz krompirja in zelenja 3od 19Frittata iz krompirja in zelenja

Ta srčna fritaja se prikrade v & frac34; skodelico temno listnate zelenice, ki lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.

ČAS PRIPRAVE: 5 minut
SKUPAJ ČAS: 40 minut
POROČILA: 6

1 & frac12; Žlica olivnega olja
2 lg sladke čebule, debelo narezane
1 žlička grobe soli
& frac14; žlička popra
2 žlički balzamičnega kisa
1 & frac14; c kuhanega krompirja (& frac12; palca)
& frac34; c kuhano zelenjavo, na primer gorčico ali ohrovt, narezano
2 rezini slanine, kuhana in zdrobljena (neobvezno)
8 kg jajc, stepena

1. PREGREVANJE pečico na 350 ° F.
2. TOPLOTA olje na srednjem ognju v 10-palčni ponvi, odporni na pečico. Dodajte rezine čebule, & frac12; žličko soli in ⅛ žličke popra. Kuhajte, obračajte s kleščami, dokler dobro ne porjavi, približno 10 minut. Potresemo s kisom in kuhamo 1 minuto dlje.
3. DODAJ krompir, zelenjava, slanina (če jo uporabljate) in preostali & frac12; žličko soli in ⅛ žličke popra. Jajca prelijemo po zelenjavi in ​​premešamo, da se zmeša. Kuhajte na zmernem ognju, dokler se zmes ne strdi, približno 3 minute.
4. MESTO ponev v pečici in pečemo 15 minut ali dokler ne nastane. Pustite stati 5 minut, nato obrnite na krožnik. Za serviranje narežite na kocke.

PREHRANA (na obrok) 213 kal, 11 g pro, 18 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 11,3 g maščobe, 2,9 g nasičene maščobe, 558 mg natrija

Sendvič s solato iz slanine in jajc 4od 19Sendvič s solato iz slanine in jajc

Jajca so polna hranil, ki jih je težko dobiti, kot sta holin in lutein, ki uničujeta raka, kar lahko pomaga pri preprečevanju degeneracije makule.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 35 minut
POROČILA: 4

6 jajc
⅓ c narezane zelene
Light c lahka majoneza
Sol in poper
8 rezin polnozrnatega kruha
8 rezin kuhane puranove slanine
8 listov zelene solate
4 rezine paradižnika

1. MESTO cela jajca v veliki ponvi in ​​pokrijemo z 1 & frac12; litre vode. Na močnem ognju zavremo. Takoj izklopite gorilnik in počakajte 10 minut. Odcedite in s hladno vodo sperite jajca, da prenehate kuhati.
2. LUK jajca in narežite. Združite z zeleno in majonezo; začinimo s soljo in poprom.
3. Zjutraj: Med segrevanjem slanine v mikrovalovni pečici prepražimo kruh. Na 1 rezino toasta namažite 2 žlici jajčne solate in prelijte s slanino, solato, paradižnikom in preostalim toastom. Preostalo jajčno solato ohladite za druge obroke.

PREHRANA (na obrok) 213 kal, 13 g pro, 7 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 14,6 g maščobe, 3,7 g nasičene maščobe, 449 mg natrija

Zesty omleta iz špinače 5od 19Zesty omleta iz špinače

Špinača je hranilna sila, rdeča paprika pa je polna vitaminov C in A, ki so močni antioksidanti za boj proti boleznim, ki lahko pomagajo v boju proti raku.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 20 minut
POROČILA: 1

2 žlici sesekljane čebule
2 žlici sesekljane rdeče paprike in še več za okras (neobvezno)
2 žlici sesekljanih gob
1 c sveže špinače
1 žlica sesekljanega popra jalapeno (pri rokovanju nosite plastične rokavice)
1 žlica naribanega sira mozzarelle, razdeljena
2 beljaka, rahlo stepena

