18 načinov, kako prebiti planoto za hujšanje, po mnenju dietetikov

Če so minili meseci, odkar ste se odpravili na pot hujšanja, vendar se tehtnica ne bo premaknila, ste uradno dosegli a plato za hujšanje . 'Planote za hujšanje so normalne in pričakovane, ko že nekaj časa hujšate,' pravi Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., registrirana dietetik Preproste rešitve Hujšanje . 'Planote so le znak, da je čas, da spremenite prehrano in telesno aktivnost.'

To je če ste pametni glede tega, lahko znova začnete izgubljati. Če ste dosegli plato za hujšanje, obstaja verjetnost, da ste že pri zdravi teži ali nimate dejanskega načrta za dosego svojega cilja. Ponovno morate oceniti svoje cilje in svojo rutino, nato pa verjeti, da jih lahko dosežete. 'Predstavljajte si, da dosegate svoje cilje, nato pa zapišite, kako ste čutiti . Predstavljajte si, da živite dan v življenju tega 'novega sebe', pravi Josh Cox, certificirani osebni trener na Kadarkoli fitnes v mestu Santa Rosa, CA.

Da bi vam pomagali prebroditi grbo, smo se posvetovali s strokovnjaki za hujšanje, ki so ponudili rešitve za hujšanje, kako narediti konkretne spremembe, da boste lahko izgubili zadnje trdovratne kilograme.

Cox pravi, da je začetek vadbenega načrta s ciljem, da se 'pripeljemo v formo', preširok. Namesto tega bi bila rešitev platoja za hujšanje postavitev cilja SMART. Taka, ki je specifična, merljiva, dosegljiva, ustrezna in časovno omejena, na primer, da želim izgubiti 10 kilogramov pred 1. julijem in bom do nje izvedla korake X, Y in Z. ' Izberite svojo končno igro in jo nato zapišite. Če potrebujete pomoč pri oblikovanju realnih ciljev, razmislite o sodelovanju z osebnim trenerjem in/ali nutricionistom.

Če ste se z vadbo navadili precej dobro, poskusite povečati intenzivnost in spremeniti stvari, da se izognete stagnaciji. 'Plato za hujšanje ni le številka na lestvici, ampak oblika telesa, mišična masa in to, kako se počutite,' pravi Bonnie Taub-Dix , R.D.N., ustvarjalec BetterThanDieting.com , avtor knjige Preberite, preden ga pojeste. 'Toda to ne pomeni, da se nerealno telovadite tri ure na dan. Če ste vajeni ene vrste vadbe, kot je hoja, poskusite z eliptiko ali plesom. '

Ker je motivacija bežno čustvo, je nerealno pričakovati, da boste vedno motivirani, «pravi Justin Seedman , specialist za spremembe vedenja s certifikatom ACE in osebni trener v mestu Pembroke Pines, FL. „Postanite odgovorni nekomu drugemu, na primer trenerju ali partnerju. Cox predlaga povezovanje z ljudmi, ki vozijo na isti valovni dolžini, zato razumejo težave, ki jih doživljate, na globlji ravni. Poiščite skupinske tečaje vadbe, na katerih so posamezniki, ki imajo podobne cilje glede fitnesa, ali poiščite skupino na družabnih medijih, s katero se lahko prijavite, da se boste lahko razveselili, ko boste vsi zibali tistih prvih 5K.

Prenajedanje je simptom platoja za hujšanje in s tem je mogoče pretiravati zdrave hrane . Uživanje zdravih maščob, kot so oreški, oljčno olje in avokado, ne glede na velikost obroka lahko doda več kalorij, kot si mislite, vašemu dnevnemu številu, pravi Hyman. Čeprav so zdrave za srce, je pomembno, da ste pozorni, preverite velikost obroka na nalepki o prehranskih dejstvih in merite s skodelicami in žlicami, da ne boste pretiravali. Ne pozabite se držati dveh žlic arašidovega masla - ne petih - in 15 mandljev namesto dveh peščic. Hyman priporoča obedovanje na majhnih, 8 do 9-palčnih krožnikih in razdelitev enodelnih prigrizkov takoj, ko domov prinesete mamljivo družinsko malico.