1. TOPLOTA srednje nelepljiva ponev, prevlečena s pršilom za kuhanje na srednjem ognju. Čebulo kuhamo 2 minuti oziroma dokler se ne zmehča. Primešajte papriko in gobe; kuhajte 2 minuti ali dokler se ne zmehča. Dodamo špinačo in pod pokrovom kuhamo 2 minuti ali dokler ne uvene. Primešajte jalapeno. Prenesite zelenjavo na krožnik. Potresemo s polovico mocarele in pokrijemo s pokrovom, da se ogreje.
2. ZA beljake v isto ponev, prevlečeno s pršilom za kuhanje. Kuhajte, dokler jajca niso ravno postavljena na sredino, nagnite ponev in z lopatko dvignite robove omlete, tako da nekuhan del teče od spodaj, približno 3 minute. Preostalo mocarelo in zelenjavo potresemo po polovici omlete. Omleto prepognite po nadevu in prenesite na krožnik. Če uporabljate, okrasite s papriko.

PREHRANA (na obrok) 80 kalorij, 10 g pro, 7 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 1,7 g maščobe, 0,9 g nasičene maščobe, 194 mg natrija

Jagodno-bananine palačinke 6od 19Jagodno-bananine palačinke

Te palačinke združujejo polnozrnate moke z vsestransko uporabno moko, da se prikradejo v dodatna vlakna na vrhu že bogatih z vlakninami jagod in banan.

PRIPRAVNI ČAS: 12 minut
SKUPAJ ČAS: 25 minut
POROČILA: 4

PRILOGA:
1 c jagod, narezanih
1 banana, narezana
4 žlice javorjevega sirupa brez sladkorja

PALAČINKE:
1 c skute brez maščob ali 1% z nizko vsebnostjo maščob
4 lg jajc
1 zelo zrela banana
& frac12; c univerzalna moka
& frac14; c polnozrnate moke
4 žlice masla ali margarine brez trans, stopljene
& frac14; c 1% mleka

1. ZA PRIPRAVO: V srednji skledi zmešajte jagode, banane in sirup. Dati na stran.
2. ZA NAPRAVO PALAČINK: Skuto, jajca in banano zmešajte v mešalniku, dokler ni gladka. Postavite v veliko skledo. Primešamo moko in maslo. Dodajte toliko mleka, da dobite tanko testo.
3. PLAŠČ posoda ali posoda, ki se ne prijema, s pršilom za kuhanje. Za vsako palačinko testo spustite za 3 žlice na posodo, da dobite skupaj 16. Prevrnite palačinke, ko se na vrhu pojavijo mehurčki. Kuhajte 1 minuto ali dokler ne porjavi.
4. RAZDELITE palačinke med 4 krožniki. Z žlico prelijte palačinke.

PREHRANA (na obrok) 387 kal, 17 g pro, 43 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 17,4 g maščobe, 9,2 g nasičene maščobe, 416 mg natrija

Turčija Hash 7od 19Turčija Hash

Ta krepki recept je poln belih beljakovin in krompirja. Čeprav so pikniki slabi, so polni vitaminov C in B6, ki krepijo imuniteto, kar marsikomu ne uspe.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 36 minut
POROČILA: 4

3 unče pancete, grobo sesekljane
1 žlica rastlinskega olja
1 med čebula, mleta
& frac12; rdeča paprika, mleta
2 c kuhanega purana na kocke
2 c kuhanega krompirja
& frac14; c mleti sušeni paradižniki
1 žlica mletega peteršilja
⅛ žličke črnega popra
Ščepec grobe soli
& frac12; žlička začimb za perutnino, kupljenih v trgovini ali domačih

1. KUHAR panceto v olju v veliki težki ponvi na srednjem ognju do hrustljave, približno 4 minute.
2. DODAJ čebulo in papriko ter kuhamo, dokler čebula ne postane zlato zlata.
3. DODAJ puran, krompir, sušen paradižnik, peteršilj, črni poper in sol. S široko lopatko pritisnite navzdol in odprto, brez mešanja kuhajte približno 10 minut ali dokler na dnu ne nastane rjava skorja. Obrnite žganje in na drugi strani porjavite približno 10 minut.

PREHRANA (na obrok) 174 kal, 20 g pro, 22 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 0,7 g maščobe, 0,2 g nasičene maščobe, 137 mg natrija

Sendvič z bananami na žaru 8od 19Sendvič z bananami na žaru

Ne bojte se, da na ta okusen sendvič nanesete naravno arašidovo maslo - študije kažejo, da lahko uživanje arašidov zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen.