Nekateri, ki so na dieti, pri zajtrku pojedo granolo in za kosilo požrejo zelenjavno juho, nato pa na večerjo pojedo vso kuhinjo. Izogibajte se prehranjevanju premalo čez dan in ne prihranite kalorij, pravi Hyman. Namesto tega zjutraj nalijte gorivo. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., registrirana dietetičarka v Cooper Cityju, FL, in ustanoviteljica Fisherjevi prehranski sistemi , za zajtrk priporoča polnozrnat zavitek, napolnjen z umešanimi jajci, avokadom, črnim fižolom in rukolo.

Odlična rešitev za izgubo telesne teže je, da prednjačite prigrizke v sili. Ko ste požrešni, se težko odločite zdravo in nadzirate obroke. Iz tega razloga, če vem, da bom kosilo ali večerjo opravil kasneje kot običajno, pakiram zdrav prigrizek, da me oblije, pravi Hyman. Nekaj ​​idej za zdrave prigrizke vključuje energetski ugrizi beljakovin , Grški jogurt z jagodami in oreščki, humus z zelenjavnimi palicami ali a smoothie . Pomembno je, da vaš prigrizek vsebuje nekaj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, da boste siti.

Če se odpravite na 'samo nekaj pijač', lahko porabite tono dodatnih kalorij. Zmanjšanje vam lahko pomaga, da začnete hujšati, namesto da bi pridobili. 'Če vsak večer popijete kozarec vina, ob koncu tedna pa dva kozarca, si morda le prihranite alkohol za vikend ali posebno noč med tednom,' pravi Taub-Dix. Predlaga tudi spremembo alkohola, na primer zamenjavo običajnega piva lahka različica . 'Pomaga, ne da bi se skupaj odrekli alkoholu,' pravi.

Ko zapisujete stvari, lahko zlahka opazite razloge za vašo izgubo teže, saj je na delovnem mestu enostavno pozabiti na te peščice sladkarij ali popoldanske latte. Sem velik zagovornik načrtovanje obrokov aplikacije, ker ne lažejo. Zagotavljajo realističen pogled na to, kaj jeste vsak dan, pravi Fisher. Te kalorije lahko spregledate, če jih med spremljanjem ne spomnite. Nato se lotite tudi vadbe, da boste imeli približno oceno porabljenih kalorij v primerjavi s porabljenimi. ' Prenesite eno od teh aplikacije za hujšanje da se prijavite ves dan.

Po zaužitju steklenice vode pred večerjo lahko porabite manj kalorij študij objavljeno leta Debelost . Udeleženci, ki so pred vsakim obrokom spili 16,9 unč ali približno dve skodelici vode, so v 12 tednih izgubili približno 4,5 kilograma več v primerjavi s svojimi kolegi, ki ne tolčejo vode. Zakaj? Vse to H2O pomaga vašemu želodcu, da začne obrok bolj nasičen - tudi z nič kalorijami.

Hyman pravi, da je vsak krožnik za kosilo in večerjo tortni grafikon. Poskusite napolniti polovico z neškrobno zelenjavo in sadjem, bogatim z vodo, četrtino z nemastnimi beljakovinami in zadnjo četrtino z zdravimi ogljikovimi hidrati (npr. Kvinoja , rjavi riž ali sladki krompir). To vam bo pomagalo ostati sito in se držati razumnega obroka škroba, pravi Hyman. Namesto omejevanja (brez glutena, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) v svoj jedilnik vključite več prehrane. Osredotočite se na vsa zdrava živila, ki jih lahko vključite v vsak obrok, in ne na živila, ki jih 'ne bi smeli', pravi Hyman.

Če vsak vikend gledamo kot dvodnevno brezplačno za vse, lahko resno vpliva na napredek, pravi Hyman. Držite se strukture, ki deluje med tednom, da ostanete na pravi poti - morda dodate še nekaj korakov, saj imate morda več časa - in si privoščite sladico ali si pri večerji naročite kozarec vina. Slednja logika vas bo spomnila, da nič ni neomejeno.

Medtem ko rjavi riž, sladki krompir, ovsena kaša in polnozrnate testenine zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, vitamine, minerale in prehranske vlaknine, naša kultura velike velikosti olajša uživanje. Dodatna pol skodelice rjavega riža v tisti skledi Bude za kosilo je enakovredna 125 kalorijam, kar v enem letu prinese dodatnih 13 kilogramov. Mnogi od nas smo navajeni jesti zlasti velike porcije ogljikovih hidratov, še posebej pri naročanju hrane po naročilu ali večerje v restavracijah, «pravi Hyman. 'Kot preiskavo črevesja, dokler ne zlepite ene porcije, uporabite merilne skodelice, da se držite prave velikosti škroba.'

Težko se je počutiti sito, medtem ko porabiš manj kalorij, če imaš v prehrani malo ali nič vlaknin, pravi Hyman. Jejte več vlaknin pri vsakem obroku z dodajanjem več škrobnate zelenjave, kot so korenje, zelena, cvetača, šparglji in gobe. Določite dnevne cilje za vnos celega sadja [namesto soka] in vnos neškrobne zelenjave. Če poskušate zaužiti dva kosa sadja in štiri obroke zelenjave na dan, vam bo to pomagalo pri uspešnem načrtovanju obrokov in prigrizkov, pravi.

Če je vaš običajni tapkanje po hrbtu za zibanje tečaja pilatesa vsak večer pred spanjem dodaten piškotek, boste morda želeli premisliti. Cox pravi, da je korenček (znan tudi kot poslastica) za dodatno motivacijo pametna poteza, vendar poskusite nekaj, kar ni užitno. Postavite si majhne cilje, recimo: 'Ta teden bom vsak dan svojim obrokom dodal še dve porciji zelenjave' in izberite nagrado, ki ni povezana s hrano, ki jo dobite, ko dosežete ta cilj, «predlaga. Nekatere nagrade za neživila vključujejo novo opremo za vadbo, masažo, vstopnice za koncert ali nova kuhinjska orodja.

Če razmišljate nizkoogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob imamo opozorilo o spojlerju: ni pomembno, kakšno unčo izberete. Raziskovalci univerze Stanford ugotovili, da ljudje na dieti z omejeno količino ogljikovih hidratov in maščob izgubljajo enako težo-tudi če njihova genetika nakazuje, da bi lahko bolje presnavljali eno makrohranilo kot drugo. Odmevna lekcija iz njihovih ugotovitev: Raje izberite kakovost in ne štejte vseh zadnjih kalorij ali gramov ogljikovih hidratov ali maščob.

Stres lahko pakirate odvečne kilograme, kar vodi v povečanje telesne mase ali plato. 'Ko ste pod stresom, lahko pride do nerednega prehranjevanja in pridobivanja,' pravi Taub-Dix. 'Upravljanje stresa vam lahko pomaga pri izogibanju stresu in vam pomaga živeti srečnejše življenje, pa če želite shujšati ali ne.' Razmislite meditiranje , ukvarjanje z jogo in pogovor s terapevtom za zmanjšanje stresa.

Kdo je bil lačen, ko je utrujen? 'Utrujenost pogosto zamenjujemo z lakoto in ko res potrebujemo zadremanje, si privoščimo malico,' pravi Taub-Dix. 'Če ostanete budni več ur, bi to lahko povzročilo, da pogosteje jeste, namesto da počivate.' Razmislite o spanju z čepki za ušesa ali stroj za beli hrup da boste lažje in dlje spali. Dolgotrajne težave s spanjem lahko povzročijo številna zdravstvena stanja, povezana s ščitnico, stresom in celo debelostjo. Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom.

Samozavedanje in samodisciplina sta dve ključni osebnostni lastnosti za odstranjevanje kilogramov, pravi Seedman. Se na teh področjih še ne počutite tako močno? Nič znoja. Naučite se sprožilcev in se jim izognite. Če se v določenih situacijah nagibate k prenajedanju ali se nezdravo odločite, preuredite svoje okolje in temu primerno razporedite, priporoča Seedman. Kot alternativo drugi shemi, ki se hitro prilega, se spomnite, da pravi uspeh, resnični dosežek in trajni rezultati zahtevajo določeno žrtvovanje in potrpljenje ter nekaj trdega dela, pravi.