ČAS PRIPRAVE: 5 minut
SKUPAJ ČAS: 15 minut
POROČILA: 2

1 lg banane
1 & frac12; Žlica nemastnega stepenega smetanovega sira
1 & frac12; Žlica arašidovega masla
1 žlica medu
Ščepec soli
4 rezine polnozrnatega kruha

1. REZI odstranite četrtino banane in pretlačite v skledi z vilicami; primešajte kremni sir, arašidovo maslo, med in sol. Razdelite po 2 rezinah kruha.
2. Dlaka veliko ponev s pršilom za kuhanje in postavite na srednje močan ogenj. Preostalo banano prerežite na pol po dolžini in nato na polovico navzkrižno. Polovice banan položite v ponev in kuhajte, dokler se ne karamelizirajo. Po krem ​​siru razporedite banane in prelijte s preostalim kruhom.
3. BRIŠI ven iz ponve, dodamo še malo pršila za kuhanje in postavimo na srednji ogenj. Dodamo sendviče in kuhamo, dokler ne porjavi na vsaki strani.

PREHRANA (na obrok) 318 kal, 12 g pro, 50 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 9,8 g maščobe, 2,6 g nasičene maščobe, 374 mg natrija

Speedrit Egg Burrito 9od 19Speedrit Egg Burrito

Pakiran z nizko vsebnostjo maščob sira Cheddar, vam lahko ta burrito pomaga pri boju proti sladkorni bolezni; dva obroka mleka z nizko vsebnostjo maščob na dan lahko zmanjšata verjetnost odpornosti proti insulinu za 20%.

ČAS PRIPRAVE: 4 minute
SKUPAJ ČAS: 6 minut
POROČILA: 1

2 jajci
1 c zamrznjene mešane zelenjave (črni fižol, paprika, koruza)
1 polnozrnata tortilja (premer 10 ')
& frac12; c nariban cheddar sir z nizko vsebnostjo maščob
& frac14; c omako

1. BITI jajca v srednji skledi. Primešamo mešano zelenjavo. Mešanico razpršite na ploščo za mikrovalovno pečico, prevlečeno z nelepljivim razpršilcem.
2. MIKROVALK za 1 minuto. Mešajte z vilicami in spet v mikrovalovni pečici, dokler jajca niso kuhana.
3. Žlica v tortiljo. Na vrh stresemo nariban sir in salso. Zložite in zavijte.

PREHRANA (na obrok) 466 kal, 38 g pro, 60 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin, 15,5 g maščobe, 5,7 g nasičene maščobe, 1269 mg natrija

Bučni vaflji 10od 19Bučni vaflji

Buče vafljem dodajo bogat, sladek pridih, polne pa so tudi figuram prijaznih vlaknin in vitamina A.

PRIPRAVNI ČAS: 13 minut
SKUPAJ ČAS: 35 minut
POROČILA: 8

5 beljakov
1 & frac12; c polnozrnata peciva moka
2 žlički pecilnega praška
1 žlička sode bikarbone
2 žlički cimeta
& frac14; žličko soli
& frac12; sojino mleko z nizko vsebnostjo maščob
1 c 100% čistega bučnega pireja v pločevinkah (ne nadev za pito)
4 žlice medu
2 žlici olja repice
1 žlička vanilijevega ekstrakta

1. PLAŠČ valjček za vaflje, ki se ne lepi, s pršilom za kuhanje. Predgrejte v skladu z navodili proizvajalca.
2. MESTO beljake v posodi za mešanje in stepemo močno, dokler ne nastanejo trdi vrhovi.
3. BISK skupaj moko, pecilni prašek, sodo bikarbono, cimet in sol v srednji skledi. Vmešajte sojino mleko, bučo, med, olje in vanilijo, dokler se ne zmešajo. Beljake nežno vmešajte, dokler se ne združijo.
4. Žlica & frac12; skodelica testa na spodnjih rešetkah, ki pokriva dve tretjini mrež. Likalnik zaprite in pecite v skladu z navodili proizvajalca.
5. ODSTRANI vafelj iz likalnika previdno uporabite z gumijasto lopatico. Ponovite s preostalim testom.

PREHRANA (na obrok) 173 kal, 5 g pro, 30 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 4,1 g maščobe, 0,3 g nasičene maščobe, 395 mg natrija

Več iz Prevencije: 20 odličnih receptov iz buč

Pizze za zajtrk enajstod 19Pizze za zajtrk

Paradižnik naredi ta recept svež in okusen, poln pa je tudi likopena za boj proti raku.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 20 minut
POROČILA: 4

5 žličk ekstra deviškega oljčnega olja
4 oz pakirane špinače (4 c)
2 (6-palčnih) polnozrnatih pit, vodoravno prepolovljenih
2 lg slivovih paradižnikov, tanko narezanih
4 lg jajc
& frac14; žličko soli
& frac14; žlička sveže mletega črnega popra
2 oz. Zdrobljen feta sir z nizko vsebnostjo maščob (⅓ skodelice)

1. TOPLOTA pečico na 450 ° F.
2. TOPLOTA 1 čajna žlička olja v veliki ponvi proti zlepljenju na zmernem ognju. Dodajte špinačo, po potrebi v serijah in kuhajte do uvenenja 2 do 3 minute.
3. ŠČETKA znotraj vsakega kroga pita z 1 čajno žličko olja. Kroglice pita, naoljene s stranjo navzgor, položite na velik pekač in pecite, dokler ne porjavi, približno 5 minut. Odstranite iz pečice.
4. RAZDELITE paradižnik in špinača enakomerno med polovicami pita, tako da na sredini vsakega ostane jajce. V sredino vsake pite razbite 1 jajce. Potresemo s soljo in poprom, vrnemo v pečico in pečemo, dokler se rumenjaki rahlo ne strdijo, 8 do 10 minut. Potresemo s sirom in nadaljujemo s pečenjem, dokler se sir ne zmehča, še približno 2 minuti. Postrezite toplo.

PREHRANA (na obrok) 250 kalorij, 13 g pro, 21 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 13 g maščobe, 3,5 g nasičene maščobe, 500 mg natrija

Francoski toast z jagodnimi mandlji 12od 19Francoski toast z jagodnimi mandlji

Ta sadni recept vas bo napolnil in hkrati okrepil zdravje kože. Jagode vsebujejo vitamin C, ki odpravlja gube, mandlji pa so bogati z vitaminom E, ki kožo vlaži od znotraj navzven.

ČAS PRIPRAVE: 5 minut
SKUPAJ ČAS: 15 minut
POROČILA: 1

1 jajce
& frac14; c mleko brez maščob
& frac14; žlička mletega cimeta
1 rezina polnozrnatega kruha
1 čajna žlička trans-proste margarine
& frac12; c narezane jagode
2 žlici narezanih mandljev, opečenih

1. BITI jajce v plitki skledi z mlekom in cimetom. Namočite obe strani kruha v jajčno mešanico.
2. TALITEV margarino v ponvi, ki se ne prijema, na zmernem ognju. Kruh kuhajte približno 2 do 3 minute na vsaki strani ali do zlate barve. Prerežite na polovico diagonalno. Polovico položite na krožnik. Prelijemo s polovico jagod in mandljev. Pokrijemo z drugo polovico toasta in preostalimi jagodami in mandlji.

PREHRANA (na obrok) 304 kal, 16 g pro, 26 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 16 g maščobe, 3,2 g nasičene maščobe, 268 mg natrija

Tacos z umešanim zajtrkom s krušnim guacamolom 13od 19Tacos z umešanim zajtrkom s krušnim guacamolom

Avokado naredi te tacose bogate in kremaste in so eden najboljših virov mononenasičenih maščob, ki izravnavajo trebuh.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 15 minut
POROČILA: 4

1 Avokado iz oreha, olupljen, brez koščic in narezan na kocke
1 slivov paradižnik, narezan
& frac14; sm bela čebula, narezana
1 žlica sesekljanega svežega cilantra
& frac12; žličko soli
4 jajca
4 beljakovine
2 unci razrezanega 50% ostrega sira Cheddar z nizko vsebnostjo maščob
& frac14; žlička črnega popra
1 žlička olivnega olja
8 koruznih tortilj

1. KOMBINIRAJ avokado, paradižnik, čebula, cilantro in & frac14; žličko soli v skledi.
2. BISK skupaj jajca, beljaki, sir, preostali & frac14; žličko soli in poper v ločeni skledi. Olje segrejte v srednji ponvi, ki se ne prijema, na srednje močnem ognju. Dodajte jajčno mešanico in kuhajte, občasno premešajte, 3 do 4 minute ali dokler se ne strdi.
3. TOPLOTA tortilje nad plinskim gorilnikom, ki se občasno obračajo, približno 1 minuto, ali pa tortilje postavite med čiste papirnate brisače in mikrovalovno pečico na visoko za 15 do 20 sekund, da se segrejejo. Za serviranje vsakega napolnite z nekaj jajčne mešanice in prelijte z mešanico avokada.

PREHRANA (na obrok) 325 kal, 16 g pro, 33 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 14,4 g maščobe, 3,1 g nasičene maščobe, 576 mg natrija

Frittata več kot jajca 14od 19Frittata več kot jajca

Izpolnite hrepenenje po zajtrku in okrepite zdravje kosti. Tako šparglji kot blitva so bogati z vitaminom K, ki je bistven za močne kosti.

ČAS PRIPRAVE: 15 minut
SKUPAJ ČAS: 35 minut
POROČILA: 4

2 žlici olivnega olja
& frac12; čebula, narezana
4 c mešane zelenjave (uporabili smo narezano blitvo, narezane šparglje in na kocke narezane bučke)
1 žlička soli
& frac14; c sveži listi bazilike (neobvezno)
3 jajca
& frac12; c sveže nariban parmezan (neobvezno)

1. POSTAVI 1 žlica olja v 12 'ponvi proti prijemanju na zmernem ognju. ko je vroče, dodamo čebulo in kuhamo do mehkega, približno 3 minute. dodamo zelenjavo in & frac14; žličko soli. segrejte na srednje visoko in kuhajte, občasno premešajte, dokler se ne zmehča, približno 10 minut. po potrebi prilagodite toploto, da zelenjava nekoliko porjavi, ne da bi se opekla.
2. Obrnite segrejte na nizko stopnjo, ko je zelenjava skoraj pripravljena, in dodajte baziliko, če jo uporabljate. kuhajte, občasno premešajte, dokler se ponev skoraj ne posuši, do 5 minut dlje za bolj vlažne sestavine, kot so gobe.
3. BITI jajca in sir (če jih uporabljate) v skledi med kuhanjem zelenjave. sezona s preostalimi & frac34; žličko soli in sveže mlet črni poper. V ponev dodajte preostalo 1 žlico olja. Vlijte jajca, po potrebi z žlico, da se enakomerno porazdelijo. kuhajte nemoteno, dokler jajca komaj odležejo, približno 10 minut. teči pod piščancem minuto ali dve, da zelo rahlo porjavi.
4. REZI na rezine in postrezite vroče, toplo ali pri sobni temperaturi.

PREHRANA (na obrok) 180 kalorij, 11 g pro, 6 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 13,5 g maščobe, 3,9 g nasičene maščobe, 818 mg natrija

Hammer in veggie scrambler petnajstod 19Hammer in veggie scrambler

Ta recept zahteva vse vrste gob; izberite shiitake, da dobite zdrav odmerek selena, pomembnega minerala z antioksidativnimi lastnostmi.

ČAS PRIPRAVE: 5 minut
SKUPAJ ČAS: 15 minut
POROČILA: 2

& frac14; c narezan paradižnik
& frac14; c narezane gobe
& frac12; c na kocke narezane šunke
& frac14; c avokada na kocke
2 jajci
4 beljakovine
Low c nariban sir z nizko vsebnostjo maščob

1. LAKO med segrevanjem majhne ponve na štedilniku stepemo jajca in beljake.
2. ENKRAT ponev segrejemo, poškropimo s pršilom za kuhanje in dodamo šunko. Ko se šunka segreje, dodamo paradižnik. Nato dodajte jajca in pustite, da se skuha.
3. ENKRAT jajca na pol, dodajte polovico sira in gobe ter premešajte.
4. DODAJ avokado proti samemu koncu, da ne porjavi.
5. ZDAJ da so jajca pečena, jih krožnike in po vrhu potresemo s preostalim sirom, začinimo po svojem okusu in uživamo

PREHRANA (na obrok) 217 ​​kal, 25 g pro, 7 g ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 8,8 g maščobe, 2,3 g nasičene maščobe, 605 mg natrija

Banana Split ovsena kaša 16od 19Banana Split ovsena kaša

S tem zdravim odmerkom valjanega ovsa naravno znižajte holesterol. Dodajte banane, pakirane s kalijem, in imate hitro in zdravo večerjo.

ČAS PRIPRAVE: 5 minut
SKUPAJ ČAS: 8 minut
POROČILA: 1

& frac12; c suh kvaker, staromoden hiter 1-minutni oves
& frac14; c zamrznjene jagode, v mikrovalovni pečici
& frac14; c banane, narezane
1 žlica polsladkega čokoladnega čipsa
2 žlici arašidov

KUHAR oves z dovolj vode, da doseže želeno konsistenco. Zmešajte z zamrznjenimi jagodami v mikrovalovni pečici, narezano banano, čokoladnimi žetoni in na vrhu z arašidi.

PREHRANA (na obrok) 389 kal, 13 g pro, 56 g ogljikovih hidratov, 8,2 g vlaknin, 15,8 g maščobe, 2,6 g nasičene maščobe, 86 mg natrija

Mini Quiches iz paradižnika in mocarele 17od 19Mini Quiches iz paradižnika in mocarele

Z mocarelo, parmezanom in pol in pol brez maščob dva mini quicha vsebujeta več kot 15% vašega dnevnega kalcija. Raziskave kažejo, da lahko uživanje mlečne hrane zmanjša tveganje za presnovni sindrom, stanje, ki poveča tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen za 56%.

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPNI ČAS: 45 minut
POROČILA: 6

1 list zamrznjenega listnatega testa, odmrznjenega
4 jajca
1 c brez maščobe pol in pol
& frac14; c nariban parmezan
& frac12; c nariban delno posneti sir mocarela
2 med paradižnika, narezana
& frac14; c zamrznjeno sesekljano špinačo, odmrznjeno in posušeno
& frac14; žlička črnega popra

1. PREGREVANJE pečico na 350 ° F. Pekač za kolačke z 12 skodelicami premažite s pršilom za kuhanje.
2. ODSTRANI listnato testo narežemo na 12 enakih kvadratov. V vsako skodelico za mafine položite en kvadrat in dno prebodite z vilicami.
3. BISK skupaj jajca, pol in pol, parmezan, sir mozzarella, paradižnik, špinača in poper v srednji skledi.
4. RAZDELITE jajčno mešanico med skodelicami za mafine.
5. PEKITI 35 minut ali dokler nož, vstavljen v sredino, ne izstopi čist. Postrezite toplo ali hladno.

PREHRANA (na obrok) 151,4 kal, 10 g pro, 8,6 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 8,6 g maščobe, 3,7 g nasičene maščobe, 251 mg natrija

Jajca Rancheros 18od 19Jajca Rancheros

Pridobite skoraj polovico svojih dnevnih vlaknin v tej okusni mehiški jedi.

PRIPRAVNI ČAS: 12 minut
SKUPAJ ČAS: 30 minut
POROČILA: 4

1 pločevinka (16 oz) celih olupljenih paradižnikov s sokom
& frac12; sm čebule, sesekljane
1 strok česna, narezan
1 žlica sesekljane čipotle paprike
& frac14; c sesekljanega svežega koriandra
Sok iz 1 limete
Sol in črni poper po okusu
1 pločevinka (16 oz) črnega fižola
Ščepec mlete kumine
8 jajc
8 koruznih tortilj

1. KOMBINIRAJ paradižnik, čebula, česen, čipotle, koriander in polovica limetinega soka v kuhinjskem predelovalniku in utripajo, dokler se dobro ne zmešajo, vendar še rahlo na koščke. Začinimo s soljo in poprom.
2. MEŠAJ črni fižol, kumino in preostali limetin sok v skledi; začinimo s soljo in poprom. S hrbtno stranjo vilic rahlo pretlačite fižol in po potrebi dodajte brizgo tople vode.
3. PLAŠČ velika ponev ali pekač, ki se ne prilepi, s pršilom za kuhanje in segreva na zmernem ognju. Jajca razbite v ponev; kuhamo, dokler se beljaki ne strdijo, vendar so rumenjaki še vedno ohlapni in tekoči.
4. TOPLOTA srednjo ponev na srednjem ognju na ločenem gorilniku in dodajte tortilje, 2 naenkrat; kuhajte 1 minuto na vsaki strani, dokler ni rahlo opečeno.
5. ŠIRITE tortilje s fižolom, na vrh jajca in jajca na vrhu s salso. Po želji okrasite z več koriandra in postrezite takoj.

PREHRANA (na obrok) 373 kal, 23 g pro, 49 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin, 11,4 g maščobe, 3 g nasičene maščobe, 751 mg natrija

Krep iz polnjene špinače 19od 19Krep iz polnjene špinače

Pri ženskah je verjetnost, da jim primanjkuje železa, špinača pa je odličen način za vnos dodatnega železa (pa tudi vitaminov A in K).

ČAS PRIPRAVE: 10 minut
SKUPAJ ČAS: 30 minut
POROČILA: 4

Polnjenje krep
2 pakiranja (po 10 oz) zamrznjene sesekljane špinače, odmrznjene in zelo suhe
& frac34; c skuta z nizko vsebnostjo maščob
3 kg jajc, stepena
Sh c nariban oster sir cheddar
& frac14; žličko soli
Sp žličke muškatnega oreščka
3 žlice masla, stopljeno
& frac14; c nariban sir Romano

Polnozrnate palačinke:
1 & frac34; c polnozrnata peciva moka
1 c mleka
1 c vode
4 lg jajc
2 žlici masla, stopljeno
1 žlica medu (neobvezno)
& frac14; žličko soli
Olje, za ponev

1. NAREDI testo za krep 2 uri, preden ste pripravljeni na sestavo te jedi. Nato skuhajte palačinke.
2. ZA BATERIJO: V mešalniku zmešajte moko, mleko, vodo, jajca, maslo, med (če ga uporabljate) in sol. Obdelujte, dokler masa ni gladka. Pustimo počivati ​​2 uri, da se delci moke razširijo v tekočini in nastane mehka krep. Tik preden skuhate palačinke, testo na kratko še enkrat obdelajte, da se sestavine zmešajo.
3. PREGREVANJE pečico na nizko.
4. TOPLOTA majhno težko ponev ali krep ponev na srednje močan ogenj. Ponev je pripravljena, ko nanjo 'zapleše' kapljica vode. Ponev dobro oljimo.
5. STIR testo in nato prelijemo okoli & frac14; skodelico v ponev. Kuhajte približno 2 minuti oziroma do zlato rjave barve spodaj in posušite na vrhu. Prevrnite se s prsti in drugo stran rjavite približno 1 minuto. Potisnite na toplotno odporno ploščo in pustite toplo v pečici. Če je bila prva krep krema, jo razredčite z malo tekočine. Nadaljujte z izdelavo krempljev, dokler ne porabite vsega testa. Končane palačinke lahko zložite eno na drugo.
6. ZA PRIPRAVO JEDILA: Pečico segrejte na 350 ° F. Namažite plitki pekač, ki je dovolj velik, da v enem sloju zadrži 8 zvitek palačink.
7. MEŠAJ skupaj špinačo, skuto, jajca, cheddar, sol in muškatni orešček v srednji skledi.
8. MESTO približno & frac12; skodelico mešanice na vsak krep, zvijemo in razporedimo po pekaču. Premažemo z maslom in potresemo z Romanom. Pečemo 20 minut ali dokler se ne segreje.

PREHRANA (na obrok) 525 kal, 26 g pro, 31 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 33,8 g maščobe, 14,1 g nasičene maščobe, 603 mg natrija

Več iz Prevencije: Najboljši zajtrk za hujšanje je ...

Naslednji20 piščančjih večerj, ki niso dolgočasne